- Quali muscoli funzionano?
- Variazioni di esercizio
- La tecnica corretta per tirare i pesi
- Raccomandazioni generali per i pesi a scatti
- Contesto storico e alcuni fatti
La maggior parte degli atleti oggi sviluppa il proprio programma di allenamento attorno a simulatori ed esercizi con manubri e bilancieri, aggirando il peso. Un simile atteggiamento nei confronti del proiettile è completamente ingiusto. Ci sono esercizi che possono essere eseguiti usando un kettlebell, ma non con un bilanciere o un manubrio. Una caratteristica distintiva di questa attrezzatura sportiva è la sua dimensione compatta, una presa caratteristica, una distribuzione speciale dei carichi. Per un allenamento versatile, il kettlebell è semplicemente insostituibile e deve necessariamente prendere il suo posto d'onore nell'arsenale di ogni persona seriamente impegnata nello sport.
Esistono due esercizi principali di kettlebell: push e jerk. Ognuno è degno di un articolo separato, ma quello di oggi è dedicato a quest'ultimo. Eseguire un cretino è molto più difficile di una spinta. Una caratteristica simile è dovuta alla necessità di eseguire un movimento: sollevare il proiettile dal punto inferiore a quello superiore. Il jerk avviene senza stadi intermedi, in contrasto con la spinta, in cui il proiettile viene trasferito al torace e tenuto prima del sollevamento finale. Per eseguire questo movimento, devi avere un buon coordinamento. Allo stesso tempo, tutti i muscoli devono lavorare in modo coordinato e tempestivo.
contenuto
- 1 Quali muscoli funzionano "> 2 Variazioni dell'esercizio
- 3 La tecnica corretta per tirare i pesi
- 4 raccomandazioni generali per i pesi a scatti
- 5 Background storico e alcuni fatti
Quali muscoli funzionano?
È errato credere che durante uno scatto di un kettlebell, il carico principale cada esclusivamente sull'avambraccio. Quando si esegue l'esercizio, i principali gruppi muscolari coinvolti sono gamba e dorsale. I muscoli della corteccia sono più carichi.
Un coglione di kettlebell richiede la connessione dell'intero telaio muscolare. Non viene eseguito con l'aiuto della forza bruta, ma richiede un lavoro ben coordinato e tecnico. L'esercizio fisico comporta non solo forza e potenza, ma contribuisce anche allo sviluppo di una buona coordinazione e dinamica muscolare. Porta il massimo beneficio agli strati muscolari posturali: la profondità scheletrica.
Ottenere buoni risultati da un coglione di un kettlebell richiede tempo e regolarità. Se lo includi nel tuo programma di allenamento su base continuativa, vedrai presto un aumento del potere dei gruppi muscolari coinvolti nel lavoro.
Variazioni di esercizio
Puoi masturbarti in diversi modi:
Opzione 1. Gli atleti esperti con una buona forma fisica possono fare uno strappo più complicato. quando viene effettuato senza coinvolgere le gambe, ma esclusivamente dalla forza dei muscoli della schiena. Ciò diventa possibile, ad esempio, quando si è seduti su una sedia, il che non consente di utilizzare gli arti inferiori.
Opzione 2. Presuppone l'uso di due shell contemporaneamente. Possono alzarsi contemporaneamente o a turno su ciascun braccio.
Dovresti capire la differenza tra un coglione e una broccia. Quest'ultimo non viene eseguito per inerzia, il che consente ai pesi di volare in alto, ma viene eseguito dallo sforzo muscolare. Questo è un esercizio completamente diverso.
La tecnica corretta per tirare i pesi
L'esercizio fisico è piuttosto complicato. Viene eseguito in un solo movimento, ma in più fasi:
La prima fase è "Start". L'atleta è nella posizione di partenza. Il kettlebell si trova sul pavimento e si trova ad una uguale distanza dalle gambe, che si trovano leggermente più larghe della cintura della spalla.
La seconda fase è "Swing". Devi sederti un po ', prendendo il guscio con le mani. Non puoi piegarti, perché questo non ti permetterà di includere i muscoli delle gambe nel lavoro attivo. Una mano libera non dovrebbe incontrare ostacoli o appoggiarsi a nulla. Altrimenti, l'equilibrio sarà disturbato dal fatto che era in vantaggio.
Il corpo è obbligato a non impedire il movimento del peso, ma ad accompagnare il proiettile. Questo momento è particolarmente difficile per i principianti che fermano il movimento del proiettile indietro, facendo il loro scatto e non lo portano alla fine.
Un'oscillazione corretta implica che il bollitore, avendo raggiunto il punto estremo sul retro, inizierà a muoversi in avanti (secondo la legge del pendolo), quindi la forza esplosiva della schiena e delle gambe deve dargli ancora più energia aggiuntiva.
La terza fase è "Undermining". La presenza di un kettlebell di fronte all'atleta è un "segnale" per raddrizzare le gambe e inclinare il corpo all'indietro per dare al proiettile la potenza necessaria per eseguire il movimento verso l'alto. Nessun altro sforzo dovrebbe essere fatto.
La mancanza di energia dirompente non consente una svolta in nessuna situazione. Il tentativo di sollevare il peso con i propri sforzi aumenta il rischio di lesioni. Quando in questo punto più basso lo sforzo non è sufficiente in questa fase, il proiettile volerà da solo verso l'alto. Resta solo da accompagnarlo con il suo corpo e la sua mano.
Non è necessario trattenere il peso con una stretta. Basta afferrare il guscio con la punta delle dita. Certo, non puoi davvero rilassare la presa in modo che il kettlebell si avvii gratuitamente.
La quarta fase è "Squat". Una fase facoltativa, che non è in tutte le varietà, ma nella versione classica del coglione è obbligatoria. Altrimenti, cesserà di esserlo. Quando il kettlebell si trova il più vicino possibile al punto più alto, è necessario piegarsi sotto il proiettile, cioè per catturarlo.
L'esecuzione di uno squat ti consente di assumere il massimo peso possibile, oltre a risparmiare significativamente energia. Ciò è particolarmente importante per coloro che devono superare gli standard.
Gli squat sono necessari per attutire un proiettile pesante. Possono ridurre il carico negativo esercitato sulle articolazioni. Tutti coloro che vogliono imparare a fare una svolta dovrebbero sicuramente padroneggiare questa fase.
Quinta fase "Fissazione". Durante l'atterraggio, il proiettile viene attorcigliato in modo che sia possibile trattenere il peso nel punto estremo superiore. Esistono diversi modi per farlo. La scelta dipende interamente dai desideri dell'atleta e da quanto sia facile, date le caratteristiche anatomiche, effettuare l'una o l'altra fissazione.
Un momento invariabile di questa fase è che la fissazione del proiettile nella mano deve essere garantita anche prima della fine del movimento. Alla fine, è necessario raddrizzare completamente il braccio. Questo non dovrebbe essere fatto troppo presto. Il completamento del movimento con un braccio già dritto provocherà gravi danni alle spalle e alle articolazioni del gomito.
Subiscono molto stress anche con una fissazione assolutamente corretta. Quando si scuotono, è necessario prestare particolare attenzione allo stretching e al rafforzamento delle articolazioni sinistra e gomito. Devi prenderti cura dei legamenti carpali. Devono essere allungati. Loro, quando il peso è trattenuto nel punto finale, si rompono indietro.
Quando un atleta è in piedi con un peso sostenuto da un braccio teso, è necessario sporgersi leggermente in avanti. Ciò ti consente di mantenere l'equilibrio.
Sesta fase "Abbassamento". Può essere eseguito in due modi: immediatamente sulla superficie del pavimento o con un movimento di transizione, quando il proiettile viene prima "posato" sul petto, e quindi abbassato, cioè simile alla spinta.
Gli atleti in competizione nella competizione praticano solo la prima opzione. Per gli atleti che non dimostrano questo esercizio nelle competizioni, il secondo metodo è più adatto. È molto più sicuro. Indipendentemente dall'opzione scelta, il proiettile non deve essere lanciato.
Il peso dovrebbe essere sempre ammortizzato dal corpo. Se il movimento è acuto e incontrollato, aumenta la probabilità di lesioni. Un peso che cade può facilmente causare molti danni.
Raccomandazioni generali per i pesi a scatti
Per padroneggiare rapidamente la tecnica e prevenire infortuni, basta seguire alcuni semplici suggerimenti:
- La tecnica Hone viene eseguita al meglio su un proiettile leggero, ma deve essere tangibile. L'opzione migliore per le donne sarà un kettlebell per dieci, per gli uomini - per sedici chilogrammi.
- I principianti che vogliono padroneggiare la svolta dovrebbero elaborare con attenzione la struttura muscolare. Altrimenti, l'esercizio semplicemente non funzionerà. Un eccellente controllo di questo compito consentirà l'implementazione di deadlift e panca con un bilanciere, oltre a spingere e sollevare pesi sul petto.
- È impossibile consentire sforzi di lacerazione e lacerazione durante l'esecuzione di qualsiasi fase. È necessario eseguire movimenti nitidi, chiari e coordinati, leggermente fluidi.
- È necessario monitorare la mano libera in modo che rimanga rilassata, ma non si blocchi o si contragga. Non forzarlo in una posizione. La cosa principale è che non dovrebbe interferire con il lavoro dei muscoli e della tensione.
La durata di ogni coglione è in gran parte dovuta alla resistenza dell'atleta. Il tempo di avvicinamento può variare tra 3-15 minuti.
Contesto storico e alcuni fatti
Simile alle conchiglie di kettlebell sono state realizzate e utilizzate per l'allenamento degli olimpionici nell'antica Grecia. Nel Medioevo, quando il culto di un corpo sano fu dimenticato, non si fece menzione di questa attrezzatura sportiva per molto tempo. Nel periodo New Age, i pesi iniziarono ad essere utilizzati nel commercio per le misure di peso.
Sono tornati alla categoria di attrezzature sportive dal 19 ° secolo, ma esclusivamente per lo sviluppo del corpo e non per alcun risultato. I kettlebell sono stati utilizzati principalmente da artisti circensi, intrattenendo il pubblico. Gli esercizi con i pesi furono ufficialmente riconosciuti molto più tardi - verso la fine dello stesso secolo. Sono entrati nel programma di allenamento e sono diventati una delle varietà di sollevamento pesi.
Il sollevamento di Kettlebell divenne una disciplina indipendente a metà del 20 ° secolo. La prima competizione tra gli uomini forti si tenne nel 1948 in URSS. Le regole con cui si svolgeva la competizione non erano chiaramente regolate. La competizione stessa si è rivelata significativa, dal momento che ha dato a kettlebell la revoca dello status di disciplina professionale e il guscio ha iniziato a essere popolare tra le persone coinvolte nel loro sviluppo fisico.
Le attuali regole di sollevamento del kettlebell sono state formate nei primi anni '90. Il record mondiale per un coglione di una conchiglia appartiene a Sergey Trifonov, che in 1 ora ha eseguito 1501 ripetizioni con un peso di libbra.
