Pull-up orizzontali

Il nome "pull-up australiani" è stato dato a questo esercizio dagli americani. Corrisponde al nome gergale dell'Australia - "laggiù". Chi ha inventato questo bellissimo esercizio non è certo. Ma è stato usato per molti anni in terapia fisica, ginnastica per bambini, allenamento crossfit e fitness. Il movimento aiuterà a sviluppare i muscoli più larghi della schiena per coloro che non sanno ancora come tirarsi su dalla vis, o si sbaglia tecnicamente - con un accumulo.

Nelle palestre, l'esercizio viene eseguito fissando il collo della macchina Smith a un livello inferiore alla vita dell'atleta, o nel telaio di potenza, utilizzando una barra regolare come supporto per il supporto. Puoi anche eseguire l'esercizio su barre basse parallele con un'impugnatura inversa o una barra orizzontale specializzata. Il movimento viene talvolta eseguito in anelli per l'allenamento, su anelli di ginnastica o in sospensione su un denso ammortizzatore di gomma. Ciò consente di attivare i muscoli della schiena in modo leggermente diverso, includere stabilizzatori nel lavoro e ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 variazioni
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Vantaggi
  • 5 Preparazione all'esercizio fisico
    • 5.1 Esecuzione corretta
    • 5.2 Errori
    • 5.3 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 6 Inclusione nel programma

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • La traversa è installata a livello della vita, o leggermente più in alto se il principiante è tirato, e da una posizione più bassa gli è difficile fare un movimento;
  • È necessario riparare il proiettile in modo da prevenire una caduta;
  • L'impugnatura è diritta, con una larghezza leggermente più larga delle spalle o una larghezza adeguata delle spalle;
  • Il corpo è raddrizzato, il bacino è abbinato, l'articolazione dell'anca è raddrizzata, i muscoli sono tesi;
  • Le dita stringono la tastiera, i poggiapolsi sulla tastiera;
  • L'addome è stretto e neutralizza l'eccesso di deflessione nella parte bassa della schiena

mozione

  1. Porta le scapole alla colonna vertebrale e rimuovi le spalle dalle orecchie;
  2. Allunga il torace fino alla traversa, continuando a ridurre le scapole e tendendo i muscoli del latissimo;
  3. Toccare la barra trasversale, quindi abbassare la parte posteriore dell'alloggiamento;
  4. Ridurre i muscoli all'espirazione, inferiore all'ispirazione;
  5. Esegui il numero richiesto di ripetizioni, mantenendo una posizione diritta del corpo e glutei tesi

Attenzione

  • Una pausa al culmine della contrazione ti aiuterà a rafforzare meglio i muscoli del latissimus e ad alleviare i movimenti non necessari;
  • L'abbassamento dovrebbe essere relativamente lento, semplicemente rilassare i muscoli e abbassarsi sotto il peso della gravità è una cattiva strategia;
  • Alzarsi e spingere il bacino non sono ammessi;
  • È necessario spegnere le gambe il più possibile dal lavoro, non coinvolgere il bacino, l'articolazione dell'anca e non spingere le gambe

raccomandazioni

  1. Metti le tue calze sul pancake dalla barra o dalla scatola per la pliometria, questo aiuterà a rimuovere l'inerzia ed eliminare lo scivolamento;
  2. Stringi il torace alla traversa, in biomeccanica, il movimento è più simile a una panca invertita, l'esercizio sarà quindi utile per le panca per principianti e solo coloro che vogliono imparare come accendere i muscoli della schiena e raccogliere di più;
  3. Tieni staticamente in alto, questo rafforzerà i muscoli del corpo più velocemente. La schiena è abbastanza forte per natura, deve solo essere inclusa nel lavoro, la statica aiuterà l'atleta a progredire e passare più velocemente ad esercizi più complessi;
  4. Aumenta senza intoppi e prova ad abbassarti di 4 conteggi, cioè due volte più lento;
  5. Se ci sono problemi con l'impugnatura, prova a mettere completamente la mano sulla traversa, afferra più in profondità, non lavorare in modo da coinvolgere i muscoli "extra" nel movimento;
  6. Non cercare di esercitare bicipiti più forti, lavorare in essi non è lo scopo principale dei pull-up paralleli o orizzontali;
  7. Elimina il calcio da terra per progredire più velocemente

variazioni

  • Pull-up con una stretta presa inversa . Questo movimento coinvolge maggiormente bicipiti e avambracci a causa della sua natura biomeccanica. L'esercizio fisico consente di rafforzare le braccia e gli avambracci in modo equo con la schiena, ma non contribuisce al progresso a lungo termine nello sviluppo dei muscoli della schiena;
  • Pull-up con una presa stretta e dritta . I muscoli dentati sono inclusi nel lavoro e le spalle sono fatte per funzionare, ma allo stesso tempo lavorano meglio quella più larga;
  • Ampia impugnatura pull-up australiana . L'opzione più comune, che viene utilizzata solo per lo sviluppo del più ampio. Questa opzione può essere eseguita sia con presa diretta che con presa inversa e include la parte posteriore in modo più attivo. Lo studio dei muscoli della schiena sarà ancora più attivo con una presa inversa, poiché i gomiti dell'atleta verranno automaticamente tirati verso la cintura;
  • Tirando nei cicli di allenamento . Questa opzione è conveniente in quanto coloro che lo desiderano possono includere nel lavoro i fasci posteriori dei muscoli deltoidi, così come il latissimus dorsi. Tirare i loop è adatto a coloro che stanno appena iniziando a esercitarsi, perché puoi stare abbastanza vicino al punto di attacco del proiettile e ridurre il carico in modo che sia ottimale per il principiante. È sufficiente eseguire il movimento, premendo gli avambracci sul corpo e otterrai la massima inclusione del latissimus dorsi.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

Nei programmi per principianti, l'esercizio fisico è incluso come una delle fasi della preparazione per un classico pull-up. Il movimento ti consente di creare un busto a forma di V atletico. L'esercizio fisico aiuta ad attivare non solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli degli avambracci e dei palmi, rafforza la presa, prepara a eseguire tutti i movimenti di trazione.

Muscoli che lavorano:

  • I muscoli più larghi e romboidali della schiena;
  • Trapezio e muscoli rotondi;
  • Bicipiti e muscoli dell'avambraccio;
  • Stampa, glutei e muscoli delle gambe come stabilizzatori

I benefici

  1. Adatto ai principianti. Spesso sono i primi tiri orizzontali in termini di allenamento della forza e consentono di imparare non solo a lavorare con il proprio peso, ma anche a includere correttamente i muscoli della schiena. Il movimento è migliore per un principiante rispetto all'attrazione della barra verso la cintura perché elimina persino un carico statico sulla colonna vertebrale toracica e non può causare lesioni alla schiena;
  2. I pull-up australiani sono buoni per la riabilitazione. Dopo un infortunio, questo movimento aiuterà a ripristinare il tono muscolare, rafforzare la schiena e migliorare la funzione muscolare in generale. L'esercizio fisico non contribuisce alla creazione di un carico di torsione o compressione,
  3. I pull-up australiani ti consentono di formare una bella silhouette, adatta a scopi di bodybuilding, che può essere utilizzata dagli atleti continui per pompare i muscoli della schiena alla fine dell'allenamento. Più sono alte le gambe, maggiore è il carico sul più largo, quindi la variazione con le gambe sollevate sul supporto consente di ottenere un carico anche avanzato;
  4. I pull-up sulla barra bassa sono ideali per l'allenamento delle donne, rafforzano i muscoli "in ritardo" della maggior parte delle donne e alleviano i disturbi della postura;
  5. Il movimento può essere eseguito da bambini e adolescenti e non richiede un abbonamento alla sala, in qualsiasi cortile c'è una barra orizzontale su cui puoi tirarti su con successo e barre parallele o una scala per affinare l'abilità dei pull-up australiani.

Preparazione all'esercizio

A differenza della classica sospensione, che non è disponibile con mobilità limitata nell'articolazione della spalla, questa opzione di esercizio è disponibile per tutti. Prima di iniziare un allenamento, è necessario allungarsi, eseguire un cardio warm-up generale, il riscaldamento delle articolazioni e 1-2 serie di pull-up in una tecnica leggera.

Per questo, i principianti possono usare una posizione quasi verticale sul terreno e un supporto elevato, continuando con la solita tecnica, ma senza una pausa in alto.

L'esercizio può essere incluso non solo come primo movimento sulla schiena, ma anche alla fine dell'allenamento, nel qual caso può essere eseguito dopo che sono stati eseguiti altri movimenti. Quindi l'allenamento articolare non è necessario.

Per i principianti, ha senso fare 1-2 approcci di flessioni dal pavimento all'inizio di un allenamento pull-up con una presa parallela. Il punto è che l'inclusione dei muscoli antagonisti contribuisce al miglior funzionamento dei muscoli della schiena.

Esecuzione corretta

  • È importante mantenere la colonna vertebrale e le gambe dritte. Le ginocchia non possono essere "spinte" in avanti, devono rimanere in posizione neutra in modo che i legamenti non provino fastidio;
  • L'altezza della traversa potrebbe non essere la stessa per tutte le persone. La posizione di partenza media è a livello della vita e la maggior parte dovrebbe spostarsi da essa. Ma per i principianti, sono adatte barre trasversali più alte, e per coloro che continuano e coloro che stanno cercando di regolare la propria postura, tirandosi letteralmente in piedi da una posizione sdraiata sul pavimento;
  • Tecnicamente, viene eseguito correttamente da chi sente la scapola delle scapole alla colonna vertebrale e le riduce coscientemente, e non solo conduce il corpo con i bicipiti alla traversa;
  • Il punto di partenza dell'esercizio è caratterizzato da un'enfasi sui talloni, ma se i muscoli posteriori della coscia dell'atleta sono scomodi, è consentito un supporto con le dita dei piedi estese o l'uso di vari tipi di supporti;
  • L'espirazione viene eseguita al momento del sollevamento, l'inalazione viene eseguita mentre il corpo si sta lentamente abbassando;
  • Dobbiamo cercare di garantire che entrambe le metà della schiena funzionino allo stesso modo, gli avambracci siano paralleli tra loro. Ciò contribuirà alla parità di coinvolgimento dei muscoli nel lavoro e aiuterà a muoversi attivamente.

errori

  • Lavorare in termini di ampiezza, mancanza di inclusione nel lavoro dei muscoli della schiena a causa della spinta con le gambe;
  • Piegare le gambe alle ginocchia e spingere il bacino verso la barra;
  • Movimento irregolare, cioè trazione con una mano e metà della schiena;
  • Scapole divorziate al momento della massima contrazione;
  • Mancanza di fissazione rigida dei piedi, "cavalcando con i piedi";
  • Trattenimento del respiro durante l'esercizio fisico;
  • Ritmo affrettato e disattento

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Usa la presa sulla parte dentellata del collo e della magnesia, se consentito nella hall. Ciò contribuirà ad evitare scivolamenti durante la guida;
  • Rispetto ai piedi già in piedi, più devi coinvolgere i muscoli più larghi nel tuo lavoro e tirarti più forte;
  • Gli atleti esperti dovrebbero cercare di appendere in parallelo sulla traversa e quindi mantenere i piedi ad un'altezza decente

Importante: gli atleti esperti possono fare affidamento sul polpaccio e non sui piedi. Questa enfasi riduce l'efficienza delle gambe e trasferisce il carico sul retro, che è necessario per questo esercizio.

  • Correggere il carico è abbastanza semplice. Più la colonna vertebrale è vicina al piano, più efficace è il lavoro del latissimus dorsi. Pertanto, in palestra, la traversa per i pull-up o la barra deve essere impostata il più in basso possibile;
  • Nella hall, è possibile utilizzare non solo i supporti per i piedi, ma anche le cinghie per aumentare l'ampiezza del movimento rimuovendo il carico dagli avambracci e dai palmi delle mani. Ha senso indossare una cinghia quando la presa si allenta

Nuance: questo esercizio può essere eseguito nei loop di TRX, e quindi aiuterà non solo a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, ma imparerà anche a stabilizzare il corpo. In questa forma di realizzazione, il movimento acquisisce anche un significato aggiuntivo come esercizio per i legamenti.

Inclusione del programma

Il luogo di esercizio nel programma di allenamento dipende dalla forma fisica dell'atleta. Se l'atleta non può eseguire 10-12 pull-up paralleli, gli viene dato questo esercizio in 2-3 approcci per un numero fattibile di ripetizioni.

Se è in grado di eseguire più di 12 ripetizioni, è necessario passare gradualmente a movimenti più complessi. Innanzitutto, i piedi sono sollevati per supportare per fornire la massima ampiezza. Quindi passano gradualmente dal tirare parallelo fino all'esecuzione di esercizi in un classico appeso a una barra orizzontale.

Il pull-up australiano può rimanere nel piano fintanto che l'atleta può farlo solo per 20-25 ripetizioni. Non appena può fare di più, è necessario aggiungere pesi. Un giubbotto pesante è l'ideale per questo scopo, ma puoi anche usare uno zaino se ti alleni a casa.

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