Sissy si accovaccia

Sissy Squats è un esercizio di bodybuilding. È apparso quando gli atleti hanno notato che accovacciarsi con un peso operativo sulle spalle e sui fianchi paralleli non è molto conveniente e in alcuni casi porta a lesioni ai legamenti dell'articolazione del ginocchio. Gli atleti e i loro allenatori hanno sperimentato per ridurre il carico assiale e aumentare il movimento dei quadricipiti in movimento, e questa opzione è risultata. Il movimento viene eseguito con uno stinco fissato nel simulatore o nel banco. Con tutto il desiderio di alcuni atleti, questo movimento può difficilmente essere chiamato isolante. Sì, funziona sui quadricipiti in misura maggiore rispetto a un semplice squat con un bilanciere, ma sono inclusi anche i bicipiti di fianchi, polpacci e glutei.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 variazioni
  • 4 Analisi del movimento
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Pro
    • 4.3 Contro
    • 4.4 Preparazione per l'implementazione
  • 5 Esecuzione corretta
  • 6 errori
  • 7 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 8 Inclusione nel programma
  • 9 Controindicazioni
  • 10 fatti interessanti
  • 11 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Fissare la parte inferiore della gamba nel simulatore per squat sissy o assumere la seguente posizione: la mano tiene il supporto, il bacino è disteso, la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento, la parte bassa della schiena è tesa e piegata. Puoi accovacciare il supporto verticale, in modo che sia tra le ginocchia e che entrambe le mani lo abbiano afferrato;
  • Lo stomaco dovrebbe essere moderatamente stretto, la schiena dovrebbe essere tesa in modo da evitare oscillazioni ai lati e cadere;
  • Il movimento nell'articolazione dell'anca è minimo quando si accovaccia senza un simulatore ed è consentito se si utilizza la chiusura del polpaccio;
  • Coloro che non usano il simulatore devono sempre stare in piedi per escludere la classica tecnica di squat dalle possibili opzioni per l'esercizio

mozione

  1. Lo squat viene abbassato per inalare. Il bacino segue la flessione delle ginocchia; inoltre, non è necessario portarlo;
  2. Fianchi paralleli tra loro, ginocchia rivolte in avanti. Questa è la difficoltà dell'esercizio, l'articolazione dell'anca è su un piano innaturale per gli squat;
  3. Ampiezza: quanta flessione consente al ginocchio;
  4. Tornando indietro, dovresti raddrizzare uniformemente le articolazioni e sollevarti sull'espirazione

Attenzione

  • Le articolazioni dell'anca si muovono minimamente. La posizione con le ginocchia in avanti non è anatomicamente prevista per loro, gli atleti devono controllare consapevolmente la posizione del corpo e non consentire movimenti inutili nell'articolazione;
  • Il piano dovrebbe includere altri esercizi che coinvolgono la flessione e l'estensione del ginocchio. Ti permettono di riscaldarti. Se per qualche motivo questo esercizio ausiliario è il primo nel piano, dovresti riscaldarti qualitativamente;
  • Per sua natura, l'esercizio non richiede pesi o viene eseguito con un peso minimo tenuto sul petto. Il movimento promuove lo sviluppo del quadricipite, ma di solito viene eseguito alla fine dell'allenamento, caricando questi muscoli forti secondo il principio residuo.

raccomandazioni

  1. La tecnica è studiata solo senza onere. Per la maggior parte degli atleti, in particolare quelli che eseguono una grande quantità di esercizi di flessione del ginocchio, il sissy squat viene mostrato solo senza peso o con pesi minimi;
  2. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla posizione della schiena. Non dovrebbe andare avanti e inclinarsi. Se un atleta cerca di "cadere" in avanti, dovrebbe appoggiare la mano libera sulla spalla e sollevare il gomito;
  3. Le ginocchia guardano avanti, se si separano, come se l'atleta non si controllasse, dovresti abbandonare questo movimento sul quadricipite e usare qualcosa come i calici. Questo è importante per non ferirsi all'anca. Tali momenti sono causati dalla struttura delle articolazioni, non possiamo semplicemente superarli consapevolmente o in qualche modo neutralizzarli;
  4. Durante lo squat, devi controllare la posizione della parte inferiore della gamba. Se c'è il desiderio di riempire lo stinco in avanti, allora dovresti rimuovere l'onere o trovare un modo per riparare lo stinco senza un simulatore. C'è un'opzione per eseguire questo esercizio in una normale panchina - mettere le calze contro il muro, la panca - posizionate dietro in modo che la piega dell'articolazione del ginocchio cada a livello della panca. Se necessario, viene elevato ai pancake o in piedi sui pancake in piedi. Inoltre, il movimento viene eseguito nel solito stile, ma la caviglia non è più "cavalcata". Se questo non funziona, dovresti considerare un'altra opzione di isolamento sui quadricipiti, poiché l'esercizio con il "bussare" delle ginocchia in avanti diventa traumatico.

variazioni

  • Sissy si accovaccia nella speciale Sissy Squat Machine . Il simulatore è raro nella pratica, ma può essere sostituito con qualsiasi macchina con fermacuscino o una panca a livello del ginocchio. Questa opzione ti consente di ottenere il massimo isolamento, con esso, l'atleta rimuove il carico dal bicipite delle cosce e dei glutei il più possibile e inoltre non carica i muscoli delle gambe con un puntale.

Analisi del movimento

Quali muscoli funzionano

  • Quadricipite, in particolare la parte mediale, cioè centrale, della testa del muscolo

ausiliario:

  • In statica, la stampa e la schiena lavorano, forniscono stabilizzazione del corpo nell'esercizio;
  • Nella dinamica - glutei, polpacci e bicipiti dei fianchi, aiutano nei movimenti

Gli extra

  1. Adatto a ragazzi e ragazze, non è un esercizio di forza serio, adatto a lesioni spinali, ernie, sporgenze;
  2. Ti permette di migliorare il coordinamento per coloro che sono coinvolti nella costruzione di programmi e non cerca di fare esercizi di base con un bilanciere. Dopo alcune presse delle gambe, gli squat femminuccia sembreranno qualcosa di altamente coordinato e complesso;
  3. Aiuta a sbarazzarsi dello squilibrio nello sviluppo dei muscoli della coscia, che si trova spesso in molte persone che tirano e quelli che hanno trascorso metà della vita nella costruzione dei glutei. In poche parole, aiuta a non ottenere un infortunio al ginocchio nella vita di tutti i giorni, a causa dell'ipertrofia del bicipite dell'anca;
  4. Aiuta gli altoparlanti a raggiungere la separazione, cioè la separazione visibile delle teste dei quadricipiti l'una dall'altra;
  5. Migliora la forza nel contesto che aiuta lo sviluppo del quadricipite, che viene quindi attivamente incluso nel lavoro negli squat regolari.

cons

  • Trovare un simulatore per questo esercizio è una vera sfida. Questi sono di solito solo nella "mecca" del bodybuilding. E in un normale club di rete bisogna accontentarsi di una notevole destrezza e di una panchina ordinaria per gli esercizi;
  • Il movimento è strettamente specializzato. Nell'allenamento fitness, non saranno in grado di sostituire un normale squat o aggiungerlo invece di qualche altro esercizio. In effetti, è solo necessario accentuare il carico sul quadricipite della coscia e per nessun altro motivo;
  • L'esercizio fisico è difficile da eseguire se le articolazioni non sono sufficientemente mobili e la flessibilità non è sviluppata. In questo caso, dovresti evitarlo.

Preparazione all'esecuzione

Nel complesso di riscaldamento per questo esercizio, è necessario includere il lavoro su un trainer ellittico o su una cyclette per garantire la flessione e l'estensione dell'articolazione del ginocchio in uno stile confortevole.

Esecuzione corretta

  • Questa è l'unica versione dello squat in cui la parte inferiore della gamba e la schiena sono su un piano parallelo. C'è anche un "quattro" squat nella macchina Smith, ma appartiene anche all'arsenale applicato del bodybuilder ed è usato raramente in palestra;
  • Il supporto è necessario per coloro che hanno difficoltà a mantenere la posizione verticale del corpo;
  • La profondità tozza non può essere considerata un valore universale. Ogni atleta lo definisce in modo indipendente e deve regolarlo in base ai propri sentimenti. Questo non è un movimento competitivo di powerlifting per garantire costantemente che il bacino sia sotto la rotula;
  • In tutte le versioni dell'esercizio, il peso corporeo si concentra sulla parte anteriore dell'arco del piede e persino sulle dita dei piedi, se l'atleta non utilizza il simulatore nell'esercizio;
  • Il respiro dovrebbe essere calmo e regolare, non trattenerlo o espirare abbassando il corpo. Abbassare il peso corporeo sembra essere soggettivamente più difficile, ma in realtà l'obiettivo dell'esercizio è di sollevare peso;
  • Senza supporto, coloro che non si muovono in avanti o indietro possono far fronte al movimento. Se gli atleti riescono a fare questo esercizio senza supporto, questo indica l'eccezionale sviluppo dell'apparato vestibolare;
  • L'esercizio può essere eseguito con pesi sul petto o nella macchina di Smith, se l'atleta è sufficientemente allenato e ha una buona mobilità delle articolazioni e gli consente di sedersi in uno squat senza dubbio

errori

  1. Pesi troppo grandi che non consentono di concentrarsi sulla tecnologia e non vengono sollevati dal gruppo muscolare bersaglio, ma dalla schiena in combinazione con le gambe;
  2. Movimenti acuti, alta velocità dell'esercizio;
  3. Mancanza di riscaldamento e precarico;
  4. Flessione dell'anca;
  5. Eccessiva profondità

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Più sono larghi i piedi, più la testa mediale del quadricipite della coscia è accesa, la regolazione stretta sposta il carico sul piano laterale;
  • Piedi larghi circa 25 cm - la posizione più stabile;
  • I pancake devono essere messi sotto i talloni, se altrimenti la posizione del corpo dell'atleta è instabile

Inclusione del programma

Questo esercizio non è mai messo al primo posto nel piano. Sta "finendo", viene eseguito in 3-4 approcci all'insufficienza muscolare. Pertanto, l'esercizio viene eseguito senza peso o con un carico minimo.

Nel bodybuilding, viene spesso eseguito in un superset con squat frontali o griglie in una macchina per hacking. Ma questo è un livello avanzato di tattica, è di scarsa utilità per l'atleta alle prime armi.

La progressione in questo movimento di solito si ottiene prima aumentando il numero di ripetizioni, e solo allora - aggiungendo peso operativo. Per sua natura, l'esercizio non è potere.

Nei programmi per donne, l'esercizio fisico può essere incluso nel caso in cui sia richiesto un quadricipite sviluppato, e l'accento su di esso. In un bikini fitness e semplici esercizi per te stesso, l'esercizio fisico viene raramente utilizzato.

Controindicazioni

La controindicazione è la presenza di cambiamenti artritici nelle ginocchia e nelle caviglie, nonché traumi a queste articolazioni. Il movimento è inteso esclusivamente per le persone senza lesioni e con una buona mobilità delle articolazioni, non può essere utilizzato per allenare gli atleti che cercano semplicemente di riabilitarsi dalle lesioni degli arti inferiori, usando pesi leggeri.

Fatti interessanti

  • L'esercizio non è nuovo. È stato realizzato da Thomas Platz e Vince Gironde, è stato utilizzato nel bodybuilding sin dall'età d'oro stessa;
  • Il nome deriva dalla parola gergale "ragazza, ragazza", il movimento si chiamava "ragazza", non perché le ragazze volessero oscillare enormi quadricipiti, ma perché sono eseguite senza peso;
  • La macchina tozza fu inventata nell'era d'oro ed era nella leggendaria sala Venice Beach.

Come sostituire

Il sostituto più adeguato è un cup squat con enfasi sul pancake in testa, ma è generalmente accettato che coloro che, in linea di principio, non possono eseguire il sissy squat, dovrebbero eseguire l'estensione delle gambe nel simulatore usando il quadricipite.

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