Leg curl nel simulatore

Flettere la parte inferiore della gamba nel simulatore è un esercizio semplice e isolante per i bicipiti della coscia. Un uomo porta il tallone sul gluteo riducendo il bicipite della coscia e abbassa la gamba nella posizione originale. Questo esercizio viene eseguito sia dai principianti che da coloro che sono impegnati nel bodybuilding da molto tempo. Il movimento esiste quando l'atleta si trova a faccia in giù sulla panchina e quando esegue una flessione in piedi, portando il tallone di una gamba al gluteo. Nell'allenamento classico, c'è una sostituzione: piegare entrambe le gambe con un manubrio mentre si è sdraiati.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
    • 1.4 Raccomandazioni
  • 2 opzioni
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Anatomia dell'esercizio
    • 3.2 Benefici dell'esercizio
    • 3.3 Svantaggi
  • 4 Preparazione per l'esercizio
    • 4.1 Esecuzione corretta
    • 4.2 Errori
  • 5 consigli
  • 6 Inclusione nel programma
  • 7 Controindicazioni
  • 8 fatti interessanti
  • 9 alternative

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. Molto dipende dall'altezza dell'atleta e dalla lunghezza del simulatore di panca, nonché dalla posizione del fermo del cuscino. Deve essere installato in modo da poter iniziare con ginocchia “morbide”, leggermente piegate, e in modo che l'atleta possa portare i talloni ai glutei senza problemi;
  2. Il fermo del cuscino non dovrebbe rotolare sul tallone stesso durante il movimento, ma dovrebbe essere su una curva, nella regione del tendine di Achille;
  3. Il peso viene impostato in base all'esperienza e alla forza dell'atleta, non mettere troppo peso, questo non è un movimento per sviluppare la forza;
  4. Per prendere la posizione di partenza devi sdraiarti a faccia in giù sulla panchina e appoggiare i piedi sul cuscino del simulatore

mozione

  1. È sufficiente piegare le gambe alle ginocchia in modo che i talloni inizino a muoversi verso i glutei e piegare le gambe alle ginocchia;
  2. Il movimento continua esattamente fino a quando i talloni colpiscono i glutei o fino a quando il volume dei fianchi e delle gambe non lo consente;
  3. Al culmine dell'ampiezza del bicipite, i fianchi sono leggermente tesi, quindi l'anca si estende e le gambe si abbassano;
  4. Il numero di ripetizioni del movimento da 10 a 20 o più, se necessario in base al piano di allenamento dell'atleta.

Attenzione

  • Alcuni atleti riposano i bicipiti dei fianchi durante questo esercizio, estendendo completamente le gambe e "inserendo" le ginocchia nella posizione tipica di un deadlift. È necessario assicurarsi che le piastrelle delle soste di sicurezza non si tocchino e che l'esercizio venga eseguito con un tono quasi costante del muscolo che lavora;
  • Il ginocchio può e deve essere protetto dalle lesioni se l'atleta non appoggia la rotula sul cuscino stesso del simulatore;
  • Non è necessario creare una "oscillazione" del bacino, movimento inerziale, che contribuirà ad allungare eccessivamente le ginocchia e le lesioni, nonché a prendere parte del carico dal bicipite dell'anca;
  • Non è consigliabile spostare attivamente le caviglie lungo e attraverso il cuscino del simulatore. Tali movimenti contribuiranno alle lesioni del tendine di Achille;
  • L'attivazione del bicipite dell'anca è possibile senza i movimenti extra che molti fanno, come se raddrizzare le ginocchia. Questa versione dell'esercizio è abbastanza traumatica per i legamenti, quindi non è necessario eseguirla.

raccomandazioni

  • Guarda la posizione del tuo corpo in panchina. È più conveniente piegare le gambe se l'articolazione dell'anca cade sulla parte “alta” della panca, cioè il punto in cui è la più alta;
  • Non spingere il cuscino con i talloni e non agitarti sulla panca;
  • Cerca di non "inserire" le ginocchia fino all'estensione;
  • Non combattere con i pesi e non sovraccaricarti di esercizi isolanti in linea di principio;
  • Se usi i set di caduta, assicurati che con la fatica la tecnica non cambi e che le ginocchia non poggino contro la panca;
  • Non "perdere" peso in modo che le piastrelle del simulatore si battano l'una contro l'altra;
  • Non raggiungere il peso con la schiena, evitare l'eccessiva inclusione dei glutei, questo non è un esercizio per loro

opzioni

  • Flessione con una gamba sdraiata . Questa variazione è necessaria solo per un cambiamento, se, ad esempio, il cliente si stanca continuamente dello stesso programma e ha bisogno di qualcosa per rendere la sua vita più interessante. Piegare con una gamba non è molto utile, anche se può aiutare con lesioni quando è necessario "caricare" una gamba;
  • Piegare in piedi . Può essere eseguito in un simulatore speciale o in uno standard. Si ritiene che in questo modo i bicipiti dell'anca siano ridotti di più;
  • Calza la flessione dentro e fuori . Alcuni culturisti credono che spostare le calze dentro e fuori porti l'enfasi dal segmento esterno a quello interno del bicipite della coscia. In effetti, le ginocchia non consentono di eseguire questa "operazione" qualitativamente

Esercizio di analisi

Esercizio di anatomia

Quali muscoli funzionano:

  • Il motore principale è il bicipite dell'anca;
    I muscoli poplitea, polpaccio e gluteo aiutano il movimento. Ma nella versione di lavoro nei simulatori, l'aiuto dei gruppi muscolari non principali è minimo;

Benefici dell'esercizio

  • Ti permette di creare una bella superficie posteriore della coscia, risolve non solo il bicipite della coscia nel suo insieme, ma forma anche un bellissimo "picco del bicipite";
  • Ti permette di lavorare con una gamba e due gambe, ideale per coloro che hanno squilibri nello sviluppo muscolare;
  • L'allenamento dei bicipiti dell'anca è necessario per i bodybuilder che evitano di tirare e concentrarsi sugli squat. La flessione aiuterà a proteggere le ginocchia da lesioni dovute a sviluppo muscolare irregolare;
  • È conveniente oscillare il bicipite dell'anca su una panchina con un "piegamento", ti permette di andare in una posizione più estesa e aumentare l'ampiezza senza aumentare il carico sul ginocchio e senza sovraccaricare il legamento crociato;
  • Il simulatore consente di ottenere uno sviluppo muscolare perfettamente simmetrico

carenze

  • A volte gli atleti troppo "bassi" afferrano il tallone del cuscino del simulatore, e quindi i loro bicipiti dell'anca non sono sufficientemente isolati. In una tale situazione, si scopre che il polpaccio "si intasa" e fallisce prima del bicipite dell'anca

Preparazione all'esercizio

Ad alcuni atleti piace molto scrivere di prepararsi per questo esercizio, includono programmi per l'anca per lo stretching dei bicipiti, alcuni esercizi di "riscaldamento" e altro ancora. In pratica, tutto ciò non è necessario. I movimenti isolanti vengono eseguiti dopo esercizi di base. Di solito i muscoli sono già pieni di sangue ed elastici, in modo da poter eseguire il movimento in modo efficiente.

In effetti, se questo è il primo esercizio del piano per qualche motivo, vale la pena includere uno stepper sul riscaldamento cardio e, durante il lavoro, iniziare con un peso leggero. La maggior parte delle macchine piegatrici ha un cuscinetto regolabile su cui poggiamo i piedi. Dovrebbe essere regolato abbastanza attentamente in modo che il gastrocnemio non si ostruisca durante il movimento. Questo problema è il motivo principale per cui la maggior parte degli atleti non può beneficiare del movimento.

Esecuzione corretta

  • Non piegare le gambe al ginocchio sollevando il bacino. Questa opzione sarà piuttosto dannosa, poiché può causare lesioni alla parte bassa della schiena in caso di violazione dell'angolo dell'articolazione. Di solito, con un forte sollevamento del bacino, si consiglia di ridurre il carico e rimuovere il peso in eccesso;
  • Non spingere bruscamente il cuscino verso l'alto e sollevare il peso a causa dell'inerzia. I legamenti del ginocchio non allenati possono essere feriti se si lavora in modo non uniforme, inoltre, molti simulatori sono progettati per trasferire il carico da un cavo che si muove in modo non uniforme al ginocchio;
  • Dovresti piegare lentamente le gambe, indugiare nella contrazione del picco e anche rilassare le gambe in modo uniforme per ottenere un carico e non farti male;
  • Se non riesci a lavorare senza problemi, concentrando la flessione sull'espirazione, si consiglia di rimuovere il carico e lavorare con una resistenza inferiore del simulatore;
  • È meglio non appoggiare la rotula sul banco del simulatore, se esiste un'opportunità così costruttiva;
  • I piedi devono essere tenuti paralleli tra loro e non ruotati con le calze durante l'esercizio. Idealmente, se l'atleta non mantiene la distanza tra le ginocchia durante l'esercizio

errori

  • Non puoi appoggiare le ginocchia sulla panchina;
  • Non scuotere il peso;
  • Se il piano di allenamento non lo prevede, non è consigliabile spostarsi lungo l'ampiezza ridotta;
  • È meglio evitare l'inclusione attiva nel lavoro delle mani, non aggrapparsi alle maniglie del simulatore;
  • Non gonfiare il bacino al lavoro

Consigli

  • Evita il "piede di balletto", cioè allungando la punta in avanti, e come se spingesse via dal centro dell'arco del piede;
  • Non è consigliabile eseguire lavori a causa della tensione eccessiva del bicipite della coscia e dell'estensione "inversa" dell'articolazione del ginocchio. Ma se possibile, è meglio lavorare sul simulatore con una panchina con una "rottura", che dovrebbe trovarsi sull'articolazione dell'anca;
  • Le dita dei piedi vanno ai piedi

Inclusione del programma

Questo movimento non dovrebbe essere un esercizio separato indipendente nel giorno delle gambe e non è necessario sostituire la base, nonché una certa trazione eseguita con allungamento eccessivo del bicipite della coscia. Il movimento dovrebbe essere eseguito dopo esercizi di base sulla parte posteriore della coscia, il giorno corrispondente, se l'atleta condivide il giorno delle gambe.

L'esercizio fisico può essere eseguito sia per 10-12 ripetizioni, sia per un numero maggiore di esse. Tutto dipende dalla risposta muscolare individuale. Nelle discipline di potere, questo movimento non viene eseguito più che in 3-4 approcci in 10 ripetizioni. Nel bodybuilding sono possibili altre opzioni. Alcuni atleti eseguono un movimento in stile "sovraccarico", utilizzano i set di caduta e varie altre tecniche metodologiche per aumentare l'intensità del carico.

Controindicazioni

  1. Questo movimento non è adatto ad alcuni atleti a causa dell'antropometria. Possono farlo solo con le ginocchia appoggiate sulla panchina a causa della loro bassa statura. Quindi vale la pena passare alla flessione in piedi;
  2. Non si dovrebbe eseguire l'esercizio se si è verificato un recente infortunio al ginocchio o se esiste un rischio elevato che i tessuti molli intorno all'articolazione si infiammino a causa di un sovraccarico;
  3. Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito con spasmi muscolari piriformi (questa è una condizione in cui il dolore al gluteo dà alla gamba dopo aver eseguito gli stacchi), quindi il movimento avverrà quasi certamente a causa del sollevamento del bacino e l'atleta non otterrà il carico necessario sul bicipite della coscia;
  4. Non raccomandato per lesioni al tendine di Achille e alla caviglia;
  5. Meglio evitare in caso di lesioni alla colonna lombare.

Fatti interessanti

  1. Secondo la ricerca scientifica, risulta che i calzini sparsi contano ancora
  • Quando si girano le calze di lato, si scopre che i lati esterni della coscia ottengono più carico;
  • Se si collegano le calze, il lato interno della coscia otterrà più carico
  1. Ronnie Coleman pensava che questo movimento fosse ottimo per sviluppare fianchi enormi. Ma devi eseguirlo non con il primo movimento, ma solo dopo affondi, squat e trazione rumena. È necessario eseguire questo esercizio esclusivamente alla fine dell'allenamento.

Coleman ha consigliato di eseguire questo movimento alla fine dell'allenamento, per 12-15 ripetizioni in 3-4 serie.

alternative

  • Se vai in palestra senza un piegatore per le gambe, puoi fare come atleti della vecchia scuola. Devi usare l'arricciatura delle gambe con un manubrio sdraiato a faccia in giù;
  • Il carico può essere simulato sul blocco inferiore del crossover, quindi la gamba può essere fissata alternativamente al blocco inferiore usando un bracciale;
  • La terza opzione, adatta a principianti e persone che non devono sovraccaricare i fianchi, è quella di lavorare con un elastico fitness. Lo fissano su una gamba del mobile o su qualche altro supporto verticale e mettono i piedi sul piede in modo che non scivoli. Successivamente, è necessario eseguire la flessione con un elastico in piedi per ottenere un coinvolgimento attivo dei muscoli della coscia nel lavoro;
  • L'opzione più semplice è quella di piegare le gambe con pesi sulle caviglie in piedi. Viene eseguito in piedi su una steppa o altro supporto. È adatto solo per atleti completamente principianti che ne avranno abbastanza di questo peso;
  • L'allenamento per i principianti comporta anche l'esecuzione di una curva sdraiata a faccia in giù con polsini di ponderazione. Puoi eseguire questo movimento alternativamente, una gamba, mettendo su ciascuna gamba diversi pesi di fitness.

Il curl delle gambe nel simulatore è un buon esercizio isolante per i bicipiti della coscia. Per la maggior parte delle persone, una semplice regola funziona: è necessario eseguire tante curve quante le estensioni. Ma se l'atleta ha troppi quadricipiti, dovrebbe concentrarsi sulla flessione delle gambe.

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