Esercizi per bicipiti dell'anca

Gli esercizi per allenare i bicipiti della coscia aiutano la formazione di muscoli delle gambe belli e sviluppati, in particolare la parte superiore. Grazie ai glutei pompati ed elastici sul retro dei fianchi (ZCHB), i pantaloni si siedono efficacemente. Giocano un ruolo significativo nella silhouette, fornendo un look sportivo e in forma. Tuttavia, per dare la giusta enfasi, gli esercizi di base a cui partecipano questi muscoli non sono sufficienti, devono essere integrati con quelli isolanti.

contenuto

  • 1 bicipite dell'anca: caratteristiche e ruolo dal punto di vista anatomico
  • 2 Caratteristiche del programma di allenamento
  • 3 Base per bicipiti
    • 3.1 Squat ponderati (impostazione ampia)
    • 3.2 Squat con manubri
    • 3.3 Deadlift
  • 4 esercizi di isolamento
    • 4.1 Iperestensione
    • 4.2 Arricciatura delle gambe

Bicipite: caratteristiche e ruolo dal punto di vista anatomico

La funzione statica del quadricipite è la principale. I bicipiti dell'anca sono muscoli antagonisti. Il muscolo bicipite è coinvolto nel raddrizzamento della coscia della gamba portante e partecipa anche al processo di rotazione della parte inferiore della gamba verso l'interno e al lavoro dell'articolazione della caviglia. Questo muscolo è costituito da teste di diverse lunghezze che formano il rigonfiamento del midollo spinale e in parte la cavità della superficie interna.

I bicipiti dell'anca hanno la tendenza ad accorciarsi, che è la sua caratteristica distintiva. Di conseguenza, ciò può provocare uno sviluppo anormale dei muscoli della schiena, dolore quando si piega in avanti o si sollevano le gambe in posizione diritta con un angolo di 90 gradi. Per evitare tali problemi, dovresti allenare il bicipite femorale (DMB), assicurati di includere esercizi di stretching nel programma di allenamento. Fornirà anche una bella architettura muscolare.

Caratteristiche del programma di allenamento

Nella maggior parte dei casi, gli esercizi per allenare i bicipiti della coscia implicano la partecipazione dei muscoli dei glutei e dei quadricipiti (parzialmente). Per questo motivo, l'allenamento generale delle gambe, che si basa su esercizi di base, dovrebbe includere anche isolatori specifici per DMB. Solo in questo caso, lo sviluppo dei fianchi sarà corretto e uniforme senza spostare l'enfasi su una parte.

L'opzione migliore è l'allenamento della forza. Ma a casa è estremamente difficile scegliere esercizi efficaci per allenare i bicipiti della coscia. Affondi e squat senza pesi, anche con un gran numero di ripetizioni, non garantiranno il raggiungimento di un tale risultato come le loro controparti, ma anche con l'uso di un proiettile (manubri, bilancieri). Non vale la pena parlare di esercizi di isolamento, poiché sono necessari speciali simulatori per completarli.

Prima di iniziare le lezioni, è necessario riscaldare i muscoli! Correre o camminare su una pista con una pendenza per diversi minuti (10-15) sarà sufficiente per preparare i muscoli all'allenamento ed evitare l'allungamento.

Base per bicipiti

Gli esercizi indicati in questo materiale sono adatti a donne e uomini, ma ci sono alcune sfumature che influenzano il risultato.

Squat ponderati (impostazione ampia)

L'esercizio viene eseguito con un bilanciere ed è di base. Quando eseguiti, i muscoli dei fianchi, della schiena, degli addominali, delle gambe vengono allenati. Tuttavia, è necessario prestare attenzione, poiché esiste un'alta probabilità di lesioni. Questo esercizio è per atleti esperti. In casi estremi, deve essere eseguito solo sotto la supervisione di un formatore professionista.

Regole per eseguire esercizi che devono essere rigorosamente osservate:

  • Dorso dritto, muscoli lombari e addominali;
  • Il movimento inizia con il bacino, non con le ginocchia. Rifiutare il bacino in base al principio dell'atterraggio su una sedia;
  • Le gambe dovrebbero piegarsi approssimativamente ad angolo retto;
  • Mantieni il ginocchio fermo, non dovrebbe andare oltre la punta, altrimenti non si possono evitare lesioni;
  • Quando si solleva la barra, viene eseguito un forte movimento di spinta. Allo stesso tempo, ha un buon senso dell'STB e del muscolo gluteo. Le gambe poggiano sui talloni del pavimento senza trasferire il centro di gravità alle calze.

Si consiglia di praticare preliminarmente questo esercizio senza pesi o utilizzando la barra del corpo. Tale "prova" ci consentirà di determinare l'ampiezza ottimale della regolazione del piede per l'addestratore, nonché l'angolo di rotazione della punta quando il DMB viene elaborato al massimo livello.

Inoltre, va notato che più profondo è lo squat, più il muscolo gluteo funziona. Pertanto, gli squat profondi sono più adatti alle ragazze. Per gli uomini, sarà sufficiente accovacciarsi finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.

Manubri Squat

Questa è una versione leggera dell'esercizio precedente, quindi è adatta per i principianti e coloro che vogliono allenare lo ZHB con un coinvolgimento minimo dei glutei.

Regole di esecuzione:

  • Mani con conchiglie abbassate e tenute in posizione verticale;
  • La posizione dei piedi è parallela l'una all'altra, leggermente più ampia delle spalle.
  • L'enfasi è sui talloni (evitare di piegarsi in avanti!).

morto Rod

Si chiama anche rumeno. È un esercizio di base con bilanciere. Oltre a tutto il resto, i bicipiti dell'anca funzionano efficacemente. Un alto livello di infortunio, che può essere evitato solo con la giusta tecnica.

Regole di esecuzione:

  • La parte posteriore è dritta (le vertebre possono spostarsi a causa della deflessione);
  • La posizione dei piedi è parallela l'una all'altra, leggermente inferiore alla larghezza delle spalle;
  • L'inizio del movimento - il rapimento del bacino indietro;
  • Giù le mani, raddrizzato. Quando si piega / si piega, il collo è il più vicino possibile alle gambe (quasi scivola su di esse);
  • Al culmine, il bacino è attorcigliato all'indietro, i glutei sono compressi.

Esercizi di isolamento

Grazie a tali controlli, si ottiene la massima efficienza di allenamento di un particolare muscolo. In questo caso, una buona opzione è quella di piegare le gambe usando un simulatore e un'iperestensione.

iperestensione

Di norma, l'esercizio è incluso nel programma di allenamento per i muscoli spinali, ma se lo modifichi un po ', sarà utile per allenare DMB e muscoli glutei. La differenza principale tra questo controllo per i bicipiti della coscia è l'installazione di cuscini di supporto della macchina paralleli alla parte superiore del quadricipite.

Regole di esecuzione:

  • Dritto indietro;
  • La posizione delle mani - sul petto in uno stato incrociato, può anche essere bloccata dietro la testa;
  • I glutei sono tesi.
  • Lo sporgersi in avanti è fatto lentamente e senza intoppi.

Questo esercizio ti permetterà di ottenere risultati tangibili, anche se gli altri non sono stati efficaci.

Curl delle gambe

Viene eseguito sul simulatore in una posizione prona. Ti consente di elaborare completamente DMB. Nonostante la semplice tecnica, il risultato sarà impressionante.

Regole di esecuzione:

  • Il simulatore prende una posizione sdraiata a faccia in giù. Usando un rullo, le gambe sono fissate nell'articolazione della caviglia;
  • Il corpo viene premuto sulla superficie della panca. Quando si sposta, non deve essere sollevato, poiché ciò può causare lesioni;
  • Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi senza fretta, altrimenti l'esercizio non sarà efficace;
  • Al picco inferiore, le ginocchia non dovrebbero essere completamente estese, le gambe sono sempre in uno stato di tensione.

Un allenamento di alta qualità per lo sviluppo del bicipite della coscia consiste in esercizi tecnicamente difficili, che sono molto pericolosi per i principianti. Pertanto, i principianti devono occuparsi esclusivamente della guida di un allenatore. Solo in questo caso, le classi saranno davvero efficaci. Inoltre, l'allenamento con un mentore esperto eliminerà gli infortuni.

Inoltre, è molto attento e attento avvicinarsi agli esercizi su gambe e bicipiti per quelle persone che hanno malattie della colonna vertebrale, dell'anca o del ginocchio. Va ricordato che i compiti principali prima di iniziare ad allenarsi seriamente sono la corretta selezione del peso e il rispetto della tecnica di controllo.

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