Camminata nordica: il percorso verso la salute

• I benefici della tecnica
• 
• Caratteristiche distintive del nordic walking
• Indicazioni e raccomandazioni
• Limitazioni e controindicazioni
• attrezzatura
• Tecnica di camminata
• Consigli Stick
• Durata e luogo di addestramento

L'uso riuscito della tecnica del nordic walking negli esercizi di fisioterapia è una chiara prova dell'efficacia di tali esercizi. Se inizialmente una persona con bastoncini del tipo di sci ha attirato l'attenzione dei passanti, oggi non sorprende nessuno.

Il nome stesso di questa specie parla della sua origine: nordico, scandinavo, finlandese, nordic walking. Per mantenersi in forma in bassa stagione, anche gli sciatori finlandesi si allenano in estate. Questo tipo di allenamento è diventato la base della tecnica del nordic walking: esercizi fisici secondo un programma specifico che utilizza bastoncini.

contenuto

• 1 vantaggi
• 2 punti salienti del Nordic Walking
• 3 Indicazioni e raccomandazioni
• 4 Limitazioni e controindicazioni
• 5 vestito
• 6 Tecnica di camminata
• 7 punte di stick
• 8 Durata e luogo di addestramento

I benefici della tecnica

Le lezioni per questo programma si sono dimostrate efficaci nei corsi di riabilitazione. Il successo è dovuto all'alto potenziale di guarigione della metodologia per la salute e al suo complesso effetto sul corpo. Nell'uomo, a causa del nordic walking:

• maggiore resistenza;
• migliora l'afflusso di sangue agli organi, diminuisce il rischio di malattia coronarica, il sistema cardiovascolare si normalizza;
• gli spasmi muscolari scompaiono a causa dell'eliminazione del dolore in una qualsiasi delle sezioni vertebrali;
• maggiore resistenza allo stress, stati depressivi;
• pressione sanguigna, livello di zucchero normalizzato;
• il flusso di sangue cerebrale aumenta;
• il peso è ridotto (rispetto ad altri tipi di camminata, lo scandinavo fornisce il consumo del maggior numero di calorie);
• il coordinamento dei movimenti migliora, c'è un aumento del senso di equilibrio;
• il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico è normalizzato (aiuta a combattere varie violazioni delle funzioni del sistema muscolo-scheletrico, riportando una persona a una vita piena);
• aumento dei costi energetici dovuto all'aumento del metabolismo.

Caratteristiche distintive del nordic walking

L'uso di bastoncini speciali consente di rimuovere parte del carico dal proprio peso: il carico dalle articolazioni delle gambe e lombare è ridotto del 35%. La camminata tradizionale ha un effetto meno efficace sul corpo.

Durante l'allenamento, la persona riposa su bastoncini, mentre la schiena rimane piatta. Un corsetto muscolare si forma attorno alla colonna vertebrale, a causa della quale diminuisce il carico sui dischi intervertebrali, la loro compressione diminuisce. Di conseguenza, ha un effetto benefico sul tessuto cartilagineo che copre le articolazioni - la sua nutrizione migliora.

I seguenti cambiamenti positivi si verificano anche nel corpo:

• Durante l'allenamento, sono coinvolte tutte le parti del corpo, cioè quasi tutti i muscoli vengono allenati. Per fare un confronto: il 65% dei muscoli lavora durante la corsa, il nuoto - il 45% dei muscoli che lavorano, il ciclismo - il 42% e il nordic walking - circa il 90%.
• Il lavoro di tutti gli organi e sistemi è normalizzato. Il volume di ossigeno consumato aumenta a causa di un aumento del carico sul sistema muscolare, che è superiore del 45% rispetto alla camminata tradizionale.
• La microcircolazione, l'emodinamica migliora. La gittata cardiaca aumenta.
• Il cervello e l'attività cardiaca sono attivati.

Indicazioni e raccomandazioni

La camminata nordica è stata utilizzata con successo come elemento di medicina riabilitativa in numerose strutture mediche specializzate. Viene mostrato alle persone durante il periodo di recupero dopo erbe spinali, malattie polmonari, che hanno subito un intervento chirurgico sul sistema muscoloscheletrico e anche dopo attacchi di cuore.

Classi con questa tecnica sono raccomandate per le seguenti malattie: distonia vegetovascolare, artrosi, disturbi ortopedici, malattie articolari, osteoporosi, osteocondrosi. Si consiglia di praticare il nordic walking per combattere nevrosi, insonnia, lievi forme di depressione, eccesso di peso.

Limitazioni e controindicazioni

Una formazione di questo tipo non è sicura nei seguenti casi:

• durante un'esacerbazione di malattie croniche;
• scadenza di un breve periodo dopo l'intervento chirurgico;
• infezioni, febbre, dolore;
• crisi ipertensiva;
• infiammazione del sistema muscolo-scheletrico;
• disfunzioni d'organo;
• diabete grave, tromboflebite;
• angina pectoris;
• cuore, insufficienza respiratoria;
• alterazioni degenerative della colonna vertebrale, articolazioni delle gambe.

Indipendentemente dalla complessità del problema di salute, è necessario prima consultare il proprio medico. Le lezioni non dovrebbero essere avviate se non sono state ricevute le raccomandazioni appropriate da uno specialista.

attrezzatura

L'unica attrezzatura è bastoncini. Fondamentalmente, i requisiti sono solo per l'abbigliamento. Quindi, dovrebbe essere:

• confortevole;
• preferenza per i tessuti naturali, in quanto hanno la capacità di assorbire l'umidità, lasciar passare l'aria;
• impermeabile (in caso di pioggia - una giacca a vento leggera);
• caldo (nella stagione fredda, è meglio indossare prima una maglietta, un maglione / felpa e una giacca a vento in cima è una protezione più affidabile contro il freddo di una cosa, anche la più calda e spessa).

Per quanto riguarda le scarpe, ci sono requisiti minori: flessibilità e una buona presa della suola. Sneakers con suola spessa ed elastica e tacco alto e rigido sono ottimali.

Per il nordic walking vengono utilizzati solo bastoncini speciali in fibra di carbonio, materiali compositi o alluminio. Dovrebbero essere leggeri, ma resistenti, in grado di sopportare carichi pesanti. Alle estremità dei bastoncini è presente una punta in metallo duro, la cui presenza è dovuta alla necessità di un accoppiamento aggiuntivo con una superficie scivolosa. La punta in gomma sulla punta consente di ammorbidire i colpi quando si cammina su aree pavimentate.

Il cordino ha uno scopo speciale: un'ampia cintura rimovibile. È fissato ai bastoncini con l'aiuto di bottoni, è fissato ai polsi con un giro in modo da non disturbare la circolazione sanguigna. La cintura viene fornita completa di bastoncini ed è progettata per tenerli quando si sposta indietro e afferrare mentre si sposta in avanti (cioè, la maniglia può essere rilasciata e quindi afferrare e appoggiarsi facilmente su di essa).

Tecnica di camminata

La prima fase della camminata è il supporto, la seconda è il trasferimento. Una caratteristica distintiva della tecnica è il rotolamento del piede, insolito per molti: il movimento inizia dal tallone, quindi il piede scende alla punta delle dita. Regole di base:

1. La prima fase: prima, il piede viene posizionato sul calcagno, quindi la parte posteriore del tallone è in contatto con la superficie, alla fine - la punta delle dita. Cioè, è necessario fare un movimento rotatorio con il piede. La seconda fase inizia quando il piede è completamente a contatto con la superficie: questa gamba diventa quella di supporto, la seconda gamba viene trasferita.
2. Al fine di evitare disturbi con la salute dell'articolazione del polso, la mano che si ritrae dovrebbe aprirsi dopo una spinta. Con una corretta esecuzione, lo stick viene rilasciato e non cade a causa dell'attacco sicuro al pennello.
3. Se i bastoncini sono scelti correttamente, non permetteranno alla colonna vertebrale di piegarsi quando si sposta, altrimenti è necessario acquisire altri, poiché la parte posteriore dovrebbe essere dritta.
4. Schema respiratorio: inspirare due passi, espirare i successivi due. Con il solito ritmo del camminare, devi inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca, con un allenamento intenso, inspirare / espirare attraverso la bocca.

Il movimento dovrebbe essere simile agli sciatori: la gamba sinistra funziona con un'oscillazione della mano destra e viceversa. I gradini in larghezza sono regolati da un'oscillazione delle mani in avanti / indietro. Si consiglia una vasta gamma per coloro che sono impegnati al fine di ridurre il peso, poiché in questo caso aumenta il carico sul corpo.

Consigli Stick

Affinché il carico sia distribuito uniformemente, è necessario seguire la tecnica di deambulazione e utilizzare bastoncini della lunghezza desiderata. Durante le lezioni con bastoncini inadeguati per una persona in questo parametro, le articolazioni e la colonna vertebrale subiscono un carico maggiore.

La formula per determinare la lunghezza dei bastoncini:

• il ritmo del camminare è basso (principiante, persona in recupero, gruppo "salute") - crescita x0, 66;
• ritmo medio di camminata (gruppo "fitness") - crescita x0, 68;
• il ritmo della camminata è alto (persona allenata, gruppo "sport") - crescita x0, 7.

È consentito arrotondare i valori di 1-2 cm in qualsiasi direzione. I bastoncini sono divisi in due tipi: telescopici a lunghezza fissa e telescopici (2-3 maglie), si consiglia a questi ultimi di scegliere se l'acquisto verrà effettuato in un negozio online.

Durata e luogo di addestramento

Puoi andare a nordic walking ovunque all'aria aperta. Gli allenamenti su terreni accidentati con ponderazione sono più efficaci.

In altre questioni, come intensità, ritmo e durata dell'allenamento, tutto dipende dalle caratteristiche individuali. L'opzione migliore è almeno tre volte a settimana per mezz'ora. Sono consentiti allenamenti quotidiani, ma della durata di un'ora. Non sovraccaricare il tuo corpo. La camminata nordica fornirà la cosa più importante: buona salute, un corpo tonico e bello.