stacco Morto - fitness femminilePer Saperne Di Più

Quando posso fare l'esercizio
Muscoli che lavorano
Confusione in termini
Tecnica di esecuzione
Differenze tra i tipi di aste
Quale opzione scegliere
Come sostituire

Deadlift - sollevare il peso dal pavimento. Viene eseguito a causa dei muscoli della "catena posteriore" - i bicipiti delle cosce, glutei e muscoli della schiena. Ci sono molte canne da pesca e manubri - coglione morto, coglione, rumeno, morto classico. L'ignoranza di molti istruttori di terminologia aumenta la confusione del salvadanaio. Alcune persone uniche chiamano deadlift la parola "deadlift", sebbene questo concetto in inglese sia applicabile al campo classico. Altri credono che il desiderio rumeno sia per il fitness, e il classico è solo per il powerlifting, mentre altri iniziano ogni video di allenamento con una storia di ragazze che non possono fare deadlift in qualsiasi forma diversa da "Rumeno". In effetti, il deadlift classico è un esercizio di base che viene utilizzato come competitivo negli uomini forti e nel powerlifting. E i morti, rumeni e altri come loro - esercizi ausiliari di punta per bicipiti della coscia e muscoli glutei. Anche la trazione non ha genere. Nei classici, le donne non sviluppano particolari muscoli maschili dalla trazione. Un'altra cosa è che lavora un po 'meno sui glutei, ma ora non si tratta affatto di lei.

contenuto

1 Quando posso fare l'esercizio
2 muscoli che lavorano
3 Confusione in termini
4 Tecnica
5 Differenze tra i tipi di aste
- 5.1 In che modo la brama rumena è diversa dalla morte
- 5.2 Trazione rumena dal classico
- 5.3 Differenza tra classico e deadlift
6 Quale opzione scegliere
7 Come sostituire

Quando posso fare l'esercizio

Nella forma fisica basata sulla scienza, esiste un solo criterio: il cliente può inclinarsi con una schiena perfettamente piatta in modo che la barra vada sotto le ginocchia, a circa la metà della parte inferiore della gamba. Se non esiste ancora una tale flessibilità, si consiglia di allungare i bicipiti di cosce, glutei e muscoli della schiena, nonché di lavorare isolato sulla schiena con iperestensione e sui bicipiti della coscia con flessioni. I glutei in questo caso sono pompati con iperestensioni inverse. Qualsiasi principiante, con la dovuta attenzione allo stretching, sarà in grado di eseguire il primo deadlift con un peso ridotto in un paio di mesi.

Importante: lo stretching non dovrebbe essere "solo" nel piano di allenamento. Viene eseguito dopo una serie di esercizi di forza per i muscoli della schiena e delle gambe. L'esercizio di stretching più semplice è sedersi sui glutei sul pavimento e inclinare il corpo sulle gambe.

In termini di allenamento, questo esercizio non è al primo posto. Per coloro che non hanno l'obiettivo di imparare gli esercizi di base, viene posizionato dopo una leg press in stadiazione media o stretta. Per piani più equilibrati - dopo il classico deadlift, o spinta sumo, se è più adatto per un atleta con indicatori antropometrici.

È errato credere che lo stacco "pompa il mal di schiena". Se si è manifestato tale dolore, è necessario escludere l'ipertono del muscolo piriforme, l'ernia, la sporgenza e il pizzicamento dei nervi. "Non puoi continuare a dondolare con leggerezza" è impossibile, devi consultare un medico. La brama aiuta davvero molte persone dal mal di schiena, poiché la ritenzione di peso in questo modo aiuta a "liberare" le radici dei nervi, pizzicate dalla postura sbagliata mentre si è seduti. Ma nessun medico ti consiglierà di essere "trattato con voglie", soprattutto se non esiste una diagnosi accurata.

In forma fisica, qualsiasi mal di schiena è la ragione per l'esclusione della trazione dal piano di allenamento.

Muscoli che lavorano

Deadlift è così amato dai motociclisti e dai loro reparti per un solo motivo - ti consente di non lavorare come un quadricipite, e quindi - di evitare di aumentare il volume dei fianchi "di tipo maschile". Nella trazione classica, si verifica una rottura dovuta al quadricipite, che consente di spingere dal pavimento. Nella trazione "morta", il sollevamento pesi si verifica a causa del lavoro di bicipiti e glutei.

Muscoli che lavorano:

Estensore della schiena;
Bicipiti d'anca;
natica;
soleo

La stampa, il latissimus dorsi, i quadricipiti, i muscoli obliqui dell'addome funzionano come stabilizzatori. Questo movimento consente di imparare a respirare correttamente nella trazione sotto carico, ma non contribuisce all'espansione del torace. Anche i muscoli delle cosce interne sono inclusi nel lavoro di stabilizzazione.

Confusione in termini

Gli allenatori "femminili e maschili" adorano dire che lo stacco è femmina. Bene cosa. Possono dirlo a Phil Heath, che esegue regolarmente questo esercizio. O a milioni di powerlifter meno conosciuti per i quali lo stacco è il secondo movimento ausiliario verso il bicipite della coscia dopo essere stato inclinato in piedi con un bilanciere.

I residenti spesso confondono:

Deadlift, ovvero deadlift;
Deadlift, esercizio competitivo di powerlifting;
Stacco rumeno

Questo esercizio nella pratica del coaching di lingua russa è spesso chiamato "stacco". Il termine è passato dalle riviste di traduzione in inglese. Nei libri di testo sovietici sul sollevamento pesi, il movimento era chiamato "inclinazione con un bilanciere in mano", la trazione "rumena" in quanto tale non si distingueva lì, un esercizio simile veniva chiamato "spinta di trazione".

Per comodità, la trazione "rumena" è un'inclinazione con un bilanciere con ginocchia leggermente piegate. La flessione aiuta a superare il punto morto e abbassa la barra in basso. Pertanto, contrariamente alla credenza popolare, "rumeno" non è un esercizio "che isola i bicipiti della coscia e dei glutei", ma un movimento che sposta parte del carico nella parte bassa della schiena. Pertanto, nei piani di allenamento basati sulla scienza, viene eseguito con pesi da piccoli a medi e non serve a stabilire record di potenza.

La trazione "morta" o trazione sulle gambe dritte è chiamata solo a causa delle ginocchia bloccate, questo movimento è più per i bicipiti della coscia e dei glutei, e in misura minore per la parte bassa della schiena. Il deadlift nel classico si distingue per il fatto che ogni volta che il peso cade sul pavimento e si interrompe a causa della repulsione dal pavimento con i piedi. È un errore considerare che lo stacco nei classici è una specie di ibrido di squat e trazione. L'angolo di flessione nelle ginocchia potrebbe non essere molto grande, la differenza sta solo nel movimento, o meglio, nel vettore dell'applicazione della forza. Il movimento è iniziato spingendo le gambe a terra e inizia sempre con il lavoro delle gambe e non dalla parte posteriore.

Tecnica di esecuzione

Tecnicamente, questo semplice hack di vita aiuterà a eseguire questo movimento. Per cominciare, impara a piegarti in avanti con la schiena dritta, in piedi su gambe dritte. Posizione delle mani - muoviti lungo i fianchi.

L'ordine di esecuzione è il seguente:

La barra viene prelevata dai rack con una presa diretta o una presa nella serratura, se necessario, vengono utilizzate cinghie. La presa non è un punto di fondamentale importanza nell'esercizio; è necessaria una maggiore concentrazione sul lavoro di gambe e glutei;
All'ispirazione, viene eseguita una curva in avanti con una schiena dritta, a causa della flessione nell'articolazione dell'anca;
Le articolazioni del ginocchio sono raddrizzate e, per così dire, "bloccate", non è necessario muovere le ginocchia;
La profondità della pendenza è determinata dalla capacità di mantenere una schiena dritta, non appena la schiena inizia a piegarsi nella zona lombare, è necessario iniziare a risalire;
Profondità di inclinazione consentita - qualsiasi ampiezza sotto il ginocchio;
L'estensione si verifica all'espirazione;
Il movimento viene eseguito il numero richiesto di volte, il movimento nelle ginocchia è escluso;
Gettare la testa all'indietro non dovrebbe essere, dovresti cercare di mantenerlo neutro, il collo è una continuazione della colonna vertebrale, guarda il soffitto, come alcuni atleti che sollevano molto peso in un campo classico non lo fanno

Importante: non dovresti nemmeno provare a sostenere in questo esercizio il peso che potresti sollevare in un campo classico.

Differenze tra i tipi di aste

Qual è la differenza nella tecnica tra i tipi di trazione "> In che modo la trazione rumena è diversa da quella morta

La gente chiama il rumeno brama un esercizio nella parte bassa della schiena. Questo non è del tutto vero dal punto di vista della metodologia, ma trasmette le sensazioni in modo molto accurato. Quando il peso della barra aumenta sulle gambe piegate, parte dello sforzo viene data esattamente nella parte bassa della schiena.

Caratteristiche tecniche:

La barra viene rimossa dagli scaffali, dopo la ritirata, viene eseguita una leggera flessione in entrambe le articolazioni del ginocchio. Il cavalletto è simmetrico, i talloni possono essere posizionati sotto le ossa del bacino, o un po 'più stretti, leggermente divaricati o lasciati paralleli, come più conveniente;
L'inclinazione viene eseguita dalla flessione dell'articolazione dell'anca durante l'espirazione. Il compito dell'addome è di mantenere stabile la colonna vertebrale, quindi è impossibile spingere in avanti la parete addominale anteriore;
L'avvoltoio scivola sul corpo, lo tocca per tutta l'ampiezza, non è necessario "far cadere" la barra dal corpo;
Il movimento inverso "inizia" con la contrazione dei muscoli glutei, l'espirazione va allo sforzo;
Il desiderio rumeno ricorda di tirare indietro il bacino e portarlo alla linea mediana quando l'atleta si raddrizza.

Il desiderio rumeno del classico

La trazione rumena non implica un abbassamento completo del peso sul pavimento. Pertanto, negli sport di potenza è definito come "inclinazione con un bilanciere in mani diritte" e non come "trazione". Nei classici, l'atleta inizia dal pavimento, si appoggia in piedi, strappa la barra dalla piattaforma e la solleva, spostando la barra lungo il corpo. Fissazione del peso - nel punto più alto, con le spalle distese. Non è consentito il doppio movimento del collo lungo il corpo, cioè su e giù durante il sollevamento.

La differenza tra la classica trazione dai morti

Qui le differenze sono evidenti. Deadlift è un'inclinazione con un bilanciere su gambe dritte. I pancake del pavimento non possono essere toccati. Il deadlift classico viene sempre eseguito dal pavimento e c'è flessione nell'articolazione del ginocchio. Per alcuni atleti, è più conveniente eseguire una trazione classica da terra fin dall'inizio. Piegano minimamente le gambe, ma solo in questo modo il loro corpo prende la posizione ottimale per sollevare pesi dal pavimento e l'enfasi più stabile.

Principali errori:

Piegare le gambe in un'articolazione mortale del ginocchio è un errore tecnico. Inoltre, non è consigliabile modificare l'angolazione delle ginocchia durante l'esercizio;
Abbassare il peso a causa dell'inerzia, ovvero lanciare la barra verso il basso, può causare lesioni;
Arrotondare la colonna vertebrale nella regione toracica e lombare è un errore. Se nel classico arrotondamento di stanovoy nella regione toracica non è un errore tecnico e non è consentita solo la "gobba" nella regione lombare, in questo esercizio ausiliario la schiena dovrebbe rimanere diritta;
Movimenti troppo superficiali non sono consentiti quando la barra non cade sotto le ginocchia;
È necessario attivare la schiena in modo che non sia necessario gettare la testa quando si solleva il peso;
La maggior parte degli errori tecnici è dovuta alla selezione di pesi inappropriati. La contrazione del peso da parte delle spalle non è consentita, cioè una cicatrice insieme alla trazione.

Quale opzione scegliere

Deadlift nei classici è un esercizio per sviluppare forza e crescita muscolare. I principianti sono incoraggiati a iniziare a studiare la trazione con lei. Trazione rumena - per coloro che hanno bisogno di sviluppare i muscoli dei fianchi e dei glutei, oltre a rafforzare la parte bassa della schiena e lo stacco - per uno studio isolato dei bicipiti della coscia e dei glutei.

Nei piani di allenamento degli atleti di potenza, tutte e tre le spinte vengono soddisfatte in un modo o nell'altro. Per il fitness, il tiraggio rumeno è considerato l'opzione più sicura, ma il tiraggio su gambe dritte non è disponibile per tutti, principalmente è progettato per le persone con una buona flessibilità.