Affinché l'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare porti il massimo beneficio ed effetto, ci sono sette regole di base che ti consentono di costruire correttamente il processo di allenamento.
contenuto
- 1 Regole per la costruzione muscolare
- 1.1 Fornire energia sufficiente
- 1.2 Utilizzare esercizi di base
- 1.3 Esegui almeno 5-7 ripetizioni
- 1.4 Aumentare l'apporto calorico
- 1.5 Usa integratori
- 1.6 Monitorare l'avanzamento
- 1.7 Fissare solo obiettivi reali
- 1.8 Conclusione
- 2 Il piano di Arnold: come costruire grandi muscoli - Video
Regole per la costruzione muscolare
Se aderisci alle seguenti sette regole, l'allenamento della forza porterà i massimi risultati.
Fornire abbastanza energia
Il problema principale per gli ectomorfi - persone naturalmente magre che cercano di aumentare non solo i muscoli, ma anche il peso corporeo totale, è l'incapacità del corpo di accumulare una grande quantità di energia. La mancanza di sufficienti riserve di energia non consente sia l'allenamento attivo della forza che la costruzione muscolare.
E se non fornisci un'ulteriore fonte di energia sotto forma di nutrizione sportiva speciale, non otterrai risultati. Un quarto d'ora o venti minuti prima dell'allenamento, è necessario bere un cocktail di carboidrati con una piccola porzione di proteine veloci, durante la sessione assumere aminoacidi BCAA, dopo le proteine sportive.
Usa esercizi di base
Il corpo può funzionare in modalità avanzata solo per un certo tempo. Per utilizzarlo con il massimo beneficio per l'allenamento, è necessario concentrarsi principalmente su esercizi di base. Il numero raccomandato di approcci va da dieci a quindici serie.
La base dell'allenamento dovrebbe essere esercizi multi-articolari, importanti per aumentare lo sfondo ormonale e la crescita muscolare. Per evitare il sovrallenamento, è necessario farlo tre volte a settimana, dando l'allenamento almeno quarantacinque minuti. Questo senza tenere conto dei warm-up e degli intoppi.
Fai almeno 5-7 ripetizioni
I muscoli iniziano a crescere quando non riescono a far fronte al carico corrente. E se ogni allenamento raggiunge i limiti dei limiti fisici, il corpo, cercando di espandere le sue capacità, "spingerà" i muscoli al processo di aumento del volume e aumento della forza.
La ripetizione finale dell'esercizio dovrebbe andare con difficoltà ed essere eseguita in modo che non rimanga alcun potere per un altro. Ciò si ottiene non aumentando le ripetizioni, il cui numero ottimale è compreso tra 5 e 7, ma usando molto peso, assumendo una buona assicurazione o lavorando sotto la stretta guida di un trainer.
Aumentare l'apporto calorico
La mancanza cronica di appetito è un altro problema per gli ectomorfi. Il corpo continua a ignorare i segnali sulla necessità di un'ulteriore fonte di energia dal tessuto muscolare, richiede solo tutte le calorie necessarie per garantire il normale funzionamento. Questo inibisce la crescita muscolare.
Un aumento del contenuto calorico di una dieta abituale del 15-25 percento è la regola principale per aumentare la massa muscolare. Almeno 2500 kcal dovrebbero essere consumati al giorno sotto forma di carboidrati e grassi regolari. La quantità di proteine va da 1, 5 a 2, 5 grammi per 1 chilogrammo del peso di un atleta.
Usa integratori
Il modo più semplice per ottimizzare i processi metabolici è assumere integratori sportivi ipercalorici. È necessario utilizzare frullati di proteine con creatina più volte al giorno, indipendentemente dal fatto che ci sia o meno una sensazione di fame.
Complessi pre-allenamento e caffeina aiutano ad aumentare l'efficienza dell'allenamento. Aumentano l'afflusso di sangue al tessuto muscolare, che consente di espandere il deposito di energia e fornire un'ulteriore crescita del volume muscolare.
Monitorare i progressi
L'abitudine di registrare i risultati raggiunti alla fine di ogni settimana può sembrare una inutile perdita di tempo, ma è molto importante per la corretta pianificazione del processo di formazione. È necessario prendere appunti su peso, programma di esercizi, dieta e benessere.
La fattibilità di tale analisi è dovuta al fatto che è necessario essere sicuri che le ore trascorse in palestra portino risultati. E se all'inizio queste note possono sembrare non importanti, tra un mese diventerà chiaro perché sono così preziose.
Stabilisci solo obiettivi reali
La valutazione dei loro punti di forza e capacità dovrebbe essere adeguata. Non c'è bisogno di tracciare un parallelo tra loro e i bodybuilder professionisti che sono stati impegnati nel bodybuilding per molti anni, conoscono tutte le regole e le sfumature dell'allenamento della forza.
Il guadagno muscolare medio possibile al mese è di circa 0, 5-1 kg. Per il primo anno di lezioni attive, puoi guadagnare da 6 a 8 chilogrammi. Non funzionerà per diventare Schwarzenegger in 12 mesi, perché ha raggiunto la sua forma negli anni di duro allenamento.
conclusione
Per costruire i muscoli, è necessario concentrarsi sull'attuazione di esercizi multi-articolari di base, aumentare l'apporto calorico e, soprattutto, analizzare l'approccio scelto per il processo di allenamento e l'alimentazione ogni settimana.
Il piano di Arnold: come costruire grandi muscoli - Video
