Esercizio muscolare al collo

• Anatomia del collo
• esercizi
• Processo di formazione
• Caratteristiche genetiche
• Come costruire un collo potente - Allenamento video

Se pensi ancora che i muscoli più non allenati siano i muscoli delle gambe, ti consiglio di ripensarci! Non ho ancora incontrato persone che, in palestra, miravano a allenare i muscoli del collo, il che li avrebbe portati al primo posto, tra i più non allenati . Pochissime persone hanno sentito dire che questi muscoli possono essere allenati e se incontri improvvisamente persone simili, involontariamente vuoi chiedere: " Cosa stanno facendo questi ragazzi">

O come questo ragazzo:

A te la scelta, ma prima diamo un'occhiata alla struttura anatomica del collo .

contenuto

• 1 Anatomia del collo
• 2 esercizi
  • 2.1 Flessione del collo con un disco
  • 2.2 Piegare il collo con un casco per la testa
  • 2.3 Piegatura del collo in un simulatore speciale
  • 2.4 Esercizio per estendere il collo con un disco
  • 2.5 Esercizio di estensione del collo con casco
  • 2.6 Estensione del collo in un simulatore speciale
• 3 Processo di formazione
• 4 caratteristiche genetiche
• 5 Come costruire un collo potente - Allenamento video

Anatomia del collo

Per il bodybuilding, due muscoli del collo sono di primaria importanza: lo sternocleidomastoideo nella parte anteriore e il muscolo dell'intonaco nella parte posteriore.

Il muscolo sternocleidomastoideo ha 2 teste: lo sterno e la clavicola, che si trovano come mostrato nella figura seguente:

Il muscolo dell'intonaco consiste anche di due parti: cervicale e testa. Come mostrato nella figura sotto, è visibile solo una piccola parte del muscolo, principalmente altri muscoli lo coprono dall'alto.

Come probabilmente hai già intuito, il muscolo più evidente di questi due è lo sternocleidomastoideo. Dopo aver lavorato su questo muscolo, puoi creare l'immagine di una persona con un collo forte e potente, come questo ragazzo nella foto:

Tuttavia, ciò non significa affatto che il muscolo plastiformo non abbia importanza, è semplicemente meno evidente, poiché è coperto dall'alto dal muscolo trapezio e da alcuni altri che sono strettamente attaccati ad esso.

Passiamo alla domanda successiva, come allenare direttamente i muscoli del collo:

esercizi

Flessione del collo con disco

Il mio tipo di esercizio preferito, che non richiede alcuna attrezzatura speciale, è sufficiente una panca e un disco di ponderazione. Esistono due modi per completare questo esercizio. Puoi:

• Sdraiati su una panchina sulla schiena, ma in modo tale che la testa e il collo pendono liberamente dal bordo.

• Sdraiati sulla panca in modo che la metà superiore del corpo sia completamente sulla panca e che le gambe abbiano un solido sostegno sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento e perpendicolare alla panca.

In realtà, non importa da quale posizione farai l'esercizio, decidi tu stesso, l'efficacia dell'esecuzione sarà la stessa in ogni caso. Posiziona il disco di ponderazione sulla fronte, tenendolo con le mani per l'equilibrio, quindi continua a piegare il collo, inclinando la testa in avanti, cerca di raggiungere il mento con il petto. Quindi rimuovere il peso e tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere l'esercizio nella stessa sequenza.

Alcuni consigli:

• Non usare troppo peso.
• Se possibile, utilizzare l'opzione del disco di ponderazione Olimpiysky, poiché ha un rivestimento in plastica all'esterno ed è più conveniente da usare.
• Dal punto di vista dell'igiene, si consiglia di utilizzare un asciugamano, posizionandolo tra il disco di ponderazione e il viso.

Piegare il collo con un elmetto

Il principio dell'esercizio è simile al precedente, ma invece di un disco, viene utilizzata un'attrezzatura speciale: un casco per la testa. Questo tipo di attrezzatura non è utilizzata in molte palestre, quindi si consiglia di avere il proprio casco per la testa. Eseguire un esercizio per piegare il collo con il suo uso non è solo un modo più efficace, ma anche più sicuro, secondo me.

Posiziona la panca direttamente di fronte all'unità ad alta spinta, siediti con le spalle ad essa. Posiziona l'unità ad alta trazione a livello della testa, indossa l'elmetto per la testa e piega la testa in modo che il mento tocchi il petto. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio

Esistono varie opzioni per i caschi, ma preferisco personalmente quelli che si adattano completamente alla testa, come questo:

Piegare il collo in un simulatore speciale

Sebbene non sia un tipo molto comune di simulatore, alcune palestre hanno attrezzature dedicate per allenare i muscoli della parte anteriore del collo. Questo simulatore fa tutto per te, ti siedi e uno speciale cuscino funge da agente di ponderazione. Ciò ti permetterà di allenare i muscoli del collo, piegandolo in avanti esattamente come quando esegui gli esercizi precedentemente descritti.

Non ti preoccupare, questa è solo una foto. Presta attenzione alle maniglie nella parte anteriore del simulatore, sono utilizzate per l'equilibrio, quindi assicurati di tenerle ben strette durante l'esercizio.

Estensione del collo con disco

Passiamo ora ai muscoli posteriori del collo, in particolare al muscolo plastiforme. Come probabilmente hai indovinato, allenare i muscoli della schiena del collo in base al principio di esecuzione non è diverso da tutto ciò che è già stato detto. Ci sono molte opzioni per allenare questo muscolo, il mio preferito e più conveniente è usare una panca e un disco di ponderazione.

Puoi sederti su una panchina in due modi:

• Seduto su una panchina, inclinati in avanti fino a toccare i fianchi con lo stomaco.
• Sdraiato a pancia in giù, la testa pende leggermente dal bordo.

Personalmente, preferisco il primo metodo, sebbene entrambe le opzioni siano molto buone. Indipendentemente dal modo in cui scegli di sederti in panchina, la tecnica per eseguire l'esercizio sarà la stessa. Posiziona il disco dietro la testa e cerca di raddrizzare il collo il più possibile. Abbassa la testa fino a quando il mento tocca la parte superiore del torace, quindi ripeti l'esercizio. Si consiglia di stendere un asciugamano tra il disco e la testa e controllare la tenuta del disco dietro la testa con entrambe le mani.

Esercizio di estensione del collo con casco

Come accennato in precedenza, per completare questo esercizio, dovrai acquistare la tua attrezzatura. A differenza degli esercizi per i muscoli della parte anteriore del collo, ci sono due tipi di elmetti che possono essere utilizzati per allenare i muscoli posteriori del collo: senza pesi e pesi. Il primo è usato su un proiettile ad alta trazione come segue:

• Seduto su una panchina di fronte all'unità ad alta spinta
• Installare il perno di alta trazione nella parte inferiore, collegare l'imbracatura e indossare il casco

Un casco ponderato può essere utilizzato come segue:

• Siediti, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fissare il casco con una catena speciale e sporgersi in avanti.
• Puoi mettere le mani sulle ginocchia o, sui fianchi, se ti pieghi in avanti più forte.

In linea di principio, non importa quale tipo di attrezzatura scegli per eseguire gli esercizi di estensione del collo, ma ricorda sempre che per l'estensione completa e poi la flessione, il mento dovrebbe toccare il petto quando ritorna nella sua posizione originale.

Estensione del collo in un simulatore speciale

L'ultima versione dell'esercizio per i muscoli della schiena del collo sarà esaminata usando un esempio di un dispositivo speciale. Non abbastanza normale, ma questo dispositivo ti permetterà di eseguire l'estensione del collo, come negli esercizi precedenti, ma sotto un controllo più speciale. Se hai mai intenzione di eseguire un esercizio per i muscoli del collo con l'aiuto di attrezzature speciali, la prima cosa da fare è assicurarsi che il collo sia posizionato correttamente per garantire la massima libertà di movimento.

Piegatura laterale con ponderazione

Sebbene l'enfasi principale durante l'esercizio sia l'allenamento dei muscoli della parte anteriore del collo, anche i muscoli della schiena vengono elaborati contemporaneamente. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando dischi di ponderazione, un casco o attrezzature speciali, ma il principio di esecuzione viene mantenuto indipendentemente da ciò che si sceglie. L'obiettivo di questo esercizio è eseguire la flessione laterale fino a quando il collo tocca la spalla.

Il modo più accettabile per eseguire questo tipo di esercizio consiste nell'utilizzare un disco di ponderazione speciale. Usando la solita panca orizzontale, sdraiati su di essa lateralmente, con la mano inferiore puoi afferrare la panca all'esterno o appoggiarti su di essa, abbassandola sul pavimento. Posiziona il disco sulla testa dall'alto, tienilo in quella posizione con la mano libera. Sollevarsi il più possibile, quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo aver completato l'esercizio su un lato, passa dall'altro lato e fai lo stesso.

Usando un casco puoi simulare facilmente l'effetto di un disco di ponderazione:

Puoi anche usare una panca inclinata se vuoi:

Quando si utilizza l'imbracatura, si fa lo stesso solo da una posizione eretta. Posiziona la puleggia alta a livello della testa e piega la testa di lato come al solito

E l'ultima, non meno importante informazione: c'è un simulatore speciale:

Processo di formazione

L'allenamento dei muscoli del collo dovrebbe essere preso molto sul serio, poiché le conseguenze delle lesioni che possono verificarsi saranno irreversibili. Di solito mi alleno 1 volta a settimana, di solito faccio 3 set per i muscoli della parte anteriore del collo e 2 set per la parte posteriore del collo. Controlla sempre quale peso scegli, dovrebbe corrispondere al livello della tua forma fisica. Sebbene alcune persone con un collo potente possano sollevare più peso, non dovresti seguirle e cercare di imitarle!

Se hai paura di allenare il collo con il peso o per qualche altro motivo questo metodo non è adatto a te, puoi usare le tue mani per allenarti. Ad esempio, puoi usare il potere delle tue mani come agente di ponderazione. Metti la mano sulla fronte e premi delicatamente la fronte, cercando di inclinare la testa all'indietro, mentre con tutta la forza dei muscoli del collo devi contrastare l'azione della tua mano. Lo stesso può essere fatto per i muscoli posteriori e laterali del collo.

Puoi anche usare una corda elastica o qualcosa di simile se vuoi:

Ultimo ma non meno importante, puoi anche eseguire l'esercizio "ponte di supporto sul collo", anche se non consiglio questo tipo di esercizio perché lo considero troppo traumatico e soprattutto perché ci sono molti modi sicuri per allenare i muscoli del collo. Puoi eseguire questo esercizio per allenare i muscoli anteriori, laterali e posteriori usando solo il tuo peso.

Esistono 3 tipi di ponti, ma spiegare a parole la tecnica di esecuzione sarà abbastanza difficile. Pertanto, consiglio di guardare il seguente video:

Come accennato in precedenza, eseguire questo tipo di esercizio può essere piuttosto pericoloso, assicurati di essere fisicamente preparato prima di provare a eseguirlo, è meglio iniziare l'allenamento con tipi di esercizi più sicuri.

Caratteristiche genetiche

Secondo la struttura anatomica dei muscoli del collo, in linea di principio la maggior parte delle persone è la stessa, tuttavia, ci sono persone che hanno un collo naturalmente muscoloso, il che dà loro un chiaro vantaggio rispetto ad altre persone.

Come costruire un collo potente - Allenamento video