Kalistenika

Kalistenika è un esercizio con il proprio peso corporeo. "Turnichki", "allenamento", "allenamento del ghetto" e persino "addestramento della prigione" - questi sono altri nomi di calisthenics. Per costruire una schiena potente, qui viene utilizzata una barra orizzontale, le gambe vengono allenate saltando, gli squat su una gamba e gli affondi in diverse varianti, braccia e torace - flessioni su barre e diversi trucchi. Kalistenika iniziò come uno sport di strada democratico, un'alternativa a disposizione di tutti per la palestra e un modo per essere sani e belli senza allenatori. Oggi ci sono interi centri di allenamento in cui uomini e donne imparano a fare acrobazie sulla traversa, eseguire vari esercizi funzionali con attrezzature di piccole dimensioni e non hanno paura di farsi male, poiché c'è un rivestimento speciale. Nelle grandi città costruite parchi giochi con barre orizzontali. In generale, i calisthenics stanno ancora aspettando coloro che vogliono esercitarsi senza "ferro" in qualsiasi momento conveniente e gratuitamente.

contenuto

  • 1 Che cos'è Calisthenica "> 2 Esercizi di base
    • 2.1 Pushup
    • 2.2 Pullup
    • 2.3 Addestramento stampa
    • 2.4 Allenamento delle gambe - squat e affondi
    • 2, 5 gambe
    • 2.6 Statica
  • 3 Regole di base dell'addestramento
  • 4 Programma di formazione per principianti
    • 4.1 Giorno 1
    • 4.2 Giorno 2
    • 4.3 Giorno 3

Che cos'è il calisthenics?

Kalistenika venne da noi dall'antica Grecia. Non è noto per certo chi per primo abbia deciso di tirarsi su sulla barra orizzontale per motivi di forza e bellezza, ma gli affreschi hanno conservato l'informazione. I greci adoravano correre, saltare le scale, eseguire diverse serie di flessioni e lavorare sui muscoli della schiena sulla barra orizzontale. E tutto questo si chiamava ginnastica, cioè lavoro sul proprio corpo.

Nel Medioevo, l'addestramento era la sorte della nobiltà e quelli che decisero di collegare le loro vite con l'esercito. Le donne non praticavano sport, forse alcune. Nei tempi moderni, la ginnastica è stata rianimata e sono comparse due direzioni: atletica, o forza e calistenica, o esercizi con peso corporeo.

Oggi, i campionati di allenamento di strada si svolgono a vari livelli, ci sono molti materiali di allenamento sulla rete e chiunque può imparare a creare elementi calistenici di base.

Vantaggi del calisthenics:

  • Puoi affrontare la curvatura della colonna vertebrale, la postura compromessa;
  • Qualsiasi persona può ottenere il risultato: sarebbe perseveranza;
  • Puoi allenarti a casa o sul campo sportivo;
  • Delle attrezzature necessarie, forse, abbigliamento sportivo e una barra di magnesia;
  • Con i calisthenics si costruisce una buona forma fisica generale, forza e resistenza per altri sport;
  • Puoi iniziare l'allenamento durante l'infanzia o l'adolescenza;
  • Le lezioni aiuteranno a rafforzare l'immunità e combattere lo stress;
  • Allenamenti competenti combinati con una corretta alimentazione ti aiuteranno a perdere peso

Oggi Kalistenika sta vivendo una "rinascita". L'allenamento è diventato una tendenza dopo che i normali ragazzi del ghetto nero hanno iniziato a pubblicare i loro video di allenamento sulla traversa. Estetica del corpo, forza, destrezza, capacità di eseguire acrobazie.

Si ritiene che non vi siano lesioni durante l'allenamento e che non vi siano oneri per il sistema nervoso centrale, ma non è così. In effetti, c'è un'opportunità per ottenere dislocazioni, lesioni da shock e distorsioni, ma l'allenamento ha un serio vantaggio rispetto al bodybuilding amatoriale per un giovane. In questo sistema, non vi è alcun carico assiale sulla colonna vertebrale e una persona riesce a rafforzare i muscoli prima che il pesante peso del bilanciere cada sulla sua schiena. A rigor di termini, nei sistemi classici di allenamento degli atleti della forza (sollevamento pesi e powerlifting), il calisthenics è un OFP, ovvero il primo stadio che un principiante attraversa per rafforzare i suoi muscoli.

Esercizi di base

Nell'allenamento della forza, la tecnica dell'esercizio viene prima padroneggiata, quindi aumenta il peso del carico. L'allenamento utilizza anche un peso maggiore, ad esempio indossando zaini o gilet ponderati.

Ma esiste un altro tipo di progressione: la complicazione della tecnica del movimento. Un praticante di calisthenics può iniziare a tirarsi su con una fascia elastica che compensa parte del peso corporeo, o con l'aiuto di un amico, quindi - per eseguire l'esercizio già senza aiuto. Quando raggiunge un numero significativo di ripetizioni, verrà tirato su ancora più volte, o uno zaino, un giubbotto o un esercizio con peso corporeo, ma su un braccio.

Esistono tre tipi di movimento in un allenamento classico: pull-up o pull, push-up o panca e mantenimento o statico. Nelle variazioni di fitness vengono aggiunti anche un salto o pliometrici e squat.

Push up

I push-up sono il movimento della panca più semplice. Ci sono flessioni orizzontali, cioè flessione-estensione delle braccia a fuoco, e verticale, la stessa flessione nell'articolazione del gomito e della spalla, ma in enfasi sulle barre parallele.

Push up orizzontali

I principianti iniziano a imparare dal supporto: una panca, un divano o qualcosa di simile è adatto, preferibilmente a livello della cintura o leggermente più in basso. Enfasi accettata, palmi sotto le articolazioni della spalla, sull'ispirazione, un corpo teso cade sul supporto, sull'espirazione - estensione nelle articolazioni del gomito e ritorno alla posizione di partenza.

È importante imparare a fare flessioni non dalle ginocchia, ma dal supporto, perché in questa variazione puoi sentire il corretto funzionamento dei muscoli del core, cioè la pressione e la schiena. Per facilitare la spremitura, nella posizione iniziale si consiglia di rimuovere immediatamente le spalle dalle orecchie, ridurre le scapole e come se "gonfiare" il torace, tirando nello stomaco. Ciò manterrà la schiena stabile e l'abbassamento più facile.

Push up verticali

Sono di due tipi: al contrario e dalle barre. Tutti possono fare flessioni indietro. È sufficiente sedersi su una panchina o un divano, abbassare il bacino fino al pavimento e lasciare a fuoco i palmi delle mani, e da questa posizione, piegare completamente le braccia nell'articolazione del gomito. Non è necessario "inserire" i gomiti fino a quando non scattano, l'obiettivo dell'esercizio è quello di elevare il corpo al livello di supporto. Devi spingerti con i piedi quanto basta per mantenere una posizione stabile del corpo e non in modo che il sollevamento venga eseguito a spese delle mani.

Push-up dalle barre: questo è il secondo livello di difficoltà. È necessario porre l'accento nel rack sulle barre, i palmi sotto le spalle, la parte posteriore è “assemblata” come nei push-up orizzontali. Inoltre, il corpo si abbassa delicatamente lungo la traiettoria naturale e si stringe dolcemente verso l'alto. Le flessioni rapide e precise rappresentano il livello successivo di difficoltà. I principianti dovrebbero imparare a controllare l'abbassamento e il sollevamento in modo da non provare fastidio nell'articolazione della spalla.

Un buon risultato in flessioni per un principiante è più di 20 ripetizioni. Se questo è nel tuo asset, vale la pena iniziare a spingere verso l'alto con una pausa in basso o con un onere.

tiro

Devi imparare come tirarti su con il rafforzamento della presa nei muscoli del collo e della schiena. A tale scopo vengono utilizzati pull-up australiani o paralleli. È necessario appendere su una barra bassa e posizionare le gambe su una panchina o altro supporto. La barra dovrebbe essere a metà del torace. A causa del potente movimento, portando le scapole e tendendo la schiena, è necessario sollevare fino a quando il torace tocca la traversa e abbassarsi delicatamente verso il basso. I pull-up australiani sono più difficili da fare, più sono alte le gambe. Se il corpo è parallelo alla barra trasversale, questa è l'opzione più difficile.

Il secondo livello di difficoltà è il pull-up con elastico con impugnatura inversa. È necessario fissare l'ammortizzatore sulla barra orizzontale in modo da poterlo appoggiare con i piedi e compensare parte del peso del corpo allungando la gomma. Sulla barra orizzontale è necessario appendere con un'impugnatura inversa, cioè i palmi sono diretti verso il corpo. Quindi il bicipite prenderà parte del carico, di solito è ben sviluppato, quindi sarà più facile da sollevare. Dopo aver preso la posizione della sospensione, è necessario posizionare il corpo in modo che la traiettoria sia comoda nelle articolazioni della spalla, sforzare la pressa e tirare fino alla traversa. Se in questa posizione risulta tirare su 8-12 volte, è tempo di passare agli aspetti negativi.

Il negativo sta saltando dal pavimento o dal terreno alla posizione superiore fino a quando la barra trasversale non tocca, e lentamente abbassando il corpo nella posizione originale. I muscoli devono resistere alla forza di gravità e abbassare lentamente il corpo. Il significato del negativo è rafforzare i muscoli che lavorano.

Il passo successivo è un semplice pull-up con una presa inversa. Dopo averlo imparato, dovrai andare fino in fondo con una presa diretta, prima alla larghezza delle spalle e poi larga, oltre che dietro la testa.

Addestramento degli addominali

Ci sono anche tavole inclinate sulle piattaforme per far oscillare la pressa mentre si è sdraiati, ma l'esercizio di allenamento più importante sulla pressa è sollevare le gambe nel gancio alla traversa. È necessario prendere la posizione del gancio sulla traversa in modo che l'impugnatura sia leggermente più larga rispetto al livello delle spalle. All'espirazione, i piedi vengono portati sulla traversa e quindi - lentamente abbassati. Un'opzione complicata è un "angolo", cioè statico sui muscoli addominali, in cui l'addome viene retratto, l'addome viene stretto e la posizione dell'angolo viene mantenuta a causa della contrazione muscolare.

Allenamento delle gambe - Squat e affondi

C'è un'opinione secondo cui i tornelli non oscillano le gambe, ma questo è un errore. L'allenamento utilizza un semplice accovacciarsi, le sue opzioni sofisticate e gli affondi. Un semplice squat sta abbassando il bacino al di sotto del livello della rotula a causa della flessione simultanea delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Quando il movimento diventa disponibile per circa 40 ripetizioni di seguito, viene eseguito statico. Lo "sgabello" vicino al muro risolve perfettamente le sue gambe. Devi appoggiare la schiena contro il muro e abbassare il corpo in modo che le ossa del bacino siano leggermente al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio. In questa posizione, stringere i bicipiti dei fianchi e dei glutei in modo che le gambe sembrino essere respinte da terra e mantenere una posizione statica per almeno 40 secondi. Un buon risultato è di 2 minuti in questa posizione.

Dopo aver acquisito padronanza della statica, puoi iniziare a saltare dalla posizione occupata, passando al punto più basso, saltando su con un movimento deciso. E poi puoi fare affondi, cioè "accovacciati con le forbici". Da una griglia diritta, fai un passo indietro e mantieni il corpo dritto, scendi ad un'angolazione confortevole e poi torna indietro.

Gli esercizi per le gambe includono anche i passaggi su un supporto alto (panca), il salto su un supporto, gli squat su una gamba (tenere un palo o un altro supporto con le mani per non cadere).

The Shins

È facile pompare le gambe senza pesi. Questa parte del corpo ama il lavoro ripetitivo. Devi stare con le calze su un supporto di circa 7 cm di altezza e passare alla posizione di "stare in piedi su una posizione di supporto", quindi abbassarti alla posizione di partenza. Quando diventa possibile fare l'esercizio in 30-50 ripetizioni, ha senso andare agli impianti di risalita su 1 gamba.

statica

Gli esercizi statici di base sono alti e bassi. High bar - enfasi su palmi e calze, come all'inizio dei push-up. Rimanere in questa posizione per circa 90 secondi. Quando diventa disponibile, vanno al bar sugli avambracci, cioè abbassano gli avambracci sul pavimento.

Le regole di base della formazione

Come in altri sport, in calisthenics ci sono delle regole per proteggersi dagli infortuni:

  • Inizia a lavorare con la ginnastica articolare: saranno sufficienti 9 rotazioni di testa, spalle, mani, bacino, piedi e altre parti del corpo;
  • Quindi è necessario "avviare" il sistema cardiovascolare, per il quale - fare una corsa o saltare con una corda per saltare;
  • Dopodiché, devi eseguire versioni più semplici degli esercizi, ad esempio, il giorno dei push-up - push-up dal pavimento e quindi solo dalle barre
  • I movimenti vengono eseguiti per il numero di ripetizioni con il resto tra le serie. Di solito non sono necessari più di 5 approcci di un movimento;
  • Puoi complicare l'esercizio quando le semplici opzioni sono perfettamente padroneggiate;
  • È meglio fare a giorni alterni per dare al sistema nervoso centrale e ai muscoli il tempo di riprendersi.

Programma di allenamento per principianti

Il principiante è un concetto di trazione. Alcuni si considerano principianti, essendo arrivati ​​all'allenamento dallo sport, altri non hanno mai fatto nulla. In ogni caso, ha senso dividere il programma in 3 giorni di allenamento.

1 ° giorno

Push-up (variazioni): diretto, con supporto su una panca o barre, con gambe su una panca o altro supporto, sollevamento su calze e barra in statica.

2 ° giorno

Pull-up: australiano, standard con compensazione o peso, impugnatura posteriore, affondi, calze sulla traversa.

3 ° giorno

Alternare 30 secondi di corsa con un elevato sollevamento delle ginocchia e lo stesso numero di esercizi per la barra, lo "scalatore di roccia" (corsa a distanza a vuoto) e il salto. Ripeti questo ciclo 4-5 volte e termina con una corsa di 1-2 km.

Questo programma offrirà l'opportunità di adattarsi alle lezioni. Le donne possono fare lo stesso programma, ma aggiungere passaggi al supporto per un maggiore sviluppo dei muscoli glutei. Non trascurare i giorni di riposo, seguire una dieta equilibrata e cercare di complicare gradualmente il carico per ottenere rapidamente buoni risultati.

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