Esercizi di Kettlebell

• Caratteristiche di allenamento con i pesi
• Chi è adatto per il sollevamento pesi
• I migliori esercizi con kettlebell
• Programma di formazione

Kettlebell è un proiettile universale. Con loro, puoi ottenere resistenza e forza, mentre bruci i grassi. Sono molto popolari negli Stati Uniti e un po 'meno - nella loro patria, in Russia. Abbiamo un kettlebell - un equipaggiamento sportivo ed militare standard. Nel frattempo, la donna fitness otterrà molto dall'allenamento con attrezzature insolite. I pesi possono essere selezionati e meno o più peso. Oggi non ci saranno difficoltà: in quasi tutti i negozi di articoli sportivi ci sono pesi per bambini da 8 kg e “pesi” per il crossfit con incrementi di un chilogrammo.

contenuto

• 1 Caratteristiche dell'allenamento con i pesi
• 2 Chi ha bisogno di allenamento con i pesi?
• 3 migliori esercizi con kettlebell
  • 3.1 Stampa manuale
  • 3.2 Mach di fronte a te
  • 3.3 Coppa Squat
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Affondi con pesi di sollevamento
  • 3.6 Estensione del tricipite del braccio
  • 3.7 Tiretto in vita
  • 3.8 Otto
  • 3.9 Spinta tozza
  • 3.10 Torcendo con un peso
• 4 Programma di allenamento

Caratteristiche di allenamento con i pesi

Il mondo occidentale si è innamorato dei pesi perché ti permettono di allenare tutto il tuo corpo in circa mezz'ora. Ogni esercizio coinvolge la schiena e le gambe, questi sono i gruppi muscolari più grandi che consumano la massima quantità di energia, quindi esercizi con pesi aiutano a perdere peso meglio di qualsiasi altro tipo di attività.

Le caratteristiche principali del sollevamento con kettlebell:

• Carica contemporaneamente muscoli e cuore, unisce i benefici del cardio e del lavoro di forza;
• Aiuta a risparmiare tempo su un esercizio aerobico separato;
• Aumenta la resistenza;
• Serve come una buona area di fitness per corridori, ciclisti e nuotatori;
• In 30 minuti, brucia tante calorie quante un'ora di esercizio fisico regolare in palestra;
• Funziona sui muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei, nonché su braccia, spalle e schiena;
• Può essere universale. Alcuni esercizi con manubri possono essere adattati per l'allenamento con i pesi per pompare ulteriormente il torace, la schiena, i muscoli della superficie anteriore delle cosce;
• Sviluppa uniformemente tutti i muscoli del corpo, non porta a grave ipertrofia muscolare di nessuna particolare regione;
• Promuove l'attivazione dei muscoli della "catena posteriore", prepara il corpo ad un allenamento più intenso della forza;
• Migliora le prestazioni in corsa e cardio regolare;
• Aiuta a liberarsi della tensione nelle articolazioni dell'anca, migliora la mobilità generale.

Chi è adatto per il sollevamento pesi

Per prima cosa devi separare sollevamento pesi e fitness. Il primo è la competizione di resistenza in un coglione di un kettlebell e un coglione di un kettlebell, non significa che l'atleta eseguirà altri movimenti con il kettlebell. Solitamente i culturisti professionisti fanno allenamento fisico in palestra con un bilanciere, manubri e simulatori. Per migliorare la resistenza generale del corpo, corrono in fuoristrada o nuotano. Il sollevamento con Kettlebell rende una persona resistente e “asciutta”, ma l'allenamento richiede molto tempo e un approccio competente. L'anno è diviso in stagione e bassa stagione, nella stagione l'allenamento viene svolto in esercizi di kettlebell per la maggior parte, durante la bassa stagione è possibile prestare maggiore attenzione all'allenamento di pompaggio e di resistenza. Il sollevamento di Kettlebell attira le ragazze dal fatto che non contribuisce all'accumulo di muscoli grandi e consente di aumentare il consumo calorico in modo che l'alimentazione nella vita ordinaria non possa essere particolarmente limitata.

La forma fisica di sollevamento pesi attira persone con parametri completamente diversi. I kettlebell aiutano ad aumentare la resistenza, migliorare la forma del corpo, bruciare il grasso in eccesso e allo stesso tempo sono economici e non occupano molto spazio nell'appartamento. Una coppia di pesi e un espansore in gomma si adatteranno a qualsiasi interno. Mentre bilanciere, manubri e panche si trovano solo tra i fan. Il fitness Kettlebell aiuta ad organizzare allenamenti brevi e intensi, fa risparmiare tempo e fa risparmiare energia per altre attività. È sufficiente imparare una volta a gestire i pesi una volta e non sarà necessario scegliere le palestre, viaggiare in città e trascorrere del tempo anche sulla strada per il centro fitness.

Ovviamente, i pesi non possono essere un proiettile universale per nessuno scopo. Non sono adatti a coloro che vogliono costruire una massa muscolare significativa e cercano di aumentare i volumi muscolari in modo da apparire sulla scena del bodybuilding. I pesi non aiuteranno a correggere la figura, se l'obiettivo è guadagnare diversi chilogrammi di muscoli, rafforzeranno solo quello esistente e porteranno a una leggera ipertrofia.

Per quanto riguarda i pesi e i clienti più anziani, ci sono punti di vista opposti. Agli specialisti domestici con un'educazione medica viene generalmente consigliato di andare a nuotare o Pilates per preservare le articolazioni e la colonna vertebrale. Ma i pesi sono ancora più adatti per i clienti secolari dei club sportivi perché non creano un carico di torsione sulla schiena, a differenza del nuoto, e non contribuiscono ai sovraccarichi dei legamenti, a differenza di Pilates nel simulatore. Nella grande attività di padronanza dei pesi, un istruttore competente è importante.

I bambini e le donne possono anche dedicarsi sia al sollevamento pesi che allo sport. L'allenamento non crea un carico sulla colonna vertebrale e non impedisce la crescita dei bambini. E per lo sviluppo sicuro della tecnologia, ci sono pesi stampati o in gomma, in modo che i bambini non feriscano gli avambracci mentre imparano a sollevarli.

I migliori esercizi con kettlebell

Pavel Tsatsulin, autore della tecnica di sollevamento del kettlebell, afferma che è abbastanza per un principiante imparare il massimo o dondolare con un kettlebell, e avrà già uno strumento di allenamento completo che può essere utilizzato letteralmente per diversi mesi. Quindi - procedi allo sviluppo di un coglione, spingi, spingi lungo un lungo ciclo e altri esercizi.

Nell'allenamento della forza con i pesi, ci sono caratteristiche che ti consentono di osservare le normali presse da banco e la trazione in modo speciale. L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per rafforzare articolazioni e legamenti aggiuntivi e non solo allenare i muscoli.

Esercizi complessi con pesi possono essere molto diversi. La più semplice consiste nell'alternare 30 secondi di oscillazione del kettlebell davanti a te a livello della vita e di riposare i minuti per 15-20 minuti. Quelli più complessi saranno indicati di seguito.

L'allenamento con i pesi può essere effettuato a giorni alterni, o 2-3 volte a settimana, o anche più spesso se sei un atleta esperto. Alcuni atleti organizzano gli esercizi in modo da alternare il lavoro sulla forza e la resistenza di giorno, ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì, allenando panca, flessioni con pesi come pesi, trazioni, affondi e squat, e martedì e giovedì eseguono solo swing con intervalli per il riposo. Il piano dipende dall'obiettivo. Perdere peso richiede più allenamenti, una frequenza più elevata e solo 2-3 allenamenti a settimana sono sufficienti per rafforzare i muscoli.

Stampa a mano

tecnica:

1. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini leggermente distribuiti ai lati;
2. Il peso si trova nel mezzo del palmo della mano;
3. Il proiettile viene prelevato dal pavimento con la schiena dritta a causa di una forte estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca;
4. Avambraccio premuto sul corpo;
5. A causa dell'estensione delle articolazioni del gomito e della spalla, spingere il proiettile verso l'alto;
6. Abbassalo delicatamente nella posizione originale

Lo stesso numero di ripetizioni viene eseguito con ogni mano. Se un atleta si aiuta con i piedi durante l'esecuzione di un movimento, questa non è una panca, ma una spinta.

Mahi di fronte a te

Questo movimento è considerato di base nel sollevamento del kettlebell, sostituisce molti cardio, coloro che agitano con un peso pesante di 24 o 32 kg - deadlift. Il movimento può essere considerato complesso di coordinamento. Questo è un esercizio esplosivo piuttosto raro nella forma fisica moderna.

Viene eseguito come segue:

1. Devi stare dritto e, a causa dell'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, rimuovere il proiettile dal pavimento. Le mani sono sul manico, l'impugnatura è chiusa, ma non nella serratura;
2. "Inserire il bacino" per espandere completamente le articolazioni, il peso sarà inerziale fino al livello della vita;
3. Abbassa il proiettile a causa della flessione delle ginocchia e dei fianchi tra le gambe dei fianchi;
4. Spingerlo di nuovo in avanti senza sollevarlo con le mani;
5. Esegui il numero di altalene richieste dal piano e, con la schiena dritta, abbassa il peso sul pavimento.

Le oscillazioni possono essere complete, ovvero con un'oscillazione dietro la testa, ciò richiede una buona flessibilità e mobilità dell'articolazione della spalla e non è accessibile a tutti.

Coppa di squat

Un calice o una coppa con un kettlebell possono essere usati come esercizio per lo sviluppo dell'intera metà inferiore del corpo. Un peso più pesante sarà utile. L'esperto può eseguire l'esercizio con due pesi o pesi e un ammortizzatore di gomma sotto i piedi e nelle mani

La tecnica è la seguente:

• Il peso viene prelevato dal pavimento dalle maniglie con le mani ai lati e visualizzato a livello del torace. È consentito toccare il lato del torace con una canna;
• I piedi sono con i piedi dispiegati ad una larghezza confortevole lateralmente, non è necessario allargare le gambe il più possibile le spalle
• La cosa principale è muoversi in modo che le ginocchia vadano nella stessa direzione delle calze e il bacino scenda sotto le ginocchia, mentre la colonna vertebrale rimane dritta. È necessario sedersi completamente e alzarsi, mantenendo l'ampiezza del movimento;
• La schiena durante l'esercizio è dritta, la stampa è dura, è necessario eseguire in modo efficiente

stacco

L'esercizio viene eseguito con uno o due pesi nella tecnica delle "valigie", ovvero sui lati opposti dei fianchi.

Con un peso, la tecnica è la seguente:

1. L'esercizio inizia con un kettlebell sul pavimento. Le mani afferrano la maniglia, impugnatura chiusa. È necessario stringere lo stomaco e stringerlo, così come raccogliere le scapole in modo che non si "diffondano" sulla schiena;
2. Il movimento continua a causa dell'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, è necessario raddrizzare completamente;
3. Successivamente, dovresti portare il peso di fronte a te e come "inserire" le ginocchia;
4. Dopo: il movimento viene eseguito nell'ordine inverso
5. Talvolta si raccomanda di complicare la trazione prendendo un peso in un braccio ed eseguendo un esercizio su una gamba in modo che la gamba opposta si alzi e il peso tocchi il pavimento, ma non poggi su di esso

Puoi fare l'esercizio con due pesi pesanti, poi cadono sui fianchi lungo i fianchi e non davanti a te.

Affondi con pesi di sollevamento

Questo esercizio sviluppa equilibrio e coordinazione, nonché la forza di gambe e glutei:

Alzati dritto, prendi un peso sulla spalla dal pavimento:

• Fai un passo indietro, cadi in un affondo fino a quando il ginocchio tocca il pavimento e contemporaneamente spremi il peso;
• Esegui un movimento inverso: alzati e abbassa la mano;
• Puoi complicare il movimento se schiacci il peso mentre muovi il bacino verso l'alto.

Estensione del tricipite del braccio

Questo esercizio ricorda una panca francese con un manubrio:

1. Il peso viene preso dalle maniglie, quindi mostrato in alto, dalla testa e abbassato al collo;
2. Successivamente, viene eseguita l'estensione completa nell'articolazione del gomito;
3. E ancora, il proiettile rimane indietro.

Inclinazione in vita

Viene eseguito in piedi o con supporto con una mano libera su una panchina:

• L'atleta tira il peso sulla cintura a causa della riduzione della latitudine e della flessione dell'articolazione del gomito;
• Quindi - abbassa delicatamente la mano nella posizione originale;
• L'esercizio viene eseguito in modo tale che il corpo non si deformi lateralmente;
• Il movimento viene eseguito alternativamente a destra e a sinistra, o allo stesso tempo con entrambe le mani con il corpo inclinato

Figura otto

Questo è un esercizio dinamico che coinvolge core:

• È necessario stare in piedi, le gambe sono alla larghezza delle spalle, il kettlebell è abbassato in una sospensione;
• Quindi devi portare il guscio in una mano e portarlo tra le gambe, quindi spostarlo nell'altra mano di fronte a te in modo che la traiettoria assomigli a un otto;
• La "figura otto" distesa viene disegnata tra le gambe del peso, ma il peso non viene trasferito da un piede all'altro, a causa di ciò viene fornito il carico sulla pressa

Spinta tozza

I gusci sono installati sul pavimento, l'atleta afferra le maniglie con una presa diretta, quindi esegue:

1. Interruzione dei pesi dal pavimento a causa dell'estensione delle ginocchia e del bacino e lancio di pesi sulle spalle;
2. L'atleta esegue uno squat, cioè piega leggermente le gambe alle ginocchia;
3. Quindi la spinta di due pesi dalle spalle viene eseguita contemporaneamente, a causa dell'estensione delle articolazioni del ginocchio e del raddrizzamento dei gomiti;
4. Successivamente, l'atleta piega leggermente le gambe alle ginocchia e abbassa i pesi alle spalle;
5. Esistono due opzioni per l'esercizio: o tutte le ripetizioni vengono eseguite "dalle spalle" o l'atleta esegue di nuovo l'esercizio completamente, dopo aver abbassato i pesi a terra

Torcendo con un peso

Questo esercizio sviluppa muscoli obliqui e del retto dell'addome:

1. Devi sederti sul pavimento sui glutei e tenere il peso davanti a te per le maniglie;
2. Quindi girare il corpo da un lato all'altro, ritraendo lo stomaco in modo che la schiena non si appoggi all'indietro

Programma di formazione

È possibile creare un programma round robin da questi esercizi. I movimenti vengono eseguiti uno dopo l'altro, a tempo o a spese di. Se viene selezionato un timer, dovrebbe essere impostato su 40 secondi, il numero approssimativo di ripetizioni verrà indicato di seguito. L'atleta si riposa alla fine del cerchio per 1-2 minuti, quindi passa da un esercizio all'altro.

Il secondo allenamento è un movimento continuo. L'opzione timer è preferibile, in quanto aiuta a tenere il passo meglio.

Gli allenamenti di sollevamento di Kettlebell possono essere di un formato puramente aerobico - ad esempio, per 20 secondi viene eseguita l'oscillazione del kettlebell, 10-riposo, 8 cicli, quindi nella stessa modalità - shock, tiri alla cintura, flessioni dal pavimento, stacchi, pesi oscillanti e semplice torsione. Questo ciclo è adatto per bruciare i grassi. Non è necessario eseguirlo con un peso elevato, puoi scegliere quelli più leggeri, l'importante è muoverti dinamicamente.

L'allenamento inizia con un leggero riscaldamento aerobico, ad esempio camminando per la stanza per 10-12 minuti, quindi viene eseguito il riscaldamento articolare. È necessario eseguire una rotazione circolare con braccia e gambe, flessione ed estensione in tutte le articolazioni chiave, quindi un cerchio di squat senza peso, flessioni dal pavimento e torsione alla pressa. Ciò ti consentirà di riscaldarti qualitativamente e condurre un allenamento senza infortuni.