Estensione delle gambe nel simulatore

Il potente quadricipite non è solo bello, ma anche corretto in termini di anatomia e biomeccanica. Le persone che scuotono normalmente le gambe, prestando attenzione non solo alla parte posteriore delle cosce, ma anche alla parte anteriore, hanno meno problemi con il mal di schiena. Non sono tormentati dal dolore nel muscolo piriforme a causa di spasmi e postura compromessa a causa della tensione della parte bassa della schiena. I quadricipiti dovrebbero essere, anche se alcune persone sono lì e le negano esteticamente. Inoltre, la presenza di una superficie anteriore ben sviluppata delle cosce è ginocchia sane. Tuttavia, non dobbiamo solo piegare le gambe, ma anche piegarle, così anatomicamente concepite.

contenuto

  • 1 muscoli che lavorano
  • 2 Estensione della parte inferiore della gamba e delle ginocchia
  • 3 Tecnica
  • 4 consigli
  • 5 Applicazione

Muscoli che lavorano

Il simulatore è progettato in modo tale che il quadricipite femorale assuma il carico principale. È un quadricipite. Il muscolo estende la tibia, porta la coscia in avanti e flette l'articolazione dell'anca.

In particolare, la versione con il simulatore non necessita di stabilizzazione del case e di altri punti aggiuntivi. Se si tratta di accendere le mani e la stampa, questo è superfluo.

Nell'esercizio, funzionano tutte e 4 le teste dei quadricipiti:

  • Diretto - inizia l'estensione, questo è il muscolo che copre la coscia davanti;
  • Intermedio - stabilizza la gamba e porta l'articolazione dell'anca, si trova sotto la linea retta;
  • Laterale - per usarlo, le calze sono separate, il muscolo stesso circonda la coscia da un lato;
  • Mediale: per attivarlo in misura maggiore, le calze sono dirette all'interno

L'estensione della parte inferiore della gamba non è un esercizio di forza. Se lavorano nel simulatore, il loro obiettivo è rafforzare la superficie anteriore della coscia e "pompare" i muscoli in ritardo. Questo movimento aiuta a migliorare il risultato nel classico deadlift, così come in squat, front squat, cretini, cretini e leg press.

Estensione della parte inferiore della gamba e delle ginocchia

Nella barra viene utilizzata un'altra opzione di estensione: l'atleta mette un pancake sulla parte inferiore delle gambe ed esegue movimenti con lui. Si ritiene che questo sia meno traumatico del "classico" nel simulatore. L'estensione nel simulatore è associata a lesioni del PCS (legamento crociato anteriore). Tuttavia, il rischio è maggiore se una persona aumenta il peso senza pensarci e lo “spinge” verso l'alto, quindi lo rilascia a scatti.

In effetti, l'estensione della parte inferiore della gamba è anatomicamente vera solo nel piano della flessione dell'articolazione dell'anca, che per la maggior parte delle persone - con le calze fuori. E il movimento non è inteso per pesi pesanti. È bene che il sollievo del quadricipite possa essere fatto con un lavoro ripetitivo.

Coloro che hanno paura di essere feriti con la PKS possono esercitarsi con la gomma leggera o eseguire estensioni su una gamba, dirigendo la punta su un piano anatomicamente naturale.

Tecnica di esecuzione

Di solito, ai principianti viene consigliato di raddrizzare le gambe nel simulatore solo perché è impossibile sbagliare in questo esercizio. Qui, gli esperti di Internet si sbagliano. Un principiante può commettere errori ovunque. Ad esempio, le persone non sanno che la parte posteriore del simulatore è regolabile e anche il fermo del cuscino può essere regolato. Si siedono sul bordo del sedile e spingono le caviglie sotto il seggiolino. Da questa posizione, il PKS è troppo teso all'inizio. Pertanto, tali "tecniche" non sono raccomandate per il fitness.

Per rendere vero l'esercizio, devi:

  1. Regola la schiena in modo che sia un supporto. La maggior parte dei simulatori sono schienali regolabili e c'è la possibilità di spostarli e spingerli;
  2. La posizione di partenza corretta è che la parte posteriore poggia sulla schiena, la coscia giace sul sedile, lo stinco è fissato dal cuscino del simulatore e l'angolo tra lo stinco e la coscia non supera i 90 gradi;
  3. In riabilitazione, è consentita un'ampiezza incompleta quando il rullo è attaccato più in alto di 90 gradi;
  4. I calzini dovrebbero essere rivolti leggermente a te stesso, è meglio iniziare l'esercizio con una riduzione del quadricipite

Il movimento è il seguente:

  1. Il movimento verso il basso non deve essere forzato, è meglio abbassare uniformemente ed estendere uniformemente la parte inferiore della gamba;
  2. La schiena dovrebbe essere premuta completamente contro la schiena, anche quella lombare;
  3. L'estensione dovrebbe essere fatta su espirazione, flessione - su inalazione.

Le variazioni sono, infatti, molto diverse. La più semplice è un'estensione di una gamba. La versione per chi ha squilibri nello sviluppo delle gambe, e "inizia" sempre con un fianco, portando solo il secondo. Questa versione dell'esercizio è più adatta se l'atleta ha paura del PCD o ha già delle lesioni.

La seconda variante è l'estensione con la gomma. Seduto su una sedia, l'atleta allunga la parte inferiore della gamba con il fissaggio di un ammortizzatore di gomma sul piede. Questa opzione è adatta a coloro che hanno bisogno di rafforzare i legamenti e proteggersi dalle lesioni.

La terza variante è per coloro che non hanno un trainer estensione. Un pancake viene posizionato sulla parte inferiore della gamba, l'atleta è seduto su una sedia. L'opzione rafforza anche la caviglia e il soleo, poiché il peso dovrà essere mantenuto a spese delle caviglie.

La quarta variante è l'estensione con le calze rivolte verso l'esterno e i talloni verso l'interno. Si ritiene che una tale tecnica costruisca fianchi più arrotondati nelle ragazze, che la natura ha dotato di una figura a forma di I.

Quinto - calzini dentro il tallone fuori. Questa è una posizione piuttosto controversa dei piedi in termini di anatomia, ma alcuni atleti credono che sia così che riescono a capire meglio la testa mediale del quadricipite.

Comunque sia, il successo di questo esercizio è nella tecnologia controllata, l'assenza di cretini e cretini e il lento sollevamento e abbassamento del peso. Controlla il movimento del rullo e l'esercizio non sarà traumatico per te.

Il movimento viene solitamente eseguito per 12-15 o più ripetizioni, in 3-4 approcci lavorativi, non funzionano in modalità di alimentazione

Consigli

  1. La presentazione di vari medici sportivi insiste sul fatto che le estensioni delle gambe sovraccaricano le articolazioni del ginocchio. Per ridurre al minimo questo stress, non lasciare che la parte inferiore delle gambe si muova sotto i fianchi: dalla parte inferiore dell'esercizio, l'angolo alle ginocchia dovrebbe variare da 90 a 100 gradi.
  2. Dalla parte superiore dell'esercizio, raddrizza sempre le gambe il più possibile: l'unico modo è possibile ottenere una migliore contrazione dei muscoli mediali laterali e interni esterni, che sono responsabili della fissazione della patella.
  3. Non prendere troppo peso: può ostruire le articolazioni del ginocchio e inoltre non ti permetterà di allungare completamente le gambe. Il carico sui muscoli dei quadricipiti nell'estensione delle gambe è meglio per ottenere un numero aggiuntivo di ripetizioni, piuttosto che pesi pesanti.
  4. Se i muscoli tesi della parte posteriore della coscia ti impediscono di raddrizzare le gambe il più possibile, nella posizione iniziale inclina leggermente il corpo, mentre la parte posteriore del simulatore deve essere leggermente inclinata di un angolo di 45 gradi, quindi fissa il sedile parallelamente al pavimento. Questo non solo ammorbidirà la tensione dei muscoli della parte posteriore della coscia, ma ti darà anche un eccellente allungamento dei muscoli principali delle gambe - quadricipiti. Non inclinare il busto in avanti: ciò ridurrà l'efficacia dell'esercizio.
  5. Per concentrare il carico al centro del quadricipite, allargare le dita dei piedi. Se vuoi ostruire duramente i fasci laterali esterni dei quadricipiti, fai scivolare le calze un po 'verso l'interno.
  6. Se ritieni che questo esercizio sia molto stressante per le articolazioni del ginocchio, modificalo nell'estensione della gamba nel simulatore di blocco. Bloccare la fascetta che attraversa il blocco inferiore fino alla caviglia destra. Concentrati sulla gamba sinistra mentre sei in piedi con la schiena sul blocco, e quella destra piega un po 'al ginocchio e solleva leggermente. Mantenendo il corpo e i fianchi fermi, fai tutte le ripetizioni - estensione della gamba sinistra. Successivamente, fissa la cinghia sulla gamba destra ed esegui tutte le ripetizioni per la seconda gamba.

applicazione

Destinato: atleti principianti e atleti professionisti.

Quando: al termine dell'allenamento delle gambe, per terminarli. Prima che le estensioni delle gambe elaborino le presse delle gambe, si accovaccia con un bilanciere e si lancia con un bilanciere. Dopo le estensioni delle gambe, è ancora possibile eseguire la flessione delle gambe o un super set di estensione delle gambe / curl delle gambe.

Quanto: 4 serie da 10 a 16 ripetizioni.

Briefing sportivo: le estensioni delle gambe disegnano il sollievo del muscolo anteriore della coscia del retto, gli danno un sollievo, forma volumetrica per tutta la sua lunghezza, che è particolarmente evidente se visto dal lato della coscia. Tra le altre cose, le estensioni delle gambe consentono di ottenere una chiara separazione tra i muscoli laterali e quelli del retto femorale.

La potenza del muscolo retto femorale migliora notevolmente i tuoi risultati in tutti gli sport in cui si corre e si salta. Le estensioni delle gambe con un peso ridotto sono un ottimo modo per riparare un'articolazione del ginocchio dopo un grave infortunio.

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