Osservando questo elenco, che consiste in 10 importanti regole che ti dicono come costruire correttamente i tuoi muscoli, alla fine otterrai il corpo che avevi solo sognato prima. Naturalmente, in un breve periodo non sarà possibile raggiungere il desiderato, tuttavia, affinché gli sforzi compiuti non diventino vani, queste regole devono essere riconosciute come "d'oro" per se stesse e seguirle sempre rigorosamente.
contenuto
- 1 Regola numero 1: nutrizione
- 2 Regola numero 2: limite cardio
- 3 Regola numero 3: numero di ripetizioni
- 4 Regola numero 4: attuare una formazione integrata
- 5 Regola numero 5: allungamento
- 6 Regola n. 6: cibo normale
- 7 Regola numero 7: il bodybuilding dovrebbe essere diverso
- 8 Regola numero 8: allenare tutti i muscoli
- 9 Regola n. 9: mangiare prima e dopo la lezione
- 10 Regola numero 10: riposo per il recupero
Regola numero 1: nutrizione
Quando acquisti prodotti, non dimenticare di conoscere ciò che è scritto sulle etichette. Questo ti aiuterà a ottenere informazioni affidabili sul numero di calorie in essi contenute. E più in dettaglio sui metodi di nutrizione possono essere trovati nel nostro articolo - una dieta per i muscoli.
Regola numero 2: limite cardio
3 allenamenti su un tapis roulant e non più dovrebbero essere fatti a settimana. La durata di una sessione cardio è di circa 30 minuti. L'esecuzione del cardio è meglio eseguita a intervalli: questo metodo creerà una perdita di grasso ottimale e allo stesso tempo aiuterà a mantenere la massa muscolare. Esistono due tipi di allenamento a intervalli: media e alta intensità. Il complesso selezionato deve essere eseguito 1-2 volte a settimana, entro 30 minuti.
Regola numero 3: numero di ripetizioni
Ogni approccio non dovrebbe avere più di 20 ripetizioni. In questo caso, è importante iniziare l'insufficienza muscolare circa alla 12a ripetizione dell'esercizio. Il numero ottimale di ripetizioni varia tra 6 e 12 volte in ciascun approccio. Questo è l'unico modo per garantire un comodo aumento della massa muscolare. La durata dell'allenamento non deve superare un'ora, è inoltre necessario osservare la modalità di riposo - almeno 70 secondi tra le serie. È importante non aumentare la quantità di esercizio fisico, ma aggiungere correttamente il peso del proiettile.
Regola numero 4: attuare una formazione completa
Dovresti sapere che il miglior risultato dall'allenamento si ottiene se l'atleta si concentra su quegli esercizi in cui sono coinvolti molti muscoli contemporaneamente. Ad esempio, come pull-up sulla barra orizzontale, squat, push-up, panca, ecc.
Regola numero 5: allungamento
Stretching e massaggi leggeri possono aiutare a prevenire lesioni e fornire un rapido recupero muscolare prima del prossimo allenamento.
Regola numero 6: pasti regolari
Il cibo dovrebbe entrare nel tuo corpo in piccole porzioni, nella quantità di 5-6 ricevimenti al giorno. Sono necessari alimenti di alta qualità ricchi di carboidrati e proteine per garantire la crescita muscolare e mantenere un alto livello di metabolismo.
Regola numero 7: il bodybuilding dovrebbe essere diverso
Alcune parti del programma di allenamento devono essere modificate dopo 4-6 settimane di rigorosa attuazione. Ad esempio, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere un altro esercizio aggiuntivo o ridurre il tempo di riposo. Periodicamente vale la pena eseguire un allenamento di pompaggio.
Regola numero 8: allenare tutti i muscoli
In ogni esercizio o allenamento, cerca di utilizzare il maggior numero possibile di muscoli. A causa di ciò, un aumento della secrezione dell'ormone della crescita si verifica nel corpo, che serve da stimolo per la crescita della massa muscolare.
Regola n. 9: mangiare prima e dopo la lezione
Mangia cibi ricchi di carboidrati lenti (cereali, frutta, verdura) e proteine un'ora prima della lezione. Il rapporto tra carboidrati e proteine dovrebbe essere: 2 grammi per 1 grammo. Dopo l'allenamento, consuma anche proteine, ma aggiungi anche carboidrati rapidi (miele, pane bianco, cioccolato fondente).
Regola numero 10: riposo per il recupero
7-8 ore di sonno al giorno sono il momento ideale per un pieno recupero di forza, capacità lavorativa e benessere eccellente. Se hai dovuto passare una notte insonne, il tempo per dormire deve essere rapidamente reintegrato.
