Una corretta alimentazione nel bodybuilding - tabelle calorichePer Saperne Di Più

Dieta base per bodybuilder
Aumenta le calorie
Piano nutrizionale

Una corretta alimentazione per i bodybuilder è metà della battaglia. Non esiste un approccio semplice, ma scientifico a questo problema, che consente di costruire muscoli senza problemi per la salute di un atleta. Altrimenti, potrebbero esserci disturbi nel lavoro del tratto gastrointestinale, del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare.

Per costruire muscoli volumetrici, forti e di sollievo, non è sufficiente possedere vari metodi di allenamento di tutto il mondo o alcune tecniche personali. Senza una corretta alimentazione in volumi adeguati, è impossibile ottenere risultati elevati. I nutrienti sono necessari per una crescita muscolare costante dopo l'esercizio fisico e il pieno recupero. In altre parole, per aumentare il volume muscolare, devi mangiare e mangiare molto, ma correttamente, altrimenti costruirà muscoli e grasso.

Questo programma nutrizionale è altamente efficace, progressivo e conveniente. Il fatto è che la sua base è costituita dai risultati più moderni nel campo della dietetica, quindi funge da complemento ideale a tutti i processi di allenamento basati su un approccio scientifico. Un tale approccio alla nutrizione ti consentirà di aumentare rapidamente la massa muscolare, senza aumentare eccessivamente la quantità di grasso.

Alcuni atleti che sono "sulla massa" soffrono dell'effetto negativo dei grassi nel corpo, sulla sensibilità all'insulina, e questo rallenta la crescita della massa muscolare. Una tale dieta non ha un tale svantaggio. Grazie a tale programma, è possibile aumentare gradualmente il numero di calorie consumate dagli atleti, in modo che il corpo riesca ad adattarsi a questo. In altre parole, problemi come il catabolismo e l'eccesso di grasso corporeo vengono lasciati indietro.

"Senza una corretta alimentazione e in quantità adeguate, non è possibile ottenere risultati significativi dall'allenamento".

contenuto

1 Dieta base per bodybuilder
2 calorie in aumento
- 2.1 Proteine
- 2.2 Grassi
- 2.3 Carboidrati
3 piano nutrizionale

Dieta base per bodybuilder

Naturalmente, è necessario iniziare tutto con la dieta di base dell'atleta. Dal momento che ci sono differenze individuali nel metabolismo, così come il livello di attività di ciascun atleta, l'uso di equazioni standard per calcolare il numero di calorie non ha senso e non funzionerà. Come base dei calcoli, è necessario prendere il numero di calorie che vengono assorbite nella fase iniziale del processo di allenamento e regolare costantemente il loro consumo in base ai risultati.

Tale programma richiede il monitoraggio del numero esatto di calorie e macronutrieni nelle successive 6 settimane di allenamento attivo. Un tale approccio può rivelarsi nuovo e sconosciuto, quindi è meglio trovare informazioni su di esso su Internet, dedicare un po 'di tempo a studiare il significato stesso di questa tecnica. Il fatto è che molti atleti correggono ciecamente l'apporto calorico, dopo di che si lamentano dell'inefficienza dell'allenamento.

Di norma, un atleta non sa quante calorie esattamente consuma. Pertanto, dovrai tenere un diario e, dopo aver adottato programmi speciali, tenere i registri nei primi tre giorni. È necessario riparare tutto ciò che viene mangiato durante questo periodo. Esistono applicazioni speciali per smartphone che aiuteranno a calcolare i dati medi sul consumo calorico per un determinato periodo di tempo. In altre parole, devi affrontare da vicino la tua dieta.

Per accelerare il processo di aumento dei volumi muscolari, è necessario aggiungere circa 300 kcal agli indicatori di base (media). Nelle successive 2 settimane, è necessario monitorare l'aumento di peso e volume corporeo, misurando i volumi di petto, collo, braccia, ecc. Nello stesso periodo, dovrai misurare il livello di grasso corporeo con un calibro, guidato da tali fattori:

se stai ingrassando senza grasso corporeo, devi aggiungere altri 300 kcal alla dieta (ogni giorno);
se non si verifica un aumento del peso corporeo, sarà necessario aggiungere circa 500 kcal.

Un processo simile si ripete ogni paio di settimane, aggiungendo sempre più calorie, ma ci sono alcune sfumature.

Aumenta le calorie

È necessario aumentare l'apporto calorico esclusivamente con la metodologia sopra indicata.

Di norma, dopo aver aumentato il numero di calorie, il grasso inizia a depositarsi. Le azioni successive possono avere il seguente carattere.

Prima di tutto, dovresti rifiutare di aumentare il numero di calorie, anche se c'è un'altra opzione proposta da Lane Norton. La sua essenza è di aggiungere non ogni 300 kcal ogni due settimane, ma solo 50.

Queste calorie verranno bruciate ogni giorno, ma dopo un paio di mesi il corpo inizierà a ricevere abbastanza calorie, il che porterà ad un aumento del peso corporeo richiesto.

Questo numero di calorie deve essere distribuito in 3-4 dosi, consumandole ogni 4 ore. L'attività può essere semplificata se le porzioni sono uguali in volume, ad eccezione della porzione che viene presa immediatamente dopo l'allenamento. Questa porzione dovrebbe contenere più calorie, da qualche parte nel 20%, rispetto ad altre porzioni.

Bene, ora è il momento di affrontare il tipo di calorie che è meglio mangiare.

proteine

Le proteine dovrebbero essere consumate al ritmo di 1, 5-2 g per 1 kg di peso corporeo umano durante le prime 6 settimane. Questo importo è diverso da quello che alcuni bodybuilder consumano in una direzione più piccola. La cosa più importante qui è l'uso di soli prodotti di alta qualità.

Alcuni atleti ritengono che ciò non sia sufficiente, ma gli studi dimostrano che in condizioni di assunzione di 1, 5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, i volumi muscolari aumentano. Ogni porzione dovrebbe contenere almeno 30 g di proteine, contenute in varie fonti.

Per esempio:

nelle cosce di pollo;
nel petto di pollo;
nel petto di tacchino;
nel salmone;
nelle cozze;
nel tonno;
in gamberetti;
in carne magra;
in filetto di maiale;
nelle salsicce di pollo;
in pancetta di tacchino;
nelle uova;
nelle proteine del siero di latte;
nelle proteine della caseina;
nello yogurt greco;
nella massa della cagliata.

grassi

Dovrebbe essere consumato solo grasso alimentare, che ha una serie di funzioni. Prima di tutto, è una forma di energia concentrata. Parte del grasso colpisce la secrezione di ormoni. Per mantenere il corpo in uno stato sano e garantire la crescita nelle prime 6 settimane di intenso esercizio fisico, è necessario consumare la quantità ottimale di grasso.

Dopo aver determinato il livello calorico di base, è necessario determinare il consumo di grassi, che dovrebbe occupare fino al 30% della dieta totale. Con la crescente intensità dell'allenamento, questa percentuale aumenterà. Con un aumento dell'apporto calorico di 300 kcal, il livello di grasso dovrebbe essere di circa 150 kcal. Il valore energetico di 1 g di grasso è di circa 9 kcal, pertanto, ogni volta che si aggiungono 300 kcal alla dieta, si dovrebbero aggiungere 15-17 g di grasso. Se la dieta aumenta di 50 kcal, dovrebbero essere aggiunti 5 g di grassi.

L'assunzione di grassi dipende dall'assunzione di carboidrati, rispetto al consumo di proteine, che hanno una componente costante. Se mangi cibi ricchi di carboidrati, allora la quantità di grasso che devi ridurre e viceversa.

Esistono 3 tipi principali di grassi: polinsaturi, monoinsaturi e saturi. L'opzione più ottimale è quando vengono consumati tutti i tipi di grassi e non solo uno. Le fonti di grassi sani includono:

olio d'oliva;
olio di canola;
mandorle;
avocado;
pistacchi;
noci;
noci di macadamia;
olio di semi di lino;
burro;
Olio di cocco
il formaggio.

carboidrati

L'ultimo componente crea confusione. Per capire questo problema, è meglio dividere i carboidrati in 2 gruppi.

Carboidrati amidacei

Carboidrati amidacei che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e contengono una quantità sufficiente di calorie e che includono:

patate normali;
patate dolci;
quinoa;
riso bianco e integrale;
pane integrale germinato;
tortilla;
kamut.

Frutta e verdura

Come parte della fibra, che è più difficile da digerire. Frutta e verdura hanno meno calorie e contengono meno carboidrati. I fagioli possono anche essere aggiunti a questo gruppo.

Il seguente gruppo può includere tali prodotti:

mirtilli;
lamponi;
fragoline di bosco;
mele;
le arance;
pere;
spinaci;
cavolo;
broccoli;
cetrioli;
pepe;
Cavoletti di Bruxelles
lattuga e verdure;
fagiolini;
carote;
cipolle verdi;
funghi;
cipolle;
pomodori;
lenticchie;
fagioli neri;
fagioli;
ceci.

Il compito è solo quello di utilizzare correttamente questi prodotti. Esistono numerosi consigli che possono aiutarti a farlo, ad esempio:

Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ad ogni pasto.
I carboidrati amidacei si consumano meglio al mattino e dopo un allenamento.
Quando vengono consumati pochi carboidrati amidacei, è necessario aggiungere alla dieta più grasso, oltre a frutta e verdura.

In questo caso, la quantità di proteine sarà allo stesso livello e le calorie rimanenti verranno distribuite tra grassi e carboidrati.

Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di circa 4 calorie, quindi aumentando il contenuto calorico del cibo di 300 kcal, è necessario aggiungere circa 35-40 g di carboidrati. Quando vengono aggiunti solo 50 kcal, i carboidrati rappresentano circa 12 grammi.

Piano nutrizionale

Quando hai una certa conoscenza della nutrizione e della distribuzione delle calorie, puoi iniziare a calcolare la tua dieta con tutti i requisiti. Per esempio:

La dieta di base è di 2700 kcal.
Il livello ottimale di proteine alla velocità di 2 g per 1 kg di peso è di 160 go 720 kcal.
Il livello ottimale di grasso al tasso del 30% della massa di tutte le calorie consumate è di 90 go 810 kcal.
Il livello ottimale di carboidrati, cioè le calorie rimanenti sono 229 go 1170 kcal.

I calcoli vengono effettuati per atleti di sesso maschile, il cui peso è di circa 80 kg.

Primo pasto: