- Allenamento della schiena e dei muscoli pettorali in un giorno
- Allenamento sul petto e sulla schiena con super set
Gli atleti esperti diventano più difficili da progredire nel tempo. Questo è particolarmente vero per i bodybuilder. I principianti fanno progressi quasi ogni allenamento successivo, i bodybuilder professionisti, di regola, non possono vantarsi di tali risultati. Più della metà dei bodybuilder esperti arriva in uno stato di plateau. Ciò può essere evitato dal continuo cambiamento dei programmi di formazione, dall'uso di metodi ad alto volume, dal cambiamento dell'intensità della lezione, dall'uso della periodizzazione e di altri metodi. L'allenamento simultaneo sugli antagonisti muscolari è uno di questi, mentre il più efficace.
Gli antagonisti sono chiamati muscoli opposti l'uno all'altro. Sono coppie come bicipiti e tricipiti, petto e schiena, delta anteriore e posteriore, quadricipiti e bicipiti dell'anca. Lo studio simultaneo di gruppi muscolari opposti consiste nel fatto che quando si pompa un muscolo, il flusso sanguigno attiva il meccanismo attivo di recupero del secondo. Questo allenamento consente di aumentare la potenza del pompaggio e migliorare la qualità del processo di recupero dei muscoli. La maggior parte dei professionisti, tra cui Arnold Schwarzenegger, ha praticato attivamente, mentre altri continuano a includere l'allenamento di torace e schiena nel loro programma.
Allenamento della schiena e dei muscoli pettorali in un giorno
Gli atleti che praticano bodybuilding da uno a tre anni dovrebbero fare un programma di esercizi di base per ottenere ulteriori progressi dall'allenamento. È meglio dare la preferenza a coloro che sono in grado di massimizzare stimolare il guadagno muscolare.
La formazione comprende:
- Pull-up a presa larga (3-4 x 8-12);
- Tirante inclinato dell'asta (3-4 x 8-12);
- Inclinazione bilanciere con manubri (3-4 x 8-12);
- Panca su una panca orizzontale (3-4 x 8-12);
- Panca con manubri su una panca inclinata (3-4 x 8-12);
- Cablaggio con manubri (3-4 x 8-12);
- Pullover per allungare il torace (3-4 x 8-12).
La durata raccomandata di tale lezione, per la quale il programma dovrebbe essere completamente sviluppato, varia da 60 a 70 minuti. Le pause tra i set vanno da 30 secondi a 1 minuto. Ogni nuovo esercizio viene avviato al meglio con un set di riscaldamento o aumenta il peso usando il metodo piramidale.
Allenamento sul petto e sulla schiena con super set
Questo tipo di allenamento è stato utilizzato da Arnold Schwarzenegger. È diventato il primo bodybuilder a utilizzare superset. Quando altri culturisti dell'era d'oro del bodybuilding usavano un sistema diviso, restando indietro rispetto agli atleti usando metodi di allenamento ad alto volume, Schwarzenegger riuscì con le superneti. Un punto importante da non perdere. I superset per antagonisti sono troppo estenuanti, adatti esclusivamente ad atleti con molti anni di esperienza di allenamento e non sono destinati ai principianti. Se un principiante decide di impegnarsi in un tale programma, dopo alcune settimane subirà un allenamento eccessivo. Scegliere questo metodo dovrebbe essere solo per quegli atleti che sono stati impegnati nel bodybuilding per più di un anno.
Il programma di allenamento per la schiena e il torace entro un giorno con l'uso di superset prevede i seguenti esercizi:
- Bench press + pull grip ampi (3-4 superset di 8-10 ripetizioni in ogni esercizio;
- Panca con manubri su una panca inclinata + tiro con bilanciere inclinato (3-4 super serie da 8-10 ripetizioni in ogni approccio);
- Allevamento di manubri + tiro con barra a T (3-4 x 8-10);
- Push-up sulle barre + pull-up con una presa stretta (3-4 x 8-10);
- Pullover per allungare i muscoli pettorali (3-4 serie da 8-10 ripetizioni).
Si consiglia di iniziare a lavorare con i pesi solo dopo i superset di riscaldamento. Dopo ogni esercizio, all'interno di un superset, fai una pausa entro 5-10 secondi. Tuttavia, prima di ogni successivo superset, prendono una pausa di riposo di un minuto.
L'allenamento antagonista come questo è davvero estenuante. Indipendentemente dall'esperienza, anche i bodybuilder con molti anni di esperienza in questo modo sono fortemente scoraggiati in ogni sessione. Un alto grado di esaurimento causato da tale allenamento può portare all'effetto opposto. L'eccessivo “entusiasmo” sui superset sul petto e sulla schiena non permetterà progressi, ma provocherà solo l'inizio dello stato di plateau, che l'atleta vuole evitare allenando gli antagonisti.
La frequenza ottimale delle classi in un tale sistema comporta un'alternanza, cioè dopo una giornata sulle superneti dovrebbe esserci un allenamento regolare, e poi di nuovo le supernet e così via. Ciò ti consentirà di continuare a progredire, raggiungere nuovi risultati.
Video "Esercizio di allenamento al torace e alla schiena"
