Inclinare il bilanciere alla cintura

Nelle sale dove non c'erano hummers alla moda e varie macchine da blocco per tutte le occasioni, i ragazzi forti si sono comunque incontrati con un ampio dorso triangolare. Come hanno fatto ">

contenuto

  • 1 Quali muscoli funzionano
  • 2 Importanza dello stretching
  • 3 opzioni di allenamento
  • 4 Tecnica
    • 4.1 Tirante
    • 4.2 Errori
    • 4.3 Impugnatura inversa
    • 4.4 Spinta al petto
    • 4, 5 T-bar pull

Quali muscoli funzionano

Questo è certo, questa non è una trovata pubblicitaria. Quando diciamo che tutto è, davvero, così com'è:

  1. Il latissimus dorsi . Queste sono le nostre "ali", grandi muscoli accoppiati, il cui sviluppo forma la larghezza della schiena e il suo aspetto. L'inizio più ampio in movimento e porta il bilanciere all'addome inferiore a causa della contrazione. Alcuni istruttori sono sicuri che il tiraggio della barra in pendenza sia un esercizio esclusivamente sul più ampio, e solo allora sul resto dell'array posteriore;
  2. A forma di diamante . I piccoli muscoli nell'area delle scapole funzionano come uno strumento per la scapola scapolare. Aggiungono peso, ma aiutano anche a iniziare il movimento quando portano le scapole alla colonna vertebrale;
  3. Trapezoidale . In questo movimento, devono stabilizzare la spalla. Ma i singoli atleti “tirano fuori” la barra a causa di un movimento specifico che ricorda un bilanciere con un bilanciere, si scopre che lavorano più con un trapezio che con il più largo;
  4. Tondo . Muscoli che collegano la schiena e il torace. Funzionano quando ci gonfiamo e, per così dire, spingiamo il petto in avanti;
  5. "Pilastri" o estensori della colonna vertebrale . Permettici di rimanere inclinati in una statica.

L'importanza dello stretching

L'esercizio ha requisiti di forma specifici. Scopri perché la maggior parte degli uomini non può sporgersi in avanti normalmente "> Opzioni di allenamento

In questo articolo non parleremo di pull che giacciono a faccia in giù, poiché sono leggermente diversi in biomeccanica e alleviano il carico dal muscolo retto della schiena.

La spinta alla cinghia nella pendenza è nelle seguenti opzioni:

  • Spinta classica a una cintura inclinata;
  • Spinta verso il petto;
  • T-stelo;
  • Pull Grip posteriore

Di solito questo tiro è delineato da tiri con manubri e una barra sdraiata a faccia in giù. Queste voglie vengono eseguite per alleviare lo stress sui lunghi muscoli della schiena e della parte bassa della schiena. Sono adatti per lo studio della "scapola scapola".

Tecnica di esecuzione

Tirare la cintura

  1. In genere, i bodybuilder usano le posizioni in questo esercizio, raccolgono peso su di loro, prendono una barra con una presa diretta più ampia delle spalle, si raddrizzano, rimuovono dagli scaffali
  2. eseguire un'inclinazione in avanti a causa della flessione dell'articolazione dell'anca (principalmente) e del ginocchio (opzionale).
  3. La flessione dovrebbe essere simmetrica a destra e a sinistra.
  4. Quindi, a causa della riduzione delle scapole e della riduzione della più ampia, l'asta viene sollevata allo stomaco e si abbassa uniformemente.

Molte persone preferiscono prendere la prima ripetizione di questo esercizio dal pavimento usando la tecnica deadlift. Questo ha senso, in quanto aiuta a incorporare meglio i lunghi muscoli della schiena e mettere immediatamente le spalle in una posizione neutra. Ma altri atleti credono che in questo modo un atleta perde forza solo in un movimento inappropriato. In pratica, vale la pena usare entrambe le opzioni e scegliere quella che sembra più conveniente e conveniente.

Importante: questo movimento è tecnicamente difficile, soprattutto per coloro che non hanno mai scosso la schiena. È meglio prendere un bilanciere più piccolo e padroneggiare la riduzione di quelli più larghi piuttosto che appendere un “peso serio” e sollevarlo con i bicipiti e a causa di imbrogli.

errori

Gli errori tecnici in questa versione del movimento si applicano a tutti i tipi di aste di inclinazione. Le persone tendono ad "accelerare" troppo il peso con muscoli non bersaglio, ed eseguono molti movimenti inutili che non aiutano a costruire la schiena:

  • Pendenza poco profonda . Ciò porta al fatto che la parte inferiore del muscolo che corre lungo la colonna vertebrale è sovraccarica e una parte significativa del peso ricade sulla parte bassa della schiena. Se c'è una curvatura e l'atleta lavorerà con l'inganno, scuotendo il suo corpo, si scopre che sta costantemente cercando di spostare le vertebre nella zona lombare. Di solito questo termina con un nervo pizzicato e dolore;
  • Disturbi e bicipiti corti . L'atleta si piega e tutto sembra essere in ordine, la barra sale allo stomaco o al torace, ma in realtà l'atleta esegue un ibrido di flessione al bicipite e "solleva" la schiena. È chiaro che in questo modo il carico lascia il gruppo muscolare bersaglio e si sposta sulle mani. Di solito, tutto ciò porta anche all'allungamento dei legamenti del gomito, poiché l'atleta, per così dire, "lascia cadere" il bilanciere dall'alto;
  • Dorso lombare arrotondato . Alcuni istruttori credono erroneamente che il principale "male" sia la sezione rotonda del torace. Se l'atleta ha una curvatura della colonna vertebrale, rimarrà un po 'arrotondato, questo è inevitabile. In realtà, la situazione è più traumatica quando la "gobba" nella zona lombare non consente di eseguire correttamente la trazione. La ragione di ciò può essere una banale mancanza di concentrazione sul movimento di allenamento e una mancanza di flessibilità del bicipite dell'anca. Tendenze negli ultimi anni - per eseguire allenamenti sui bicipiti dell'anca su un rullo di schiuma. E non sono così inutili quando si tratta di eliminare le "gobbe" nelle aste;
  • Flessione delle mani . Qui l'atleta esegue un lavoro aggiuntivo sull'avambraccio, che gli provoca solo disagio e distrae dalla trazione del bersaglio. I tuoi polsi dovrebbero essere dritti. Se la presa negli esercizi è il punto debole dell'atleta, dovrebbe usare le cinghie;
  • Peso fisico inadeguato . L'enorme barra ha un bell'aspetto, ma in realtà il principiante non sarà in grado di eseguire il movimento con esso tecnicamente. È necessario scegliere un peso a cui la scapola delle scapole alla colonna vertebrale e la contrazione del latissimus dorsi sono tecnicamente possibili;
  • Premendo i gomiti contro il corpo e lo stomaco . Quindi interferiranno nel rendere il movimento puramente anatomico;
  • Accelerazione del peso dalla parte bassa della schiena . Si tratta di movimento, quando l'atleta si raddrizza leggermente, quindi, per così dire, abbassa la barra. Questo aiuta a spingere il peso attraverso l'inerzia fino a metà ampiezza. E sopra l'atleta raggiunge perfettamente il suo bicipite. È chiaro che tali esercizi non corrispondono allo scopo dell'allenamento e non si devono eseguire scatti con la parte bassa della schiena;
  • Trattenimento del respiro . Questo è un tipico errore da principiante. Di solito non respirano affatto esercizi di forza, occasionalmente facendo respiri irregolari ed esalazioni. Ciò porta a problemi di movimento e recupero dopo l'allenamento;
  • Voglie per la cintura nel simulatore di Smith . Questa interpretazione di talento del movimento non consente alle spalle di allenarsi in ampiezza naturale. Di conseguenza, una persona può ferirli. Sebbene le stelle del bodybuilding mostrino regolarmente esattamente questa opzione e la lodino come versione per "varietà e sorpresa muscolare";
  • Presa troppo stretta . Anatomicamente non ti consente di accendere i muscoli del latissimus e caricare la schiena. Con una presa troppo ampia, l'atleta pompa i fasci posteriori dei muscoli deltoidi e con una presa stretta - bicipiti

Impugnatura inversa

Questo movimento aumenta il percorso dell'asta, cioè rende l'ampiezza più profonda. Contribuisce a un maggiore studio della schiena, ma solo per quegli atleti che lo includono all'inizio. La tecnica differisce solo per il fatto che la barra è presa con una presa inversa (come per i bicipiti) un po 'più larga delle spalle. Stringendo la schiena, l'atleta inizia a muoversi ed esegue la trazione.

Tirare il petto

Questa variazione è destinata agli atleti più esperti. Ti consente di utilizzare sia il più ampio che i "pilastri". Presenta una pendenza più profonda, la spina dorsale parallela al pavimento. La trazione viene effettuata al torace e dovuta alla schiena. Ti consente di caricare ulteriormente il trapezio e i delta posteriori. Ma questa versione dell'esercizio è controindicata in caso di lesione lombare, l'atleta sente disagio nei muscoli dei fianchi quando si piega o non è fisicamente in grado di raggiungere il proiettile sul torace a causa della debole apertura dell'articolazione della spalla.

Tirare la barra a T.

Questo esercizio può essere eseguito sia in uno speciale simulatore in cui la barra è fissa e può essere comodamente posizionata in un rack, sia con un bilanciere normale. L'avvoltoio viene caricato in un angolo e tirato sul petto in pendenza. Di solito questa versione è considerata la migliore per la forma di diamante e per cambiare il vettore di carico.

Tutte le versioni di trazione in pendenza durante la fase di riscaldamento vengono eseguite 15 volte e in modalità di lavoro - per 8-12 ripetizioni. Quando si lavora con la forza, è possibile utilizzare anche le modalità a bassa ripetizione.

L'opzione di trazione con un bilanciere in pendenza dipende dalle caratteristiche anatomiche e dalla comodità dell'atleta. I principianti iniziano con un'inclinazione normale e una presa dritta, quindi usano la presa inversa e le inclinazioni più profonde. In ogni caso, il pompaggio dipenderà seriamente dalla progressione degli indicatori di potenza. Se non aumenterai di peso sulla barra, non aspettarti risultati speciali in palestra.

Nell'allenamento, questo esercizio è talvolta sostituito dalla trazione con manubri. Questo è vero per i problemi con le articolazioni della spalla e la necessità di aggiungere varietà al piano.

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