Come pompare i muscoli della schiena

Al fine di migliorare qualitativamente la resistenza e la forza dei muscoli della schiena, è necessario sapere che tutti i muscoli di questa parte del corpo sono divisi in due categorie: superficiale e profonda . I muscoli che corrono vicino alla pelle includono trapezio e latissimus, i muscoli dentati e romboidali sono correlati al tessuto muscolare di un letto più profondo.

Quando si pompano i muscoli della schiena, non è consigliabile eseguire esercizi volti a allenare la parte posteriore del corpo, con carichi progettati per gambe e braccia. Se necessario, è possibile combinare esercizi per la schiena con carichi di pressione e "delta" (muscoli della spalla). L'esecuzione di esercizi volti ad aumentare la forza dei muscoli spinali dovrebbe sempre essere eseguita dopo un riscaldamento di qualità e diverse serie di azioni di base.

contenuto

  • 1 Deadlift
  • 2 asta di inclinazione
  • 3 Dumbbell Dumbbell
  • 4 coprispalle
    • 4.1 Scrollata di spalle in piedi
    • 4.2 Menzogne ​​delle scrollate di spalle
  • 5 blocchi di spinta sul petto
  • 6 blocco di spinta allo stomaco
  • 7 Iperestensione

stacco

Deadlift è uno degli esercizi di base tra quelli finalizzati all'allenamento del tessuto muscolare spinale. Questo complesso carica molte articolazioni e inoltre pompa tutti i principali gruppi muscolari.

  • Per eseguire l'esercizio, è necessario stare di fronte al bilanciere nella posizione "Larghezza spalle calzini" (è anche possibile scegliere una posa con una distribuzione delle gambe più stretta). Dopo aver preso la posizione di partenza, devi piegarti verso il basso e prendere il bilanciere con le mani, mentre i pennelli dovrebbero avere esattamente la stessa larghezza della distanza tra le spalle.
  • All'inizio del movimento verso l'alto, il sollevamento pesi si verifica a causa del lavoro dei tessuti muscolari delle gambe, la schiena rimane ferma. Nella seconda fase dell'esercizio, entrano in gioco i muscoli della schiena, ed è a loro spese che è necessario spingere la barra all'inguine.
  • Dopo che il proiettile si trova nella regione lombare, è necessario abbassare il bilanciere sul pavimento esattamente lungo la stessa traiettoria lungo la quale è stato effettuato l'ascensore.

Tirante inclinato dell'asta

L'esercizio seguente viene eseguito principalmente per il carico sul "trapezio" e sul tessuto muscolare più ampio della schiena, e anche i bicipiti e i muscoli deltoidi posteriori sono coinvolti nel processo.

  • Preparati all'esercizio come segue: metti le gambe a una distanza comoda e piega le ginocchia.
  • È necessario iniziare a sollevare la barra con una presa diretta delle mani, senza piegarle alle articolazioni del ginocchio. Per sollevare l'apparato di addestramento era più facile, è necessario piegarsi alla barra con un angolo approssimativamente uguale a 30 gradi.
  • Dopo essersi inclinato in avanti, è necessario piegarsi in avanti nella parte bassa della schiena e portare il bilanciere a livello delle ginocchia, dopodiché, usando la tensione del tessuto muscolare lombare, il proiettile viene portato nell'addome. Quando si solleva dalle ginocchia all'addome, è necessario prestare particolare attenzione al lavoro dei muscoli della schiena: molti principianti commettono un errore sollevando la barra con i bicipiti, a seguito della quale l'effetto benefico dell'azione viene ridotto a zero.
  • Dopo che la barra viene sollevata al livello dell'addome, è necessario fissarla all'altezza raggiunta per diversi secondi, dopo di che il proiettile viene riportato sul pavimento lungo lo stesso percorso.

Dumbbell Dumbbell

La trazione del manubrio in posizione inclinata consente di massimizzare l'uso della parte inferiore dei muscoli più larghi, che, quando si eseguono altri esercizi, viene elaborato leggermente meno rispetto a tutti gli altri gruppi di tessuti muscolari. Rispetto al sollevamento di un manubrio in una posizione normale, l'opzione di inclinazione consente di sollevare il proiettile a una grande altezza e riduce il carico sulle vertebre.

  • Prima dell'esercizio, puoi provare due posizioni di partenza e decidere quale è la migliore. La prima opzione: metti la parte inferiore della gamba sinistra e il ginocchio sulla panca e appoggiati contro di essa con la mano sinistra, dopodiché la mano destra torna indietro. La seconda opzione: entrambe le gambe sono sul pavimento, mentre la sinistra è davanti alla destra e si piega sull'articolazione del ginocchio, dopo di che la mano sinistra si appoggia sulla panca e il corpo viene portato in una posizione inclinata.
  • È necessario iniziare l'esercizio con una presa neutra del manubrio. Dopo aver catturato il proiettile con la mano libera, il manubrio viene sollevato alle lame (o più in alto) in un arco, nella parte superiore il manubrio viene fissato per 2-3 secondi, dopodiché ritorna.

Quando si solleva il manubrio in pendenza, è necessario monitorare la posizione del corpo (non deve essere ruotato per sollevare il manubrio alla massima altezza possibile), vale anche la pena prestare attenzione ai gomiti (devono essere fissati saldamente nella posizione di partenza).

Si stringe nelle spalle

Scrollate di spalle - sollevando le spalle con un carico, eseguite per migliorare la forza del "trapezio". Questo esercizio è difficile per i principianti, quindi istruttori esperti raccomandano di iniziare le cicatrici solo dopo alcuni mesi di allenamento intensivo. Esistono due tecniche per eseguire un shrag, che differiscono nelle posizioni in cui vengono eseguite le azioni.

Scrollate di spalle in piedi

Per eseguire lo shrag in posizione “in piedi”, è necessario scegliere un guscio con un collo curvo: tale barra ridurrà il carico sui muscoli inguinali e sulle gambe.

  • Per eseguire una cicatrice, è necessario alzarsi come in un deadlift con una barra già in mano.
  • L'esercizio inizia con il sollevamento delle spalle alla massima altezza possibile. Il movimento della barra è controllato esclusivamente dal "trapezio", non vengono elaborati altri sistemi di tessuto muscolare durante l'esercizio.
  • Dopo aver raggiunto il punto più alto, è necessario abbassare il proiettile e ripetere il ciclo per diverse decine di secondi.

Quando si esegue l'esercizio "alzando le spalle in piedi" non è possibile effettuare movimenti di rotazione dei muscoli - questo può portare a danni. Se non si dispone di forza o preparazione sufficienti per completare diversi cicli, è necessario posizionare i supporti nella posizione inferiore del supporto e posizionare un proiettile su di essi nel caso in cui i muscoli non riescano a mantenere il proiettile in una determinata posizione.

Coprispalle che mentono

  • La posizione iniziale è distesa su una panchina orizzontale con i piedi in piedi sul pavimento. I limitatori per la barra sono installati 10 cm al di sotto del livello in cui si trova il punto corrispondente alla massima estensione delle braccia nelle articolazioni del gomito.
  • Mettendo le mani alla larghezza delle spalle, afferrare il proiettile e spingerlo verso l'alto, premendo le spalle sulla panca e stringendo il più possibile le scapole.
  • Quando espiri, le scapole si allontanano l'una dall'altra e le spalle si alzano dalla panca.
  • Quando inspiri, ritorni alla posizione precedente.

Quando si esegue una distensione di shrag, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione della testa (è vietato strapparlo e la parte superiore della schiena dalla panca).

Tirare il petto

I pull-up sono stati presi come base della spinta del blocco sul petto: durante l'esercizio, le stesse azioni vengono eseguite quando si solleva il proprio peso sulla barra orizzontale.

  • In preparazione all'esercizio, è necessario sedersi sul sedile e afferrare le maniglie del blocco (se sono troppo alte, è necessario regolare il proiettile).
  • Riducendo le scapole, è necessario abbassare il blocco a circa il livello del torace.
  • Dopo l'abbassamento, il blocco torna immediatamente ma senza problemi alla sua posizione originale.

Per rimuovere il carico dal bicipite e concentrarsi esclusivamente sui muscoli della schiena, è necessario utilizzare il tipo aperto di impugnatura della maniglia. I gomiti durante l'abbassamento e il sollevamento della macchina si muovono sullo stesso piano senza spostarsi orizzontalmente.

Block pull to stomaco

L'attrazione del blocco situato vicino al pavimento è finalizzata allo sviluppo dei "delta" dei tessuti muscolari, dei muscoli del latissimo e dell'avambraccio.

  • La posizione di partenza è seduta di fronte al simulatore con le maniglie nelle mani. Per iniziare l'esercizio, devi tirare il blocco verso te stesso, mentre il corpo si scosta leggermente, la schiena è tesa e il bicipite è completamente rilassato.
  • Quando si esegue l'esercizio, è necessario attrarre e respingere il blocco nel modo più accurato possibile, l'attenzione principale è rivolta al mantenimento della schiena nella posizione iniziale.
  • Con la posizione più vicina possibile del blocco, le lame dovrebbero essere quasi completamente ridotte.
  • Per tornare alla posizione iniziale, è necessario raddrizzare le braccia e tenere leggermente la maniglia per mantenere movimenti regolari.

Quando si tira il blocco allo stomaco, la schiena non deve essere arrotondata, le ripetizioni devono essere ritmiche ed eseguite approssimativamente nello stesso tempo.

iperestensione

L'iperestensione è un esercizio che rafforza i muscoli della parte bassa della schiena. Il carico durante l'esecuzione di iperestensione si trova principalmente sui bicipiti dei fianchi, sugli estensori della schiena e sui muscoli dei glutei. L'iperestensione consente, tra l'altro, lo sviluppo di tessuti muscolari spinali molto piccoli, che non sono suscettibili di studio con altre azioni. Sebbene le iperestensione non siano dirette direttamente all'allenamento dei muscoli della schiena, è necessaria la loro inclusione nel piano di allenamento: una forte parte bassa della schiena è la chiave per la qualità del deadlift e di altri complessi, senza i quali la creazione di forti muscoli della schiena è impossibile.

  • La posizione iniziale - i rulli superiori sono opposti alla parte superiore dei fianchi, quelli inferiori - a livello delle caviglie o leggermente più in alto.
  • L'esercizio inizia con l'inserimento dei piedi tra i rulli e il fissaggio delle mani sul petto in posizione "incrociata".
  • Dopo aver completato la preparazione, è necessario sporgersi in avanti con l'arrotondamento della schiena, dopo aver raggiunto un angolo di 60 gradi, è necessario fissare il corpo per un breve periodo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.

Non dovresti scendere a terra: non darà efficienza nell'allenamento dei muscoli della parte bassa della schiena e i carichi aggiuntivi si riveleranno molto significativi. Nella parte superiore dell'ascensore, non dovresti piegarti all'indietro - questo aumenta il rischio di allungamento e danno alla colonna vertebrale.

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