Cos'è l'allenamento cardio e come eseguirlo

• Perché hai bisogno di allenamento cardio?
• Bruciatore grasso cardio
• Frequenza e tempo dell'allenamento cardio
• Quale dovrebbe essere il polso
• Regole di allenamento
• Esempi di esercizi aerobici
  

Molte persone hanno sentito parlare dell'allenamento cardio almeno una volta. Questo tipo di allenamento è attivamente utilizzato dagli atleti per migliorare i loro risultati. Questo articolo esaminerà in dettaglio cos'è l'allenamento cardio, come viene eseguito correttamente e quali regole ha.

In effetti, l' allenamento cardio è lo stesso dell'allenamento aerobico. I suoi esercizi prevedono l'esecuzione di movimenti muscolari dovuti al rilascio di energia che viene prodotta durante l'ossidazione delle molecole di glucosio dall'ossigeno. Questo fattore distingue l'allenamento della forza dal cardio, dove il corpo produce energia con il metodo privo di ossigeno. Durante l'allenamento cardio, non solo i muscoli del corpo oscillano, ma anche i muscoli del cuore. Questo a sua volta aumenta la resistenza dell'intero sistema vascolare.

Molto spesso l'allenamento aerobico comprende la corsa su lunghe distanze, il ciclismo, i giochi di squadra e il nuoto. Il principale criterio distintivo per tale addestramento è la loro durata, che varia da trenta a sessanta minuti. Inoltre, l'intero processo di allenamento si svolge secondo un ritmo molto dinamico.

contenuto

• 1 Perché allenamenti cardio> 2 Cardio per bruciare i grassi
• 3 Frequenza e tempo dell'allenamento cardio
• 4 Quale dovrebbe essere l'impulso
  • 4.1 Aree di battito cardiaco negli sport
  • 4.2 Zona di frequenza cardiaca brucia grassi
  • 4.3 Frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi
• 5 regole per l'allenamento
• 6 Esempi di esercizio aerobico

Perché hai bisogno di allenamento cardio?

L'obiettivo principale di tale formazione è:

• il corpo è diventato più forte e più resistente;
• immunità rafforzata;
• una persona è diventata più resistente allo stress;
• il corpo ha acquisito una forma sportiva e ha perso peso;
• il sistema cardiaco ha iniziato a funzionare meglio.

Oggi ci sono diverse varietà di allenamento cardio. Esistono complessi energetici separati di esercizi, nonché programmi speciali per le donne che vogliono perdere peso. Inoltre, un tale carico è molto utile per i principianti negli sport, poiché consente di preparare il cuore per i carichi imminenti.

Bruciatore grasso cardio

L'uso di allenamenti cardio per perdere peso è una tendenza molto popolare nel fitness oggi, soprattutto per le donne di mezza età. A tale scopo i tapis roulant vengono utilizzati nelle palestre. Una formazione relativamente indipendente senza un trainer professionale (a casa), come dimostra la pratica, tali esercizi non solo non portano il risultato atteso, ma possono anche danneggiare una persona acquisendo lesioni.

Con il giusto approccio all'implementazione delle lezioni sotto la guida di un allenatore esperto, questi esercizi aerobici aiutano efficacemente a combattere l'eccesso di grasso corporeo. Questa efficacia del metodo è spiegata dal fatto che con un carico grande e intenso, i lipidi si ossidano rapidamente e si trasformano in energia, per cui una persona può tollerare carichi abbastanza grandi per lungo tempo. Anche esperti atleti-potenza e culturisti raccomandano agli atleti alle prime armi di condurre un allenamento aerobico.

Dovresti anche sapere che, con prestazioni adeguate, l'allenamento cardio è un'eccellente misura preventiva per prevenire l'insorgenza di malattie vascolari e cardiache, che le persone di solito soffrono di mezza età. Gli atleti che si allenano regolarmente con questo metodo sono più resistenti. Questo, a sua volta, aumenta la longevità e migliora la salute.

Frequenza e tempo dell'allenamento cardio

In questo tipo di attività fisica, il carico ricade sulla maggior parte dei muscoli e degli organi interni. Durante tale allenamento, la frequenza cardiaca è notevolmente accelerata. Durante l'allenamento, l'atleta inala grandi quantità di ossigeno, che prende parte alla combustione di carboidrati e grassi, che porta a una rapida perdita di peso.

Un allenamento regolare può normalizzare la pressione sanguigna, accelerare il processo di digestione e migliorare la salute generale. Inoltre influenzano favorevolmente lo stato morale di una persona e ne aumentano l'umore. Tuttavia, affinché l'esercizio aerobico sia veramente utile ed efficace, dovrebbe essere eseguito correttamente. Le condizioni più importanti per l'esercizio aerobico sono considerate la durata e la frequenza degli esercizi.

La durata totale dell'intero allenamento dovrebbe essere di trenta minuti. Dopo che il corpo si è abituato a nuovi carichi, il tempo di allenamento può essere aumentato a un'ora. Tuttavia, non tutte le persone hanno l'opportunità di dedicare un'ora intera alle lezioni quotidiane. In questo caso, si consiglia ai formatori di combinare questi esercizi con le normali attività quotidiane. Ad esempio, invece di recarti al lavoro o al supermercato in auto, puoi arrivarci in bicicletta o invece di viaggiare in ascensore, salire le scale fino all'appartamento.

Frequenza di allenamento indica il numero totale di lezioni a settimana. Quattro o cinque allenamenti ogni sette giorni sono i più efficaci. Per coloro che stanno appena iniziando a praticare sport, saranno sufficienti tre lezioni a settimana. Allo stesso tempo, le pause tra gli allenamenti all'inizio non dovrebbero essere più di due giorni.

Il momento più favorevole della giornata per queste lezioni è considerato serale, vale a dire il periodo dalle cinque alle sette di sera. Ciò è giustificato dal fatto che i processi del metabolismo e della combustione dei grassi in questo momento funzionano meglio. Nel caso in cui non hai un obiettivo per perdere peso e hai bisogno di allenamento cardio per aumentare la resistenza generale, allora possono essere fatti al mattino. Tuttavia, va ricordato che al mattino il metabolismo è più basso, quindi non esagerare con i carichi.

Quale dovrebbe essere il polso

La frequenza cardiaca durante questi allenamenti è il primo indicatore dell'attività umana. Di norma, gli atleti alle prime armi non tengono conto dello stato del corpo e superano i carichi consentiti, aspettandosi di ottenere immediatamente buoni risultati. In realtà, questo è un approccio molto scorretto e irragionevole che può rappresentare una vera minaccia per le condizioni di salute.

Sia gli atleti esperti che i principianti durante l'allenamento cardio necessitano di un monitoraggio costante della frequenza del battito cardiaco, cioè del suo ritmo. In altre parole, anche quando si eseguono gli esercizi, l'addestratore dovrebbe di volta in volta guardare gli indicatori della sua frequenza cardiaca e, sulla base di essi, raccogliere i carichi per sé.

Inoltre, prima di iniziare l'allenamento, è importante conoscere i limiti della frequenza cardiaca: i limiti inferiore e superiore. Un esame al computer può aiutare con questo: mostrerà più accuratamente questa norma, determinerà le condizioni generali del cuore e dei vasi sanguigni. Inoltre, una tale procedura mostrerà accuratamente quali carichi sono estremi per un dato organismo. Per quanto riguarda gli allenamenti stessi, dovresti sempre portare con te un cardiofrequenzimetro in modo da poter determinare autonomamente la frequenza cardiaca.

Zone di battito cardiaco sportivo

I confini delle zone sicure del battito cardiaco sono calcolati in base all'età. Ricordare tutti i numeri è facoltativo, l'importante è ricordare il massimo personale e allenarsi entro il 60-80% di esso.

• Impulso a riposo - 35-40% di MCHP (60-80 battiti per 30 anni)
• Area di riscaldamento - 50-60% di MCHP (95-115 colpi)
• Zona di attività - 60-70% (115-135 colpi)
• Zona aerobica - 70-80% (135-150 colpi)
• Zona di resistenza - 80-90% (150-170 colpi)
• Zona pericolosa - 90-95% (170-180 colpi)

Area brucia grassi

Quando si corre nella " zona brucia grassi " (60-70% di MCH o 115-130 colpi per un'età di 30 anni), il corpo copre la più grande percentuale di dispendio energetico dovuta al grasso corporeo. Per 30 minuti di questo allenamento, vengono bruciate 146 calorie, 73 delle quali (50%) sono grasse.

Quando ci si allena a un polso superiore o inferiore, il corpo funziona in modo diverso, coprendo non più del 35-40% del dispendio energetico dovuto al grasso. Tuttavia, è importante notare che la durata dell'allenamento a una frequenza cardiaca bassa può essere più elevata, così come il numero totale di calorie bruciate.

La migliore frequenza cardiaca per bruciare i grassi

Nel tentativo di bruciare i grassi con la corsa, è importante ricordare che la durata dell'allenamento è più importante della sua intensità: è più facile resistere a 30 minuti di corsa a un ritmo lento rispetto a 15 minuti di massima accelerazione. Le calorie nel primo caso bruceranno di più.

Essendo nella zona del 60-70% di MCH (115-135 battiti al minuto per l'età di 30 anni), puoi facilmente allenare almeno 40-50 - il momento ottimale per il corpo di spendere le sue riserve di glicogeno e usare il grasso come principale fonte di energia .

Regole di allenamento

Ci sono regole per eseguire allenamenti con le carte:

• devi selezionare solo quegli esercizi e simulatori, classi che ti faranno piacere, poiché l'umore svolge uno dei ruoli più importanti nel raggiungimento di un buon risultato;
• durante l'allenamento, il polso non dovrebbe essere superiore al settanta percento degli indicatori di limite;
• è importante cambiare esercizi e simulatori affinché i diversi gruppi muscolari funzionino;
• è meglio allenarsi alla musica, perché dà il giusto ritmo ed elimina la fatica;
• l'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere comodo e gratuito;
• Si consiglia di impegnarsi all'aria aperta;
• È importante cambiare frequentemente il ritmo dell'allenamento in modo che vi sia un effetto maggiore per perdere peso.

Molte persone sono preoccupate della questione se rifiutare l'allenamento cardio quando una persona vuole ingrassare "> spesso bevono acqua per non compromettere l'equilibrio idrico generale nel corpo. Il momento migliore per mangiare dopo un allenamento è un'ora dopo il suo completamento.

Esempi di esercizi aerobici

Considera gli esercizi aerobici più popolari:

1. Push up. Sono fatti in questo modo:

• sdraiarsi sul tappetino e fare i soliti push-up, solo in questo caso, nella zona inferiore, spingere molto di più dal pavimento;
• con un energico sollevamento del corpo, dovrebbe rimbalzare un po 'su.

2. Bouncing. Devi fare questo esercizio come segue:

• braccia incrociate dietro la testa, facendo squat;
• nella posizione inferiore, eseguire il salto in alto massimo.

3. Saltare dall'enfasi mentendo. È fatto così:

• da una posizione eretta è necessario sedersi;
• metti le mani sul pavimento e trasferisci gradualmente il peso su di esse;
• fai un salto in avanti, riportando le gambe indietro;
• mentre non puoi distogliere le mani dal pavimento;
• dopo il salto devi prendere l'enfasi sdraiata e fare il salto nella direzione opposta.

I primi esercizi non devono essere eseguiti per più di dieci minuti, aumentando gradualmente i tempi per la loro attuazione. È importante controllare la frequenza cardiaca.

Se desideri una formazione costante, dovresti consultare un medico per possibili controindicazioni.