Plie si accovaccia - fitness femminilePer Saperne Di Più

Tecnica di esecuzione
raccomandazioni
Opzioni di esecuzione
Esercizio di analisi
Presentazione dell'esercizio nel programma di allenamento
Pesi: usare o no?
Plie si accovaccia secondo le regole
Gestione degli errori

Squat Plie si esibisce con un'ampia impostazione delle gambe, da cui deriva il nome. Questo esercizio è di base ed è finalizzato allo studio mirato dei muscoli interni dei glutei e delle cosce. Viene eseguito senza l'uso di pesi ed è perfetto per gli atleti principianti. La mancanza di resistenza al peso consente di concentrarsi completamente sul lavoro dei muscoli e sulla corretta tecnica di prestazione, aumentando l'efficacia degli esercizi.

contenuto

1 tecnica
- 1.1 Posizione iniziale
- 1.2 Movimento
2 raccomandazioni
3 opzioni
4 Analisi degli esercizi
- 4.1 Quali muscoli funzionano
- 4.2 Pinze e squat classici: qual è la differenza
- 4.3 Differenza tra Plie e Sumo Squat
- 4.4 Perché Plie squat "> 4.5 Varietà Plie
- 4.6 Chi dovrebbe usare l'esercizio?
- 4.7 Vantaggi di Plie Squat
- 4.8 Come complicare gli squat squali?
5 Introduzione di esercitazione al programma di allenamento
6 pesi: usare o no?
7 squat con regole Plie
8 Lavora sui bug

Tecnica di esecuzione

Affinché l'esercizio porti il massimo beneficio, richiede l'osservanza della tecnica corretta in ogni fase dell'esecuzione.

Posizione di partenza

posizionare i piedi più larghi possibile, i calzini devono essere rivolti verso l'esterno;
fissare la posizione verticale del corpo in modo che non si inclini in avanti e le spalle non siano arrotondate.
La posizione delle mani non è di primaria importanza. Le mani possono essere tenute su entrambi i lati o estese di fronte a te.

mozione

mentre inspiri, scorri verso il basso e conta 1, 2 e 3 fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento o scendono un po 'più in profondità;
indugiare nella parte inferiore per alcuni secondi e sentire come i muscoli si stringono e si allungano;
all'espirazione, tornare alla posizione di partenza, raddrizzando completamente le articolazioni del ginocchio, raddrizzando le gambe;

Vai alla prossima ripetizione immediatamente. Non è richiesta alcuna pausa tra i set.

Sfumature importanti!

Durante tutti gli approcci, è necessario guardare un punto immaginario distante situato sopra il livello degli occhi. Questa tecnica consente di controllare la posizione corretta dell'alloggiamento. La parte posteriore dovrebbe essere perfettamente piatta e una leggera flessione dovrebbe essere mantenuta nella regione lombare.
L'esecuzione di plie richiede la corretta posizione delle ginocchia, cioè simile a quella che viene rispettata nella versione classica, in modo che le ginocchiere non vadano oltre la linea delle calze.
Per mantenere la tensione nei gruppi di lavoro dei muscoli, non è possibile sforzare le articolazioni del ginocchio. Nel punto estremo superiore, le ginocchia dovrebbero essere completamente estese.
Quando sorgono difficoltà con l'equilibrio, le prime lezioni possono essere svolte con l'uso di un supporto, che consente di consolidare l'abilità di coordinamento.

raccomandazioni

Il carico quando si esegue lo squat di Plie dovrebbe essere all'interno dei fianchi. Per raggiungere questo obiettivo, i piedi devono essere mantenuti al massimo dispiegati verso l'esterno.
L'ampiezza del movimento ha un effetto diretto sul carico dei muscoli glutei. Più a fondo ti siedi, maggiore è l'efficacia dell'esercizio.

Il rispetto di questi punti importanti consente di ottenere la corretta esecuzione di Plie e ottenere il massimo beneficio.

Opzioni di esecuzione

Esistono diverse opzioni per uno squat con i piedi divaricati:

Impulso quando si accovaccia con un'ampiezza bassa. I fianchi scendono in orizzontale, si alzano un po 'e si ripetono di nuovo. Il risultato è fissato in questo modo, cioè i muscoli target vengono finalizzati.
Piastra con enfasi su una gamba, che consente di ridistribuire il carico. Una gamba è posizionata sulla punta e l'altra sul piede. Questa opzione è ideale per una varietà di allenamenti e il pompaggio di una gamba particolare.
Plie on toes è una variante dell'esercizio per persone ben coordinate e allenate. Solo i calzini toccano il pavimento. Il lavoro coinvolge non solo i muscoli interni delle cosce, ma anche i polpacci.
Sui muscoli del polpaccio, quando solo il tallone viene sollevato alternativamente dal punto inferiore. Un tale esercizio dà al caviale un bellissimo ed elaborato sollievo.
Con un salto quando si rimbalza nel punto più alto. Questa variazione ha una componente aerobica e allena bene il muscolo cardiaco.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

L'esercizio fisico è una classica variazione di squat, che sono attribuiti a movimenti composti che coinvolgono tutti i muscoli degli arti inferiori. I muscoli del polpaccio, il gluteus maximus, i muscoli del femore, compresi i bicipiti e i quadricipiti, così come i muscoli mediali ampi e su misura, che portano i muscoli anteriori, partecipano attivamente al lavoro.

Per controllare i movimenti e mantenere l'equilibrio durante l'esercizio, i muscoli soleo e gli stabilizzatori sono coinvolti nel lavoro. Il ruolo di quest'ultimo è svolto dalla stampa con estensori della schiena.

Pinza e squat classici: qual è la differenza

La differenza principale è l'impostazione delle gambe. I piedi, quando si esibiscono, sono ampiamente distanziati e le calze rivolte verso l'esterno. La modifica della posizione, della tecnica e della gamma di movimento consente di ottenere che il carico sia diretto sulle cosce interne e sui muscoli glutei.

A differenza di Plie di Sumo Squats

Molti confondono erroneamente questi due esercizi tra loro, ma non è assolutamente così. Quando viene eseguito un sumo, il bacino viene retratto e il corpo viene fatto avanzare. Questa tecnica di prestazione consente di utilizzare un carico molto più grande sotto forma di un peso elevato.

"Plie" viene eseguito con una posizione strettamente verticale del corpo e il bacino non si ritrae così tanto. I muscoli della superficie interna della coscia sono coinvolti nel lavoro. Questa è una distribuzione del carico completamente diversa, quindi è impossibile dire che queste due versioni di squat sono uguali.

Perché Plie squat "> Plie Varieties

La variante kalistenica con il superamento del proprio peso corporeo è generalmente attribuita all'interpretazione del "sumo". Esistono molte versioni "potenti" che possono complicare notevolmente gli squat. Tali varietà consentono di rafforzare il carico "stampa". Puoi usare un peso, una barra a T, un manubrio, un bilanciere.

Chi dovrebbe esercitare ">

Vantaggi di Plie Squat

squat con un'ampia regolazione delle gambe si riferisce a quei pochi movimenti che ti permettono di caricare e allenare i muscoli interni delle cosce, a cui è difficile accedere;
gli esercizi riguardano esercizi che consentono di allenare la superficie interna dei muscoli femorali;
le articolazioni del ginocchio non sono sovraccaricate a causa del fatto che il movimento durante lo plie è anatomicamente naturale, ma ciò è vero solo se si osservano le precauzioni di sicurezza corrette, il che riduce il rischio di lesioni;
l'esercizio è perfetto anche per quegli atleti che hanno subito un infortunio alla schiena, mentre possono anche usare i pesi, a causa delle specifiche di movimento e posizione, che consente di isolare la colonna vertebrale;
il movimento ha un carico complesso su un numero abbastanza grande di muscoli;
Gli squat “Plie” sono adatti sia per costruire che per separare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo;
variabilità del carico quando coinvolgono vari tipi di conchiglie;
aumentare l'elasticità e la mobilità dell'apparato legamentoso.

Gli squat "Plie" sono adatti per esibirsi sia in palestra che a casa.