- Biografia di Sergio Oliva
- Dati antropometrici
- Sergio Oliva e Bodybuilding
- Programma di formazione di Sergio Oliva
Sergio Oliva è uno di quei culturisti per i quali lo sport non è solo un hobby professionale, ma la base, il fulcro di tutta la sua vita. Secondo molte persone, sin dalla sua nascita era destinato a diventare un famoso culturista in futuro.
contenuto
- 1 Biografia di Sergio Oliva
- 2 dati antropometrici
- 3 Sergio Oliva e Bodybuilding
- 4 Programma di allenamento Sergio Oliva
- 4.1 lunedì
- 4.2 martedì
- 4.3 mercoledì
- 4.4 giovedì
- 4.5 venerdì
- 4.6 sabato
- 4.7 Allenamento di Sergio Oliva - Video
Biografia di Sergio Oliva
La sua nascita fu nel 1941 a Liberty Island. Sergio è morto il 12 novembre 2013 all'età di 71 anni. La causa della morte è stata l'insufficienza renale.
Oliva è nata a Cuba. All'età di 12 anni, ha lavorato con suo padre nelle piantagioni di canna da zucchero a Guanabacoa. All'età di 16 anni, Sergio, su consiglio di suo padre, si arruolò nell'esercito di Fulgencio Batista; Non aveva un certificato di nascita, ma l'ufficiale di reclutamento prese la parola di Oliva Sr. quando disse che suo figlio era abbastanza adatto alla lotta contro il comunismo. Questa lotta, tuttavia, non ebbe successo; dopo che Fidel Castro ottenne una vittoria schiacciante, Oliva lasciò l'esercito. Per qualche tempo non ha fatto nulla di specifico, trascorrendo molto tempo sulla spiaggia locale; è stato qui che ha incontrato una certa persona che ha invitato Oliva in un club di sollevamento pesi nelle vicinanze.
Dati antropometrici
Altezza: 178 cm
Peso competitivo: 102 kg
Circonferenza bicipiti: 54 cm
Circonferenza torace: 140 cm
Circonferenza vita: 75 cm
Circonferenza coscia: 73 cm
Bacchetta: 47 cm
Tra i culturisti, ha ricevuto il soprannome di Myth per i suoi fantastici volumi.
Sergio Oliva e Bodybuilding
Nel 1961, all'età di vent'anni, divenne il miglior culturista sull'isola di Cuba. La partecipazione ai Giochi Panamericani e la vittoria in questo torneo gli hanno dato l'opportunità di trasferirsi negli Stati Uniti d'America, che è stato un punto di svolta nella sua carriera di atleta. Per fare questo, chiese all'America asilo politico, che gli fu concesso. Da questo momento si trasferisce a vivere a Chicago, dove per la prima volta Sergio si trova ad affrontare il bodybuilding.
Nonostante la sua buona forma atletica, Oliva ha anche capito che non era ancora pronto per le competizioni di bodybuilding professionale, dal momento che non aveva mai praticato bodybuilding prima. Pertanto, la conquista del bodybuilding Olympus Sergio ha spinto fino al 1965. Ma ne è valsa la pena. In un breve periodo di tempo, ha vinto i principali titoli degli Stati Uniti, del mondo, e ha anche vinto il " Mr. Olympia ". Un rifugiato sconosciuto da Cuba in un breve periodo di tempo, ha raggiunto tutti i più alti titoli nel bodybuilding. Un anno dopo, è anche riuscito a vincere il torneo principale per i bodybuilder professionisti. Ma questo è stato il suo ultimo grande risultato. A quel tempo, un giovane culturista austriaco, un noto attore, Arnold Schwarzenegger, aveva già iniziato a mostrarsi.
Dopo altri 3 anni, ritorna al torneo principale, ma non è più riuscito a ottenere risultati significativi lì. Questo è stato un punto di svolta nella sua carriera sportiva. Si rese conto che nel bodybuilding professionale non poteva ottenere nulla di significativo. Dopo queste competizioni, Sergio lascia il bodybuilding professionale e inizia la sua carriera di allenatore.
Altre due volte, nel 1970 e nel 1972, salì al secondo gradino del podio di Mr. Olympia . Inoltre è diventato ripetutamente il miglior bodybuilder per l'intera esistenza del bodybuilding.
Programma di formazione di Sergio Oliva
Sergio Oliva ha affermato che recentemente è stato impegnato in un unico programma di allenamento. Le sue lezioni hanno diverse combinazioni interessanti di esercizi, tra cui il sollevamento pesi, il lavoro su un modello 5 × 5, superset, esercizi antagonistici e piccoli ma complessi allenamenti con squat, lavorando con diversi gruppi muscolari due volte a settimana.
Secondo Sergio, dal 1970 è impegnato solo in questo programma di formazione, non riconosce altri schemi e li considera falsi.
Lunedi
Lunedì, Sergio Oliva presta particolare attenzione al suo petto, facendo panca, inclinando e dondolando, e lavora anche sui pull-up al mento.
Superset con panca e pull-up
Impostare n. 1. Bench Press 200 lbs x 8, 15 ripetizioni pull-up del mento
Impostare No. 2. Bench Press 220 lbs x 8, 15 ripetizioni pull-up del mento
Set n. 3. Bench Press 260 lbs x 8, 10 ripetizioni di pull-up del mento
Set n. 4. Bench Press 300 libbre x 8, 10 ripetizioni di pull-up al mento
Impostare n. 5. Bench Press 320 lbs x 8, 8 ripetizioni pull-up del mento
Impostare n. 6. Bench Press 350 sterline x 8, 8 ripetizioni di pull-up al mento
Set n. 7. Panca da 380 libbre x 8, 5 ripetizioni pull-up sul mento
Superset con altalene e pendenze
Questa parte della lezione comprende 5 serie di esercizi di 15 ripetizioni con manubri da 80 libbre con altalene e pendenze. La descrizione dell'intero set in dettaglio, il suo contenuto e il peso dei manubri non è stata fatta da Sergio Oliva.
martedì
Martedì Sergio Oliva lavora su spalle, bicipiti e tricipiti. In questo caso, la maggior parte delle ripetizioni e dei set ha uno schema 5 x 5.
Press. 5 serie da 15 ripetizioni con 200 libbre di peso
Bilanciere di sollevamento per bicipiti con cheaten . 5 serie da 5 ripetizioni, 200 libbre di peso
Panca francese . 5 serie da 5 ripetizioni, 200 libbre di peso
Piegare le braccia con un bilanciere sulla panca di Scott . 5 serie da 10 ripetizioni con 150 chili di peso
Piegare le braccia con i manubri sulla panca di Scott . 5 serie da 5 ripetizioni con manubri da 60 libbre
Panca francese seduta e dietro la testa . 5 serie da 5 ripetizioni con manubri da 60 libbre, super serie con altalena tricipite.
mercoledì
Mercoledì Sergio Oliva ha iniziato a praticare sport con l'ABS, cioè ha allenato i muscoli della schiena e degli addominali, poi ha fatto squat con pesi e altri esercizi per i muscoli del polpaccio. Si noti che in allenamento non c'è carico diretto sui muscoli posteriori della coscia.
Stampa oscillante sdraiata sul pavimento con le gambe piegate . 10 serie da 50 ripetizioni
Sollevare le gambe in sospensione sulla barra orizzontale . 5 serie da 20 ripetizioni
Si piega ai lati con un peso dietro il collo . 5 set da 200 set
Squat. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
In piedi sulle dita dei piedi . 10 set di 8 set con pesi da 300 libbre
giovedi
Giovedì, l'allenamento di Sergio Oliva comprende il lavoro sui muscoli della schiena e del torace. Anche in questo giorno della settimana si prende cura delle sue spalle.
Panca . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Panca per la testa . 5 serie da 5 ripetizioni con 250 libbre, un superset nel simulatore di Smith con un peso di 200 libbre.
Panca con manubri seduta . Il loro peso è di 80 sterline. Sergio Oliva non ha raccontato i dettagli di questa parte dell'allenamento.
Push-up sulle barre irregolari. 5 serie da 8 ripetizioni senza peso
venerdì
Gli allenamenti del venerdì di Sergio Oliva mirano a lavorare con i muscoli delle braccia e della schiena. In generale, quel giorno fa meno esercizio per i bicipiti.
Press. 3 serie da 5 ripetizioni con 200 chili di peso
Bilanciere di sollevamento per bicipiti con cheaten . 3 serie da 5 ripetizioni con 200 chili di peso
Panca francese . 3 serie da 5 ripetizioni con 200 chili di peso
Panca su panca per bovini tricipiti . 3 serie da 5 ripetizioni con 200 sterline
Panca con manubri e per le teste sulla panca di Scott per tricipiti. 3 serie da 5 ripetizioni con manubri da 50 libbre, una super serie con swing per tricipiti.
Tirando la testa . 5 serie da 5 ripetizioni
Tirando verso il petto con la presa delle mani . 5 serie da 5 ripetizioni, un superset con un dispositivo per pompare tricipiti.
sabato
Questo giorno Sergio Oliva si dedica all'allenamento dell'ABS per lavorare con la schiena e i muscoli addominali e include anche esercizi per le gambe. Allo stesso tempo, non solo fa squat normali, ma anche frontali. Inoltre, non vi è alcun carico sui muscoli posteriori della coscia. Si noti che in questo giorno Sergio realizza anche set con squat e pesi frontali.
Stampa oscillante sdraiata sul pavimento con le gambe piegate . 5 serie da 10 ripetizioni
Alzando le gambe mentre giace, oscillare la stampa . 5 serie da 10 ripetizioni
Si inclina di lato con un peso dietro il collo . 5 serie da 50 ripetizioni
Squat. 3 set di 3 set con pesi da 300 libbre. 2 serie da 3 ripetizioni con pesi di 400 libbre. 3 serie da 20 ripetizioni con pesi da 250 libbre.
Front squat - front squat . 5 serie da 10 ripetizioni con un peso di 200 libbre
Sali sulle calze mentre sei seduto . 5 serie da 5 ripetizioni con pesi di 200 libbre.
Allenamento di Sergio Oliva - Video
