Martelli con manubri

"Hammers" in piedi - un esercizio comune per allenare i bicipiti. È accessibile a tutti i livelli coinvolti e può essere eseguito con attrezzature minime. Si adatta alla maggior parte delle persone. Ma il problema è che molte persone lo eseguono con errori tecnici, lanciando manubri alle spalle con la forza dell'inerzia o facendo troppi movimenti extra. Questo è ciò che impedisce alle persone di pompare i bicipiti più impressionanti e non la scelta sbagliata di esercizio. Fortunatamente, tutti possono imparare a fare martelli, è abbastanza facile.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Attenzione
    • 1.2 Raccomandazioni
  • 2 opzioni
    • 2.1 Flessione simultanea di entrambe le mani con la tecnica del martello
    • 2.2 Martellare davanti al petto
    • 2.3 "martelli" concentrati
    • 2.4 Martelli su una panca inclinata o Scott
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Quali muscoli funzionano
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Contro di esercizio
  • 4 Preparazione
  • 5 Esecuzione corretta
    • 5.1 Errori
    • 5.2 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 6 Inclusione nel programma
  • 7 Controindicazioni
  • 8 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. Scegli un paio di manubri per il riscaldamento e per gli approcci lavorativi. Inutile dare qualche consiglio generale qui. Secondo le regole, le ultime due ripetizioni dovrebbero essere date duramente, al limite della forza. Il peso viene selezionato in modo indipendente, in base a questo;
  2. Successivamente, devi prendere i manubri nelle tue mani con una presa neutra, i palmi delle mani sono allineati tra loro, il corpo è in posizione verticale, la colonna vertebrale è neutra, hai bisogno di uno stomaco abbastanza ben nascosto e delle scapole raccolte;
  3. Gli avambracci sono premuti sul corpo, la posizione del corpo è regolata da stabilizzatori, non è possibile oscillare.

mozione

  1. Dalla posizione allungata, i manubri vengono portati alle spalle a causa della flessione dei gomiti;
  2. I bicipiti funzionano come motore principale e portano manubri alle spalle;
  3. Dovresti fermarti al punto di massima tensione, portare manubri alle spalle sopra questo punto non ne vale la pena, questo non porta ad un risultato migliore;
  4. Puoi fare piegature alternativamente, puoi contemporaneamente. Nella prima versione, è meglio concentrarsi sul lavoro del bicipite, quindi per la maggior parte degli atleti è adatta la versione alternativa della flessione;
  5. La flessione viene eseguita sull'espirazione, abbassandosi sull'ispirazione;
  6. Devi lavorare senza intoppi e lentamente fino al completamento di tutte le ripetizioni, i sollevamenti sono regolati al ritmo normale della respirazione e non viceversa.

Attenzione

  • I gomiti dovrebbero trovarsi approssimativamente nel piano della colonna vertebrale. Non hanno bisogno di essere respinti, riducendo l'ampiezza dell'ascensore e facilitando il movimento. Se questo è l'unico modo, facilita i manubri;
  • Portare i gomiti in avanti carica più dell'avambraccio e riduce anche l'ampiezza. Questo è un errore;
  • Non è consentito dondolare il corpo e lanciare manubri a causa dell'inerzia;
  • È meglio astenersi dal raddrizzare completamente le braccia nel punto inferiore dell'ampiezza. Ciò può portare a un sovraccarico dei legamenti dell'articolazione del gomito.

raccomandazioni

  • Tieni i pennelli sullo stesso piano, gli avvoltoi con manubri si sollevano lungo due traiettorie ellittiche parallele. Altrimenti, il turno violerà la meccanica di sollevamento e causerà un errore tecnico;
  • Non sollevare troppo rapidamente, in modo da non staccare i manubri dagli avambracci e non perdere la tensione muscolare. In questo esercizio, è importante stringere sempre il bicipite e non rilassarlo sul fondo

Opzioni di esecuzione

Piegatura simultanea di entrambe le mani usando la tecnica del martello

Questa opzione di allenamento è adatta a coloro che si esercitano da un po 'di tempo. È più voluminoso dei soliti sollevatori con manubri per bicipiti, quindi potrebbe non essere adatto ai principianti. Questa opzione è utile per coloro che possono tenere le mani abbastanza dritte, sullo stesso piano e sollevare i manubri senza ruotarli in una direzione. Questa variazione può essere eseguita con manubri più pesanti ed essere il primo o il principale esercizio di allenamento del bicipite. Sollevamenti alternativi di solito completano l'allenamento e vengono eseguiti con un peso più leggero.

Martellare davanti al petto

Questo tipo di flessione del bicipite sembra essere obliqua, il manubrio si dirige verso la spalla opposta lungo un percorso ellittico di fronte al corpo. Martellare i bicipiti davanti al torace coinvolge maggiormente le spalle nell'esercizio. Questa opzione è amata dai "mostri della massa", dal momento che è tecnicamente più conveniente con le braccia grandi, ma è necessario ricordare l'equilibrio e la necessità di isolare il gruppo di lavoro dei muscoli.

Martelli Concentrati

L'esercizio fisico viene eseguito sulla panca di Scott o in appoggio del gomito nella coscia in posizione seduta. I martelli si "concentrano" quando il gomito è posizionato su una panca inclinata e il braccio è piegato alla massima ampiezza. In questa versione, viene preso meno peso, la lettura del corpo non funziona con tutti i desideri, l'esercizio viene eseguito in modo abbastanza accurato e in un'ampiezza limitata;

Martelli su una panca inclinata o Scott

Nelle sale dove non c'è una panchina di Larry Scott, l'esercizio viene eseguito sul solito "magro". L'avambraccio è posizionato su una panca, inclinato di un angolo di 30 gradi e con la fissazione della mano, viene eseguito il movimento. Nelle sale dove c'è una panchina Scott, puoi usarla. Questo tipo di esercizio è più isolato, è positivo in quanto puoi allenare le mani con meno peso e anche non includere il corpo allo stesso tempo.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

  • I principali motori sono bicipiti e brachiale;
  • Come funzionano gli stabilizzatori brachiradiale, spalle (delta anteriore), muscoli del corpo, se lavoriamo in piedi e persino premiamo

Gli extra

  • Questo movimento viene spesso utilizzato se è necessario sviluppare la capacità di tirare molto peso in un'inclinazione verso la schiena. Prepara i gomiti e gli avambracci per il carico, consente di sviluppare non solo forza, ma anche resistenza dei piccoli muscoli;
  • L'esercizio fisico ti consente di eliminare i problemi con il sottosviluppo di metà del corpo, aiuta a creare un fisico simmetrico;
  • Un movimento tecnico abbastanza semplice è adatto ai principianti;
  • Può essere eseguito con l'attrezzatura più semplice;
  • Alla fine dell'allenamento viene eseguito un esercizio, che può essere eseguito con un peso ridotto per evitare di allungare eccessivamente i legamenti delle articolazioni del gomito;
  • Il movimento è adatto ai principianti;
  • Ti permette di aumentare la massa totale delle mani

Contro

  • Gli allenatori spesso rimuovono il movimento dai programmi di dilettanti più avanzati, in modo che possano sviluppare più armoniosamente i bicipiti con esercizi con un più alto grado di isolamento. Questo movimento, per così dire, "offusca" il carico tra bicipiti, brachiale e muscoli che lavorano in statico. A molti non piace;

formazione

La preparazione per questo movimento è abbastanza semplice. Non viene messo all'inizio dell'allenamento, quindi il riscaldamento articolare viene eseguito in generale all'inizio, non è necessario fare alcun particolare prima di piegarsi con i martelli. Di solito, la trazione orizzontale per la schiena, o altri esercizi per questo gruppo muscolare, sono il "riscaldamento". È meglio eseguire gli esercizi in modo che non sia il primo nel piano e quindi scomparirà la necessità di un qualche tipo di riscaldamento articolare.

Prima di avvicinarsi al lavoro, viene eseguito un movimento con un piccolo peso nel numero di ripetizioni di circa 15-20 per riempire di sangue i muscoli che lavorano e coinvolgere ulteriormente le connessioni neuromuscolari.

Esecuzione corretta

  • Gli aumenti vengono effettuati all'espirazione, il ritmo è piuttosto lento, la contrazione muscolare è concentrata. Non portare manubri alle spalle e tenerli in questa "zona vuota";
  • Non è consentito imbrogliare e far oscillare il caso in tutte le versioni del movimento;
  • I martelli con impugnatura neutra sono considerati un movimento universale che coinvolge non solo bicipiti e brachiale, ma anche brachiradiale. La distribuzione dipende dalla presa. Se i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro, i bicipiti lavorano di più, quando si gira il palmo verso il basso, i muscoli brachiale e brachioradiale;
  • I gomiti devono essere tenuti immobili al corpo. Non vengono spostati in avanti, indietro o spostati in direzioni diverse;
  • L'esercizio viene eseguito in un'ampiezza relativamente limitata, per raddrizzare completamente i gomiti e portare manubri in "impiccagione morta" non dovrebbe essere. Non appena il carico sul bicipite diminuisce, la traiettoria dovrebbe essere ridotta;
  • Non è del tutto giusto fare questo movimento in "modalità cardio", ovvero eseguire più oscillazioni con manubri in grandi volumi. È meglio farlo concentrato e abbastanza lento da raggiungere il massimo studio.

errori

  • Il principale errore tecnico è il "rilassamento" delle mani con manubri e l'abbassamento dei gusci lungo il corpo, troppo rapidamente, in modo che cadano in inerzia senza la partecipazione dei muscoli;
  • Non è necessario sollevare pesi a causa di urti con gambe e corpo;
  • Evitare di avvicinare i manubri alle spalle;
  • Non puoi portare i gomiti dal corpo in diverse direzioni

Suggerimenti sulle prestazioni

  • L'opzione migliore per questo movimento è scegliere il peso in modo che sia ottimale, non sovraccaricare i gomiti e non costringerti a fare martelli imbrogliare;
  • I principianti non dovrebbero iniziare con i martelli in piedi, ma con l'esercizio seduto per rendere probabilmente l'esercizio isolato;
  • Se i gomiti divergono e si allontanano dal corpo, ha senso appoggiare la schiena contro il muro o stare con la colonna vertebrale vicino a qualsiasi supporto verticale;
  • Nel punto più alto devi sforzare staticamente i muscoli e fermarti

Inclusione del programma

Il movimento può essere l'unico esercizio per bicipiti nei programmi da banco e powerlifter. Nel bodybuilding e nel fitness, è spesso usato come un "secondo" esercizio insieme a piegare le braccia con un bilanciere.

Potrebbero esserci altre opzioni di inclusione. Ad esempio, i martelli precedono la flessione delle braccia con un bilanciere in modo che una persona possa riscaldarsi qualitativamente.

I pattern di ripetizione del seno possono essere diversi. Esegue 8-12 ripetizioni o 15-20, a seconda del peso e dello scopo. In modalità di pompaggio, i muscoli lavorano con meno peso e più ripetizioni.

Controindicazioni

Non ambiguo: lesioni ai gomiti e ai polsi. È necessario attendere che queste zone siano completamente guarite;

Relativo - lesione alla colonna lombare. In questo caso, attrezzatura leggera e controllata e la maggior parte del carico per il set di pesi statici in alto

Come sostituire

Può essere utilizzato per sostituire l'unità di crossover inferiore con una maniglia a D, agitando le mani alternativamente. A volte i martelli sono realizzati con espansori di gomma. C'è anche un trainer per curl bicipiti. È un sostituto relativo, ma è preferito da coloro per i quali è importante uno stretto controllo della traiettoria del movimento.

Le curve a martello possono essere sostituite con la piegatura classica con i manubri da una posizione estesa (su una panca inclinata) mentre è seduto, o con la flessione concentrata, se la priorità di una persona è pompare i bicipiti e non eseguire esercizi per lo sviluppo integrato di bicipiti, brachiale, brachiradiale, e delta frontali in statica. I martelli possono essere introdotti nell'allenamento di volta in volta o su base continuativa. Qui, ogni persona decide, a seconda della risposta del corpo, della forma fisica e delle preferenze personali.

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