Bilanciere in piedi sul mento

L'attrazione della barra verso il mento è un esercizio per lo sviluppo del trapezio e dei muscoli deltoidi. Più stretta è la presa sulla larghezza delle spalle, meno lavoro trapezoidale e altro ancora - delta. Alcuni atleti considerano il movimento come un ibrido dello scrub e dell'allevamento di manubri in posizione eretta, ma biomeccanicamente è più vicino alla spinta in spinta utilizzata nelle discipline di potenza. Il movimento è naturale, viene utilizzato nella vita di tutti i giorni per sollevare un oggetto pesante dal pavimento e metterlo sul tavolo. Nel bodybuilding e nel fitness, può essere eseguito con un bilanciere, un bilanciere curvo, manubri, un ammortizzatore e sul blocco inferiore del crossover.

contenuto

  • 1 Perché dovresti fare questo esercizio
  • 2 Possibili opzioni per tirare la barra verso il mento
    • 2.1 Asta con asta
    • 2.2 Trazione sul blocco
    • 2.3 Lavorare con i manubri
  • 3 variazioni di esercizio
  • 4 Possibili problemi e soluzioni
    • 4.1 Disagio del polso
    • 4.2 Dolore alla spalla
    • 4.3 I gomiti non superano il livello della testa della spalla
  • 5 errori classici

Perché hai bisogno di fare questo esercizio?

L'allenamento delle spalle può includere un bilanciere o una panca con manubri in piedi, il rapimento di braccia con manubri in piedi e appoggiati, oscillando con i manubri davanti a te. L'allenamento muscolare del trapezio è un'alzata di spalle. L'attrazione della barra verso il mento o la broccia con la barra - un esercizio ibrido che coinvolge i fasci medi di muscoli deltoidi e trapezi nel lavoro.

La broccia dovrebbe essere inclusa nei piani di allenamento, ecco perché:

  1. Quando si sollevano pesi dal livello di "tasche" al torace, funzionano fasci medi di delta;
  2. Quando la barra viene portata un po 'più in alto, il trapezio

Importante: viene selezionata la tecnica di trazione, a seconda dello scopo. Le donne non possono mostrare il collo sopra il mento. Uomini e coloro che vogliono sviluppare un trapezio per scopi sportivi - per eseguire una trazione elevata.

Nel piano di allenamento, l'esercizio segue la pressione della spalla. Il suo obiettivo non è solo quello di caricare il fascio medio del muscolo deltoide, ma anche di bilanciare l'impatto sull'articolazione dell'atleta. La variante di trazione per trapezio viene talvolta chiamata "alta trazione o alta trazione". Una versione con una posizione del collo inferiore - trazione sul mento.

A volte un esercizio si chiama broccia, ma secondo la tecnica differisce da una spinta di sollevamento pesi e ciò che viene eseguito in potenza estrema. Nel sollevamento pesi, l'obiettivo dell'esercizio non è solo quello di portare il bilanciere al mento, ma anche di alzarlo più in alto, quindi, dopo aver sollevato il bilanciere a livello del mento, la barra afferra e il peso viene estratto con una spinta o uno strappo sulla testa. Tecnicamente, questo è un movimento diverso, più complesso.

Possibili opzioni per tirare la barra verso il mento

Le opzioni variano a seconda del proiettile, è possibile eseguire l'esercizio con manubri, bilanciere, sul blocco inferiore del crossover o anche con densi ammortizzatori in gomma.

Canna da bilanciere

L'approccio di riscaldamento viene eseguito per 15 ripetizioni con un peso leggero. Il valore è relativo: per alcuni, una barra da 20 kg sarà l'ideale, altri avranno bisogno di un bilanciere da 16 kg e il terzo avrà bisogno di un paio di manubri da 5 kg o di una barra per il corpo. Tutto dipende dagli indicatori di forza dell'atleta. L'obiettivo dell'approccio di riscaldamento non è l'affaticamento muscolare. È necessario aumentare l'ampiezza del movimento nell'articolazione e riscaldare muscoli e legamenti.

La barra deve essere installata su rack a un'altezza appena sopra il ginocchio. È possibile posizionarlo sui fermi di sicurezza del telaio di potenza, se conveniente. Gli atleti flessibili possono sollevare pesi dal pavimento.

La tecnica è la seguente:

  1. La conchiglia è presa con una larghezza della spalla a parte, le dita afferrano la conchiglia, è vietata la presa aperta;
  2. Il corpo è stabilizzato, le scapole vengono portate alla colonna vertebrale, la schiena viene raddrizzata. Con la forza di delta medi, la barra raggiunge la metà del petto e sopra, fino al mento;
  3. Durante il movimento, la barra può scivolare sul corpo;
  4. I palmi guardano verso il corpo, i gomiti si estendono sopra la linea delle spalle;
  5. Quando i gomiti raggiungono il piano delle spalle, c'è un'opzione per sollevarli ancora più in alto e accendere il trapezio o iniziare a abbassare il proiettile per lasciare il carico predominante nei muscoli deltoidi

Gli approcci di lavoro vengono eseguiti per 10-12 ripetizioni, riscaldamento - per un numero maggiore. Questo movimento non viene eseguito in modalità di potenza, i muscoli trapezi faranno il lavoro predominante, c'è il rischio di lesioni e non allenerai qualitativamente le spalle.

Pull pull

Caratteristiche di una broccia con un blocco crossover: più opzioni per organizzare un set di caduta, un movimento della barra più morbido e una guida fluida, oltre ad allenarsi con pesi leggeri. L'opzione è amata da un bikini fitness e da tutti coloro che non amano aspettare rack gratuiti e un bilanciere. È spesso combinato con altri esercizi sui deltoidi, ad esempio, viene eseguito da un superset con trazione sui fasci posteriori dei muscoli deltoidi. L'opzione può essere effettuata con una maniglia diritta o curva per una presa facile.

La spinta nel simulatore di blocchi può essere eseguita con una maniglia diritta, quindi è consentita una presa stretta. Ti consente di mantenere l'equilibrio nel lavoro. Per estrarlo era conveniente, non è necessario allontanarsi troppo dal simulatore. Basta fare un piccolo passo indietro.

Importante: è opinione che le donne debbano fare solo 3 approcci lavorativi da 15 ripetizioni ed esclusivamente sul blocco. In realtà, tutto dipende dallo scopo della formazione e dalla fase del ciclo annuale. Puoi anche eseguire 8-10 ripetizioni con un bilanciere, se l'atleta consente indicatori di forza. Da questo non nasceranno speciali "muscoli maschili".

Lavora con i manubri

I manubri sono utili in quanto ti consentono di sviluppare armoniosamente entrambi i muscoli deltoidi. Se un atleta lavora con un bilanciere, la sua mano dominante guida e "tira" il peso più forte, di conseguenza, il ritardato non riceve abbastanza carico. Pertanto, è necessario includere periodicamente allenamenti unilaterali (unilaterali) o esercizi con manubri.

I manubri possono essere tirati come un bilanciere, cioè contemporaneamente o uno alla volta. La seconda opzione viene utilizzata meno frequentemente e in formazione relativamente professionale. Di solito, non solo i professionisti lavorano con i manubri, ma anche i principianti che sono troppo duri per eseguire esercizi con un bilanciere.

Variazioni di esercizio

Esistono due varianti principali: la trazione con i gomiti che non si alzano sopra il piano dell'articolazione della spalla e la trazione con i gomiti sopra questo piano. Per lavorare con il bilanciere in una varietà di tecniche, è necessario includere attivamente i muscoli delle spalle nel lavoro, ovvero fornire una comprensione di questo lavoro. In pratica, i principianti tirano con un trapezio, e questo è normale, poiché nel corpo umano è questo muscolo che “inizia” quando il peso viene perso dalla posizione di caduta. Per coloro che hanno bisogno di allenarsi correttamente le spalle, c'è un semplice trucco: allarga attentamente i gomiti ai lati e tira esattamente nel punto in cui i gomiti sono all'altezza delle spalle. Se solo il trapezio ha voglia di lavorare, dovresti eseguire l'esercizio con meno peso e con un'enfasi sull'allevamento dei gomiti leggermente ai lati in salita.

Possibili problemi e soluzioni

Fastidio al polso

Può essere un vero dolore. L'atleta lo sperimenta in due casi, se i suoi polsi sono troppo piegati o se le sue articolazioni non sono pronte per il carico o sono sovraccaricate dalle presse da banco. In questo caso, puoi avvolgere le bende del polso o utilizzare un collo curvo o una maniglia per il crossover.

Dolore alla spalla

La domanda è dove è localizzato il dolore. Se "spara" dai muscoli dell'articolazione, dai bicipiti e dai delta nell'articolazione della spalla, è necessario astenersi dall'esercizio. Ciò significa che l'atleta potrebbe aver ricevuto una distorsione, quindi, non può allenarsi attivamente. Sarebbe meglio astenersi dall'allenamento fino a quando il corpo non sarà completamente ripristinato.

Se il dolore ricorda il disagio nell'articolazione stessa, forse è semplicemente una mancanza di riscaldamento. È sufficiente fare 8-12 rotazioni nelle articolazioni della spalla per ottenere l'effetto corretto.

Importante: qualsiasi dolore da "tiro" dovrebbe essere un segnale per fermare l'esercizio. Tali sensazioni significano che una persona può essere ferita.

I gomiti non si alzano sopra il livello della spalla

Questo può essere un segno di insufficiente flessibilità o scarso sviluppo della mobilità dell'articolazione della spalla. A volte tali sintomi si verificano con l'artrosi delle articolazioni della spalla, a volte con l'artrite. Ma ciò può anche essere dovuto all'asservimento dell'articolazione dovuto allo sviluppo predominante dei muscoli del torace. Flessibilità e mobilità possono essere sviluppate eseguendo esercitazioni di preparazione e specialmente preparatorie. A volte la mobilità viene acquisita da rotazioni ordinarie nell'articolazione, a volte sono necessarie smagliature.

Errori classici

Gli errori tipici sono:

  1. Oscillare il corpo e barare . Non è necessario ripetere tutto ciò che viene mostrato nei video-atleti professionisti. Queste persone hanno un senso ideale del corpo e possono regolare perfettamente il carico in qualsiasi situazione. I principianti spesso cercano di perdere peso per inerzia, quindi ottengono un risultato negativo;
  2. Postura "curva" . La flessione della colonna vertebrale è una cattiva opzione per tutti gli esercizi di resistenza in piedi. Devi stare in piedi, portando le scapole alla colonna vertebrale e riducendo attivamente la stampa. Ciò contribuirà a liberarsi della "gobba" e ad inclinarsi in avanti;
  3. Troppo peso . Il motivo principale per barare, piegare la schiena e altri errori è rivalutare le tue capacità. È necessario includere attivamente gli addominali, le gambe, stabilizzare la schiena e sollevare a causa del deltoide e del trapezio, e non per inerzia;
  4. La barra si sposta in verticale, ma lontano dal corpo dell'atleta . Ciò può portare all'inclusione dei fasci anteriori del muscolo deltoide e all'interruzione della traiettoria del movimento. Il problema principale è il sovraccarico di piccoli muscoli e possibili lesioni.

Prestando la dovuta attenzione alla tecnologia, è possibile eseguire questo esercizio in modo efficace e sviluppare i muscoli.

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