Asana per principianti, 31 esercizi

• Tipi di post
• Asana yoga di base con foto e descrizioni
• С чего начать заниматься йогой
• 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
• conclusione

La prima conoscenza della pratica dello yoga inizia con un piccolo shock da un numero enorme di pose, ognuna delle quali ha il suo nome e le sue caratteristiche di influenza sul corpo. Tentare di memorizzare ciascuno, avvicinandosi alle lezioni come una lezione scolastica, fallirà. Tutta la conoscenza arriva gradualmente. Più a lungo praticano yoga, più tecniche conoscono.

Non arrenderti alla tentazione di eseguire immediatamente pose complesse. È sempre necessario iniziare con le basi e le tecniche più semplici. Questo vale non solo per lo yoga, ma anche per qualsiasi disciplina sportiva. Padroneggiare semplici asana non è solo una preparazione per pose più complesse, ma anche un enorme beneficio per il corpo e il corpo. La maggior parte dei movimenti di base non perde la loro rilevanza nemmeno per coloro che praticano yoga da molto tempo.

Il vantaggio principale di tutti gli asana, indipendentemente dal livello di complessità, è che possono essere eseguiti a casa e non richiedono dispositivi speciali. È sufficiente acquistare un tappeto speciale e abiti comodi. Per rendere le prime classi facili e semplici, è possibile utilizzare il programma seguente con una descrizione delle trenta pose utili ed efficaci massime di base.

contenuto

• 1 tipi di postura
  • 1.1 In piedi
  • 1.2 Sullo sviluppo dell'equilibrio
  • 1.3 Ponti
  • 1.4 Seduto
  • 1.5 Per il relax e sulla schiena
• 2 asana yoga di base con foto e descrizioni
  • 2.1 1. Posa del ponte (Bandha Sarvangasana)
  • 2.2 2. Chakravakasana
  • 2.3 3. La posa del bambino (Balasana)
  • 2.4 4. La posa del calzolaio (Badha Konasana)
  • 2.5 5. Posa di Cobra (Bhujangasana)
  • 2.6 6. Savasana
  • 2.7 7. Mukha Shwanasana
  • 2.8 8. Posa il cane a faccia in giù
  • 2.9 9. Sakhasana
  • 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
  • 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
  • 2.12 12. Ardha Uttanasana
  • 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
  • 2.14 14. Ananda Balasana
  • 2.15 15. Janu Sirsasana
  • 2.16 16. Ashtanga Namaskara
  • 2.17 17. Gambe alzate lungo il muro (Viparita Karani)
  • 2.18 18. Affondo
  • 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
  • 2.20 20. Plancia
  • 2.21 21. La posizione della piramide (Parsvottonasana)
  • 2.22 22. Posa con le braccia alzate (Urdhva Hastasana)
  • 2.23 23. Supta Padangushthasana
  • 2.24 24. Curva anteriore seduta (Paschimottanasana)
  • 2.25 25. Upavishtha Konasana
  • 2.26 26. Posa del personale (Dundasana)
  • 2.27 27. Posa distesa di torsione (Supta Matsyendrasana)
  • 2.28 28. Posa di un albero (Vrksasana)
  • 2.29 29. Posa di un triangolo allungato (Utthita Trikonasana)
  • 2.30 30. Posa del guerriero I (Virabhadrasana I)
  • 2.31 31. Posa del guerriero II (Virabhadrasana II)
• 3 Come iniziare lo yoga
  • 3.1 Che tipo di yoga scegliere "> 3.2 Trova una lezione di yoga
  • 3.3 Cosa aspettarsi dalle lezioni?
  • 3.4 Allenamenti a casa
• 4 programmi di yoga per principianti di 30 giorni
  • 4.1 Primo giorno
  • 4.2 Settimana 1
  • 4.3 Settimana 2
  • 4.4 Settimana 3
  • 4.5 Settimana 4
  • 4.6 Importanti sfumature
• 5 Conclusione

Tipi di post

Le posizioni yoga sono diverse. Sono divisi in diversi tipi, appartenenti a ciascuno dei quali determina un effetto specifico. Gli esercizi rientrano in cinque categorie principali.

in piedi

Il più delle volte eseguito all'inizio della lezione come riscaldamento. Gli asana eseguiti da una posizione eretta sono i più difficili per i principianti. L'hatha yoga pratica queste asana separatamente e assume la presenza di riposo tra di loro e il flusso di Vyansa - un ciclo in cui si susseguono uno dopo l'altro, che aiuta a costruire i legamenti.

Sullo sviluppo del bilancio

Questa categoria di esercizi è considerata la più importante e utile per i principianti. Ti consente di sviluppare l'equilibrio e rafforzare i muscoli del nucleo. Ciò è estremamente importante per ulteriori studi e l'implementazione di pose complesse. Mantenere l'equilibrio nelle prime classi sarà abbastanza difficile, ma dopo un po 'i miglioramenti diventeranno evidenti.

ponti

Una delle asana più scomode per la maggior parte dei principianti. Tali posture dovrebbero essere padroneggiate con leggere deflessioni e distorsioni della colonna vertebrale. Nella vita di tutti i giorni, tali movimenti vengono eseguiti estremamente raramente, che è la causa di numerosi problemi con il sistema muscolo-scheletrico. Questo rende queste pose semplicemente necessarie per mantenere la colonna vertebrale in buone e sane condizioni.

In posizione seduta

Gli esercizi seduti hanno lo scopo di allungare i muscoli posteriori della coscia e le anche. Queste pose di solito vengono eseguite nella fase finale dell'allenamento, poiché il corpo è il più riscaldato possibile e i muscoli sono pronti per un tale carico. Per aumentare il comfort della posa, si consiglia di utilizzare un blocco o una coperta normale piegata, che viene posata sotto i glutei.

Per il relax e sulla schiena

Queste asana ti permettono di rilassarti tra movimenti separati. Una tregua particolarmente buona ti consente di ottenere la posa del bambino. Le tecniche che vengono eseguite in posizione sdraiata mirano a allungare tendini e muscoli e aiutano anche a fare colpi di scena e rilassamento.

Asana yoga di base con foto e descrizioni

1. Posa del ponte (Bandha Sarvangasana)

È un ponte che si allunga delicatamente e migliora la mobilità della colonna vertebrale. Grazie a questo esercizio, è possibile eliminare le conseguenze negative della seduta prolungata, poiché la maggior parte delle persone moderne trascorre la maggior parte della propria vita in questa particolare posizione. Va bene che all'inizio la postura sembra complicata. Il comfort dell'asana nelle prime classi ti consente di aumentare il blocco, che è posizionato sotto la schiena.

2. Chakravakasana

Un'altra posa del tipo "bridge", che consente non solo di allungare e migliorare la curva della colonna vertebrale. Grazie al movimento verso l'alto e poi verso il basso, la schiena si riscalda e letteralmente “si sveglia”. Questo ha un effetto positivo sul benessere e ti consente di prepararti per Vinyasa, bilanciare la respirazione con il movimento.

3. La posa del bambino (Balasana)

Una posa per il riposo, che è la cosa più importante per tutti i principianti che praticano yoga. Allunga i fianchi e la colonna vertebrale, ma questo non è l'unico effetto che ha. Grazie a questo asana, puoi organizzare una pausa tra le pose senza pregiudizio per l'occupazione, poiché funziona a beneficio del corpo. Per prendere un asana del genere, non è necessario attendere il momento giusto. Se il corpo segnala che ha bisogno di un po 'di riposo, puoi tranquillamente prendere questa posa.

4. La posa del calzolaio (Badha Konasana)

L'asana seduto, che spesso viene chiamata la posa del calzolaio, è una posizione del corpo che ti consente di allungare la superficie interna delle cosce. La prima volta che l'esercizio può essere eseguito stando seduti su una coperta o un blocco, ciò consentirà alle ginocchia, poiché i fianchi sono leggermente più alti rispetto a quando si è seduti sul tappetino, di aprirsi il più naturalmente possibile. Mantenere le ginocchia alte è molto più difficile di quanto possa sembrare, ma non puoi sforzare le gambe. Una tecnica corretta significa che sono completamente rilassati. Hanno messo qualcosa sotto le ginocchia per migliorare l'effetto benefico di questo movimento.

5. Posa della cobra (Bhujangasana)

È un ponte chiamato posa del cobra. L'esecuzione coerente di asana in Vinxis richiede ripetute ripetizioni di un determinato movimento durante ogni lezione. Una postura a tutti gli effetti suggerisce che il cobra è fatto sulle braccia raddrizzate nelle articolazioni del gomito, con una profonda deflessione nella parte posteriore. C'è anche una variante più leggera adatta ai principianti. Viene eseguito senza appoggiarsi sulle mani, cioè con la sola flessione del torace. Entrambe le opzioni prevedono il fissaggio del bacino sulla superficie del pavimento prima del sollevamento.

6. Savasana

Un asana pacificante per il relax, che è anche chiamato la posa del morto. Viene eseguito alla fine di ogni lezione e ti consente di registrare completamente l'effetto e di passare in sicurezza alla vita di tutti i giorni. Nello yoga, il corpo è completamente subordinato ai movimenti e la mente viene liberata. Quando prendono una posizione completamente ferma, all'inizio sembra scomodo e non dà pace, ma dopo un po 'inizia a essere molto più facile e un senso di calma arriva quasi immediatamente.

7. Mukha Shwanasana

Questo è un asana abbastanza popolare e comune, che consente di ottenere un effetto versatile. Il movimento è incluso in quasi tutte le attività. Una tale posizione del corpo non è naturale. All'inizio viene dato con difficoltà, ma molto presto inizia a essere somministrato facilmente e ti consente di rilassarti in pace. Le gambe in questa posizione non devono essere completamente estese. La capacità di piegare le ginocchia rende il movimento accessibile a molti.

8. Posa del cane a faccia in giù

Posa in equilibrio, simile alla precedente asana. Migliora la coordinazione, rafforza i muscoli del nucleo. Dalla posizione iniziale, sollevare la gamba verso l'alto. L'enfasi è sulla posizione dei fianchi al momento della separazione delle gambe dalla superficie del pavimento. L'altezza alla quale il piede si alza è di secondaria importanza.

9. Sakhasana

Una postura seduta e semplice che molti principianti trovano una delle più difficili quando guardano coloro che praticano yoga. La seduta a gambe incrociate è molto difficile per la maggior parte delle persone e diventa il motivo principale per cui le persone non continuano le lezioni. Va bene che non c'è quasi nessun asana dato. Funzionerà sicuramente se si utilizzano per la prima volta i supporti. Il vantaggio principale della tecnica è che ti consente di sbarazzarti delle conseguenze negative che derivano dalla seduta prolungata e frequente su una sedia.

10. Utthita Parsvakonasana

Una posizione eretta di un angolo laterale destro può essere eseguita con una mano situata fuori dal piede, ma questa posizione non è adatta a tutti. La mano può essere posizionata sul blocco dall'interno o dall'esterno del piede, in modo che gli avambracci siano opposti ai fianchi. Questa situazione è particolarmente adatta per i principianti. La cosa principale è che le mani non creano ostacoli all'apertura del torace verso il soffitto.

11. Garland Pose (Malasana)

Ghirlanda in piedi in posa. Ti consente di compensare la mancanza di un movimento così importante come gli squat nella vita quotidiana di una persona. L'esercizio per l'effetto corrispondente viene spesso chiamato "apriscatole" per i fianchi. Ciò non significa che agisca solo su questi muscoli. Asana ha un effetto benefico sui piedi, ai quali non viene quasi mai prestata attenzione. Nei casi in cui gli squat di tale posa sono difficili, ricorrere all'aiuto del supporto.

12. Ardha Uttanasana

Un'asana in piedi o mezza inclinazione viene eseguita con la schiena dritta ed entra spesso nel complesso Saluto al Sole, ma piuttosto rapidamente, il che non consente di prestargli abbastanza attenzione. Si consiglia vivamente ai principianti di eseguire questa posa come pratica separata. Ti permette di imparare a sentire e controllare il tuo corpo. All'inizio, è meglio monitorare il piano della schiena con l'uso di uno specchio. Si sconsiglia di abbassare completamente le mani sul palmo della mano, utilizzando quest'ultima come supporto per un migliore equilibrio. Le mani sono posizionate meglio sui piedi in modo che la schiena sia più facile da mantenere dritta.

13. Ardha Matsyendrasana

La mezza asana seduta del signore del pesce si sta torcendo, il che è una parte indispensabile nella pratica dello yoga. Migliorano la mobilità della colonna vertebrale e hanno un effetto benefico sulla funzione dell'apparato digerente. Questi colpi di scena sono particolarmente utili per la costipazione. Se la parte inferiore della gamba piegata interferisce con lo sviluppo dell'esercizio, può essere raddrizzata nelle prime lezioni.

14. Ananda Balasana

La posa di un bambino felice viene spesso scelta come lezione di yoga finale. Ti permette di bilanciare bene due stati: rilassamento e tensione. Premendo sui piedi per massimizzare la pressione delle gambe sulle ascelle dovrebbe essere solo fino a quando il coccige non si stacca dal pavimento. Se inizia a sollevarsi, è necessario fermarsi. La media d'oro è importante qui, non gli estremi.

15. Janu Sirsasana

La posizione seduta della testa verso le ginocchia è difficile da eseguire per tutti coloro che hanno problemi di elasticità dei muscoli posteriori della coscia, e la maggior parte di essi. Il rifiuto di eseguire pendenze non risolverà il problema, pertanto si consiglia di eseguire questa asana. Ti permette di allungare contemporaneamente non entrambi, ma una gamba e poi la seconda.

16. Ashtanga Namaskara

Questa posa del ponte è di solito immeritatamente esclusa dalla lezione o viene eseguita abbastanza raramente, il che porta ad alcuni problemi. È questo ponte che ti consente di prepararti per Chaturanga e di essere completamente preparato per completare la sequenza nel complesso Saluto al sole. L'esercizio fisico non solo si prepara ad altre asana più complesse, riscaldando i muscoli, contribuendo a una migliore e più facile esecuzione delle deflessioni profonde.

17. Gambe alzate lungo il muro (Viparita Karani)

La posa di riposo, quando le gambe sono sollevate lungo il muro, non causa alcun problema con il rispetto della tecnica di esecuzione. Le piacerà particolarmente e sarà utile per coloro che camminano molto. Per recuperare completamente e sentirti meglio, puoi rimanere in questa posizione per diversi minuti.

18. Affondo

È una posizione eretta in cui viene prestata particolare attenzione alla posizione del corpo. Quando si esegue un affondo, è necessario controllare che tutti gli angoli siano corretti, cioè la coscia fosse parallela al pavimento e il ginocchio si trovasse sopra il piede. La gamba posteriore dovrebbe essere raddrizzata. Alcuni principianti non si piegano abbastanza in avanti, il che porta alla flessione della zampa posteriore. Per affinare la tecnica dell'esecuzione delle asana, si consiglia di eseguire una posa davanti a uno specchio.

19. Mountain Pose (Tadasana)

La posa di una montagna in piedi è una delle più importanti nella pratica dello yoga ed è menzionata in quasi tutti i complessi di asana raccomandati per l'esecuzione obbligatoria. Sembra piuttosto semplice, ma questa è solo una prima impressione. Tadasana richiede il mantenimento dell'equilibrio, che è importante quando si eseguono tutte le posizioni come "in piedi" e coordinamento generale. Avendo preso questa posa e rimanendo in piedi per qualche tempo, puoi tranquillamente passare ad altre asana.

20. Il bar

Asana per l'equilibrio, che è quasi impossibile cadere, è una delle migliori posture che rafforzano i muscoli del nucleo. Quanto più sviluppato è quest'ultimo, tanto meglio vengono dati gli asana da una posizione eretta e gli esercizi eseguiti sulle mani, e il processo di transizione a movimenti più complessi viene accelerato. Grazie all'implementazione della barra, puoi diventare più resiliente e non avere problemi con il coordinamento e l'equilibrio.

21. La posizione della piramide (Parsvottonasana)

La posizione eretta della piramide comporta un'inclinazione in avanti, alla quale si forma una specie di piramide. Se è difficile, portando un piede in avanti e appoggiandosi all'indietro per raggiungere questa posizione, i blocchi sono posizionati sul lato sinistro e destro della gamba, il che consente di posizionare comodamente le mani. Ciò non ridurrà l'effetto, poiché i muscoli posteriori della coscia saranno coinvolti in ogni caso e, pertanto, riceveranno un buon carico.

22. Posa con le braccia alzate (Urdhva Hastasana)

Un'altra posa è del tipo "in piedi", ma sulla base dell'asana "montagna". L'esecuzione di questo esercizio richiede una posizione eretta sui piedi quando le braccia si alzano. Grazie a questo movimento, il corpo è completamente allungato. Questo asana è un grande passo per iniziare una pratica yoga di potenza.

23. Supta Padangusthasana

Riposa in posa, che viene anche chiamato tirando l'alluce, che viene effettuato grazie al coinvolgimento delle mani. Una versione completa di questo asana non è adatta per i principianti che sono invitati a eseguire una versione leggera. Se fai immediatamente una posa difficile, dovresti usare una cintura che ti permetterà di tenere le spalle sul pavimento e la gamba dritta.

24. Seduto sporgendosi in avanti (Paschimottanasana)

Piegarsi in avanti da una posizione seduta, che consente di allenare bene i tendini e i muscoli della coscia. L'esecuzione di questo ed esercizi simili ti consente di evitare di accorciare il tessuto muscolare e i tendini della parte posteriore della coscia e, quindi, di non provare dolore alla schiena. Tale esercizio è spesso usato come uno terapeutico. È anche preventivo. Prima inizi a fare asana, minori saranno i rischi di avere problemi in futuro.

25. Upavishtha Konasana

L'esecuzione di curve in posizione seduta con gambe ampiamente distanziate lateralmente crea un allungamento diverso rispetto alle posture precedentemente considerate. Per i principianti, toccare il torace con il pavimento è abbastanza difficile. Sarà possibile raggiungere questo obiettivo dopo un po 'di tempo, ma per iniziare dovresti concentrarti sul mantenere la schiena dritta e il bacino rivolto il più possibile verso l'inclinazione. Il movimento non dovrebbe essere fatto piegando la colonna vertebrale, quindi i piedi restano immobili. Se la tecnica di esecuzione è corretta, la profondità della pendenza non ha importanza.

26. Posa del personale (Dandasana)

La posa dello staff è spesso chiamata analogo della montagna. Entrambe le pose sono di tipo sedentario. Dandasana viene eseguita con la schiena dritta. Si raccomanda ai principianti che hanno difficoltà ad accettare questa posizione di mettere una coperta piegata sotto se stessi, il che consentirà loro di sollevare e spingere leggermente il bacino in avanti, e la colonna vertebrale è in una posizione più comoda. Tale "trucco" può essere utilizzato in qualsiasi posizione seduta.

27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Ruotare l'addome da una posizione prona si riferisce alle posture che vengono eseguite alla fine della sessione. Questo asana può essere fatto all'inizio, poiché non ci sono restrizioni rigorose al riguardo. Anche la posizione delle gambe può essere comoda. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Settimana 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Settimana 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

3a settimana

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Settimana 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

conclusione

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.