- Dieta essiccante per le donne
- Rapporto nutrizionale e contenuto calorico
- Raccomandazioni generali per una corretta alimentazione sull'essiccazione per le donne
- Limiti ammessi per la perdita sicura del grasso ">
Il limite massimo ottimale per la perdita di grasso corporeo è di 200 grammi. Naturalmente, si può perdere molto di più, ma ciò può portare a un forte deterioramento del benessere e l'interruzione del normale funzionamento del corpo.
Le ragazze con qualsiasi fisico e peso non devono perdere più di 1, 5 kg a settimana. Se il processo di perdita di peso avviene a una velocità molto maggiore, i muscoli perdono la loro qualità e forma, poiché il corpo inizia a bere fibre muscolari.
Non è mai possibile violare e trascurare i calcoli quando si esegue la forza e l'allenamento aerobico. L'aerobica mette anche molto stress sul corpo. Richiede esattamente la stessa quantità di energia dell'allenamento della forza.
Se lo strato di grasso è piccolo, le ragazze dovrebbero generalmente ridurre al minimo l'esercizio aerobico. È necessario affrontare il principio del "pompaggio", quando i muscoli vengono pompati a causa dell'allenamento ad alto volume con bassa intensità.
Nutrizione sportiva
- Costruzione del ciclo di formazione
L'essiccazione del corpo per le ragazze, basata su due fattori fondamentali: allenamenti e dieta costruiti in modo competente, consente ai muscoli di dare maggiore sollievo. Il programma di aerobica e atletica è obbligato a iscriversi a ogni piccola cosa ed essere eseguito correttamente al cento per cento.
Il periodo di asciugatura richiede non solo un'adeguata formazione, ma anche una contabilità approfondita di tutte le calorie consumate. Se al corpo mancano i nutrienti, il processo per ottenere sollievo è significativamente inibito. Ciò può avere conseguenze negative sia per la figura che per l'intero organismo.
Molte persone credono erroneamente che sia le donne che gli uomini siano asciugati in un modo assolutamente identico. Il periodo di sollievo muscolare alle ragazze è caratterizzato da una minore presenza di aerobica e quasi lo stesso numero di esercizi atletici e la nutrizione in generale dovrebbe essere completamente diversa.
contenuto
- 1 dieta secca per le donne
- 2 Rapporto nutrizionale e contenuto calorico
- 3 Guida generale all'essiccazione per le donne
- 4 Limiti ammessi per la perdita di grasso sicura "> 5 Nutrizione sportiva sull'asciugatrice
- 5.1 Creatina
- 5.2 Proteine
- 5.3 Raccomandazioni per la pratica di un campo sportivo
- 6 Creazione di un ciclo di allenamento
- 7 A chi è controindicato asciugare?
Dieta essiccante per le donne
Ridurre l'apporto calorico giornaliero e assumere bruciagrassi, ovviamente, aiuta a trovare il sollievo desiderato, ma porta a una riduzione del volume muscolare. La carenza di nutrienti costringe il corpo a cercare un'ulteriore fonte di nutrimento, che diventa il tessuto muscolare.
Puoi risparmiare massa muscolare e ottenere sollievo senza farmaci brucia grassi e tagli drastici nella tua dieta abituale. È sufficiente ridistribuire semplicemente la quantità di nutrienti - la percentuale di proteine (proteine), grassi, carboidrati nella dieta.
È importante capire che i carboidrati sono divisi in semplici e complessi. Il primo, che include prodotti dolciari e farinacei, provoca l'obesità. L'uso di carboidrati complessi (pasta, pane nero, cereali) con moderazione influisce leggermente sul peso.
La quantità di carboidrati semplici e complessi all'essiccamento è necessariamente ridotta. Dovrebbe essere inferiore in volume alle proteine utilizzate durante questo periodo.
Rapporto nutrizionale e contenuto calorico
Le donne di peso compreso tra 50 e 55 kg dovrebbero consumare non meno di 100 g di proteine al giorno. Se il peso supera la norma a causa della muscolatura, la dose di proteine è molto più alta. Una ragazza che ha 10 kg di massa muscolare, cioè con un peso di 65 kg, ha già bisogno di almeno 160 g. Due terzi di questo dosaggio dovrebbero essere in alimenti per animali e proteine in polvere.
Gli alimenti grassi, se presenti nella dieta in quantità minima, non danneggiano. Questo vale anche per il periodo di asciugatura. La cosa principale è non superare la norma richiesta, cioè mangiare cibi grassi solo nei volumi di cui il corpo ha bisogno. La massima dose giornaliera di grassi nel menu di una ragazza impegnata per dare sollievo ai muscoli non può superare il 10%. La maggior parte, cioè il 60% dovrebbe essere esclusivamente proteine e dal 25 al 30% sono carboidrati.
L'apporto calorico giornaliero per le donne che stanno asciugando va da 35 a 40 kcal per 1 kg del proprio peso. Devi mangiare da cinque a sei volte al giorno con pause brevi e porzioni eccezionalmente piccole, ognuna delle quali non dovrebbe contenere più di 40 g di proteine. I lunghi intervalli tra i pasti, al contrario, rallentano il tasso metabolico, che porta all'obesità.
Puoi prendere il cibo immediatamente prima di andare a letto, ma in piccole porzioni ed esclusivamente da cibo sano e di alta qualità. L'opzione migliore sarebbe la ricotta o un frullato di proteine. Sono facilmente assorbiti, soddisfano la fame, contengono importanti nutrienti per il corpo e mantengono un buon tasso metabolico.
La componente di carboidrati della dieta si riduce gradualmente. La prima settimana di essiccazione, la quantità di nutrienti viene ridotta e mantenuta al 40% e nei prossimi 7 giorni è già ridotta al 35%. E solo dal terzo pass di sette giorni il 25-30%.
Un ritorno alla normale alimentazione dovrebbe anche essere graduale. Altrimenti, non si può fare a meno delle conseguenze negative sia per la figura che per la funzione del tratto gastrointestinale.
Raccomandazioni generali per una corretta alimentazione sull'essiccazione per le donne
La maggior parte delle ragazze moderne vuole avere una silhouette slanciata, ma non esercita su simulatori né esegue alcun esercizio, preferendo un modo meno attivo per perdere peso - dieta. L'essiccazione non può avvenire senza allenamento, comportando l'implementazione di esercizi che coinvolgono la massima quantità possibile di muscoli.
La condizione principale per una corretta asciugatura è il mantenimento della massa muscolare. Altrimenti, se non lo fai, cioè non fai attività fisica, il corpo inizierà semplicemente a nutrirsi dei muscoli già esistenti, poiché lo percepirà come un carico di energia non necessario. Ma, tornando al tema della nutrizione, il passaggio dai carboidrati agli alimenti proteici dovrebbe essere senza restrizioni specifiche e rigorose.
I menu per il periodo di asciugatura possono essere basati sui seguenti prodotti:
- Di base - proteine bollite, petto di pollo al vapore, bollito o al forno, filetto di calamaro bollito, pesce bianco bollito magro - prodotti che possono essere consumati senza alcun limite di tempo.
- Fonti controllate di carboidrati: grano saraceno e farina d'avena, pasta di segale diabetica, cavolo, verdure, cetrioli e altre colture orticole, ad eccezione delle colture di radici, in cui la quantità di nutrienti viene calcolata in base alle ricette e ai dati della tabella.
- Bere. Dovresti bere solo acqua pulita, tè allo zenzero non zuccherato.
Lo zucchero nella dieta all'essiccamento è del tutto escluso. Non viene aggiunto non solo alle bevande, ma anche al cibo.
Dalla dieta sono completamente esclusi:
- latticini dovuti al lattosio monosaccaride, che è zucchero del latte;
- carboidrati veloci, che sono dolci e prodotti farinacei;
- grassi, cioè senza strutto o carne fritta.
Limiti ammessi per la perdita sicura del grasso ">
Il limite massimo ottimale per la perdita di grasso corporeo è di 200 grammi. Naturalmente, si può perdere molto di più, ma ciò può portare a un forte deterioramento del benessere e l'interruzione del normale funzionamento del corpo.
Le ragazze con qualsiasi fisico e peso non devono perdere più di 1, 5 kg a settimana. Se il processo di perdita di peso avviene a una velocità molto maggiore, i muscoli perdono la loro qualità e forma, poiché il corpo inizia a bere fibre muscolari.
Non è mai possibile violare e trascurare i calcoli quando si esegue la forza e l'allenamento aerobico. L'aerobica mette anche molto stress sul corpo. Richiede esattamente la stessa quantità di energia dell'allenamento della forza.
Se lo strato di grasso è piccolo, le ragazze dovrebbero generalmente ridurre al minimo l'esercizio aerobico. È necessario affrontare il principio del "pompaggio", quando i muscoli vengono pompati a causa dell'allenamento ad alto volume con bassa intensità.
Nutrizione sportiva
I moderni integratori sportivi sono altamente efficaci e utili sia per il corpo che per il sollievo. Contengono vitamine e aminoacidi che stimolano il lavoro dei reni, del fegato e del tratto gastrointestinale. Affinché possano apportare il massimo beneficio, è necessario sapere tutto su come prendere correttamente un drink sportivo.
creatina
È un prodotto efficace per raggiungere risultati eccellenti nel bodybuilding. Le donne dovrebbero assumere creatina e ribosio durante il periodo di asciugatura solo quando vogliono non solo trovare sollievo, ma anche perdere la massima quantità di grasso. L'assunzione del supplemento è necessariamente accompagnata da un aumento dell'esercizio aerobico. Ciò è dovuto al fatto che le riserve di ATP spesi in allenamento vengono reintegrate con creatina e non con i propri tessuti muscolari.
proteina
Indicato per l'uso durante il ciclo "in rilievo" per tutte le ragazze. A differenza di carne, uova, pesce, non richiede di spendere una grande quantità di energia. Ricevere un frullato di proteine e aminoacidi ti consente di ottenere proteine, ma senza una significativa perdita di energia.
Raccomandazioni per la pratica del pit sport
Le ragazze con un peso superiore all'ideale di 8-10 kg non a causa di depositi di grasso, ma principalmente a causa dei muscoli, dovrebbero assumere complessi di aminoacidi e proteine anziché creatina. Sia il BCAA che le polveri proteiche si sono dimostrate efficaci. Saranno utili per le ragazze con forme sinuose.
Prima e dopo l'allenamento, si consiglia di assumere 5 g di BCAA. I frullati di proteine vengono bevuti 60 minuti dopo le lezioni e un'ora e mezza o due ore prima dell'allenamento usano un tipo di prodotto sportivo con un alto contenuto di proteine naturali e una piccola quantità di carboidrati. Il BCAA può essere assunto al mattino (anche 5 g) e prima di coricarsi puoi bere proteine della caseina o mangiare ricotta a basso contenuto di grassi.
Va ricordato che l'eccessivo entusiasmo per la potenza e l'esercizio aerobico, nonché un'alimentazione sportiva inadeguata, non saranno in grado di portare il risultato desiderato. In un modo o nell'altro, l'effetto sarà, ma molto più basso di quello che sarebbe con un approccio corretto e competente.
Costruzione del ciclo di formazione
Il periodo di sollievo per le donne richiede aerobica seria e atletica moderata. Non ci dovrebbe essere alcun esaurimento. L'eccessivo entusiasmo per l'esercizio aerobico può portare al fatto che il corpo inizia a svilupparsi in modo non uniforme o il peso diminuisce bruscamente.
Conseguenze simili si verificano a causa del fatto che c'è molto grasso nel corpo femminile e poca massa muscolare. I carichi di energia, se adeguatamente ripristinati e nutriti, ti consentono di aumentare la massa muscolare. L'aerobica attiva i processi di combustione dei grassi, ma non aiuta i muscoli a svilupparsi.
L'esecuzione di una grande quantità di esercizi di forza aiuta a ridurre il grasso corporeo senza perdere i muscoli. L'esercizio aerobico funziona in modo molto diverso. Se sono alti, le fibre muscolari ne soffrono. L'aerobica inibisce l'anabolismo e inizia a sopprimere il processo di scissione delle cellule adipose, che provoca l'obesità e una costante sensazione di affaticamento.
L'insieme corretto di allenamento sull'asciugatura per le ragazze consiste in esercizi in cui è coinvolto tutto il corpo e una quantità molto piccola di aerobica. Il numero totale di set per ogni esercizio è 5-6 e le ripetizioni durante l'allenamento del fondo - da 15 a 20 e il massimo - da 12 a 15 volte.
Con i pesi fai altre due ripetizioni. Il fallimento dovrebbe essere sempre esattamente il set finale. Gli intervalli tra i set vanno da 90 a 120 secondi. Questo schema di allenamento ha lo scopo di massimizzare il coinvolgimento delle fibre muscolari e attivare i processi anabolici.
Quando l'obiettivo è di eliminare una grande quantità di grasso, l'allenamento richiede qualche cambiamento. È necessario abbandonare il resto tra gli esercizi e fare un allenamento circolare. Consiste nel fatto che seguono un approccio per ogni esercizio e il numero totale di cicli viene regolato a 4-5 per l'allenamento. L'aerobica dopo l'allenamento circolare dovrebbe essere posticipata. Si consiglia di trasferire questa parte del complesso di allenamento al giorno successivo e di non fare gli esercizi di forza.
Le donne che non necessitano di un'eccessiva perdita di peso possono essere limitate a regolari esercizi di pompaggio ed esercizio aerobico. Quest'ultimo inizia ad essere eseguito dopo esercizi di forza. L'aerobica dovrebbe essere fatta solo dopo aver tenuto la pausa per almeno dieci minuti.
Un allenamento aerobico moderato non significa che dovrebbero essere troppo leggeri. Se le lezioni sono condotte su un simulatore ellissoidale, il regime è impostato in modo da poter esercitarsi per almeno un quarto d'ora, ma allenarsi per non più di 10 minuti. Esistono tre approcci di dieci minuti. Questo è abbastanza.
L'intera gamma di esercizi di asciugatura, compresa la corsa su una cyclette, un ellissoide o un ergometro da bicicletta, deve essere eseguita tre volte alla settimana. Non dovresti sovraccaricarti in giorni liberi dall'allenamento, sfinendoti con lunghe passeggiate e fame. Questa modalità è dannosa. La negligenza del pieno recupero e riposo non è buona, così come l'eccessivo entusiasmo per l'esercizio anaerobico.
Ogni ragazza può aumentare di peso di 15 kg, ma guadagnando esclusivamente massa muscolare, mantenendo una silhouette femminile e bella. Per ottenere grandi risultati nell'aumentare i muscoli delle donne è possibile solo con l'uso di farmaci speciali. Tuttavia, tenendo conto e seguendo tutte le raccomandazioni fornite, le ragazze possono ottenere risultati abbastanza significativi nel bodybuilding.
