Cyclette - come farlo nel modo giusto

• Vantaggi e benefici
• Le principali regole di impiego
• 
• Fase preparatoria
• Programma di allenamento per biciclette
• Controindicazioni

Si ritiene che, al fine di mantenere il corpo in forma, è necessario allenarsi in palestra. Ma gli stessi risultati possono essere raggiunti a casa, come si suol dire, sarebbe un desiderio. Inoltre, oggi il mercato è pieno di nuovi mezzi tecnici, il cui utilizzo renderà la formazione il più efficace possibile. Tali mezzi includono una cyclette, la cui popolarità non ha bisogno di prove.

Come esercitarsi su questo simulatore con l'obiettivo di ridurre il peso ">

contenuto

• 1 Vantaggi e benefici
• 2 Regole generali di impiego
  • 2.1 Tecnica
  • 2.2 Carichi
  • 2.3 Indicatori: osservazione, controllo, valutazione
  • 2.4 Abbigliamento
  • 2.5 Regole
• 3 Fase preparatoria
• 4 Programma di allenamento per biciclette
• 5 Controindicazioni

Vantaggi e benefici

Se inizialmente solo i professionisti del mondo dello sport potevano gestire strumenti come le cyclette, negli anni '90 sono diventati disponibili per le masse. Ma poi, non tutti potrebbero permettersi di acquistare un simile simulatore, ma oggi è disponibile per tutti. In vendita ci sono cyclette per la casa e in quasi tutti i fitness club sono disponibili, devi solo acquistare un abbonamento.

Questo è un simulatore cardio, con l'aiuto del quale è possibile condurre un allenamento aerobico in modalità intensiva per aumentare la resistenza, allenare il muscolo cardiaco nella direzione del suo rafforzamento, e anche con l'obiettivo di:

• perdere peso;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• sviluppo e rafforzamento dei muscoli delle gambe;
• sviluppo del cuore;
• rendere la figura in forma e snella;
• sviluppo del sistema respiratorio.

I risultati delle lezioni sulle cyclette sono all'altezza delle aspettative, poiché questo dispositivo non solo può bruciare calorie in modo efficiente, ma anche risolvere il problema con il grasso accumulato, trasformandolo in energia. È importante il fatto che durante tali lezioni sia quasi impossibile rimanere feriti. Inoltre, tale addestramento non è controindicato per le persone con problemi alle articolazioni e alla sezione vertebrale.

Se confrontiamo le lezioni su una cyclette con l'allenamento su un tapis roulant per il numero di calorie consumate, allora non c'è praticamente alcuna differenza tra questi allenamenti su questo indicatore. Secondo i risultati dello studio, circa 500 kcal vengono bruciati in un'ora di tali classi. Di conseguenza, una persona che si allena regolarmente con questo dispositivo ha i polpacci in rilievo, la vita, i fianchi e le natiche diventano più sottili.

Ulteriori informazioni sui vantaggi dell'esercizio a casa su una cyclette:

• l'opportunità di praticare in qualsiasi momento, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche;
• Nessun scarpe speciali, casco o altre attrezzature per comodità e sicurezza;
• nessun rischio di lesioni;
• compattezza del simulatore;
• controllo sullo stato del corpo e l'efficacia dell'allenamento.

Nei modelli moderni viene fornita attrezzatura informatica, grazie alla quale è possibile monitorare gli indicatori: calorie bruciate, frequenza cardiaca, chilometri percorsi e altri. Inoltre, in materia di distribuzione competente del carico, la possibilità di scegliere le modalità di intensità aiuta. Il dispositivo è progettato in modo tale che qualsiasi persona possa ottenere un risultato, anche se il suo allenamento sportivo è a un livello minimo.

Le principali regole di impiego

A prima vista, sembra ovvio che per ridurre il peso e formare una figura bella e snella, basta pedalare. Tuttavia, il massimo beneficio dalle lezioni sarà raggiunto con un approccio competente e serio e non con carichi intensivi non sistematici.

L'efficacia delle classi dipende dai parametri:

• rispetto della tecnologia, delle disposizioni dell'organismo;
• limiti di carico ottimali;
• indicatori di monitoraggio;
• attrezzature;
• rispetto delle regole di base del fitness.

Ciascuno dei parametri deve essere considerato in modo più dettagliato.

attrezzatura

Un prerequisito per l'efficacia di un allenamento è il rispetto della tecnica. I principianti molto spesso commettono diversi errori quando si esercitano su una cyclette, inclusa una posizione errata della schiena, in particolare la sua flessione nella parte bassa della schiena. È importante che la schiena sia rilassata, nella sua posizione naturale, possibilmente con un leggero arrotondamento delle spalle.

È inoltre necessario assicurarsi che il peso principale non venga trasferito alle mani. Devono essere rilassati. La posizione dei piedi è parallela al pavimento. E per una distribuzione uniforme del carico sui muscoli, la direzione delle ginocchia dovrebbe essere leggermente verso l'interno o in avanti. L'altezza del sedile deve essere regolata! La posizione della testa è simile alla posizione in sella a una bicicletta normale - dritta e in avanti.

carichi

Nel processo di allenamento, devi fare affidamento sui tuoi sentimenti, monitorare il polso. È importante ricordare che per il corpo questi allenamenti saranno molto utili a condizione che le loro capacità corrispondano alla gamma di carico. Per ridurre il peso, si consiglia di attivare la modalità di media intensità, quando non è necessario esercitare uno sforzo speciale per pedalare. Con un aumento dei carichi, è necessario ridurre il tempo delle lezioni. Affinché il processo di combustione dei grassi abbia inizio, la durata minima dell'allenamento dovrebbe essere di mezz'ora.

Per quanto riguarda l'impulso, la sua frequenza è un indicatore importante. Innanzitutto, viene calcolato il limite superiore della frequenza cardiaca, quindi viene determinata la sua zona ottimale, che consente di allenarsi nel modo più efficiente possibile con questo dispositivo per ridurre il peso e formare una figura snella. La frequenza del polso durante il riscaldamento è del 60% del limite superiore, durante l'allenamento - 65-75%.

Indicatori: osservazione, controllo, valutazione

Si consiglia di tenere un diario di classe, che conterrà informazioni dettagliate sugli indicatori: "distanza percorsa", frequenza cardiaca e altri. Grazie a questi dati, è possibile ottenere la massima produttività dalla formazione. Devi monitorare non solo gli indicatori di calorie bruciate, il peso, ma anche i tuoi sentimenti. Pertanto, i risultati delle lezioni saranno chiaramente presentati nel diario per la loro successiva valutazione.

vestiti

Esistono diversi semplici requisiti per l'abbigliamento per le classi: non dovrebbe ostacolare il movimento, facilitare la vestibilità. I pantaloncini da ciclismo e la canotta sono la soluzione perfetta. È possibile utilizzare guanti speciali per garantire un migliore contatto con il volante. Per quanto riguarda le scarpe, è preferibile un modello con suola rigida, che fornisce una migliore fissazione con i pedali. Può essere scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica, ma non è consigliabile esercitarsi in cechi o pantofole.

Le regole

Nonostante il fatto che quasi tutti conoscano queste regole, molti le ignorano:

• respirazione uniforme attraverso il naso;
• riscaldamento obbligatorio: esercizi per riscaldare muscoli, legamenti, articolazioni;
• al termine dell'allenamento, "intoppo" - esercizi per la transizione graduale del cuore alla normale frequenza delle contrazioni;
• non puoi affrontare debolezza, malessere, malessere.

Il programma di allenamento, la durata e il carico dovrebbero essere ottimali per le capacità fisiche e gli obiettivi della persona che si allena. Per ridurre il peso, la durata minima dell'allenamento dovrebbe essere di 40 minuti. Per rallegrare durante le lezioni, puoi usare la musica.

Fase preparatoria

Quando si sceglie un momento per l'allenamento, il punto di riferimento principale dovrebbero essere i bioritmi del corpo: per coloro a cui piace alzarsi presto - esercizi mattutini, per "gufi" - pomeriggio, sera. La cosa principale è che l'intervallo di tempo tra l'allenamento e il tempo prima / dopo il sonno è di almeno due ore.

Mangiare prima delle lezioni è consentito almeno 1, 5 ore e l'uso di bevande, medicine, fumo - per 1 ora. Per eliminare la sensazione di sete, se si è manifestati durante l'allenamento, è necessario sciacquare la bocca con acqua o bere un sorso.

Il programma di riscaldamento dovrebbe includere esercizi che coinvolgono quei gruppi muscolari che saranno coinvolti nell'allenamento. Questo può essere inclinazioni, squat, nonché esercizi per riscaldare le articolazioni e i muscoli della cintura della spalla. A causa del fatto che il carico principale è vissuto dalle ginocchia, si consiglia di massaggiare e strofinare le articolazioni. Inoltre, non bisogna dimenticare gli esercizi di stretching delle gambe.

Programma di allenamento per biciclette

La regolarità è la condizione più importante per l'efficacia delle lezioni. Nella fase iniziale, l'allenamento può essere eseguito secondo il programma: 3-4 (minimo) allenamento di 20 minuti a settimana. In futuro, la durata deve essere gradualmente aumentata a 45 minuti, quindi fino a un'ora.

Per quanto riguarda i carichi, è necessario scegliere uno dei due tipi esistenti: uniforme e intervallo. Nel primo caso, l'intero allenamento viene eseguito allo stesso ritmo, nel secondo, il ritmo intenso si alterna con un moderato / calmo. Come dimostra l'esperienza, la visualizzazione dell'intervallo del carico è più efficace nella stabilizzazione del peso e nella correzione della figura, inoltre consente di ottenere un risultato pronunciato nel minor tempo possibile.

Programma di allenamento a intervalli:

1. Riscaldamento: pedalata silenziosa durante il riscaldamento delle mani: 5-10 minuti.
2. Accelerazione di 30 secondi - a un ritmo medio con controllo respiratorio obbligatorio.
3. Carico massimo di 30 secondi - al ritmo più veloce.
4. Diverse alternanze di un ritmo tranquillo con uno veloce.
5. Intoppo di 10-15 minuti.

Controindicazioni

Prima di iniziare l'allenamento su una cyclette, anche le persone che sono fiduciose nella propria salute sono invitati a consultare un medico. Durante i primi allenamenti, è necessario monitorare attentamente le sensazioni. In caso di vertigini, dolore al cuore, respiro corto, nausea e altre sensazioni spiacevoli, le lezioni devono essere interrotte.

Inoltre, tale addestramento è controindicato se una persona soffre di:

• insufficienza cardiovascolare;
• asma;
• ipertensione dell'II e III stadio;
• malattie oncologiche;
• tachicardia;
• angina pectoris, malattia ischemica;
• diabete nella fase acuta;
• tromboflebite.

Inoltre, non è consigliabile allenarsi durante il raffreddore, con malattie infettive, insorgenza di debolezza o dolore alla colonna vertebrale, articolazioni. Se le lesioni ricevute in precedenza non sono state completamente curate, compresi lividi e distorsioni, utilizzare mezzi di fissaggio - bende e nastri speciali.