Le flessioni inverse dalla panchina al tricipite sono un esercizio comune. Molti lo considerano un "nuovo arrivato" delle schede, ma biomeccanicamente si tratta di un movimento diverso. Include le teste mediale e laterale del tricipite. L'esercizio fisico è spesso usato come ausiliario negli sport di forza e ancora più spesso in forma fisica, perché è accessibile ai principianti e può essere utilizzato anche da persone abbastanza avanzate.
L'esercizio fisico aiuta a diversificare l'allenamento, il che ti consente di non annoiarti se sei un giocatore di fitness e di ottenere un migliore allenamento dei muscoli - se un bodybuilder. È adatto per l'allenamento a casa, devi solo sederti sul divano e prendere la tua posizione di partenza. L'esercizio fisico può essere svolto anche su una panchina. In generale, è universale e può essere utilizzato sia nello sport che nell'educazione fisica.
L'esercizio fisico è considerato semplice, ma ha diverse sfumature tecniche, ignorando ciò può portare al fatto che una persona semplicemente perde tempo e non allena il suo tricipite.
contenuto
- 1 benefici dell'esercizio
- 1.1 Principianti
- 1.2 Per i professionisti
- 1.3 Ragazze
- 2 Tecnica di esecuzione classica
- 2.1 Esercizio fisico con ponderazione
- 3 errori comuni
- 3.1 Dolore ai gomiti e alle spalle
- 3.2 Posizionamento errato della mano
- 3.3 "Stand" nella parte superiore dell'esercizio
- 3.4 Addestramento sugli infortuni
- 3.5 Moderazione nel lavoro con peso
- 3.6 Bar - in un ciclo di allenamento separato
- 3.7 Controllare in anticipo i banchi
- 4 Programma push-up da banco
- 4.1 Programma push up di 7 settimane
I benefici dell'esercizio
Questo esercizio viene utilizzato non solo nei complessi "femminili" per la perdita di peso. I tirocinanti allo scopo di aumentare la massa muscolare “sorprenderanno” i loro muscoli con il suo aiuto, i powerlifter addestreranno i tricipiti in una modalità abbastanza semplice e i crossfitter avranno un esercizio pratico abbastanza conveniente per tutti i movimenti della panca.
Per i principianti
Il problema più grande per i principianti in panchina e in piedi sono i gomiti ruotati con l'angolazione sbagliata. Molti cercano di raccogliere molto peso, posizionando gli avambracci ad angolo retto rispetto al corpo, il che non è ottimale. Anche questo metodo di panca è traumatico, quindi dovrebbe essere evitato da tutti.
Il secondo punto è la mancanza di un livello sufficiente di allenamento per lavorare con il bilanciere. Partendo da flessioni posteriori con il peso del nostro corpo, possiamo rafforzare non solo i muscoli, ma anche i legamenti in modo da poter spremere la barra senza distorsioni e tremori.
Il terzo punto è la mancanza dell'abitudine di controllare la profondità del movimento. Questo esercizio con i tricipiti non è possibile "ripetere", come i push-up sulle barre irregolari. Un'eccessiva profondità di movimento non ti impedirà di allenarti e le tue spalle saranno in ordine.
L'esercizio fisico sviluppa anche la mobilità dell'articolazione della spalla, il che è utile per i principianti che intendono imparare la ginnastica.
Il movimento Crossfit aiuta i principianti a migliorare i loro risultati in una vasta gamma di esercizi, da cretini e cretini a semplici flessioni dal pavimento.
In generale, per i principianti, i push-up dalla panchina sono un'opzione universale.
Per i professionisti
Gli atleti esperti possono eseguire questo esercizio non solo con un semplice supporto su due panche, ma anche con il peso. Non c'è alcuna differenza fondamentale: alcuni preferiscono mettere i pancake sui fianchi dal bar, altri preferiscono i sacchi di sabbia. È importante caricare i muscoli in modo che l'esercizio venga eseguito in modo energico.
Ai culturisti piace fare questo esercizio "sulla pompa", cioè in modalità multi-ripetitiva, alla fine dell'allenamento, in modo che i risultati del lavoro su te stesso siano immediatamente visibili.
ragazze
Questo esercizio è spesso prescritto per le ragazze, poiché non tutte possono essere schiacciate sulle barre irregolari senza compensare parte del peso corporeo con la gomma. Ma i push-up dalla panchina non sono un esercizio "femminile speciale" e non possono essere considerati tali. Inoltre, non sostituisce altri esercizi di allenamento delle donne.
Negli sport estetici, viene spesso utilizzato perché gli atleti posizionano le protesi mammarie ed è scomodo per loro eseguire altri movimenti. Bene, e ovviamente, devi oscillare il tricipite perché quelli che non lo scuotono non sembrano al meglio. La superficie posteriore flaccida delle mani aggiunge l'età e rovina l'aspetto generale, anche se la figura è sottile.
Quasi tutti possono scegliere una tecnica di esercizio tricipite adeguata per se stessi. Per alcuni, l'unica opzione è con le gambe sulla panca e il corpo parallelo al pavimento, per qualcuno con le "gambe sul pavimento". Entrambi possono essere eseguiti con pesi. In effetti, stare in piedi con le gambe sul pavimento non è un attributo dei principianti o un segno di debolezza muscolare o qualcosa del genere. Questa è solo un'opzione per coloro che sono a disagio con un'eccessiva flessione della spalla.
Tecnica classica
Le flessioni inverse possono essere eseguite a casa o in palestra. Chi si sente a disagio con le ginocchia completamente estese può usare le ginocchiere o piegare leggermente le gambe in modo che il carico principale non cada sull'articolazione. Ciò contribuirà a garantire la stabilità dei movimenti ed evitare lesioni.
A casa, puoi fare l'esercizio appoggiando le mani sul divano e appoggiando i piedi su una sedia. Nella palestra è necessario utilizzare due panche. Ci riposiamo su uno con le mani, il secondo serve a metterci sopra i piedi
La tecnica è la seguente:
- Posiamo panche ad una distanza di circa la lunghezza delle nostre gambe;
- Ci sediamo su uno di essi, appoggiamo i palmi delle mani sulla panca in modo che le mani siano alla stessa distanza dalla linea condizionale della colonna vertebrale. È meglio non mettere i palmi delle mani per più di 5-7 cm sui lati opposti dei lati;
- Mettiamo i talloni sul secondo, pieghiamo leggermente le ginocchia e fissiamo saldamente le gambe;
- Pieghiamo le braccia nelle articolazioni del gomito e della spalla allo stesso tempo, abbassiamo il bacino fino al livello quando gli avambracci diventano paralleli al pavimento;
- Con un'espirazione, tendiamo le braccia piegate ai gomiti;
- Ripeti il numero specificato di volte
La variazione con i piedi sul pavimento è adatta ai principianti, così come a coloro che hanno problemi con la posizione delle gambe. Con una certa struttura dei legamenti dell'articolazione del ginocchio, il supporto del tallone sulla panca potrebbe non essere comodo e anche il controllo cosciente della posizione non salva.
La messa in scena con i piedi sul pavimento è diversa in quanto l'enfasi qui dovrebbe essere sulla posizione della colonna vertebrale, non sulle gambe. L'asse dovrebbe essere rigorosamente perpendicolare al pavimento, le gambe piegate alle ginocchia a circa 30 gradi di distanza dalla panca a una distanza confortevole. Allo stesso tempo, le ginocchia possono essere piegate e più forti se l'atleta è alto e non può altrimenti eseguire l'esercizio a una profondità sufficiente.
Fare esercizio con la ponderazione
È logico che con la crescita della forma fisica, l'atleta inizi a usare i pesi. Ostruire questo processo naturale non ne vale la pena. Non appena diventa semplice eseguire 15 ripetizioni di flessioni, non si verifica insufficienza muscolare e il movimento può continuare per minuti, vale la pena rifiutare di ripetere la stessa cosa e iniziare a fare movimento con resistenza aggiuntiva.
Come un peso utilizzare una corsa di sabbia o frittelle dal bar. Si ritiene che preparare i pancake sia più difficile, poiché richiedono l'inclusione aggiuntiva dei muscoli stabilizzatori, ma ciò non è vero in tutti i casi. È più conveniente per alcune persone fare i pancake.
La corsa della sabbia è più stabile sui fianchi, puoi prenderla se le gambe sono voluminose, i quadricipiti sono rigidi e i pancake "rotolano". Puoi usare altre opzioni, ad esempio, per mettere una persona con un piccolo peso in piedi, ma questo è già estremo.
La tecnica ponderata non è diversa dalla solita, devi solo controllare il peso, che mantiene un angolo stabile nelle articolazioni dell'anca e la posizione della colonna vertebrale non cambia. Quando diventa difficile, una persona è incline a distogliere il bacino dalla panca, questo non può essere fatto con un peso senza perdere peso.
Errori comuni
Questo è considerato un semplice esercizio. Ma per alcuni non si adatta in modo antropometrico. Se una persona ha la schiena lunga e i fianchi piuttosto corti, dovrà o appoggiare le panche standard sui cavalletti o rifiutarsi di esibirsi, poiché sarà difficile scegliere una posizione comoda in questo esercizio.
Di solito le persone tolgono il bacino dalla panca o fanno un movimento, inizialmente mettendo le mani a diverse distanze dal bacino. Sia quello che l'altro non consentono di caricare in modo ottimale il tricipite per allenarlo bene. Altrimenti, è difficile commettere errori seri. Pertanto, questo movimento è dato ai principianti perché se si verificano disagio o dolore, possono semplicemente fermarsi, e per questo non dovranno saltare dalle barre o restituire un peso instabile agli scaffali.
Dolore al gomito e alla spalla
Il dolore ai gomiti e alle spalle è un fenomeno abbastanza comune negli sport. Può verificarsi senza alcuna connessione con questo esercizio. I gomiti possono iniziare a ferire, ad esempio, a causa del notevole volume di allenamento negli squat, quando il peso preme sui legamenti mentre si trova sulla schiena. L'aggravamento si verifica in questo semplice esercizio accessorio.
Tecnicamente, nei push-up dalla panca non c'è angolo in eccesso, o anatomicamente non naturale movimento ai gomiti, è piuttosto difficile ferirli qui. Ma se i gomiti fanno già male, i pesi dovrebbero essere abbandonati in favore di un riposo completo, quindi allenarsi in tricipiti meno stressanti isolando i movimenti, ad esempio, con l'estensione delle braccia nell'articolazione del gomito sul blocco.
Per il dolore alle spalle, prima devi controllare come sono inclinati in avanti. Esiste una tale violazione della postura, in cui un trapezio troppo forte sembra tirare le spalle al petto e una persona semplicemente non può sollevare senza sovraccaricare il delta anteriore. La buona notizia è che è la tensione muscolare che provoca dolore, la cattiva notizia è che devi cambiare la tecnica di eseguire tutti gli esercizi e monitorare la tua postura nella vita, molto probabilmente, il trapezio "funziona" anche qui.
Posizione della mano sbagliata
Mettere troppo fisicamente le mani non funzionerà, questo valore è limitato dalla larghezza del bacino dell'atleta. Ma impostare le braccia troppo larghe può portare a errori nel processo di esecuzione del movimento stesso. Se allarghi i palmi delle mani, i gomiti saranno diretti verso i lati, questo comporterà un sovraccarico di gomiti e spalle e la rimozione del carico target dai tricipiti.
È necessario scegliere una tale impostazione del palmo in modo che il bacino non interferisca con il movimento e l'esercizio sia confortevole.
"Stand" nella parte superiore dell'esercizio
Questo è un errore tecnico abbastanza comune quando un principiante si trova nella fase superiore dell'esercizio e non cerca di eseguire il movimento in modo regolare e dinamico allo stesso tempo. Durante la posizione, il muscolo che lavora "si scarica" e una parte significativa del peso corporeo cade sui polsi dell'atleta. Ciò non è particolarmente gradito se vengono pesati i flessioni. In ogni caso, questa tecnica non aiuta nello sviluppo del tricipite.
Atleta Injury Training
Le lesioni che si sono già verificate richiedono un'attenzione particolare durante la preparazione di un piano. All'atleta con lesioni alle articolazioni e ai legamenti non sono raccomandati piani di allenamento per persone "condizionatamente sane". Se parliamo di lesioni ai gomiti e alle spalle, è meglio eseguire solo l'estensione sul blocco con una treccia leggera e non flessioni. Il carico statico sul giunto potrebbe essere troppo elevato.
Tornando all'allenamento dopo un periodo di inattività, è necessario avviare flessioni senza peso, anche se in precedenza sono stati utilizzati pesi aggiuntivi. Entrando gradualmente nel regime di allenamento, l'atleta si protegge da nuove lesioni.
Moderazione nel lavoro con il peso
È necessario utilizzare pesi aggiuntivi, ma non ha senso sostituire la panca con questo movimento. L'esercizio non ha lo scopo di sviluppare la forza pura, quindi non dovresti raccogliere tutti i pancake per procurarti un carico. Quando si lavora con il peso, è necessario fare attenzione. Se necessario, caricare e "scaricare" i pancake con l'aiuto dell'assicuratore.
Barre - in un ciclo di allenamento separato
Gli esercizi sulle barre sviluppano un buon tricipite e pettorale, ma sovraccaricano le spalle. Se in un piano per combinare questo movimento e le barre, puoi ferirti nel delta anteriore e nel giunto quando il carico "si accumula". Vale la pena evitare di combinare entrambi gli esercizi nello stesso giorno, o anche sullo stesso piano, se la priorità dell'atleta è una panca pesante.
Controllare le panchine in anticipo
Devono essere stabili e non scivolare sul pavimento. Ha senso fissarli ulteriormente ai lati con pesi o manubri, se stiamo parlando di banchi da fitness ordinari.
Programma push up da banco
Tali cose sono necessarie per lo sport abbastanza raramente. Di solito, i programmi di "push-up da qualsiasi cosa" vengono eseguiti da individui che sperano di aumentare la massa muscolare con l'aiuto di soli esercizi con il proprio peso corporeo.
In realtà, questo non è il modo migliore per aumentare la forma fisica. Eseguire esercizi con un peso corporeo di 50-100 ripetizioni significa migliorare la resistenza muscolare. Può tornare utile, forse, nel crossfit, ma non nella vita, nelle arti marziali o, soprattutto, nell'allenamento della forza.
Il principio di compilazione di un tale programma è abbastanza semplice. È necessario aumentare linearmente il numero di ripetizioni, allenando flessioni due volte a settimana:
- Sulla panca (torace), il movimento viene eseguito con un regime relativamente ipertrofico, in 5 serie da 8-12 ripetizioni. Tra gli approcci, il riposo è di 90 secondi, vale la pena aumentare il peso del carico, se l'obiettivo è davvero l'ipertrofia, o il numero di ripetizioni se una persona si sta allenando per il crossfit o discipline simili.
- Il giorno dell'allenamento della schiena o della schiena, eseguono 2 serie da 20 ripetizioni in uno stile a pompa, e cercano anche di aumentare il numero di ripetizioni;
- Se parliamo di un principiante completo, inizia utilizzando solo la prima opzione e si allena una volta alla settimana, per il resto dei giorni senza eseguire esercizi con i tricipiti
Programma push up di 7 settimane
| Settimana 1 | 5 serie da 8 | 1 al massimo |
| Settimana 2 | 5 serie da 10 | 1 al massimo |
| 3a settimana | 5 set di 12 | Da 2 a 20 |
| Settimana 4 | 5 set di 8 più peso | 1 al massimo con peso |
| Settimana 5 | 5 set di 10 più peso | 2 al massimo con i pesi |
| Settimana 6 | 5 set di 12 più peso | 2 al massimo con i pesi |
| Settimana 7 | Scarico: da 5 a 20 senza carico | Punto di controllo - senza onere, ma al massimo |
Esistono altre opzioni per i programmi lineari, il più semplice è aumentare il numero di ripetizioni di settimana in settimana, non appena si raggiunge il limite: tornare al numero originale di ripetizioni, ma aggiungere oneri.
In linea di principio, i push-up inversi dalla panchina sono un semplice esercizio che tutti possono imparare a eseguire per molte ripetizioni.
