Impugnatura inversa a trazione verticale

La trazione del blocco superiore con impugnatura inversa o verticale è un esercizio per schiena e bicipiti. Funziona su entrambi i gruppi muscolari e aiuta a prepararsi per tirare indietro la presa. Il movimento è comune sia nei piani di bodybuilding che nel fitness. Gli atleti costruiscono con il suo aiuto non solo mani massicce, ma anche la "profondità" della schiena. Tuttavia, non c'è consenso qui, alcuni costruttori credono che questo sia un esercizio per la larghezza della schiena. A causa del fatto che anche i muscoli rotondi e romboidali della schiena sono coinvolti nel movimento, aiuta a migliorare la postura.

contenuto

  • 1 Preparazione all'esercizio fisico
  • 2 tecnica
  • 3 raccomandazioni
  • 4 variazioni
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Controindicazioni

Preparazione all'esercizio

Una tecnica adeguata può essere raggiunta solo se i piedi poggiano sul pavimento e i fianchi sono fissi. Pertanto, è importante regolare il cuscino del simulatore in modo che i fianchi dell'atleta si appoggino sui fermagli, ma non vengano "fatti scivolare" sotto di essi. Le gambe dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e la postura dovrebbe essere stabile.

L'esercizio viene eseguito comodamente con una maniglia larga o con una speciale impugnatura diritta con intaglio per una presa posteriore. In alcuni simulatori, è necessario collegare una catena o un adattatore alla struttura del blocco, in modo che sia conveniente tirare il blocco superiore sul torace durante la crescita. Nella posizione iniziale, in piedi sul pavimento, l'atleta deve raggiungere la maniglia in modo indipendente.

Questo esercizio può essere il primo nel piano per principianti o eseguito più vicino alla fine dell'allenamento. In ogni caso, per avvicinarsi al peso sono necessari il riscaldamento articolare e 1-2 approcci di riscaldamento.

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Prendi la maniglia del simulatore alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te:
  • Sedersi sul sedile in modo che i fianchi siano fissati con i cuscini del simulatore e le gambe siano perpendicolari al pavimento:
  • Le gambe sono piegate su ginocchia e fianchi,
  • Il torace è sollevato - la colonna lombare rimane verticale, il torace è rivolto verso l'alto

mozione

  1. Espirando attivamente, tira la maniglia del simulatore verso di te verso il petto;
  2. Il primo movimento è il massetto e l'abbassamento delle lame:
  3. Il secondo è la flessione delle articolazioni del gomito
  4. La priorità è per il movimento della schiena piuttosto che per il gomito:
  5. All'ispirazione, la maniglia del simulatore viene riportata nella posizione originale e le braccia non sono piegate:
  6. Vengono eseguiti tutti i set e i replay necessari.

Attenzione

  • Non spostare la custodia avanti e indietro:
  • Il movimento dovrebbe essere eseguito stringendo le lame e portando il proiettile con le mani, e non a causa di una flessione delle articolazioni del gomito e del lavoro dei bicipiti:
  • L'esercizio fisico non deve essere eseguito a un ritmo troppo veloce o con un peso inadeguato. Questa è una delle aste più "forti" a causa dell'inclusione dei bicipiti, quindi il peso può essere più pesante di una semplice trazione sul petto

raccomandazioni

  • Per escludere dal lavoro l'avambraccio aiuta con una presa "ribassista", cioè la posizione del pollice insieme ad altri
  • La sincronizzazione dell'abbassamento della maniglia sul petto con la respirazione, l'espirazione lenta durante lo sforzo e l'inalazione aiutano a ridurre i sussulti durante l'esercizio.
  • L'esercizio fisico è più efficace meno sono coinvolti i muscoli degli avambracci e dei bicipiti e più la schiena. Ho bisogno di imparare a sforzare consapevolmente la schiena
  • Tenere premuto il bacino sul sedile del simulatore ed escluderne la separazione durante il movimento

variazioni

La stretta presa sulla schiena ti consente di trasferire più enfasi non ai muscoli più larghi, ma romboidi e rotondi della schiena. Il movimento può essere eseguito non solo nel simulatore di blocchi, ma anche nell'Hammer, nonché con un ammortizzatore di gomma, quando si tratta di allenamenti di riabilitazione o esercizi per principianti.

Inclusione del programma

Il movimento può essere incluso nei programmi di allenamento della forza alla fine del complesso, dopo che la maggior parte del lavoro viene eseguita in stacco e spinta alla cintura. Nei programmi amatoriali, in particolare nell'allenamento per principianti e donne, l'esercizio può essere utilizzato all'inizio del complesso come principale.

Se l'obiettivo è insegnare pull-back, questo esercizio viene eseguito in una giornata libera da pull-up.

Il numero di ripetizioni, peso e tempo sotto carico sono determinati individualmente:

  • Di solito 12-15 ripetizioni vengono eseguite da coloro che vogliono perdere peso con l'aiuto di carichi;
  • 8-12 - coloro che vogliono aumentare la massa muscolare

Ma in realtà, è necessario guardare come reagisce il corpo e apportare modifiche al piano man mano che viene completato.

Controindicazioni

Il circolo delle controindicazioni è piuttosto stretto:

  • Controindicazioni generali per l'allenamento della forza - raffreddori, malattie del tratto respiratorio superiore, esacerbazione di malattie croniche;
  • Lesioni alle articolazioni e ai legamenti coinvolti nel movimento;
  • Ernia attiva (dolorosa) nella colonna vertebrale toracica, lesioni della colonna cervicale;
  • L'incapacità di tirare con una presa chiusa - spasmi e lesioni delle dita e del palmo;

Congestione dei muscoli della catena posteriore e del cingolo scapolare - spasmi delle spalle e muscoli lunghi lungo la colonna vertebrale. In questo caso, le aste verticali sono limitate al lavoro con gomma leggera e si concentrano su aste orizzontali.

Altrimenti, l'esercizio è sicuro, accessibile per i principianti e ti consente di risolvere i compiti di un atleta di qualsiasi livello. È sufficiente scegliere il peso di lavoro e calcolare correttamente il carico.

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