- Nozioni di base sulla nutrizione
- Cosa devi mangiare prima dell'allenamento?
- Cosa devi mangiare dopo l'allenamento ">
Esistono due approcci all'alimentazione dopo lo sport. Il primo prevede di mangiare cibo per 30 minuti, e il secondo - aspettare due ore. E per capire quale è più adatto a coloro che vogliono perdere peso, è necessario comprendere le caratteristiche di ciascuno.
Pausa di 2 ore
Il processo di combustione dei grassi continua anche dopo il completamento dell'allenamento, termina solo dopo un paio d'ore. E se ti limiti esclusivamente all'acqua, puoi dire addio a chili in più molto più velocemente. Questo approccio ha uno svantaggio. Insieme ai grassi, si può anche perdere il tessuto muscolare.
Ciò non consente un pasto che consente al corpo di recuperare e non perdere muscoli e grasso insieme ad esso. Viene data preferenza agli alimenti proteici con una piccola quantità di grassi e carboidrati, il che contribuisce a:
- diminuzione del cortisolo;
- fornitura di glicogeno consumato durante l'allenamento;
- alleviare la fatica e la tensione muscolare;
- consegna di proteine per ripristinare il tessuto muscolare.
Per raggiungere questo obiettivo, devi mangiare per 30-60 minuti. In questo caso, il numero di calorie non dovrebbe superare la metà di quelle consumate durante l'allenamento. Solo le persone per le quali la massa muscolare non ha importanza possono rifiutare completamente il cibo.
Mangiare nella prima mezz'ora
È importante per coloro che vogliono non solo bruciare i grassi, ma hanno anche muscoli ben sviluppati. Il valore energetico del cibo viene calcolato in un rapporto da 60 a 40. Dopo l'aerobica, questo menu comprende il 60% di carboidrati e il 40% di proteine e, dopo l'allenamento della forza, l'opposto. Se entrambi i tipi di carico vengono eseguiti in una sessione, viene data preferenza all'alimentazione della seconda opzione (60% di proteine e 40% di carboidrati).
Gli alimenti vietati includono:
caffeina
Interferisce con l'assorbimento di proteine, sovraccarico di glicogeno, che influisce negativamente sul recupero del corpo. Cacao, caffè, tè, cioccolato e altri prodotti che lo contengono dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta nelle prime due ore dopo l'allenamento.
grassi
Ridurre il tasso di assunzione di carboidrati e proteine nel sangue. È necessario monitorare attentamente il contenuto di grassi degli alimenti proteici, che è incluso nel menu post-allenamento. Non puoi mangiare la ricotta grassa (5%), isolare nel latte (2, 5%).
Dopo l'allenamento, puoi bere un frullato di siero di latte proteico. Il cibo liquido è ben assorbito e digerito. Gli studenti in palestra possono consumare un pasto a casa. Se viene data preferenza a più alimenti glicemici, sono adatti pesce, patate con verdure, pollo con riso. Puoi sempre bere nel giusto rapporto tra proteine e qualsiasi fonte di carboidrati.
Un'opzione eccellente sarebbe il salmone fritto in olio d'oliva o altri pesci del mar rosso. Strofina il filetto con succo di limone, basilico, aglio, pepe e sale, lascialo per un quarto d'ora, quindi friggi fino a quando non sarà rosolato, servito con fette di limone.
Molti hanno paura di mangiare dopo essere andati in palestra, credendo che ciò contribuisca all'aumento di peso. In effetti, se conti le calorie, i chilogrammi non verranno restituiti.
Revisione video
Per ottenere risultati significativi, esercitandosi con l'obiettivo di perdere peso, è necessario non solo eseguire regolarmente esercizi fisici, ma anche mangiare correttamente prima e dopo le lezioni. Se questo non viene prestato la dovuta attenzione, è possibile violare la condizione fondamentale per perdere peso, che consiste nel fatto che il numero di calorie consumate al giorno dovrebbe essere maggiore di quello consumato. Non meno importante è il valore energetico della nutrizione: l'equilibrio di carboidrati, grassi, proteine.
contenuto
- 1 Nozioni di base sulla nutrizione
- 2 Cosa mangiare prima dell'allenamento "> 3 Cosa mangiare dopo l'allenamento?
- 3.1 Tenere una pausa di due ore
- 3.2 Mangiare nella prima mezz'ora
- 3.3 Caffeina
- 3.4 Grassi
- 4 recensione video
Nozioni di base sulla nutrizione
Ridurre le calorie a causa del digiuno non avrà un effetto duraturo. La mancanza di calorie necessarie per il normale mantenimento della vita porterà alla ristrutturazione del corpo. Per bilanciare i processi metabolici, smetterà di dividere le cellule di grasso, inizierà a immagazzinare grasso anche dalla quantità minima di cibo consumato.
Le persone che sono costantemente malnutrite non possono liberarsi del grasso a causa di:
- metabolismo lento sullo sfondo della "conservazione" del grasso;
- piccola massa muscolare, che non è sufficiente per bruciare i grassi.
Naturalmente, non puoi monitorare in particolare la dieta se spendi più calorie di quante ne consumi. Ma se affronti il problema in modo più responsabile, l'effetto supererà tutte le aspettative.
L'alimentazione prima e dopo l'allenamento è influenzata da:
- tempo di lezione;
- tipo di carico - aerobico o di potenza.
La maggior parte del grasso viene bruciato durante un esercizio mattutino a stomaco vuoto, quando il rifornimento di glicogeno è minimo e l'energia necessaria per eseguire gli esercizi viene rilasciata dal deposito di grasso.
Cosa devi mangiare prima dell'allenamento?
Se il digiuno non è possibile a causa di vertigini o per qualsiasi altro motivo, mezz'ora o quaranta minuti prima di un allenamento è necessario mangiare qualcosa. Dovrebbe essere cibo leggero, ad esempio pane con tè, banana con caffè. Le persone che lavorano di giorno o di sera dovrebbero prestare attenzione all'ultimo pasto.
Gli alimenti correttamente selezionati dovrebbero contribuire a:
- riduzione dell'esaurimento del glicogeno muscolare;
- minore disgregazione proteica;
- diminuzione della concentrazione di cortisolo.
Per raggiungere questo obiettivo consente il corretto rapporto tra proteine e carboidrati.
Si consiglia di consumare carboidrati complessi: riso, farina d'avena, pasta, che consentono di ottenere un apporto di energia a lungo, un'ora o mezza prima di praticare sport. Quando non riesci a mangiare bene e sei quasi esausto, trenta minuti prima delle lezioni hai bisogno di una fonte di carboidrati veloci: frutta secca o caffè e banana, che in breve tempo forniranno forza ed energia per un allenamento buono e intenso.
I grassi negli alimenti consumati 60-90 minuti prima dell'esercizio dovrebbero essere ridotti al minimo. Dovrebbero predominare i carboidrati e le proteine per la costruzione muscolare. Al mattino puoi bere frullati o latte, mangiare una mela, una banana, delle mandorle. La caffeina, che favorisce il rilascio di cellule adipose, aiuta a rallegrare. La cosa principale è non esagerare con le proteine. Il suo eccesso può causare sonnolenza.
Cosa devi mangiare dopo l'allenamento ">
Esistono due approcci all'alimentazione dopo lo sport. Il primo prevede di mangiare cibo per 30 minuti, e il secondo - aspettare due ore. E per capire quale è più adatto a coloro che vogliono perdere peso, è necessario comprendere le caratteristiche di ciascuno.
Pausa di 2 ore
Il processo di combustione dei grassi continua anche dopo il completamento dell'allenamento, termina solo dopo un paio d'ore. E se ti limiti esclusivamente all'acqua, puoi dire addio a chili in più molto più velocemente. Questo approccio ha uno svantaggio. Insieme ai grassi, si può anche perdere il tessuto muscolare.
Ciò non consente un pasto che consente al corpo di recuperare e non perdere muscoli e grasso insieme ad esso. Viene data preferenza agli alimenti proteici con una piccola quantità di grassi e carboidrati, il che contribuisce a:
- diminuzione del cortisolo;
- fornitura di glicogeno consumato durante l'allenamento;
- alleviare la fatica e la tensione muscolare;
- consegna di proteine per ripristinare il tessuto muscolare.
Per raggiungere questo obiettivo, devi mangiare per 30-60 minuti. In questo caso, il numero di calorie non dovrebbe superare la metà di quelle consumate durante l'allenamento. Solo le persone per le quali la massa muscolare non ha importanza possono rifiutare completamente il cibo.
Mangiare nella prima mezz'ora
È importante per coloro che vogliono non solo bruciare i grassi, ma hanno anche muscoli ben sviluppati. Il valore energetico del cibo viene calcolato in un rapporto da 60 a 40. Dopo l'aerobica, questo menu comprende il 60% di carboidrati e il 40% di proteine e, dopo l'allenamento della forza, l'opposto. Se entrambi i tipi di carico vengono eseguiti in una sessione, viene data preferenza all'alimentazione della seconda opzione (60% di proteine e 40% di carboidrati).
Gli alimenti vietati includono:
caffeina
Interferisce con l'assorbimento di proteine, sovraccarico di glicogeno, che influisce negativamente sul recupero del corpo. Cacao, caffè, tè, cioccolato e altri prodotti che lo contengono dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta nelle prime due ore dopo l'allenamento.
grassi
Ridurre il tasso di assunzione di carboidrati e proteine nel sangue. È necessario monitorare attentamente il contenuto di grassi degli alimenti proteici, che è incluso nel menu post-allenamento. Non puoi mangiare la ricotta grassa (5%), isolare nel latte (2, 5%).
Dopo l'allenamento, puoi bere un frullato di siero di latte proteico. Il cibo liquido è ben assorbito e digerito. Gli studenti in palestra possono consumare un pasto a casa. Se viene data preferenza a più alimenti glicemici, sono adatti pesce, patate con verdure, pollo con riso. Puoi sempre bere nel giusto rapporto tra proteine e qualsiasi fonte di carboidrati.
Un'opzione eccellente sarebbe il salmone fritto in olio d'oliva o altri pesci del mar rosso. Strofina il filetto con succo di limone, basilico, aglio, pepe e sale, lascialo per un quarto d'ora, quindi friggi fino a quando non sarà rosolato, servito con fette di limone.
Molti hanno paura di mangiare dopo essere andati in palestra, credendo che ciò contribuisca all'aumento di peso. In effetti, se conti le calorie, i chilogrammi non verranno restituiti.
Revisione video
