Braccia e spalle

Culturisti con sufficiente esperienza nel bodybuilding tendono a scegliere programmi divisi per l'allenamento. Gli anni trascorsi in palestra influiscono sul risultato. Gli atleti non possono più allenare completamente tutti i gruppi muscolari in una o due sessioni. Per ottenere l'effetto desiderato, gli atleti devono dedicare un giorno specifico a un determinato gruppo di settimane.

Per un allenamento, di norma, coinvolgono non più di due o tre gruppi. Più muscoli vengono allenati durante una sessione, maggiore è il livello di ormoni anabolici emessi. E se un atleta vuole avere sviluppato muscoli su braccia e spalle, allora è meglio usare un esercizio congiunto su muscoli e braccia deltoidi, che contiene gli esercizi più efficaci.

Principi di base della formazione

Lo schema di allenamento classico era e rimane il più efficace. Si basa sullo studio dei primi gruppi muscolari grandi e poi piccoli. Il programma è composto principalmente da esercizi di base che vengono eseguiti con il numero ottimale di ripetizioni. Per aumentare di peso, gli esercizi vengono eseguiti da 3 a 4 volte, 8-12 ripetizioni ciascuno.

La durata totale di un allenamento non dovrebbe essere più di un'ora. Se si supera questo "limite" temporaneo, il tasso di ormoni catabolici aumenterà in modo netto e costante. Tra i singoli esercizi fai una pausa di 60-90 secondi e gli approcci - da 30 a 40 secondi.

Delta e mani: programma di allenamento

Il primo è il cingolo scapolare, cioè i delta anteriore, centrale e posteriore, e il secondo è il bicipite e il tricipite.

Il programma di allenamento prevede dieci esercizi:

  • Panca militare (3-4 x 8-12) - studio dei muscoli deltoidi anteriori;
  • Panca con manubri seduta (3-4 x 8-12) - finiamo i delta anteriori;
  • Pull con bilanciere a presa larga (3-4 x 8-12) - esercizio di base per i delta posteriori;
  • Mach con manubri in un'inclinazione (3-4 x 8-12) - finiamo i muscoli deltoidi;
  • I mach con manubri su ciascun lato in piedi (3-4 x 8-12) sono un esercizio eccellente per fasci medi di muscoli deltoidi;
  • I pull-up sulla barra orizzontale con una presa stretta (3-4 x 8-10) sono un eccellente esercizio di base per allenarsi e riscaldare i bicipiti;
  • Sollevamento della barra per bicipiti in piedi (3-4 x 8-12) - studio di base del bicipite;
  • Martelli per bicipiti (3-4 x 8-12) - finiamo questo gruppo muscolare;
  • Una panca stretta (3-4 x 8-12) è uno dei migliori esercizi di base per tricipiti;
  • Panca francese (3-4 x 8-12) - funzionante fino a esaurimento per esaurimento completo e migliore pompaggio.

Quasi tutti gli esercizi elencati sono di base. Affinché i muscoli non si adattino e continuino ad aumentare di volume, a volte è necessario aggiungere varietà alla lezione. Durante l'allenamento, si consiglia di eseguire:

  • Panca per sedute delta;
  • Lee Haney pull per i delta posteriori;
  • Sollevamento del bilanciere con impugnatura inversa;
  • Manubri di sollevamento per bicipiti seduti su una panchina;
  • Dips con enfasi sul tricipite;
  • Panca francese con manubri.

Allenamento efficace per spalle e braccia

Lo sviluppo dei muscoli deltoidi, di regola, coinvolge il trapezio. Pertanto, richiedono anche molta attenzione. Per elaborare il trapezio, dovresti eseguire scrollate di spalle con un agente di ponderazione come i manubri. È necessario monitorare costantemente i propri progressi. Quando rallenta o arriva la zattera, significa che è tempo di avviare metodi ad alto volume, che comportano l'addestramento nel sistema di drop set, ripetizioni forzate e superset. Questo passaggio non fermerà la crescita dei muscoli e continuerà a progredire.

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