- Muscoli che lavorano
- Vantaggi e controindicazioni
- Tecnica di alzarsi in piedi
- Tecnica di seduta
- Quanti set e ripetizioni fare
I muscoli del polpaccio e del soleo formano la massa muscolare della parte inferiore della gamba. Nella vita, questi muscoli si contraggono costantemente quando camminiamo, scaliamo le dita dei piedi, indossiamo scarpe col tacco alto. Sono forti e resistenti. Ecco perché è difficile pompare le uova, non si sviluppano usando la solita ampiezza di esercizio e pesi leggeri.
I sollevatori per le dita funzionano bene se:
- L'atleta fornisce un'ampiezza sufficiente. Solo gli atleti alle prime armi possono semplicemente stare in piedi sulle calze da terra e sviluppare i muscoli. Per coloro che sono costantemente impegnati, è meglio scegliere un'altra opzione: salire sulle calze su un gradino, un pancake dal bar o una piccola piattaforma o bar;
- I pesi sono selezionati in modo significativo. Idealmente, un atleta dovrebbe completare 10-12 ripetizioni con quel peso. Pertanto, è più comodo usare il bilanciere nel simulatore di Smith, o una macchina per gli squat Hack, se non ci sono abilità per stabilizzare il peso del bilanciere
contenuto
- 1 muscoli che lavorano
- 2 Vantaggi e controindicazioni
- 3 tecnica di arrampicata in piedi
- 3.1 Con un bilanciere
- 3.2 Con manubri
- 3.3 Nei simulatori
- 4 Tecnica di seduta
- 4.1 Nel simulatore
- 4.2 Pesi liberi
- 5 Quanti set e ripetizioni fare
Muscoli che lavorano
Una serie di muscoli del polpaccio sono i muscoli del soleo e della parte inferiore della gamba, nonché il tendine di Achille. L'aspetto dei polpacci dipende dal volume dei muscoli, ma anche dalla forza e dall'ampiezza dei movimenti e dal tendine. Se esegui sollevamenti, sono coinvolti tendini e legamenti.
Lo spostamento delle calze consente di caricare il muscolo con accenti:
- Con una posizione parallela, entrambe le teste muscolari funzionano allo stesso modo e non c'è enfasi;
- Quando in scena, quando i calzini sono già nei talloni, la maggior parte del peso corporeo viene assorbito dalla testa esterna del muscolo, ma esiste un rischio elevato di sovraccaricare i legamenti della caviglia e il trauma, quindi questa opzione è valida solo per coloro che possono mantenere i piedi stabili e non perdere il controllo dei muscoli;
- Se le calze sono più larghe dei talloni, puoi allenare la superficie interna dei polpacci. Questo posto rimane problematico per molte persone.
Questa versione dell'esercizio, come il sollevamento dei calzini seduti, non è pensata tanto per i muscoli del polpaccio quanto per il soleo. Questo movimento dà volume esattamente al centro del muscolo.
Vantaggi e controindicazioni
Per gli atleti di tutti gli sport in cui la forza e la potenza delle gambe sono importanti, questi esercizi sono difficili da sopravvalutare. Lo stinco viene elaborato non solo dai powerlifter e dai sollevatori di pesi, ma anche dai rappresentanti degli sport di gioco in cui è necessaria una buona capacità di salto.
Coloro che cercano di migliorare le proporzioni, è importante sapere che senza lo sviluppo del polpaccio è difficile snellire le gambe. Gli uomini che hanno potenti bicipiti dell'anca e quadricipiti perdono molto in proporzione se non scuotono la parte inferiore delle gambe.
Questi movimenti aiutano le donne a costruire caviglie visivamente più sottili e ginocchia aggraziate. Inoltre, i polpacci sviluppati aiutano a liberarsi dei dolori che spesso derivano dal camminare sui talloni.
Controindicazioni per il pompaggio dei vitelli:
- Stadi gravi delle vene varicose;
- Lesioni al tendine d'Achille, lussazioni articolari, distorsioni, lacrime muscolari
Tecnica di alzarsi in piedi
Stare in piedi è possibile nel simulatore di Smith, nella macchina Hack, nonché con pesi liberi - bilanciere, manubri, sacchi di sabbia, pesi.
Con un bilanciere
Un'opzione per coloro che sanno stabilizzare il nucleo e mantenere correttamente il peso nel deadlift. Se non esiste tale abilità, vale la pena imparare, ma per ora - eseguire esercizi per la parte inferiore della gamba nei simulatori.
In effetti, ci sono due opzioni con un bilanciere: con un bilanciere sulla schiena e con le braccia tese dritte.
A braccia tese dritte la tecnica è la seguente:
- Per stare in piedi, aumentare il peso a livello delle tasche a causa dell'estensione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, mantenere il peso un po 'più largo dei fianchi;
- Quindi posizionare le calze su supporti o pancake;
- Esegui il numero richiesto di sollevamenti con un movimento naturale, come se ti alzassi in punta di piedi;
- Esci dal supporto;
- Abbassa la barra sul pavimento
Se non c'è modo di mantenere il peso di lavoro con una presa diretta o un "blocco", è possibile eseguire un'opzione di esercizio quando il peso di lavoro viene assunto sulla schiena, come in uno squat. È necessario impostare la barra ad un'altezza accessibile per gli squat, posizionare i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle, salire, piegare le gambe sulle articolazioni del ginocchio e rimuovere con un movimento il bilanciere dagli scaffali, allontanarsi da essi e posizionare i calzini sui pancake. Quindi viene eseguito il numero richiesto di ripetizioni e il proiettile torna ai rack.
Con manubri
Questa opzione è più semplice per coloro che hanno problemi a mantenere l'equilibrio e stabilizzare i muscoli del core.
L'opzione con i manubri è fatta in questo modo:
- Alzarsi dritto, sollevare i manubri dal pavimento in un solo movimento, come in un campo;
- Mettili sui lati, gli avvoltoi sono paralleli tra loro;
- Esegui tutte le ripetizioni di salite;
- Rimuovi i calzini dai pancake, allontanati, metti i manubri sul pavimento
L'opzione su una gamba con un manubrio o un pancake e tenere la mano libera dietro un supporto verticale (muro o simulatore) è utile per creare un polpaccio simmetrico, se la persona ha la scoliosi, nonché per una varietà di allenamento.
Nei simulatori
Un vantaggio comune di tutti i simulatori è la capacità di eseguire esercizi in maggiore isolamento, senza "rinculo" del carico aggiuntivo sui muscoli del corpo.
La tecnica è la seguente:
- Posizionare i pesi sulla schiena o sulle spalle;
- Rimuovere il supporto di sicurezza del simulatore;
- Metti le calze in modo che sia comodo da sollevare;
- Eseguire il numero richiesto di ascensori;
- Riposizionare il peso e bloccare l'arresto di sicurezza
Tecnica di seduta
Gli esercizi di seduta allenano di più la parte centrale della parte inferiore della gamba e usano il muscolo soleo. Ci possono essere due opzioni per la sua implementazione: nel simulatore o con pesi liberi
Nel simulatore
È tutto semplice:
- Regola l'altezza degli arresti del simulatore in modo che la coscia sia parallela al pavimento quando sei seduto;
- Rimuovere il simulatore dalla serratura, trasferire il peso sui fianchi;
- Eseguire il numero richiesto di ripetizioni di sollevamenti delle dita;
- Riportare il tapis roulant in una posizione stabile.
Con pesi liberi
Il peso dovrà essere posizionato sui fianchi. Se si utilizza la barra, è possibile mettere un tappetino in modo che la barra non lasci lividi sulle gambe. Con i manubri è ancora più semplice: usano l'aiuto di un partner e li posizionano sui fianchi.
La tecnica è la seguente:
- Il peso è posizionato sui fianchi;
- L'atleta si siede su una panchina stabile, è possibile impostare la schiena in modo che sia comodo;
- Il sollevamento sui calzini viene effettuato attivamente, il peso del carico viene stabilizzato dalle mani;
- Dopo la fine del movimento, l'assistente rimuove il peso dalle gambe dell'atleta o l'atleta stesso affronta questo compito
Quanti set e ripetizioni fare
L'obiettivo di allenamento e il peso corporeo determinano il numero di ripetizioni e approcci. Di solito si consiglia di eseguire più di 15 ripetizioni in 3-4 approcci sul terreno, 8-12 ripetizioni con un peso elevato sul "peso" e 12-15 ripetizioni per mantenere la forma fisica.
Altre fonti indicano che il caviale dovrebbe sempre essere pompato fino al fallimento, l'unico modo in cui sarà possibile regolare la loro forma e aggiungere volume a loro, perché questi sono muscoli resistenti che hanno bisogno di un carico maggiore.
Il numero di set deve essere selezionato singolarmente. Alcuni atleti fanno molto esercizio fisico coinvolgendo i muscoli del polpaccio. Si accovacciano molto, tirano e non devono eseguire 4-5 serie di sollevamenti delle dita. Ciò condurrà, piuttosto, all'esaurimento muscolare e alla diminuzione della forza, e non al pompaggio e alla crescita dei volumi. Per tali atleti, sono sufficienti 2-3 set sugli stinchi.
Coloro che si impegnano in programmi di bodybuilding classico hanno bisogno di 3-4 serie.
Non dimenticare gli stinchi e costruirai un corpo armonioso e ti proteggerai dalle lesioni.
