Una corretta alimentazione di un atleta: quali alimenti sono necessari per una dieta completa

• Nozioni di base di nutrizione di base
• Prodotti per la dieta dell'atleta
• 
• L'importanza della nutrizione per un atleta
• Dieta sportiva
• Menu per atleti

Gli atleti e le persone che non dedicano il loro tempo libero all'allenamento hanno esigenze nutrizionali diverse. La differenza è dovuta a diversi fattori. Gli atleti spendono molta più energia degli impiegati o persino dei lavoratori sul posto di lavoro. Gli elevati costi energetici non sono l'unica ragione per le particolari esigenze nutrizionali dell'atleta.

Una maggiore attività fisica influisce sul corpo dell'atleta in modo tale che inizi a lavorare in una "modalità" più intensa. Per ripristinare l'energia spesa durante l'allenamento, mantenere una buona forma fisica ed eseguire esercizi, l'alimentazione sportiva dovrebbe essere ricca di calorie, naturalezza ed essere diversificata.

contenuto

• 1 Nozioni di base di nutrizione di base
• 2 prodotti per la dieta dell'atleta
• 3 L'importanza della nutrizione per un atleta
• 4 dieta sportiva
  • 4.1 Proteine
  • 4.2 Carboidrati
  • 4.3 Grassi
• 5 menu per gli atleti
  • 5.1 Per un atleta di potenza
  • 5.2 Ragazze
  • 5.3 Prodotti vietati
  • 5.4 Raccomandazioni generali

Nozioni di base di nutrizione di base

La corretta distribuzione dell'attività fisica e il ripristino delle forze consumate mentre questa è la principale garanzia di successo nel raggiungimento di risultati sportivi elevati. Il consumo di energia non può essere recuperato senza consumare i prodotti giusti. Il cibo funge sia da fonte di energia che di materiale per la riproduzione delle cellule.

Prodotti per la dieta dell'atleta

La cosa principale è tenere conto del fatto che il cibo per un atleta deve svolgere una serie di compiti specifici e non è solo una fonte di fame soddisfacente. I prodotti nel menu bodybuilder devono soddisfare i seguenti requisiti:

1. Fornire al corpo tutti i nutrienti necessari, micro e macro elementi, vitamine, calorie

Il valore calorico dipende direttamente dalle attività atletiche dell'atleta.

2. Contribuire alla normalizzazione e all'attivazione dei processi metabolici che si verificano nel corpo

Gli additivi naturali e le sostanze biologiche attive soddisfano pienamente questa qualità.

3. Regola il peso corporeo

Il peso dipende dagli obiettivi. In alcune fasi dell'allenamento, la massa dovrebbe diminuire, in altre - aumentare e in alcuni casi - rimanere invariata.

4. Cambia indicatori morfologici

Questa proprietà consente di aumentare la massa muscolare e di ridurre i depositi di grasso.

L'importanza della nutrizione per un atleta

L'allenamento richiede all'atleta di spendere un'enorme quantità di energia sia per la realizzazione dello sforzo fisico sia per il mantenimento delle funzioni vitali. Questo è il lavoro del muscolo cardiaco, dell'apparato respiratorio e digestivo. Ciò è dovuto al fatto che durante l'allenamento intensivo, sia i muscoli che gli organi interni funzionano in modalità avanzata.

Se il corpo non riceve in quantità sufficienti di nutrienti e sostanze nutritive, ciò porterà prima ad uno squilibrio energetico, quindi all'esaurimento. Per evitare ciò, l'atleta deve prestare maggiore attenzione alla sua dieta quotidiana. Dovrebbe essere il più equilibrato possibile, ricostituire completamente l'energia spesa, consistere in prodotti naturali sani di origine animale e vegetale.

Dieta sportiva

La formazione del menu dipende dai requisiti individuali e generali. Il primo include le caratteristiche fisiche dell'atleta, la disciplina sportiva, i carichi e il secondo, indipendentemente dalla disciplina e da altri fattori, include la composizione qualitativa della dieta dell'atleta, in cui devono essere presenti alimenti ricchi di macro e microelementi.

In termini di composizione di qualità, una corretta alimentazione per un atleta dovrebbe essere vicina alla formula: 30% - proteine, 60% - carboidrati, 10% - grassi.

L'uso di oligoelementi e vitamine comporta l'inclusione nella dieta di alimenti che li contengono in una o in altra quantità o l'uso di complessi speciali.

proteine

Uno dei componenti più importanti dell'alimentazione sana ed equilibrata. Ha un effetto sfaccettato sul corpo.

Tutte le strutture biologiche, che includono la parte organica del tessuto osseo, tendini, legamenti e tessuto muscolare, sono composte da proteine. Le proteine ​​sono un catalizzatore per i processi biochimici, accelerandoli milioni di volte, fanno parte degli ormoni, essendo un fattore di crescita. Sia i processi energetici che metabolici che si verificano nelle cellule dipendono direttamente dall'attività della proteina enzimatica.

Grazie alle proteine, i tessuti ricevono ossigeno e sostanze nutritive essenziali. Il componente svolge un ruolo enorme per il sistema immunitario. Questo perché gli anticorpi sono molecole proteiche specifiche.

Le fonti di proteine ​​nella nutrizione sportiva sono i seguenti prodotti:

1. Pesci in cui sono presenti vitamine e acidi grassi;
2. Carni magre, che comprendono vitello, pollame, coniglio;
3. Uova contenenti grassi, vitamine e aminoacidi;
4. Prodotti lattiero-caseari, che includono un amminoacido che non è prodotto dal corpo umano, la metionina.

carboidrati

Servire come base per i processi metabolici ed energetici. Sotto l'influenza di una maggiore attività fisica vengono consumati molto più intensamente. Sono "semplici" e "complessi". Gli atleti devono includere quest'ultimo nella loro dieta.

I seguenti alimenti sono fonti di carboidrati complessi: frutta, riso, verdure, grano e pane integrale. I carboidrati sono presenti anche nello zucchero, ma sono semplici. Si consiglia di sostituirlo con una ricca varietà di vitamine sane e un oligoelemento con miele naturale.

grassi

Servono sia come fonte di energia che come materiale da costruzione, essendo presenti nella composizione delle membrane cellulari. Il consumo intensivo di grassi è promosso da esercizi laboriosi e lenti. Il ruolo dei grassi in tale allenamento è di mantenere il funzionamento stabile degli organi interni e della temperatura corporea allo stesso livello.

L'atleta deve mangiare grassi animali e vegetali. Ciò è dovuto al fatto che svolgono compiti completamente diversi. La fonte di grassi animali sono varietà grasse di pesce e burro e olio vegetale - vegetale. Gli atleti preferiscono usare l'oliva.

Menu per atleti

Un esempio di menu bilanciato include i seguenti prodotti:

• 400 grammi di carne di pollame;
• 0, 4 kg di ricotta;
• 30 grammi di olio;
• 200 grammi di pane;
• 0, 5 kg di porridge di cereali;
• 300 grammi di frutta e verdura;
• 4-5 pezzi di uova.

Per un atleta di potenza

Se l'obiettivo finale dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, un atleta ha bisogno di molte proteine. Alcuni atleti preferiscono riceverlo insieme al cibo che mangiano, mentre altri lo preferiscono sotto forma di integratori appositamente formulati. Questi ultimi includono gainers, aminoacidi e proteine ​​per la preparazione di frullati nutrienti proteici.

ragazze

L'alimentazione per gli atleti che si allenano attivamente in palestra ha le sue caratteristiche. Oltre ai carboidrati complessi, dovrebbe prevalere la fibra vegetale, dovrebbero essere presenti grassi monoinsaturi. È preferibile mangiare frazionalmente. L'intervallo tra i pasti separati dovrebbe essere inferiore a tre ore.

Menu di esempio per le ragazze che sono attivamente coinvolte nello sport:

1. La prima colazione comprende tre uova, farina d'avena (100 gr.), E la seconda - mezzo litro di kefir o latte;
2. A pranzo, si consiglia di mangiare riso integrale (150 gr.), Carni bianche di pollame o pesce (200 gr.);
3. Per uno spuntino pomeridiano, le noci e la ricotta sono le migliori (200 gr.);
4. Per cena, servire insalata o frutta, carne o pesce (200 gr.);
5. Prima di andare a letto, si consiglia di bere almeno 500 ml di kefir, che può essere sostituito con qualsiasi altro prodotto a base di latte fermentato.

I requisiti dietetici per l'atleta rimangono invariati, indipendentemente dalla durata del menu, per una settimana o per un mese. La cosa principale è che i prodotti al suo interno sono scelti esclusivamente nutrienti, naturali e sani.

Prodotti proibiti

Il sale normale è un tabù per gli atleti. Un'alternativa ad esso è il mare. È ricco di molti elementi utili. Il menu non dovrebbe includere cibi piccanti o fritti, funghi, zucchero, bevande alcoliche, vari tipi di cibi pronti, succhi di frutta in polvere.

Raccomandazioni generali

Hai bisogno di così tanto da non mangiare troppo o, al contrario, avere fame. Mangiare dovrebbe avvenire senza fretta. Masticare bene il cibo. È necessario monitorare costantemente il peso e monitorare la propria salute.