Una classica panca con manubri su una panca inclinata è un esercizio per sviluppare i muscoli del torace. Questo movimento di base è noto fin dall'epoca d'oro del bodybuilding. I manubri hanno iniziato a raccogliere prima del bilanciere. Molti culturisti considerano il movimento più benefico per la costruzione di muscoli volumetrici eccezionali rispetto alla panca, perché i muscoli lavorano con manubri con un'ampiezza più ampia. Gli individui, tuttavia, riescono a dire che i principianti non devono premere un manubrio, ma devono solo lavorare nei simulatori. Ma in realtà, non c'è nulla di complicato in questo esercizio. È importante solo imparare a farlo fin dall'inizio.
contenuto
- 1 La tecnica giusta
- 2 raccomandazioni
- 3 Analisi degli esercizi
- 3.1 muscoli che lavorano
- 3.2 Pro della panca con manubri
- 3.3 Contro della panca con manubri
- 4 Esecuzione corretta
- 4.1 Errori
- 4.2 Suggerimenti sulle prestazioni
- 5 Inclusione nel programma
La tecnica giusta
Sembrerebbe che potrebbe essere più semplice: appoggiamo la schiena su una pendenza di 30 gradi, ci sediamo su una panchina, con i manubri nelle mani, abbassiamo noi stessi, premiamo le scapole e il bacino, solleviamo i manubri, abbassiamo, stringiamo. Ma anche qui ci sono "piattaforme per la discussione":
- Alcuni istruttori considerano la panca un manubrio un errore tecnico se la schiena è in una deflessione naturale. Considerano questa deflessione un analogo del "ponte" di sollevamento e affermano che ciò non consente di pompare il torace;
- Altri sostengono che quando si riducono le scapole e le si abbassano sul pavimento e la fissazione rigida del bacino, non importa dove si trova la parte bassa della schiena dell'atleta. Non ha alcun senso particolare nella sua pressione "violenta" contro la panchina. Ma la testa delle spalle, guardando avanti - questa è una violazione del piano anatomico dell'articolazione e la causa di lesioni
Il torace funziona se la parte bassa della schiena viene strappata dalla panca "> 
Tecnicamente, la panca funziona in questo modo:
- L'atleta si siede sulla panca, porta le scapole e rimuove le spalle dalle orecchie;
- Quindi riposa nella posizione di partenza;
- L'assistente aiuta a portare i manubri a livello della linea passando attraverso il piano del centro del torace;
- Gli avvoltoi con manubri sono perpendicolari alla colonna vertebrale, impugnatura diritta e chiusa;
- I polsi sono esclusi;
- All'inalazione, i manubri scendono nel punto inferiore dell'ampiezza, il più vicino possibile al punto in cui la barra della barra potrebbe trovarsi sul petto con la panca;
- All'espirazione, devi sforzare consapevolmente il torace e spingere i manubri verso l'alto;
- Un'altra questione controversa è la posizione dei gomiti. Ripiegare completamente o lasciare leggermente piegato ">
raccomandazioni
Al fine di ottenere uno sviluppo armonico dei muscoli del torace, entrambi i manubri devono essere abbassati uniformemente in modo che il movimento non richieda l'uso dei delta frontali per allineare i gusci. Se l'atleta non riesce a lavorare in modo uniforme, vale la pena seguire la postura. Con la scoliosi, si consiglia di premere prima con una mano e poi con la seconda. La mano libera viene premuta contro il corpo o visualizzata con un manubrio verso l'alto, se il peso del proiettile consente di farlo.
La selezione del peso del manubrio è l'argomento più "doloroso" per i principianti. Dopotutto, è la panca che funge da misura di indicatori di forza e successo nella sala. Pertanto, molti afferrano i manubri più pesanti e provano a raccoglierli con tutte le possibili violazioni della tecnologia. Questo è un grosso errore Il movimento di base del manubrio è efficace solo se utilizzato nel modo tecnicamente corretto. Le panche “inclinate” non portano a nient'altro che una lesione ai polsi e alle spalle.
L'esercizio viene eseguito con l'aiuto dell'assicuratore, questa è un'opzione più razionale. Spremere manubri molto leggeri da 10-12 kg non ha senso, per gli uomini con uno sviluppo fisico medio e un peso da 70 kg, puoi iniziare con 18-20 kg per 8 ripetizioni o utilizzare un peso leggermente inferiore durante l'allenamento e aumentarlo gradualmente per avvicinarsi al lavoro.
Il movimento non deve essere eseguito con una presa aperta quando il pollice non stringe una barra del manubrio e i gusci possono scivolare.
Ha senso ridurre brevemente i manubri nel punto più alto dell'ampiezza dell'esercizio, come alcuni bodybuilder consigliano di fare ">
Esercizio di analisi
Muscoli che lavorano
Il motore principale sono i muscoli toracici maggiori e minori, i tricipiti e il deltoide anteriore. I bicipiti, i muscoli della schiena e in parte i muscoli dentati e trapezi aiutano il movimento. Le gambe funzionano come stabilizzatori.
Pro della panca con manubri
L'esercizio non richiede una preparazione speciale, se la biomeccanica della parte superiore del corpo viene violata, puoi eseguire una panca con manubri leggeri, anche se i gomiti si piegano in modo diverso, o parzialmente innervati, o danneggiano i muscoli del torace. Pertanto, le presse con manubri sono spesso incluse nei programmi di riabilitazione.
Il movimento consente di bilanciare lo sviluppo della metà destra e sinistra del corpo, che è importante sia per l'estetica del body building, sia per il potere nella panca e nel powerlifting. La stampa con manubri ti salverà dalle distorsioni della barra nella classica panca e ti aiuterà a includere più attivamente la connessione neuromuscolare alla rottura del torace.
La panca con manubri aiuta a elaborare la "parte superiore" del torace, che è importante per le donne che vogliono avere una buona forma. L'esercizio fisico non è in grado di distorcere la forma del seno o influire in qualche modo sulla stessa ghiandola mammaria, quindi può essere eseguita in modo sicuro da chiunque desideri migliorare la propria forma fisica.
Il movimento consente di eseguire lavori con una maggiore ampiezza, coinvolgendo attivamente i muscoli del torace e non solo tricipiti e delta. In questo senso, la panca con manubri poggia su una panca inclinata "migliore" e può sostituirla per scopi legati all'estetica del corpo.
Contro della panca con manubri
Il movimento è difficile da eseguire se c'è una curvatura della colonna vertebrale nella regione toracica. In questo caso, i push-up, i push-up dalla piattaforma, i loop, i supporti o le panca nel simulatore sono seduti.
I manubri possono e devono essere premuti, tendendo attivamente i muscoli della schiena e delle gambe, se questo non è ancora disponibile, dovresti scegliere gli esercizi nei simulatori.
È difficile prendere da solo peso pesante, è necessaria una sosta e, per gli atleti di alto livello, due assistenti.
Ma il meno importante dell'esercizio non è in se stesso, ma nelle attrezzature che vengono acquistate per i fitness club. Per le persone più alte di 180 cm, la panca fitness standard è troppo bassa, quindi è quasi impossibile prendere la posizione di partenza corretta. Nel caso in cui non sia conveniente raccogliere a causa della crescita, vale la pena regolare la posizione della panchina, mettendo i pancake per il bar sotto gli stop.
Esecuzione corretta
Puoi controllarti con i seguenti parametri:
- L'atleta tocca la panca con la parte posteriore della testa, le scapole e il bacino;
- Le conchiglie scendono in una linea che passa attraverso il centro del torace e possono salire fino alla linea delle clavicole;
- Il percorso del banco non è lineare, ma ellittico;
- Durante il movimento, sono esclusi la spinta del peso, pause involontarie sull'intera ampiezza e l'assistenza attiva a se stessi da parte del corpo;
- L'espirazione viene effettuata mediante sforzo, mentre si inala, è necessario abbassare i manubri, come se si aprisse il torace;
- Spalle e gomiti devono essere strettamente controllati per prevenire il loro "nodo" e la traiettoria innaturale.
errori
Errori tecnici nella panca con manubri - è la proiezione delle conchiglie sia per gli occhi che per lo stomaco, panca irregolare, spostamento del manubrio e non una presa dura.
Una categoria separata di errori deriva dal fatto che le gambe dell'atleta scivolano o che le posiziona liberamente sul pavimento, rifiutando di ripararle rigidamente.
Suggerimenti sulle prestazioni
È necessario monitorare la traiettoria dei manubri, scegliere autonomamente conchiglie adeguate al livello di allenamento del peso, e non dimenticare che la meccanica del movimento consiste nell'abbassamento e nel sollevamento e un errore nell'abbassamento (troppo alto o basso) può causare una violazione della traiettoria della panca.
Inclusione del programma
Per un bodybuilder o fitness, questo potrebbe essere il primo esercizio che costruisce sia la massa muscolare che il volume. Il movimento viene eseguito in 8-15 ripetizioni, a volte si praticano anche 4-6 serie ripetitive per sviluppare forza.
Se il movimento è incluso nel programma dopo la panca, sono consentite 12-15 ripetizioni. Il numero di approcci lavorativi dipende dal livello dell'atleta. Si consiglia di farli almeno 2-3, di più - è possibile se l'atleta si sta riprendendo normalmente.
La panca dei manubri consente non solo di costruire i muscoli estetici del torace, ma anche di rafforzare le articolazioni della spalla quando eseguita correttamente. Segui la tecnica e raggiungerai i tuoi obiettivi di allenamento.
