- È possibile ottenere tali risultati a casa?
- Allenamento a casa: principi di base
- Programma di formazione
Si ritiene che sia impossibile ottenere buoni risultati quando ci si allena a casa o su un normale campo sportivo. Questo è stato più volte menzionato nei materiali delle riviste sportive, ma ci sono anche molti esempi dell'efficacia di tali classi. Il desiderio di riuscire a pompare i muscoli della schiena e la mancanza della capacità di allenarsi in una società sportiva per un motivo o per l'altro è un potente incentivo per raggiungere questo obiettivo a casa.
In linea di principio, tali classi non necessitano di una motivazione speciale, poiché il risultato parla da solo:
- una schiena forte elimina eventuali problemi alla colonna vertebrale e, se è sana, tutti i sistemi del corpo umano funzionano come un orologio;
- durante l'allenamento di questo grande gruppo di muscoli, il grasso sottocutaneo viene bruciato e il dispendio energetico del corpo aumenta;
- Una figura a forma di V si forma a causa dello sviluppo dei più ampi muscoli spinali e sia gli uomini che le donne sognano di avere una tale sagoma.
contenuto
- 1 È possibile ottenere tali risultati a casa?> 2 Allenamenti a casa: principi di base
- 3 Programma di allenamento
- 3.1 Programma di formazione numero 1
- 3.2 Programma di formazione numero 2
- 4 Come ottenere rapidamente un risultato?
È possibile ottenere tali risultati a casa?
Gli allenamenti a casa sono straordinariamente efficaci, come dimostrato da molti esempi. Naturalmente, non si può sostenere che non vi sia alcuna differenza tra i compiti intensivi e l'allenamento in palestra. Tuttavia, raggiungere un risultato visibile allenandosi a casa è un obiettivo raggiungibile.
Perché le lezioni nella stanza danno risultati più significativi? Il fatto è che la progressione e la crescita sono dovute ad un aumento del carico sul gruppo muscolare e questo richiede un aumento regolare del peso operativo. A casa, è quasi impossibile garantire la disponibilità di vari tipi di pesi liberi che possono essere utilizzati per l'esercizio. Va notato che solo gli atleti esperti che sono stati impegnati per almeno due anni possono allenarsi costantemente con pesi elevati. Ma all'inizio, per pompare la schiena e ottenere una bella silhouette, abbastanza allenamenti a casa.
Allenamento a casa: principi di base
Aderendo alle seguenti regole di base, è possibile ottenere risultati significativi esercitandosi a casa:
- La regolarità dell'allenamento non è più di due volte a settimana. Questa è l'opzione migliore, dal momento che un minor numero di lezioni non ti permetterà di ottenere un effetto tangibile, e più è inutile, poiché il gruppo muscolare ha bisogno di tempo per riprendersi.
- Nella fase iniziale e fino al momento in cui appare la capacità di sentire ogni area intensa e coinvolta, gli esercizi vengono eseguiti in 3 approcci, ognuno dei quali include da 12 a 15 ripetizioni . Successivamente, con l'acquisizione della suddetta abilità, puoi procedere all'allenamento fino al " fallimento " - gli approcci vengono eseguiti tanto quanto in forza e una o due ripetizioni dall'alto, che si chiama " ultimo sforzo ".
- Non puoi iniziare immediatamente le lezioni con esercizi di forza, in quanto ciò può causare lesioni. Non una singola sessione di allenamento dovrebbe fare a meno di una fase preparatoria preliminare: riscaldamento e riscaldamento articolare.
- A causa del fatto che i muscoli hanno la capacità di abituarsi al piano e alla natura del carico, è consigliabile alternare i programmi di allenamento .
- Ogni lezione inizia con esercizi di base (uno o due sono sufficienti), nel processo in cui sono coinvolti due o più articolazioni. Alla fine dell'allenamento, uno o due esercizi di isolamento (un muscolo, un'articolazione).
Programma di formazione
Programma di formazione numero 1
Programma di formazione numero 1 Per costruire i muscoli più larghi, vengono utilizzati diversi esercizi di base, uno dei più efficaci è il tiraggio dei manubri in un'inclinazione . Nel processo della sua attuazione, vengono elaborate entrambe le metà della schiena, mentre la metà debole funziona senza "l'aiuto" di quella più forte.
Posizione di partenza: gambe leggermente piegate alle ginocchia, parte bassa della schiena curva, il corpo scende di 90 gradi, nelle mani di un manubrio, i gomiti sono rivolti verso l'alto lungo il corpo. I manubri raggiungono la massima connessione delle scapole, quindi lentamente, allungando i muscoli, abbassandoli nella posizione originale.
Un altro esercizio efficace sono i tradizionali pull-up . Vis sulla traversa: impugnatura diritta, palmi leggermente più larghi delle articolazioni della spalla. Tirare verso l'alto in modo che la posizione del mento sia parallela alla traversa, quindi verso il basso, mentre le articolazioni del gomito devono essere completamente raddrizzate.
È importante che la barra non sia stretta dai pollici, altrimenti ci sarà una ridistribuzione parziale del carico sul bicipite.
Come esercizio isolante che completa l'allenamento, si consiglia di tirare con una mano il manubrio . Posizione di partenza: una gamba è dritta (supporto), la seconda deve poggiare sull'aereo con un ginocchio piegato. Prendi il manubrio nel braccio che si trova sul lato della gamba dritta, enfatizzando invece, mentre il palmo deve essere posizionato sotto l'articolazione della spalla.
L'esercizio:
- La schiena con la parte bassa della schiena curva è tenuta parallela al pavimento, il manubrio si alza sullo stesso piano del corpo fino alla contrazione muscolare di picco.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Programma di formazione numero 2
Programma di formazione numero 2 Se confrontiamo gli esercizi di base in termini di efficacia per l'allenamento della schiena, uno dei migliori è lo stacco. Durante la sua attuazione, vengono anche elaborati i bicipiti della coscia e dei glutei. Questo esercizio, integrato lavorando con manubri, è un'ottima opzione per donne e principianti. L'allenamento inizia, come sempre, con il riscaldamento e il riscaldamento.
Prendi la posizione di partenza: la schiena con la parte bassa della schiena curva, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e si trovano alla larghezza delle spalle, prendi i manubri e abbassa le braccia davanti a te.
L'esercizio:
- L'inclinazione viene eseguita lentamente fino a quando l'involucro assume una posizione parallela al pavimento. Allo stesso tempo, i manubri si trovano nelle immediate vicinanze del corpo.
- Per prendere la posizione di partenza, il corpo dovrebbe essere completamente raddrizzato.
Al fine di allenare in profondità la parte inferiore dei muscoli del latissimus, vengono utilizzati pull-up a presa stretta, che presentano lievi differenze rispetto alla versione classica. La differenza sta nella posizione dei palmi sulla traversa: la posizione dovrebbe essere così vicina che i pollici si toccano con le punte.
Alla fine dell'allenamento, vengono eseguiti esercizi di isolamento. Per l'allenamento a casa, l' iperestensione è adatta, mentre lo speciale simulatore viene facilmente sostituito da un divano duro o altra superficie solida, che può fornire una posizione conveniente per il bacino e le gambe.
Il compito principale è la possibilità di libera circolazione del corpo su / giù e una buona fissazione delle gambe. Quando questo problema viene risolto, i palmi delle mani devono essere posizionati dietro la parte posteriore della testa e il corpo con la parte bassa della schiena curva abbassata al limite inferiore, quindi salire gradualmente fino al livello massimo con una schiena piatta.
Come ottenere rapidamente il risultato "> esercizi di stretching . Non dimenticare questo punto, poiché è importante per lo sviluppo muscolare. Inoltre, lo stretching ti consente di ridurre al minimo il disagio che si verifica a causa di carichi pesanti.
L'efficacia dell'allenamento a casa dipende dalla determinazione e dall'auto-organizzazione di una persona, dal giusto approccio alle lezioni, dalla regolarità obbligatoria e dalla pazienza.
