Esercizio bicipiti

La dimensione del bicipite svolge un ruolo importante per la figura di un atleta. Per ottenere risultati significativi, è necessario non solo lavorare sodo sullo sviluppo del bicipite, ma anche scegliere gli esercizi giusti per questo scopo. Ogni principiante nel bodybuilding deve considerare che il bicipite sembra buono solo quando il resto della muscolatura del corpo viene pompato e ben sviluppato . Il bicipite dovrebbe essere proporzionale ad altri muscoli di dimensioni. Non è possibile concentrarsi esclusivamente sull'allenamento del bicipite a danno del resto dei muscoli. Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati allo stesso modo e gli esercizi per i bicipiti, caricandoli principalmente, dovrebbero diventare parte dell'allenamento generale dell'atleta.

contenuto

  • 1 Esercizio per bicipiti e sua importanza
  • 2 Esecuzione di formazione sullo sviluppo di bicipiti a casa
  • 3 allenamento con i pesi
    • 3.1 Riccioli del braccio con manubri
    • 3.2 Sollevamento del martello
  • 4 Allenamento sulla barra orizzontale
  • 5 raccomandazioni generali
  • 6 Allenamento per bicipiti in palestra
    • 6.1 Sollevamento della barra fissa
    • 6.2 Piegare le braccia su una panca inclinata
    • 6.3 Sollevamento della barra sulla panca di Scott
  • 7 Attrezzatura per esercizi
    • 7.1 Piegare le braccia sul simulatore usando il blocco inferiore
    • 7.2 Curve crossover
  • 8 consigli per un allenamento efficace del bicipite

Esercizio del bicipite e sua importanza

Ha lo scopo non solo di sviluppare la forma del bicipite, ma anche di aumentare la forza delle braccia. Aumenta in modo significativo i risultati nell'esecuzione della panca, dello stacco e di altri esercizi. Questo vale anche per vari sport, la cui enfasi e carico sono posti sul lavoro delle mani.

Fare allenamento per bicipiti a casa

Le condizioni in cui i bodybuilder principianti si allenano sono diverse. Non sempre e non tutti hanno l'opportunità di frequentare la palestra. La mancanza di accesso alla palestra non significa che l'allenamento debba essere interrotto del tutto. Ci sono molti esercizi che puoi eseguire senza problemi a casa. Questi includono flessioni dal pavimento.

Questo esercizio è finalizzato sia all'allenamento del bicipite, sia ai muscoli del torace, delle braccia e della cintura delle spalle. La sua implementazione non richiede un ampio spazio libero o attrezzature sportive speciali. Per aumentare il carico, se esiste tale necessità, metti uno zaino sul retro, in cui inseriscono il carico.

Allenamento con i pesi

Gli esercizi con manubri ti consentono di pompare il bicipite nel modo più semplice ed efficiente possibile. Puoi esibirli sia in palestra che a casa.

Riccioli del braccio con manubri

Eseguito con manubri convenzionali. Danno il massimo dei risultati se fatti su una sedia. L'esercizio è molto semplice:

  1. sedersi su una sedia;
  2. prendere manubri;
  3. si piegano e poi piegano le braccia ai gomiti, reggendo pesi (manubri).

Si consiglia ai principianti di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Quando le ripetizioni sono facili, il peso dei manubri deve essere aumentato. Il numero di approcci consigliati è di 3 volte.

Le mani sono piegate sull'espirazione, incurante - sull'ispirazione. Puoi fare l'esercizio con diverse posizioni delle mani. Possono avere peso, poggiagomito nella parte superiore della coscia o del ginocchio. Le posizioni possono essere alternate. La cosa principale è piegare e rilassare le braccia a un ritmo lento piuttosto che veloce. Se non si segue questa "regola", il massimo grado di carico non verrà esercitato sul bicipite.

L'esercizio fisico è abbastanza semplice, ma efficace. Sollevando i manubri con le mani da una posizione seduta, coinvolgi completamente il muscolo desiderato, allenati e allenalo.

Martello di sollevamento

È finalizzato al pompaggio e alla formazione della parte laterale del bicipite, eseguita con manubri:

  1. alzati dritto;
  2. mani con ponderazione: i manubri sono abbassati sui lati;
  3. le dita sono rivolte ai fianchi;
  4. manubri, cambiando le mani, sollevare fino alla spalla.

Il numero di ripetizioni è simile all'esercizio precedente (8-12) e gli approcci sono 3.

Per la corretta esecuzione del sollevamento del martello, è necessario assicurarsi che le gambe non si sgancino, la schiena rimanga piatta, i gomiti non si inclinano in avanti. Il carico deve essere diretto esclusivamente al muscolo bicipite. Quando un braccio è sollevato, l'altro è teso e leggermente piegato al gomito.

Mano in posizione estrema tenere premuto per un secondo o due. Se l'esercizio non è facile, è consentito piegare leggermente la schiena. Va tenuto presente che durante l'esercizio dovrebbe essere fissato in una posizione. Devi guardare di fronte a te, non su o giù.

Puoi alzare le mani alternativamente o entrambe contemporaneamente. In quest'ultimo caso, il carico aumenterà. Indipendentemente da ciò, è necessario controllare che i manubri siano spinti esclusivamente dalla forza delle mani, senza l'aiuto del tronco o delle gambe.

Il sollevamento del martello è un esercizio adatto sia agli atleti esperti che ai bodybuilder principianti. L'Hammer allena entrambi i bicipiti e promuove lo sviluppo uniforme dei muscoli brachioradiali. Pertanto, entrambi questi gruppi muscolari sembrano proporzionati l'uno all'altro.

Allenamento con barra orizzontale

Quando questa attrezzatura sportiva è in giardino o a casa, fare dei pull-up sarà un ottimo esercizio per sviluppare bicipiti. I pullup possono essere con il contrario e con una presa diretta. Per ottenere un risultato evidente, è necessario eseguire almeno tre approcci. Il numero di ripetizioni in ciascun approccio varia da 10 a 15 volte.

Per aumentare il carico dovrebbe essere solo quando i pull-up iniziano a essere dati facilmente. Questo può essere fatto appendendo un peso extra sulle gambe o aumentando il numero di ripetizioni. Per ottenere il massimo dai pull-up, le braccia sono completamente estese.

Raccomandazioni generali

Eseguire pull-up, "hammer" e piegarsi con i manubri non è necessario a scatti, ma senza intoppi. Questo ti permetterà di allenare uniformemente l'intero muscolo, ottenere il risultato desiderato il più rapidamente possibile. Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti a casa senza visitare la palestra e il volume dei bicipiti, che rende la figura del bodybuilder non solo proporzionale, ma anche bella, diventerà una ricompensa per la diligenza.

Allenamento bicipiti palestra

In palestra, puoi pompare i bicipiti molto più velocemente. Ciò è dovuto al fatto che il bodybuilder ha la capacità di fare molti più esercizi, piuttosto che tre o quattro. Un ruolo speciale è svolto dai simulatori e dai dispositivi disponibili per l'atleta in palestra. Ti consentono di lavorare su singole parti e sull'intero muscolo del bicipite.

L'allenatore dirà sempre all'atleta inesperto come fare un allenamento efficace, oltre alla copertura quando si eseguono esercizi complessi. Se a casa è pericoloso fare una scalata concentrata per sviluppare bicipiti con il massimo peso, in palestra questo esercizio può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento.

Allenare efficacemente i muscoli è possibile solo quando gli esercizi vengono eseguiti senza barare, cioè sacrificando la tecnica a favore del numero di ripetizioni.

Il bilanciere in piedi si alza

La palestra è il luogo ideale per lavorare con molto peso. Non è consigliabile allevarlo a casa. Quando non c'è un allenatore esperto nelle vicinanze, non c'è nessuno che assicuri l'atleta. In palestra, questo non è un problema e puoi sollevare il peso massimo senza rischio di lesioni.

Sollevare un bilanciere in piedi è un esercizio di base per i bicipiti ed è considerato il più efficace per aumentare volume e forza:

  1. la barra della barra è presa con una presa dal basso, mettendo le mani alla larghezza delle spalle;
  2. sollevare un'attrezzatura sportiva riducendo i bicipiti.

Se il bodybuilder cerca di alzare la barra il più in alto possibile, le braccia vengono estese in avanti. Questo non dovrebbe essere permesso, perché il carico andrà sul delta e non sarà sul bicipite.

Piegare le braccia su una panca inclinata

Per eseguire l'esercizio, si siedono su una panchina inclinata, prendono i manubri nelle loro mani. La schiena è premuta contro la schiena, le gambe sono premute contro la superficie del pavimento. Piegando i gomiti, vengono sollevati a turno. Quando la mano viene sollevata al massimo, il pennello viene ruotato verso se stesso il più possibile. La cosa principale è che i gomiti non si inclinano in avanti.

Scott's Bench Raise

Per la barra, le barre sono prese con un'impugnatura posteriore media, che consente di allenare al meglio i muscoli bicipiti. Concentrare l'intero carico sul bicipite consente di trovare le spalle sul supporto. L'esercizio fisico funziona meglio sul bicipite inferiore. In quei casi in cui l'atleta sperimenta una forte tensione nell'area dell'articolazione del polso, è consentito sostituire la barra con la solita barra con un guscio riccio. Un'altra forma di realizzazione alternativa è l'uso di manubri.

L'esercizio fisico viene eseguito in 3 serie. In ciascuna da 8 a 12 ripetizioni.

L'allenamento su una panchina e con una barra può essere eseguito senza simulatori. Per ottenere un risultato rapido e il massimo ritorno sull'allenamento, se puoi usare questi dispositivi, dovresti assolutamente usarli.

Esercizi di simulazione

Il complesso di allenamento per il pompaggio dei bicipiti sarà completo se include lo studio dei muscoli mediante simulatori. Ciò aumenterà in modo significativo la produttività della formazione.

Piegare le braccia sul simulatore usando il blocco inferiore

  1. stare di fronte al simulatore;
  2. preso dall'impugnatura posteriore della maniglia del blocco inferiore;
  3. piegando le braccia ai gomiti, la maniglia viene tirata verso le spalle;
  4. tornare alla posizione originale.

In modo che l'intero carico sia solo sul muscolo bicipite, i gomiti vengono premuti sul corpo. Un'alternativa sarebbe usare le corde. Le dita piegate, se l'esercizio viene eseguito sulle corde, devono essere rivolte l'una verso l'altra.

Curve crossover

In piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le mani sono prese dall'impugnatura del proiettile, tirale verso la corona. Quando le braccia non sono piegate, devono rimanere tese, il carico non si abbassa completamente. Le mani sono incuranti di inspirare ed espirare, sono piegate. Il numero raccomandato di ripetizioni è di 8-12 volte. Gli approcci vanno da 1 a 2.

Molto spesso, la flessione in un crossover viene eseguita come esercizio finale.

Raccomandazioni per un allenamento efficace del bicipite

La chiave del successo sta nella formazione adeguatamente organizzata. Questo evita sia infortuni che affaticamento eccessivo. Se l'atleta visita la palestra tutti i giorni, gli esercizi per pompare i bicipiti vengono eseguiti ogni altra volta. "Day Off" consente ai muscoli di recuperare.

Devi iniziare la lezione solo dopo il riscaldamento. Altrimenti, è probabile una rottura del tendine. Se l'atleta sente la necessità di eseguire esclusivamente bicipiti, tale allenamento deve essere effettuato non più di una volta alla settimana.

La formazione intensiva non può essere condotta quotidianamente. L'atleta deve organizzare una pausa di un giorno dalle lezioni. Può essere dedicato a visitare la sauna o lo stabilimento balneare russo.

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