Il programma di allenamento di massa per i bodybuilder dipende da molti indicatori: livello di fitness, metabolismo, età, corretta alimentazione, regime di giorno e di sonno. Ma sostanzialmente il programma di allenamento ha le seguenti caratteristiche:
contenuto
- 1 Funzioni di allenamento
- 2 Programma di allenamento per bodybuilding naturale
- 2.1 Giorno 1
- 2.2 Giorno 2
- 2.3 Giorno 3
- 2.4 Video "TOP 6 migliori esercizi per persone eterosessuali"
Funzionalità di allenamento
1. Non puoi allenarti duramente più spesso di tre volte a settimana.
2. Non puoi dare il meglio in allenamento. vale a dire dopo l'allenamento, non dovresti avere una forte stanchezza nei muscoli.
3. Dopo l'allenamento, è necessario avere un giorno di riposo (anche un allenamento leggero è altamente indesiderabile).
4. Il tempo di allenamento non dovrebbe essere più di un'ora.
5. Dopo ogni 2 mesi di allenamento, è necessario riposare per 7-14 giorni (selezionare il numero di salute). Come linea guida, dopo aver riposato, dovresti andare in palestra con un forte desiderio di tirare il ferro. Questo è un indicatore che il sistema nervoso si è completamente ripreso e il corpo è pronto per un intenso esercizio fisico.
6. L' allenamento dovrebbe andare in microcicletta per 10-15 giorni. Per un microciclo, ti alleni tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, nel primo microciclo ti alleni in modalità di potenza (6-8 ripetizioni), il secondo microciclo in mezza forza (8-12 ripetizioni) e nel terzo microciclo nella stessa mezza forza (numero di volte senza modifiche - 8-12), ma la differenza è che ora stai facendo un riposo più breve tra i set e usando pesi ancora più bassi. vale a dire il punto è sorprendere il corpo ogni volta con uno nuovo in termini di allenamento. L'allenamento monotono funziona male nel bodybuilding.
Fare più di 12 ripetizioni non ha molto senso nel bodybuilding naturale, è molto meglio ridurre il tempo di riposo tra le serie e non andare fuori dall'intervallo di 12 ripetizioni piuttosto che esaurire il corpo facendo 15 o più ripetizioni in una serie.
Programma di allenamento per il bodybuilding
1 ° giorno
- Panca. 3h6-12
- Panca con manubri su panca inclinata (30 gradi) 3x6-12
- Push-up sulle barre irregolari (con pesi). 3h6-12
- Panca francese. 3h6-12
- Sollevando la barra per bicipiti stando in piedi 3x6-12
- Premi 2-3 approcci (puoi all'inizio o alla fine dell'allenamento)
2 ° giorno
- Pullup (con pesi) 4x6-10
- Tiraggio dell'asta in inclinazione 3x6-12
- Manubrio tirare in pendenza fino alla cintura 3x6-12
- Panca in piedi (esercito panca) 3x6-12
- Tirare il bilanciere sul mento 3x6-12
- Premi 2-3 approcci (puoi all'inizio o alla fine dell'allenamento)
3 ° giorno
- Squat con bilanciere 4x6-12
- Leg Press 4x6-12
- Estensioni delle gambe nel simulatore 3x10-15
- Riccioli delle gambe nel simulatore 3x10-15
- Sali sulle calze stando in piedi 3x10-20
Nel programma sono indicati solo gli approcci lavorativi; è necessario anche il riscaldamento. Un riscaldamento competente prima dell'allenamento aiuterà a evitare lesioni.
Video "TOP 6 migliori esercizi per persone eterosessuali"
