CrossFit presenta una combinazione di diversi tipi di carichi e lavora con diverse apparecchiature. Ci sono elementi di sollevamento del kettlebell in questa disciplina. Nei pesi russi classici, vengono eseguiti solo due movimenti competitivi: jerk e push. Crossfit li ha anche presi in prestito e tutto ciò che Pavel Tsatsulin raccomanda ai suoi clienti - pesi oscillanti, cretini a ciclo lungo, squat di coppa e diversi tipi di affondi. Gli esercizi con un kettlebell per un principiante possono sviluppare forza, ma per coloro che continuano ad aspirare a competere in competizioni di crossfit, sono progettati per ottenere resistenza.
contenuto
- 1 Esercizi di base di Kettlebell Crossfit
- 1.1 Mach o altalene
- 1.2 Kettlebell push (ampiezza breve)
- 1.3 Squat con kettlebell
- 1.4 Affondi con kettlebell in alto
- 1.5 Pesi del mento tozzo
- 2 complessi con pesi crossfit
- 2.1 "Sporco 50 con un peso"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 o "Trecento spartani"
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Sete di sangue"
Esercizi di base con pesi crossfit
La specificità di questo sport è che non esiste un elenco approvato di movimenti. Il motto di CrossFit: "Preparati per l'ignoto". Gli esercizi di sollevamento di Kettlebell sono selezionati in base al principio della massima prevalenza e accessibilità alle persone con qualsiasi livello di allenamento. I principali per lo sviluppo dei complessi sono i seguenti.
Mach o altalene
Esistono due tipi di pesi altalena: "mostra al giudice le orecchie", oppure fai oscillare due mani dietro la testa, e il solito "swing russo", ovvero l'oscillazione verso la vita. Il principiante inizia a padroneggiare gli esercizi dalla seconda opzione. Si trova in un rack adatto per stacchi e squat, apre i calzini, posiziona il peso tra le gambe esattamente al centro, afferra direttamente l'impugnatura e rimuove il peso dalla piattaforma a causa dell'estensione delle articolazioni del ginocchio. Quindi esegue un'oscillazione tra le gambe e una forte estensione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Per inerzia, il peso vola a livello della vita. Inoltre, il movimento si ripete. Questo esercizio viene utilizzato sia per la resistenza della forza, sia per rafforzare i glutei, la schiena e la parte posteriore delle cosce.
"Mostra le orecchie del giudice" o "swing americano" richiede entrambe le mani abilità, buona mobilità delle spalle e forza esplosiva. La tecnica di sollevamento è la stessa, è importante mantenere le scapole ridotte e la posizione posteriore piegata in modo stressante. L'esercizio fisico richiede l'attivazione non solo della catena posteriore, ma anche delle spalle, quindi è consigliata a tutti coloro che hanno una normale mobilità articolare.
Importante su Mach Kettlebell:
- Questo non è uno squat, ma un deadlift in biomeccanica. Immagina di poter tirare, e allo stesso tempo saltare in avanti, questo darà una comprensione dei fianchi;
- I mach non sono un esercizio di riscaldamento. Prima di loro, devi riscaldare bene il corpo e preparare sia il core che le articolazioni per il lavoro;
- L'esercizio fisico viene eseguito esattamente fino a quando l'atleta può mantenere una posizione arricciata. Non appena si rilassa e inizia ad arricciarsi nel petto, l'esercizio dovrebbe essere interrotto;
- Un semplice trucco aiuta a non catturare la "rapa da conoscere" durante la competizione: prendere un peso più facile e allenare il movimento a tutta ampiezza, e non "come devi", fino a quando la natura balistica del movimento non si sviluppa a livello di abitudine, nulla funzionerà
Push Kettlebell (breve ampiezza)
Nel crossfit, vengono spesso eseguiti con due mani e assomigliano alla solita spinta nella tecnica di sollevamento pesi. Ma è anche possibile l'esecuzione con un solo braccio.
Secondo la tecnica, la spinta si presenta così:
- Fianchi e piedi - in una posizione comoda per lo squat frontale;
- Kettlebell davanti a te, simmetrici;
- L'impugnatura è dritta, non è necessario utilizzare le "scimmie", non ti consente di sostenere saldamente i pesi;
- A causa dell'estensione delle ginocchia e del bacino, i pesi vengono lanciati alle spalle;
- Le mani dovrebbero essere piegate ai gomiti, avambracci - portare ai lati;
- Quindi, con un movimento, spingi i pesi dalle spalle verso l'alto, raddrizzando i gomiti;
- Abbassare i gusci nell'ordine inverso - agganciarsi e abbassare i pesi alle spalle, quindi - lasciarli cadere sul pavimento
Importante: i pesi non sono raccomandati per stringere le mani dalle spalle, il movimento non è considerato completo se i gomiti dell'atleta non sono completamente estesi. Contrariamente alla credenza popolare, i gomiti non raddrizzati sono un'opzione più traumatica di una spinta dritta su braccia diritte. Un errore tecnico è la posizione errata del palmo sul collo. Se il peso pende sulle dita, l'atleta lo spingerà in una posizione svantaggiosa con i polsi rugosi.
Petto tozzo
Questa è una delle opzioni per gli squat frontali. È più semplice di uno squat con un bilanciere. La versione con un peso nelle mani davanti al petto è chiamata calice o coppa tozza. Tecnicamente precede gli squat classici con bilanciere e insegna a piegare i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo.
Molti studiano ed eseguono il calice con un errore tecnico: provano a riprendere il bacino. In questo esercizio, infatti, è necessario mantenere la colonna vertebrale neutra e la schiena quasi diritta, in modo che le gambe siano piegate principalmente sulle ginocchia e non sul bacino. Ciò porta ad una distribuzione uniforme del carico tra tutti i giunti. Questa versione dello squat è la più sicura.
La tecnica corretta è la seguente:
- Il proiettile viene afferrato dalle braccia dai lati o "abbracciato" dai palmi, e sono, per così dire, sostituiti dalla ciotola sotto il peso;
- L'abbassamento inizia con le ginocchia che si estendono ai lati e l'abbassamento del bacino sotto le ginocchia. Questa posizione consente di mantenere la colonna vertebrale neutrale;
- Profondità: il bacino è sotto le ginocchia, ma non inferiore al punto in cui la colonna vertebrale "gira" per così dire e vediamo un pronunciato "beccare" del bacino.
Affondi con kettlebell sopra la testa
Questo esercizio può essere fatto con uno o due pesi. Di solito uno è più difficile, poiché il peso del proiettile non è distribuito uniformemente. Per i principianti, è meglio iniziare a studiare il movimento con la solita opzione, quando i pesi leggeri sono tra le braccia tese.
I gusci vengono tirati su dalla spinta tecnicamente corretta e lanciati in modo che le maniglie del kettlebell si trovino nel mezzo del palmo.
La tecnica è la seguente:
- Sollevare pesi, allineare con cura, portare le scapole alla colonna vertebrale e in basso;
- Esegui un passo con un piede indietro, cadi in un affondo, piegando il supporto e le gambe "anteriori" nelle ginocchia e nell'articolazione dell'anca;
- La coscia della gamba di lavoro dovrebbe essere parallela al pavimento e il bacino dovrebbe cadere sotto il ginocchio. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere diritta, i pesi non vengono mantenuti a causa della rotazione delle spalle;
- Lo stomaco deve essere tirato dentro, il bacino deve essere stabilizzato. All'espirazione, le gambe delle ginocchia sono incurvate, l'atleta è completamente raddrizzato;
- I principianti dovrebbero eseguire l'esercizio prima con uno, poi con l'altra gamba, con esperienza - possono alternarsi
Sottogola Kettlebell
Il nome inglese in russo ha messo radici più nella comunità, così come l'esercizio stesso. Molte delle nostre lounge crossfit mancano ancora di un vogatore e il canottaggio deve essere sostituito con questo movimento. Assomiglia molto al sumo pull
Devi farlo in questo modo:
- Per entrare nella posizione di sumo più ampia, che è comoda solo per i fianchi. Posiziona il peso al centro di fronte a te;
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, la presa è stretta, non a portata di mano;
- Esegui l'estensione dei fianchi e delle ginocchia mentre contemporaneamente tira il kettlebell sul mento piegando i gomiti;
- Abbassa il peso nella posizione iniziale e ripeti
Kit Crossfit Kettlebell
Questi corsi di formazione sono apparsi sulla pagina principale del sito Web ufficiale di CrossFit e sono abbastanza popolari.
"Sporco 50 con kettlebell"
Il focus del complesso è la resistenza della forza e l'idoneità fisica. È necessario eseguire 50 ripetizioni di ogni esercizio, spostandosi da uno all'altro. Non è vietato suddividere il complesso in parti, ovvero eseguire in 5 cerchi da 10 ripetizioni.
sequenza:
- Tirare su (gomma o kipping);
- In piedi nei classici (ragazzi 60 kg, ragazze - 40 kg);
- Push-up con il sollevamento dei palmi (classico per il crossfit, è necessario sdraiarsi sul pavimento e alzare i palmi);
- Altalene o altalene piene (rispettivamente 24 e 16 kg);
- Squat classici con un bilanciere (60 o 40);
- Alzando le ginocchia ai gomiti nel gancio sulla barra orizzontale;
- Traccianti con manubri o pesi (16 e 8, rispettivamente);
- Affondi, carico sopra (la stessa sequenza);
- Burry con un salto
È vietato scambiare movimenti o esibirsi con troppo riposo. L'opzione con schiacciamento e riposo, in linea di principio, è considerata non competitiva, "principiante". Se l'implementazione del complesso è in ritardo di più di un'ora, dovresti fermarti e andare a un intoppo.
"Lazy"
Questo è un complesso di potere, gli uomini fanno con pesi da due libbre, le donne fanno con pesi da libbra. I principianti possono usare 8 kg.
Esegui con due mani:
- 50 ripetizioni di una spinta;
- Come molti cretini;
- Lo stesso numero di pesi altalena
Importante: puoi eseguire 25 con ogni mano, se non senti la forza di finire il complesso, riduci il peso, ma non fermarti. Gli atleti professionisti possono rimanere entro 5 minuti durante l'esecuzione di questo complesso.
300 o "Trecento spartani"
Questo complesso deve essere eseguito come prescritto, senza cambiare posto. È vietato esibirsi in "cerchie". I principianti possono cambiare gli esercizi come descritto sopra.
- 25 pull-up (kipping o gomma), i principianti possono sostituire con pull-up negativi - con un salto al petto sulla traversa, più un abbassamento lento, quindi vengono eseguite 5 ripetizioni;
- 50 canne nel classico, 60 kg o meno di peso se l'atleta non è fisicamente pronto. La trazione viene eseguita da grandi pancake o da uno zoccolo, e non da brevi pancake “fitness”;
- 50 flessioni con le braccia alzate. Coloro che non sanno come sollevare possono creare un complesso con una panchina, ma è necessario impegnarsi per la solita tecnica classica;
- 50 salti per scatola di 60 o 75 cm;
- 50 "alpinisti";
- 25 colpi di kettlebell dal pavimento con ciascun braccio, rispettivamente 24 e 16 kg;
- 25 pull-up di nuovo, stesso adattamento del carico
"Georgie"
Questo complesso è piuttosto corto e può essere fatto con un minimo di attrezzatura, il che non significa che sia adatto solo per i principianti. Gli atleti esperti dovrebbero cercare di lavorare in modo esplosivo ad alta velocità per ottenere tutti i benefici dell'esercizio fisico.
Il maggior numero di round possibile entro 21 minuti:
- 7 burpee;
- 11 flessioni;
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Questo complesso è adatto anche per il corridore OFP.
Completa 5 round alla volta:
- Jogging 600 m;
- 40 mach russo di pesi;
- 20 squat senza peso
I kettlebell sono una scelta pratica per l'allenamento a casa, possono diventare l'unico onere per l'intero allenamento e consentono di sviluppare forza esplosiva e resistenza. L'allenamento con i pesi è adatto anche a combattenti, corridori e rappresentanti di sport di gioco, nonché a tutti coloro che vogliono costruire una forma "secca" con un minimo di grasso in eccesso.
