Nutrizione muscolare

È impossibile trovare un corpo potente e gonfiato senza una massa muscolare decente, per il cui reclutamento è necessaria una dieta adeguatamente e correttamente composta. Altrettanto importanti sono gli esercizi che modellano i muscoli, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare costruendo un menu attentamente calibrato che dovrebbe coincidere pienamente con gli obiettivi e gli obiettivi. Questo può essere fatto con una chiara idea delle basi della costruzione della nutrizione per il reclutamento di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

contenuto

  • 1 Principi nutrizionali per guadagno muscolare
    • 1.1 Frequenza dell'assunzione di cibo
    • 1.2 Contenuto calorico
    • 1.3 Armonia di proteine, grassi e carboidrati
  • 2 Acqua e la sua quantità
  • 3 Tempo ottimale per mangiare
    • 3.1 Prima dell'allenamento
    • 3.2 Dopo l'allenamento
  • 4 Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?> 4.1 Alimenti ricchi di carboidrati
  • 4.2 Alimenti contenenti proteine
  • 4.3 Alimenti ricchi di grassi
  • 5 Muscle building: le fasi principali
  • 6 consigli da culturisti esperti per costruire muscoli
  • 7 Riepilogo

    • Principi di nutrizione per guadagno muscolare

    Basato su quattro principi di base. Danno una chiara idea di quello che dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

    Frequenza alimentare

    Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono eseguiti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'aumento.

    L'aumento muscolare si verifica solo quando nel corpo sono presenti tre nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati. Se non arrivano con il cibo in un determinato momento, i muscoli semplicemente smettono di crescere, il che, ovviamente, è un grave problema per l'atleta.

    Una persona comune che non cerca di diventare di più, mangia solo tre volte al giorno. Tale programma non è adatto a un bodybuilder, poiché lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Deve mangiare con pause di non più di 3 ore, cioè aderire a cinque pasti al giorno o sei pasti al giorno.

    Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

    Contenuto calorico

    Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre sapere chiaramente quante calorie vengono consumate al giorno. Altrimenti, non sarà mai possibile raggiungere l'obiettivo previsto.

    I muscoli crescono solo quando il corpo riceve calorie. Non vanno tutti alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.

    Armonia di proteine, grassi e carboidrati

    Un rapporto accuratamente calibrato di nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per il reclutamento di massa:

    • Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
    • Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta e la preferenza dovrebbe essere data a noci, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
    • I carboidrati. Compongono la maggior parte del menu, dal 50 al 60%.

    La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU debba essere determinato e adeguato individualmente, a seconda delle caratteristiche del corpo e degli obiettivi.

    Acqua e la sua quantità

    È impossibile ottenere una buona massa muscolare per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. Una mancanza è irta di una mancanza di progressi nel compito assegnato all'atleta. La norma giornaliera ottimale per coloro che costruiscono muscoli è considerata da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

    Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al naturale processo di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, impedendo al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata tra i pasti.

    Il momento migliore per mangiare

    Prima dell'allenamento

    È meglio non avere una lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti in cui prevalgono i carboidrati complessi. Ti consentono di ottenere una grande carica di energia per garantire una formazione efficace ed efficiente.

    Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. La miscela di proteine ​​e carboidrati non danneggia. Può essere bevuto circa mezz'ora prima dell'allenamento.

    Dopo l'allenamento

    Non trascurare il pasto dopo le lezioni. Questa volta è più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per costruire la massa muscolare, mentre nella massima quantità.

    Immediatamente dopo la lezione, puoi usare una porzione del gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere dopo 40 minuti e consistere principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

    Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare ">

    La nutrizione dovrebbe consistere non solo in un buon assorbimento da parte dell'organismo, ma anche in prodotti sani, che contengono i nutrienti necessari. Cereali come semola, grano saraceno, riso e anche farina d'avena e patate sono ricchi di carboidrati. Lo sgombro, l'aringa, il tonno e il salmone contengono molto grasso.

    Esiste una chiara gradazione di prodotti per l'alto contenuto di un particolare nutriente:

    Alimenti ricchi di carboidrati

    • pane (nero);
    • cereali;
    • tagliatelle;
    • muesli;
    • cereali (avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
    • la pasta;
    • nocciole;
    • noci;
    • funghi;
    • arachidi;
    • patate;
    • semi di albicocca.

    Prodotti proteici

    • piselli;
    • uova;
    • noci;
    • fagioli;
    • pesce bollito;
    • ricotta grassa;
    • yogurt;
    • carne di pollame;
    • pesce fritto;
    • yogurt;
    • latte;
    • caviale;
    • porridge di semola;
    • agnello;
    • salsicce;
    • salsiccia cotta;
    • fagioli;
    • carne di manzo.

    Cibi ricchi di grassi

    • sardine;
    • acciughe;
    • salmone;
    • carne rossa;
    • burro fuso;
    • burro;
    • panna acida;
    • circuiti integrati;
    • crema;
    • grasso;
    • noci;
    • cracker;
    • una torta;
    • cioccolato;
    • maionese;
    • salsiccia;
    • prodotti da forno;
    • il formaggio.

    Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto tra i nutrienti.

    Muscle building: le fasi principali

    Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui esattamente ogni passaggio, il risultato non tarderà ad arrivare:

    1. Iniziando ad allenarti, devi assumere immediatamente vitamine, aminoacidi, oligoelementi.
    2. Inoltre, vari additivi alimentari specializzati specializzati vengono introdotti nella loro dieta abituale e i piatti principali saranno integrati con proteine.
    3. Quindi iniziare a bere gainers. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. In primo luogo, utilizzare una miscela con una piccola concentrazione di proteine, quindi aumentarla.
    4. Tre mesi dopo, i gainer vengono sostituiti da carboidrati e proteine.
    5. Avendo realizzato che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, dovresti iniziare a usare i bruciagrassi. Sono accettati entro poche settimane.

    Si raccomanda di controllare che il corpo abbia abbastanza nutrienti e nutrienti. A tal fine, è necessario eseguire i test. Ciò ti consentirà di regolare tempestivamente la potenza.

    Suggerimenti di culturisti esperti per costruire muscoli

    Culturisti con esperienza hanno una vasta esperienza su come costruire i muscoli. Se analizzi quali consigli danno, il successo nel raggiungere l'obiettivo prefissato per l'atleta di ottenere una buona massa muscolare è il seguente:

    1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia formulata correttamente e correttamente per aumentare la massa muscolare è che devi mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, incluso il fatto di tenere conto del fatto che una certa quantità di calorie viene consumata per un metabolismo regolare.
    2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si consiglia di scegliere solo quelli che sono riusciti a mettersi alla prova sul lato positivo e portare risultati reali: stacco, squat, panca e flessione con un bilanciere in mano.
    3. Progress. Non è consigliabile arrivare a lungo in un peso se è necessario aumentarlo. Devi sempre lottare per la massa desiderata, molto e duro allenamento, mangiando nel modo giusto.
    4. Precauzioni per il sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è davvero in tuo potere. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
    5. Un riposo completo e buono. La mancanza di recupero inibisce il processo di guadagno di massa. Il corpo dovrebbe sempre avere un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
    6. Non raffreddarti, ma lavora in allenamento. L'indulgenza non dovrebbe essere data. La palestra ha bisogno di molto e duro lavoro. Le pause tra i singoli set non devono mai superare i tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per un'occupazione fruttuosa ed efficace.

    Seguire queste raccomandazioni ti permetterà di raggiungere il successo e gli obiettivi prefissati dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

    Riassumendo

    Quindi, per costruire il muscolo, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

    • la formazione determina solo parzialmente il successo;
    • è necessaria una dieta equilibrata;
    • la propria salute non deve essere trascurata nel perseguimento di un obiettivo;
    • il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
    • mai essere pigri in allenamento.

    Se si osservano questi punti, il risultato è assicurato.

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