- La serie principale di esercizi
- Una serie di esercizi sui simulatori
- Addestramento aggiuntivo
- Come aumentare l'efficacia della formazione ">
Equipaggiamento aggiuntivo
- Controindicazioni alle classi
La pressa inferiore, laterale, superiore chiama in modo condizionale le parti corrispondenti dei muscoli dell'addome. È la pressa superiore che subisce più stress nella vita di tutti i giorni, quindi è più facile e più facile pomparla rispetto alla parte inferiore o laterale.
contenuto
- 1 La serie principale di esercizi
- 1.1 Torcere il corpo a turni
- 1.2 solleva la gamba
- 1.3 Temperino
- 1.4 Giri delle gambe
- 2 Una serie di esercizi sui simulatori
- 2.1 Torsione sul blocco
- 2.2 Arrampicata in panchina
- 2.3 Torsione sul simulatore
- 3 Formazione aggiuntiva
- 4 Come aumentare l'efficacia dell'allenamento "> 5 Equipaggiamento aggiuntivo
- 6 Controindicazioni alle classi
La serie principale di esercizi
Secondo gli esperti, è possibile diventare il proprietario di una buona macchina da stampa con cubi a casa, facendolo su base regolare, scegliendo ed eseguendo la formazione correttamente. Esistono molti esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma concentrati meglio su quelli chiave. Dovrebbero diventare la base di tutto l'allenamento che può essere fatto al di fuori delle mura della palestra.
Torcendo il corpo a turno
Utilizza efficacemente la stampa superiore, prevede la seguente procedura:
Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, stringi le mani dietro la testa. Le gambe possono rimanere sul pavimento, essere ad un angolo di 90 gradi su una collina (panca), essere coinvolte nell'allenamento.
esecuzione
Sollevare lentamente l'alloggiamento prima a sinistra e poi a destra. Il compito principale è far toccare il gomito al ginocchio opposto.
attrezzatura
Il lombo deve rimanere immobile e saldamente premuto sul pavimento, il sollevamento e la rotazione devono essere eseguiti esclusivamente a causa dei movimenti della parte superiore della schiena. È necessario alzarsi con un'espirazione attraverso la bocca e abbassarsi con un'inalazione attraverso il naso.
Si consiglia ai principianti di iniziare a fare da 8 a 10 colpi di scena in 3 serie. Quando l'esercizio è completato, il numero di ripetizioni aumenta a 50.
La gamba si alza
Posizione di partenza
Viene eseguito sdraiato sul pavimento con le braccia estese lungo il corpo, i cui palmi sono rivolti verso il basso o su una panca quando le mani lo tengono nella zona della testa. Indipendentemente da ciò, le gambe rimangono dritte.
esecuzione
Quando espiri, solleva le gambe ad angolo retto, abbassando la posizione originale, inspirando.
attrezzatura
La corretta esecuzione di questo esercizio comporta movimenti fluidi, l'assenza di cretini. Il bacino deve essere completamente sollevato dal pavimento durante il sollevamento. È consentito piegare leggermente le gambe.
temperino
Posizione di partenza
"Corda" - il corpo, insieme alle braccia distese dietro la testa, formano una linea.
esecuzione
Solleva le gambe contemporaneamente al corpo espirando, fissando la risalita per un secondo nel punto più alto, quindi ritorna gradualmente alla posizione iniziale.
attrezzatura
Una grande attenzione richiede un coordinamento. Affinché i muscoli della pressa siano allenati al massimo, è necessario tenere le gambe con le mani a una piccola distanza dalla superficie del pavimento e non abbassarle fino alla fine.
La gamba gira
Posizione di partenza
Accettato sul tappeto.
esecuzione
Le gambe, senza piegarsi, si sollevano, quindi si abbassano prima in linea retta, quindi a sinistra e a destra.
attrezzatura
È possibile ottenere il massimo rendimento solo se si tengono le gambe a una distanza di 15-20 centimetri dal pavimento.
Una caratteristica distintiva della formazione è che funziona non solo i cubi della pressa superiore, ma anche quelli inferiori .
Una serie di esercizi sui simulatori
A differenza del precedente, richiede l'uso di simulatori. Ottimo per coloro che visitano la palestra, funge da carico aggiuntivo per i muscoli della stampa superiore.
Torcendo sul blocco
Stai con le spalle al simulatore. Afferrare la maniglia con le mani, in ginocchio. Puoi tenere la maniglia della corda sia dietro la testa che davanti al petto. Più sono alte le mani, maggiore è il carico sulla stampa. Quando viene accettata la posizione desiderata, inclinare in avanti, ruotando la custodia.
Bench Rises
Seduto sul punto più alto della panca inclinata, bloccare le gambe e quindi appoggiarsi all'indietro. L'alloggiamento deve essere parallelo al pavimento. Sollevare l'alloggiamento, quindi abbassarlo nella posizione originale.
Le mani hanno posizioni diverse. Possono essere incrociati sul petto, piegati dietro la schiena, portati dietro la testa in un "castello". La cosa principale è che nella parte inferiore il corpo è parallelo al pavimento, nella parte superiore - lo stomaco quasi tocca i fianchi.
Torcendo sul simulatore
Sedersi sul simulatore, fissare la posizione delle gambe, afferrare la maniglia. La tecnica consiste nell'inclinare verso le ginocchia mentre si torce il corpo, per poi tornare alla sua posizione originale.
La resistenza dipenderà dal simulatore. Su alcuni viene eseguito sollevando pesi e su altri - a causa della pressione del torace sull'arresto. Il vantaggio principale di questo esercizio è quello di pompare la pressione superiore, la dentatura anteriore e i muscoli obliqui.
Addestramento aggiuntivo
Gli esercizi di base presentati aiutano a raggiungere un risultato sufficientemente elevato, ovviamente, nel caso in cui vengano eseguiti non solo regolarmente, ma anche correttamente. Puoi limitarti solo a loro, ma non dovresti ignorare il carico aggiuntivo, che sarà abbastanza utile per coloro che vogliono ottenere il massimo effetto.
Esercizi alternativi:
- Sollevamento semplice della parte superiore del corpo.
Eseguito su un tappeto. Le gambe sono piegate perpendicolarmente alle ginocchia. Sollevare l'involucro in modo che la pressa superiore sia il più tesa possibile e tirare le braccia in avanti il più possibile. Quando il corpo è sollevato al massimo, indugiare nel punto estremo, aumentando gradualmente la "pausa" a dieci secondi.
- Due opzioni per l'esercizio precedente:
- con le braccia incrociate sul petto;
- con le mani giunte dietro la testa;
- Le piste.
Suggeriscono l'uso di qualsiasi oggetto, ad esempio una panca su cui è possibile piegarsi. La tecnica dell'esercizio prevede un ritardo nel mezzo della curva. Più è grande, meglio è.
Come aumentare l'efficacia della formazione "> Equipaggiamento aggiuntivo
Puoi fare esercizi per pompare la pressa superiore senza attrezzature sportive. Tuttavia, è meglio avere alcune attrezzature che ti consentano di espandere le capacità dell'atleta durante l'allenamento. Questo vale principalmente per la panchina, necessaria per eseguire molti esercizi.
È più comodo e molto più sicuro usare un tappeto per le lezioni. Continuando a raccomandare frittelle dal bar. Saranno necessari quando gli esercizi inizieranno a essere somministrati facilmente in modo che possano essere utilizzati come agenti di ponderazione.
Controindicazioni alle classi
Non tutti possono iniziare ad allenarsi a pompare la stampa. Ci sono una serie di controindicazioni mediche che devono essere scoperte in anticipo. Non è possibile iniziare l'allenamento con ipertensione, problemi con il sistema vascolare. Le persone che soffrono di lordosi lombare, osteocondrosi toracica possono avere difficoltà. Se si prendono in considerazione fattori che non consentono di iniziare le lezioni, avvicinarsi alla formazione in modo completo, quindi il risultato non tarderà ad arrivare.
