Come pompare i cubi di stampa a casa

• Anatomia della stampa
• È possibile pompare la pressa a casa
• Come sbarazzarsi del grasso della pancia - il primo stadio
• cibo
• Allenamenti cardio o aerobici
• Что делать, чтобы появились кубики

Sembrerebbe che gli esercizi per la stampa siano inclusi in qualsiasi programma di fitness. I colpi di scena, i sollevamenti delle gambe e le rifiniture sono accessibili a tutti. Ma non tutti i visitatori di un fitness club, e nemmeno tutti gli allenatori, hanno una pressa per dadi. Perché sta succedendo questo, e ci sono movimenti segreti che ti permetteranno di acquistare un "washboard" invece di una pancia piatta ">

C'è un'altra opzione: c'è una stampa, sporge, per così dire, ma non in rilievo. Ciò si verifica in coloro che hanno guadagnato massa muscolare, ma non hanno bruciato grassi. In generale, i cubi di diversi gradi di visibilità sono disponibili a tutti tranne quelli che hanno perso 50-60 kg a casa e non hanno eseguito l'addominoplastica. Tutte le altre persone dovrebbero fare solo un piccolo sforzo. Naturalmente, i "cubi" di riferimento possono essere raggiunti solo con l'aiuto di entrambi gli esercizi addominali. Dovremo ricordare una dieta equilibrata, una normale routine quotidiana e un sonno sano. Sì, la stampa viene eseguita non solo "in cucina", ma anche in camera da letto, perché la pancia gonfia a causa dell'aumentato livello dell'ormone dello stress cortisolo è una storia molto comune. Bene, se abbiamo capito il sogno, possiamo iniziare a studiare l'anatomia e sviluppare un piano di allenamento.

contenuto

• 1 Anatomia della stampa
• 2 È possibile pompare la pressa a casa
• 3 Come sbarazzarsi del grasso della pancia - il primo stadio
• 4 Potenza
  • 4.1 Priorità alle proteine
  • 4.2 Frutta e verdura
  • 4.3 Bere
  • 4.4 Menu di esempio
• 5 Allenamento cardio o aerobico
• 6 esercizi per i muscoli addominali - il secondo stadio
  • 6.1 Regole di allenamento
  • 6.2 Bar
  • 6.3 Esercizi per la stampa inferiore
  • 6.4 Top Press
  • 6.5 Muscoli obliqui
  • 6.6 Set di esercizi per la stampa
  • 6.7 Esercizi di stampa per ragazze
• 7 Cosa far apparire i cubi

Anatomia della stampa

La stampa addominale di una persona è il retto, i muscoli obliqui e trasversali dell'addome. Formano un corsetto muscolare, che impedisce agli organi interni di "cedersi" e consente a una persona di mantenere una posizione verticale del corpo ed eseguire movimenti quotidiani ed esercizi sportivi.

Le funzioni anatomiche dei muscoli addominali sono le seguenti:

• Il muscolo retto porta le costole inferiori alle ossa pelviche, ti consente di piegarti in avanti. Supporta gli organi della cavità addominale ed è coinvolto nella respirazione. Come stabilizzatore, il muscolo retto dell'addome è coinvolto in tutti gli esercizi con il mantenimento del peso sulle spalle o sul torace e sollevandolo dal pavimento, quindi, coloro che eseguono squat con bilanciere, affondi e trazione hanno maggiori probabilità di avere una bella pressione. Succede anche che una persona non gonfia affatto la pressa o fa 1-2 serie senza peso alla fine di un allenamento di forza e il suo muscolo retto dell'addome è tagliato a cubetti;
• I muscoli obliqui dell'addome - ci aiutano a piegare e girare, forniscono sia rotazione lungo l'asse della colonna vertebrale che inclinazioni laterali;
• Il muscolo addominale trasversale: partecipa alla respirazione, consente di ritrarre lo stomaco e stabilizzare la colonna vertebrale

È possibile pompare la pressa a casa

La stampa può essere pompata anche a casa, anche per strada. Un'altra domanda è se una persona è completamente privata della forza di volontà ed esegue esercizi tecnici in modo errato. Se non hai il senso del corpo e capisci esattamente come lavorare con i muscoli, è meglio assumere un allenatore per almeno alcune lezioni. Per molti anni hanno oscillato i muscoli del collo, eseguendo torsioni sul tappeto e i muscoli iliaci e il quadricipite dei fianchi quando hanno sollevato le gambe in sospensione, e poi si sono lamentati del fatto che l'allenamento a casa è una totale assurdità, e se ci fossero soldi per la palestra, l'avrebbero fatto bene. Il punto non è nelle finanze, ma nel fatto che se una persona non può farcela da sola e non c'è nessuno che possa aiutarla, il suo percorso sarà tre volte più lungo.

Ma, fortunatamente, se il sistema nervoso funziona correttamente, Internet non è ancora stato spento per mancato pagamento e la persona non ha lesioni alla colonna vertebrale, può fare torsioni e sollevare le gambe a casa. Sì, e anche stare nel bar.

A proposito, la maggior parte dei tirocinanti avrà abbastanza dell'attrezzatura di base - questo è un normale tappetino di gomma e un qualche tipo di peso, un peso, un manubrio, un sacchetto di sabbia o un mini-bar. Non è necessario impostare i record di potenza qui, sarà sufficiente solo per fornire ai muscoli un carico progressivo.

Come sbarazzarsi del grasso della pancia - il primo stadio

La maggior parte delle persone che si prefiggono l'obiettivo di apparire bene, piuttosto che stabilire record di potenza, vogliono prima sbarazzarsi del grasso corporeo in vita. Qui tutto è semplice: non importa quanto ti giri, dovrai creare un deficit calorico. Anche un'ora di esercizio fisico sul pavimento non può essere paragonata al semplice rifiuto dello zucchero nel tè e nel caffè e sostituendolo con un dolcificante non nutritivo.

Fortunatamente, le diete per l'addome e altri lasciti del folklore popolare di fitness non sono necessari. Per una persona semplice con un normale o in sovrappeso che mangia a casaccio, cioè non conta calorie, proteine, grassi e carboidrati, è sufficiente iniziare a mangiare razionalmente. Ciò significa: considerare tutti questi indicatori, bilanciare la dieta e creare un piccolo deficit calorico, in modo che per riempirlo il corpo inizi a bruciare i grassi.

cibo

La pratica dimostra che non ha senso ridurre l'apporto calorico di oltre il 20% a casa. Se fai un deficit più grave, una persona inizierà semplicemente a mangiare troppo di nascosto o a sentirsi male, e di conseguenza, mangiare troppo per almeno in qualche modo riguadagnare vitalità.

Per una persona normale, è sufficiente dalla figura che risulta se moltiplichi il suo peso per 30, sottrai 300 kcal per ottenere la figura con cui iniziare a perdere peso. Man mano che si perde peso, questa cifra viene raccontata. È sufficiente ridurre il peso di 5 kg per attendere il ricalcolo.

Da dove ottenere chilocalorie da> Protein Priority

Spesso parlano di preferenza per le proteine, ma il punto qui non è mangiare solo carne, pesce e uova. Il punto è guadagnare 1, 5 g di proteine ​​per 1 kg di peso attuale con qualsiasi dieta, non importa se si mangia carne in linea di principio o meno. Ciò è necessario per costruire muscoli, immunità normale e normalizzare l'appetito. Chi mangia diete ricche di carboidrati può soffrire di cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e veri e propri attacchi di fame.

Assicurati che ad ogni pasto ottieni:

1. Uccelli, pesci, uova o carne;
2. Ricotta o formaggio non fermentato magro;
3. Latticini ad alto contenuto proteico
4. Legumi, soia o tempeh se sei vegetariano

Se, nonostante tutto ciò, non è possibile ottenere 1, 5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, è meglio usare prodotti per la nutrizione sportiva. Un frullato di proteine ​​elimina la necessità di preparare cibi proteici, aiuta a liberarsi della carenza di aminoacidi e fornisce ai muscoli materiale da costruzione.

Frutta e verdura

Qui devi essere selettivo. Se sei incline ad aumentare la formazione di gas, devi lasciare nella dieta qualcosa che non provochi problemi digestivi. Per la maggior parte delle persone, si tratta di asparagi, cetrioli, lattuga, pomodori, carote e carciofi.

Il cavolfiore e il normale cavolo, broccoli, barbabietole, funghi sono ottimi cibi sani, ma se lo stomaco si gonfia letteralmente da loro per il periodo di "manifestare la stampa" e prepararsi per la spiaggia o il servizio fotografico, è meglio escluderli.

I frutti dovrebbero essere inclusi nella dieta in modo selettivo. Le bacche e le mele verdi, così come il kiwi e il pompelmo, sono ideali per la maggior parte delle persone, se stiamo parlando di perdere peso, ma non ha molto senso se altri frutti non compromettono la digestione e si adattano alla dieta.

Non sono raccomandate solo diete mono frutta e verdura. I dietetici scientifici insistono sul fatto che peggiorano lo stato di salute e influenzano negativamente la massa muscolare generale e lo stato del corpo. Dovrebbero essere inclusi solo per coloro che hanno problemi ai reni e solo per il periodo prescritto dai medici. Per la perdita di peso, e ancora di più in modo che la stampa diventasse in rilievo, è meglio non usare tali diete. Inoltre, la storia dei benefici di una dieta priva di proteine ​​ha più cose in comune con il marketing che con i reali benefici dei prodotti.

Modalità di consumo

In genere, si consigliano da 30 a 40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. La quantità di liquido in realtà dipende dalla regione di residenza e dal clima, dalle caratteristiche fisiche e dalla funzione renale. L'attuale tendenza a "versare" i famosi 8 bicchieri d'acqua nella salute ha poco in comune. Il liquido che viene fornito con zuppe, verdure e frutta è ancora assorbito dal corpo, anche se le fonti di salute radicalmente pensate in modo diverso la pensano. Molti raccomandano di bere solo acqua o di eliminare completamente tè e caffè e di consumare solo tisane e acqua. È opinione che ogni tazza di tè o caffè dovrebbe essere accompagnata da un paio di bicchieri d'acqua, perché tè e caffè sono diuretici. In effetti, è improbabile che tè e caffè causino disidratazione se una persona beve non solo loro, quindi dovresti stare attento a tali consigli. L'eccesso di acqua può causare gonfiore e non solo ritardare la comparsa della famigerata stampa, ma può anche contribuire al sovraccarico di cuore.

Menu di esempio

Creare un menu di esempio per te è abbastanza semplice:

1. La colazione dovrebbe consistere in qualche fonte di proteine, come uova o ricotta, e contenere anche 200-300 g di verdure o frutta come fibra per la digestione. Puoi includere carboidrati in questo pasto: porridge, pane o legumi, se sono normalmente tollerati, sono adatti;
2. Pranzo - carne magra o pesce più insalata di verdure, oltre a un contorno di cereali e verdure;
3. Cena - carne magra o ricotta più verdure;
4. Snack, se necessario, frutta e latticini o noci

Ho bisogno di cinque pasti al giorno per dimagrire ">

Allenamenti cardio o aerobici

Molte persone non possono perdere peso non perché in qualche modo mangiano in modo errato o non stanno attivamente pompando la stampa. I tassi di assunzione di calorie sono calcolati per le persone che si spostano per almeno mezz'ora durante il giorno, camminano o svolgono attività fisica attiva. Tutti gli altri possono aggiungere lavoro cardiovascolare o aerobico al loro programma per sbarazzarsi del grasso in eccesso.

Inoltre, l'allenamento aerobico riduce lo stress e consente di liberarsi dello stomaco di cortisolo, che "accompagna" molte attività stressanti.

Gli allenamenti aerobici includono:

• Programmi per gruppi di club: step, danza, allenamento a intervalli;
• Tutti i tipi di lezioni video - zumba, tai bo e altre lezioni disponibili sull'hosting video gratuito;
• Correre e camminare;
• Classi su apparecchiature cardiovascolari;
• nuoto

La norma di tale attività per qualsiasi persona è di mezz'ora al giorno. Se hai bisogno di perdere peso più velocemente e avere la capacità e i dati fisici, puoi fare cardio e altro, dandogli fino a un'ora al giorno.

L'aerobica è obbligatoria per avere un urto "> Esercizi per i muscoli addominali - il secondo stadio

Il pompaggio addominale è abbastanza facile. Le persone dimenticano semplicemente che questo è un muscolo normale e escogitano alcune regole inesistenti. Supponiamo che ogni approccio alla stampa debba sempre seguire l'insuccesso e il dolore selvaggio, il bruciore, quasi la cessazione della respirazione e un lieve coma.

In effetti, è necessario eseguire 2-3 approcci lavorativi con tale resistenza, il che rende difficile il completamento delle due ripetizioni finali, questo sarà sufficiente per pompare la stampa.

Devo fare molto esercizio fisico ">

I complessi sono efficaci? Sicuramente non andrà peggio di loro, ma possono essere tranquillamente sostituiti con un complesso per tutti i gruppi muscolari e con un esercizio addominale eseguito correttamente. Puoi fare un mucchio di stecche, sollevamenti per le gambe e il corpo per coloro che allenano un po 'il corpo con i pesi, o sono impegnati solo nella callistica.

Per gli allenamenti a casa sono necessarie le condizioni:

• Area ben ventilata, ma senza tiraggio;
• Tappetino yoga o tappetino di gomma sul pavimento;
• Tempo correttamente selezionato: non è necessario ruotare la pressa a stomaco pieno e immediatamente prima di coricarsi;
• Idealmente, prima di allenare la stampa, dovresti fare esercizi di forza per tutto il corpo o almeno eseguire cardio

Regole di allenamento

È chiaro che le informazioni nelle fonti sono contraddittorie. Ma è generalmente difficile trovare consigli più inutili che scaricare la stampa ogni giorno per il bene dei cubi. Gli allenamenti quotidiani sugli addominali aumentano la resistenza muscolare, non la forza muscolare e il volume. I muscoli resistenti sono raramente voluminosi. Pertanto, "download tutti i giorni" può essere tranquillamente lasciato in passato, insieme a modellatura e suggerimenti su "non mangiare dopo le sei".

Devi allenarti così:

1. Fai sempre un allenamento;
2. Non eseguire mai esercizi su un letto o un'altra superficie morbida;
3. Evitare indumenti che ostacolano il movimento;
4. Concentrarsi sui movimenti;
5. Aggiungi peso o complica l'esercizio non appena il corpo si abitua.

assicella

Questo movimento consente di elaborare la pressa come stabilizzatore e carica il muscolo addominale trasversale. È necessario concentrarsi sugli avambracci e sui calzini, livellare il corpo, tirare lo stomaco verso l'interno in modo che sia tirato dentro e stabilizzare il corpo, respirando profondamente e lentamente.

Il bar è puntuale. La particolarità di questo movimento è che non è necessario spingere lo stomaco in avanti o "abbassare" la parte bassa della schiena. La barra dovrebbe diventare parte della routine quotidiana, secondo alcune fonti. O parte di ogni allenamento per addominali. In realtà, questo non è necessario. Alvin Cosgrove, un allenatore professionista di fitness, raccomanda di stare al bar solo all'inizio dell'allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari nel suo libro. Inoltre, consiglia di complicare la barra, in piedi con gli avambracci a piedi nudi o sollevando le gambe non appena l'adattamento all'esercizio è diventato significativo.

Il secondo esercizio sul muscolo addominale trasversale è il "vuoto". Non è correlato ai cubi di per sé, ma questo è l'unico esercizio che viene fatto ogni giorno. Devi stare dritto, piegarti in avanti, appoggiare le mani sui fianchi, espellere tutta l'aria nei loro polmoni e, sotto l'influenza di un vuoto, la parete addominale anteriore verrà tirata verso l'interno. In questa posizione, vengono ritardati di 8-12 account, quindi ripetono l'esercizio 2-3 volte.

Esercizi per la stampa inferiore

Anatomicamente, il muscolo retto dell'addome è un muscolo, ma i sollevamenti delle gambe ne consentono l'uso in misura maggiore vicino all'addome inferiore.

Vengono utilizzati i seguenti esercizi:

• La torsione inversa è il modo più efficace per pompare la macchina in 5 minuti al giorno. La tecnica è che devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena, allungare le braccia lungo il busto e sollevare le gambe dritte fino a quando non fanno un angolo di 90 gradi con il busto. Inoltre, usando i muscoli della stampa, è necessario sollevare il bacino e le gambe dritte, in modo che le gambe siano tirate dalla testa. Dopo aver raggiunto il punto più alto delle tue capacità, torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio a un ritmo lento e mantienilo nella fase negativa. Questo è il modo più efficace per pompare la pressa in 5 minuti.
• Sollevamento delle gambe : questo esercizio è utile nella fase iniziale dell'allenamento. Devi solo sdraiarti sul pavimento e sollevare lentamente le gambe perpendicolarmente al corpo. Quindi abbassalo lentamente, ma non completamente. Dopo che rimangono 10 centimetri tra le gambe e il pavimento, inizia una nuova ripetizione. Per aumentare il carico in questo esercizio, puoi sollevare le gambe in una sospensione sulla barra. Secondo i professionisti, questo esercizio aiuterà a pompare rapidamente i cubi sullo stomaco della ragazza.
• La bici. Prendi una posizione orizzontale e metti le mani dietro la testa. Iniziando l'esercizio, allunga il ginocchio destro fino al gomito sinistro e viceversa. Una gamba non utilizzata dovrebbe essere dritta e distesa sul pavimento.
• Forbici . Posizione di partenza, come negli esercizi precedenti. Inizia l'esercizio sollevando le gambe a un livello di 40 gradi dal pavimento, quindi, a sua volta, esegui movimenti di oscillazione con le gambe destra e sinistra su e giù. Fino alla fine dell'esercizio, i piedi non devono essere abbassati sul pavimento.
• Torsione a V All'inizio dell'esercizio, assumere una posizione orizzontale. Quindi eseguire il sollevamento simultaneo di gambe dritte e braccia distese fino a quando non si toccano. Questo è un esercizio molto difficile, ma è ideale per creare cubi sullo stomaco.
• Burpoe. Accovacciati in modo che le ginocchia poggino contro il petto e appoggiati al pavimento con le mani. L'esercizio consiste nel spingere bruscamente le gambe e raddrizzarle all'indietro, dopo di che anche tornare bruscamente alla posizione di partenza.
• Scalatore. Prendi una posizione sdraiata e inizia a sollevare alternativamente e rimuovere la gamba sinistra per la mano sinistra, la destra per la destra.

Gli stessi esercizi possono essere eseguiti con pesi sotto forma di pesi sulle caviglie. Ma sarà più anatomicamente corretto padroneggiare la barra orizzontale dopo aver ottenuto l'abilità di sollevare le gambe mentre giace.

Top press

Tutto è semplice e complicato allo stesso tempo. La torsione diretta è l'esercizio addominale più semplice, consiste nel portare le costole inferiori alle ossa pelviche da una posizione prona. Ma una persona si adatta ad esso abbastanza rapidamente, quindi devi farlo con i pesi. Qui iniziano gli errori:

• Le persone prendono i pesi e premono sul petto, riducendo così l'ampiezza della torsione e non rendendo il lavoro più difficile;
• Iniziano le "complicazioni tecniche", come fissare i piedi sul letto o sul divano e pendere nella posizione della sovraestensione della colonna vertebrale, che provoca lesioni.

Molte persone cercano di complicare il pompaggio facendo esercizi dalla posa della lettera invertita L senza sostenere la parte bassa della schiena sul pavimento, che è anche piena di lesioni. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Esercizi di stampa per ragazze

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.