Tirare la leva nel simulatore

Ci sono molti esercizi sul retro. La leva è un'opzione per coloro che hanno bisogno di allenare i muscoli su piani indipendenti, cioè eseguire un movimento sulla metà destra e sinistra della schiena separatamente. Il collegamento può essere verticale e orizzontale. La prima opzione è più mirata alla larghezza della schiena, la seconda - alla "profondità". La leva più popolare nella seduta del simulatore "Hammer". Viene eseguito con l'addome appoggiato sul cuscino del simulatore e consente di allenare la schiena con un'ampiezza più profonda rispetto al solito blocco del blocco seduto sulla cintura. L'esercizio integra i movimenti di base sulla schiena e viene utilizzato sia nel body building che nel fitness benessere. Gli istruttori a leva sono anche buoni per correggere la postura e la riabilitazione dopo gli infortuni.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni
    • 3.1 Spingere il simulatore a leva con una mano
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Benefici dell'esercizio
    • 4.3 Svantaggi
  • 5 Preparazione all'esercizio fisico
  • 6 Esercizio corretto
  • 7 errori
  • 8 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 9 Inclusione nel programma
  • 10 Controindicazioni
  • 11 Fatto interessante
  • 12 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. I pesi sono appesi sul collegamento. I principianti dovrebbero iniziare con piccoli pesi, poiché anche le leve Hammer hanno un certo peso;
  2. Il supporto del simulatore è regolato in modo tale che l'atleta raggiunga comodamente le impugnature con le mani;
  3. Viene eseguita una presa diretta in modo che i punti medi delle maniglie si trovino nel mezzo del palmo;
  4. Se le mani scivolano via, è consentito l'uso di cinghie

mozione

  1. Il lavoro inizia non con la flessione delle braccia ai gomiti, ma con l'informazione delle scapole sulla colonna vertebrale;
  2. È necessario portare le scapole alla colonna vertebrale, come se si volgessero entrambe le metà della schiena;
  3. Allo stesso tempo, si verifica una flessione nell'articolazione del gomito, la struttura della leva viene attratta dal corpo;
  4. All'ispirazione, le lancette riportano le leve del simulatore nella posizione originale

Attenzione

  • Lavorare in Hammer è un lavoro isolato; non devi cercare di sforzare i bicipiti con tutte le tue forze per tirare il peso più in profondità nello stomaco;
  • Il "canottaggio" nel simulatore dovrebbe essere escluso, cioè il movimento nella colonna lombare, che aiuta a portare peso allo stomaco;
  • È necessario attivare quelli più larghi, imparare a sforzarli e non tirare i bicipiti al proprio peso;
  • Per quanto riguarda la cifosi, non c'è consenso: alcune fonti raccomandano di non arrotondare la schiena nella posizione di partenza, altri credono che un tale inizio migliorerà solo la trazione e consentirà all'atleta di allungare e contrarre maggiormente i muscoli della schiena. In realtà, tutto dipende dallo stato della colonna vertebrale toracica e dalla prontezza dei muscoli della schiena. Se la regione toracica è ferita, allora dovresti scegliere un esercizio con una posizione più stabile della schiena.

raccomandazioni

  • Lo stile jerk non è valido. È meglio tirare uniformemente meno peso sostanziale che spingere bruscamente più significativo;
  • Se l'esercizio viene eseguito con due mani contemporaneamente, è necessario sincronizzare il loro lavoro ed evitare di "avanzare" con una mano. Ciò consente di evitare problemi con squilibri muscolari e postura compromessa;
  • È necessario padroneggiare l'abilità iniziale "dalla scapola delle scapole", e non dalla flessione dei gomiti, in modo che i muscoli della schiena, e non i bicipiti, siano inclusi nel lavoro;
  • Se l'atleta ha problemi a partire, vale la pena passare alla trazione "a un braccio" e allenare l'abilità a turno per ciascuna metà della schiena.

Opzioni di esecuzione

Tirata del sollevatore con un braccio

Per eseguire la trazione con una mano, è necessario fissare il corpo in modo che la lancetta dei secondi possa afferrare la maniglia del simulatore. La metà "non funzionante" della schiena è stabile, la scapola viene portata alla colonna vertebrale e abbassata al bacino. La metà attiva della schiena inizia portando la scapola alla colonna vertebrale e la flessione sincrona nell'articolazione del gomito. La tecnica è simile al collegamento convenzionale. Questo esercizio consente di bilanciare lo sviluppo muscolare e ottenere un insieme uniforme di massa muscolare. Per coloro che hanno la curvatura della colonna vertebrale e la postura compromessa, questo è un movimento prioritario.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

  1. I muscoli principali sono i fasci deltoide latitudinali e posteriori, oltre ai muscoli romboidi della schiena dovuti al portare la scapola alla colonna vertebrale.
  2. I muscoli ausiliari sono gli addominali e i muscoli della schiena lunghi come stabilizzatori, bicipiti, muscoli dell'avambraccio, i muscoli rotondi maggiori e minori della schiena, nonché i muscoli del trapezio.

Benefici dell'esercizio

  • Il lavoro del più ampio è piuttosto difficile da isolare. Nelle canne classiche con bilanciere e manubri, sono sostanzialmente inclusi stabilizzatori, gambe, muscoli e scafi. Questo movimento consente di trasferire completamente il carico sul più largo;
  • Il design del simulatore è tale che un atleta potente può ottenere la quantità necessaria di carico al suo interno e sarà in grado di eseguire l'esercizio con un peso significativo e un principiante sarà in grado di lavorare sulla tecnica, sulla postura e sull'uso di un peso adatto a lui;
  • L'esercizio fisico consente di allenare separatamente sia la "metà" della schiena sia per evitare squilibri muscolari;
  • L'ampiezza del lavoro nel "Hammer" è leggermente maggiore rispetto a quando si esegue la trazione convenzionale del blocco. L'esercizio fisico viene eseguito con il massimo allungamento del muscolo, questo aiuta ad ottenere un eccellente studio di alta qualità dei muscoli;
  • Il lavoro nel simulatore ti consente di impegnarti in una modalità sicura e aiuterà i principianti a sviluppare le connessioni neuromuscolari necessarie e imparare a sentire i loro muscoli prima di passare ai pesi liberi.

carenze

  • Il movimento non è disponibile per tutti gli atleti a causa del fatto che il simulatore è abbastanza raro nelle sale minimaliste. L'auto è già acquistata in grandi centri fitness e quelli piccoli sono costretti a fare solo con un crossover;
  • L'esercizio fisico non è adatto ad atleti con braccia molto corte e bassa statura. Semplicemente non hanno abbastanza lunghezza del braccio per funzionare efficacemente nel simulatore;
  • I principianti possono tirare la leva verso se stessi a causa del bicipite, e non della schiena, ciò non consente di raggiungere l'obiettivo dell'esercizio;
  • Vi è il rischio di lesioni a causa di una scelta errata del peso. Molte persone amano "appendere" una grande quantità in un simulatore di blocchi e poi tirarlo a causa dell'inerzia, ma questa non è la strategia giusta. Per un esercizio isolante, anche per un gruppo muscolare forte, sono richiesti pesi medi.

Preparazione all'esercizio

Dovresti scegliere una traiettoria in modo che sia vicina all'orizzontale. Questo è il tipo ottimale di traiettoria. L'orizzontale si ottiene impostando correttamente l'altezza del sedile. L'atleta deve toccare il cuscino del simulatore con il plesso solare, in caso contrario, l'esercizio non viene eseguito correttamente a causa di un "fallimento del bicipite".

L'altezza del sedile dovrebbe essere tale che le gambe tocchino completamente il suolo e si fermino in modo stabile. L'impugnatura è selezionata in modo che il percorso di lavoro sia vicino all'orizzontale. Non ci dovrebbero essere fastidi alle articolazioni della spalla.

Esercizio corretto

  1. Se guardi l'atleta da un lato, i suoi avambracci si muovono parallelamente al pavimento, in una traiettoria diritta o leggermente ellittica, nella seconda forma di realizzazione, l'enfasi è sui gomiti che si stringono al corpo e questa versione del movimento include più i muscoli romboidi;
  2. Durante l'esecuzione della trazione, le mani si muovono alla stessa velocità, non consentono di avanzare l'una rispetto all'altra;
  3. L'ampiezza del movimento deve essere mantenuta il più vicino possibile al naturale. I gomiti di lancio intorno alla vita dovrebbero essere esclusi in modo che il lavoro si trovi in ​​una traiettoria ottimale;
  4. Il supporto del cuscino durante tutto il movimento si trova vicino al plesso solare, non è consentito lo spostamento lungo l'asse perpendicolare alla colonna vertebrale durante il funzionamento;
  5. La scelta dell'impugnatura è rilevante se il simulatore ha un design dell'impugnatura flessibile. Cioè, ruotano attorno al loro asse e puoi girare i palmi verso l'interno o parallelamente al piano del pavimento;
  6. Il carico principale cade sui muscoli più larghi, non resistere ai bicipiti;
  7. Sono consentiti movimenti con una sola mano, ma in tutte le versioni tecniche dell'esercizio, è necessario tirare le scapole verso la colonna vertebrale.

errori

  • "Remare" con il corpo, ovvero un sussulto all'indietro durante l'inizio del movimento, e spingendo le gambe dal pavimento o il supporto del simulatore per perdere peso più velocemente;
  • Gioco di gambe aggressivo durante l'approccio. Non è consentita la pedalata, la spinta o l'estensione nell'articolazione del ginocchio;
  • Spostamento del corpo lungo e attraverso il supporto del simulatore;
  • Jerking bicipiti, portando il peso a mano;
  • Allevare i gomiti ai lati come in trazione sul delta posteriore, ma quando si lavora a livello della vita;
  • "Riposa" tra le ripetizioni prescritte dal piano, ovvero, facendo cadere il peso sugli arresti e una pausa in movimento per alcuni secondi

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Cerca di allungare il più possibile i muscoli della schiena per ottenere la loro contrazione attiva nella fase di picco;
  • Non trascurare la tensione muscolare statica nella fase positiva ed eseguire la fase negativa più lentamente per allenare ulteriormente i muscoli;
  • Cerca di non raggiungere il peso con le mani e non concentrarti sul bicipite;
  • Se è possibile utilizzare il simulatore con bracci oscillanti, tenere presente che i palmi paralleli al pavimento consentiranno una maggiore inclusione dei fasci deltoidi posteriori e i palmi verso l'interno: spostare l'attenzione sul centro della schiena;
  • Se necessario, è possibile utilizzare il seguente trucco: il peso diminuisce due volte più lentamente di quello che tira alla cintura. Ciò consente di caricare ulteriormente i muscoli della schiena senza utilizzare pesi ultra alti. Tali tecniche sono necessarie quando l'atleta ha raggiunto un plateau sia nella forza che nell'ipertrofia muscolare e non può ottenere buoni risultati nel solito modo.

Inclusione del programma

Gli atleti alle prime armi, il cui obiettivo è più vicino all'estetica del corpo e non allo sviluppo di indicatori di forza, sono raccomandati per sostituire l'asta di trazione in pendenza con la trazione della leva. Questo è un sostituto accettabile a causa della grande ampiezza di movimento e del coinvolgimento attivo dei muscoli della schiena nel lavoro. L'effetto leva seduto in un martello può essere il primo esercizio per la schiena in termini di tali atleti.

Se stiamo parlando del silovik, puoi eseguire la trazione a leva con un peso moderato dopo lo stacco, ma se stai parlando di un atleta di livello medio il cui obiettivo è guadagnare massa muscolare, quindi il secondo dopo aver tirato con i pesi.

Il significato dell'esercizio è che può essere eseguito in uno stile di potere. Pertanto, non vale la pena metterlo alla fine dell'allenamento quando si esegue il pompaggio e varie "lesioni da iniezione" e piccoli muscoli.

Il movimento può alternarsi in pianta con il tiraggio in pendenza, oppure con il tiraggio nel simulatore a T, o con il tiraggio a collo a T, se necessario per allenare i muscoli con diverse angolazioni.

L'esercizio fisico non è molto adatto per uno stile di pompaggio a causa del fatto che richiede un allungamento completo del muscolo che lavora. Pertanto, la maggior parte deve essere eseguita in 10-12 ripetizioni

Controindicazioni

Il movimento può essere utilizzato per varie violazioni della postura, nonché per ernie e sporgenze. Ma in questo caso sono richiesti un approccio individuale, il permesso di un medico e uno stile di lavoro lento e controllato. Per eventuali problemi alla schiena, è necessario escludere il sollevamento disattento del peso a scatti e concentrarsi sulla scorrevolezza e il ritmo del lavoro.

Fatto interessante

Questo esercizio è un'alternativa preferita al tiro con il bilanciere del famoso bodybuilder russo Stas Lindover. Crede che questo movimento sia molto più adatto per pompare la schiena che una semplice trazione alla cintura.

Come sostituire

Un sostituto adeguato è una trazione incrociata con una mano con lo stomaco appoggiato sulla parte posteriore verticale di una panchina mentre si è seduti. Ma la maggior parte delle persone non si preoccuperà così, e farà qualsiasi tipo di back pull, ad esempio, con un bilanciere, manubri o in un simulatore di blocchi.

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