- Come organizzare la formazione?
- Elenco di efficaci esercizi per le spalle
- I migliori esercizi per le spalle - Video
- Riassumendo
I criteri per la bellezza del corpo maschile hanno i loro standard. Spalle eccezionali e ampie erano e rimangono una delle principali misure di attrattiva per gli uomini. La larghezza delle spalle determina le proporzioni della parte superiore del corpo dell'atleta. Più è grande, già appare la vita. Di conseguenza, la figura sembra molto più attraente. Ciò è dovuto al grande interesse di coloro che sono coinvolti nella costruzione di un corpo bello e scolpito con gli esercizi più efficaci per allenare i muscoli delle spalle.
Il proiettile usato durante gli esercizi per le spalle dipende dalla posizione dell'allenamento. In palestra, è meglio allenarsi con un bilanciere e a casa è molto più facile usare i manubri. Questi ultimi hanno un peso inferiore rispetto alle aste, ma con loro puoi anche eseguire esercizi buoni e utili.
La formazione della spalla si verifica con la partecipazione del muscolo deltoide. Consiste in una trave anteriore, centrale e posteriore. Al fine di ottenere il corretto sviluppo della regione della spalla, il carico su tutti e tre i fasci deve essere assolutamente uniforme. Una struttura così anatomica influenza anche il fatto che è abbastanza difficile allenare le spalle. Tuttavia, facendo alcuni sforzi, l'atleta può non solo ottenere il risultato desiderato, ma anche rendere la figura davvero attraente.
contenuto
- 1 Come organizzare l'allenamento "> 2 Elenco di esercizi efficaci per le spalle
- 2.1 Stand Stand
- 2.2 Premere con un bilanciere da dietro la testa
- 2.3 Panca con manubri
- 2.4 Panchina Arnold
- 2.5 Manubri di sollevamento attraverso i lati
- 2.6 Sollevatori con manubri inclinati
- 2.7 Alzare la barra fino al mento
- 3 migliori esercizi per le spalle - Video
- 4 per riassumere
Come organizzare la formazione?
La formazione è composta al meglio da esercizi di base volti ad attivare e allenare l'intero delta. Il pompaggio di una trave separata dovrebbe essere fatto solo quando il carico esercitato su di essa non era sufficiente, ha iniziato a rimanere indietro rispetto agli altri in fase di sviluppo. In altri casi, non sono necessari esercizi di isolamento.
Puoi allenarti sia in palestra che a casa. La cosa principale è che l'atleta ha conchiglie come manubri e bilanciere. Il peso è selezionato in modo che in un approccio sia possibile effettuare almeno otto o dieci sollevamenti. Non è consigliabile assumere troppo peso per dare alle spalle una protuberanza e una larghezza. Aumentare il carico, ovvero lavorare con gusci più pesanti dovrebbe essere quando l'obiettivo principale è aumentare la forza muscolare. In questo caso, è necessario aumentare le shell da cinque a otto volte, eseguire da quattro a cinque serie.
Si raccomanda agli atleti alle prime armi di padroneggiare e affinare una o due panche di base per l'automatismo. Funzionano perfettamente il muscolo deltoide, forniscono un carico uniforme su tutta la cintura della spalla. Quando è sufficientemente addestrato, diventa evidente quale dei fasci richiede più elaborazione. In questa fase, è possibile aggiungere esercizi di isolamento all'allenamento, che sono selezionati in base al gruppo muscolare che necessita di ulteriori studi.
Elenco di efficaci esercizi per le spalle
Stand Press
L'esercizio principale per allenare i muscoli delle spalle. L'enfasi principale in esso è sul raggio medio del delta. Tuttavia, questa sezione è gonfiata con la partecipazione attiva di entrambe le travi anteriore e posteriore.
Posizione di partenza:
- stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
- prendi un guscio con una presa diretta, sollevalo a livello del torace;
esecuzione:
- sollevare il guscio espirando nel punto finale;
- pausa;
- inspirando lentamente, abbassare la barra nella posizione originale, cioè al livello del torace.
Raccomandazioni generali:
- non è necessario assumere il peso massimo;
- la parte posteriore dovrebbe essere leggermente piegata;
- i manubri possono essere usati come proiettili.
Panca
Un esercizio di base che mira a pompare i muscoli della cintura della spalla. A differenza del precedente, viene eseguito da una posizione seduta.
Posizione di partenza:
- sedersi su una panchina sportiva;
- piega leggermente la schiena;
- prendi il proiettile con una presa ampia.
esecuzione:
- mentre espiri, alza la barra, mentre raddrizzi completamente le braccia;
- mentre respira, abbassa il proiettile dietro la testa.
Raccomandazioni generali:
- la stampa deve essere eseguita senza intoppi, lentamente, senza strappi;
- diversificare l'esercizio consente l'alternanza di abbassare il proiettile dietro la testa e il torace.
Panca con manubri
Allenamento ideale per pompare il muscolo deltoide a casa. Non è solo efficace, ma anche economico, poiché non viene eseguito con un bilanciere, che non tutti gli atleti hanno a casa, ma con i manubri. Gli esercizi con questa attrezzatura sportiva sono l'ideale per coloro che non hanno la possibilità, per qualche motivo, di allenarsi in palestra, ma vogliono costruirsi le spalle.
La formazione funziona davvero e ti consente di ottenere il risultato desiderato. La cosa principale è essere pronti a dare il meglio per il cento per cento, avere pazienza, essere diligenti. La perseveranza non dovrebbe manifestarsi con il numero di approcci, ma con esercizi regolari. Altrimenti, non si otterranno effetti significativi.
Posizione di partenza:
- seduto su una panchina con la schiena, tieni la schiena dritta e dritta;
- il mento dovrebbe essere parallelo al pavimento, l'aspetto dovrebbe essere dritto;
- mantenere le conchiglie all'altezza degli occhi;
- Espandi i gomiti, ma assicurati che siano sotto le mani.
esecuzione:
- espirando, stringi i gusci;
- senza girare le mani, avvicina i manubri in alto;
- indugiare per alcuni secondi;
- inspirando, lentamente ritorna nella sua posizione originale.
Raccomandazioni generali:
- le mani devono essere mosse sullo stesso piano;
- per evitare effetti negativi sulle articolazioni del gomito, non si dovrebbe consentire un forte raddrizzamento delle mani nel punto estremo;
- È fortemente sconsigliato di consentire curve posteriori, flessioni posteriori.
Panca Arnold
Questo esercizio è già diventato un classico nel bodybuilding. La sua efficacia è fuori dubbio. Come suggerisce il nome, questo allenamento faceva parte dell'allenamento obbligatorio di Arnold Schwarzenegger, il cui successo nella costruzione di un corpo scolpito e bello è noto a chiunque, anche a una persona lontana dal mondo dello sport.
Posizione di partenza:
- sedersi su una panchina, premere la schiena contro la schiena;
- piegare le ginocchia in modo che formino un angolo retto;
- allargare le gambe, appoggiare i piedi al limite sul pavimento;
- sollevare i manubri all'altezza del collo;
- piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi, gira i palmi verso di te.
esecuzione:
- espirando, stringi i gusci verticalmente verso l'alto, ruotando i pennelli verso l'esterno con i palmi delle mani;
- tieni i palmi delle mani rivolti in avanti nel punto estremo;
- Linger;
- fai un respiro, riporta i gusci senza problemi alla posizione di partenza.
Raccomandazioni generali:
- Allenati meglio con manubri più leggeri rispetto ad altri esercizi;
- i gomiti nel punto estremo dovrebbero essere leggermente piegati e non raddrizzarli fino alla fine;
- la pressa deve essere eseguita direttamente, preferibilmente senza fermarsi nella posizione inferiore;
- per non avere un ulteriore effetto sulla colonna vertebrale, si dovrebbero evitare accelerazioni e strappi.
Sollevamento di manubri laterali
Un altro esercizio che è ottimo per fare a casa. La formazione è isolante. Ha lo scopo di studiare e pompare il lato del delta.
Posizione di partenza:
- alzati, inclinati leggermente in avanti;
- abbassa le braccia con i manubri verso il basso.
esecuzione:
- fai un respiro profondo, allarga le braccia alla larghezza delle spalle;
- la parte posteriore dei manubri nel punto estremo è leggermente sollevata;
- espirando, abbassa delicatamente le mani nella posizione originale.
Raccomandazioni generali:
- imbrogliare è inaccettabile;
- tutto il carico dovrebbe essere concentrato sulle spalle.
Se durante l'allenamento sono presenti imbrogli, è coinvolto un gruppo muscolare completamente diverso. Questo riduce il risultato.
Sollevatori con manubri inclinati
Hanno lo scopo di allenare la parte posteriore dei muscoli della cintura della spalla.
Posizione di partenza:
- in piedi dritto con manubri in mano, inclinati in avanti con il tuo corpo ad angolo acuto;
- giù le mani.
esecuzione:
- facendo un respiro profondo, allarga i gusci ai lati, sollevandoli alla massima altezza possibile;
- mentre espiri, riporta le mani nella posizione originale.
raccomandazioni:
- nel punto estremo di elevazione, la parte anteriore del proiettile dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti;
- la schiena deve essere dritta, ma leggermente piegata nella parte bassa della schiena;
- Non è possibile arrotondare la schiena, poiché questo è irto di lesioni.
Sollevando il bilanciere fino al mento
L'allenamento di base, che è più finalizzato all'allenamento del raggio medio del delta, ma pompa anche i muscoli trapezi.
Posizione di partenza:
- stando dritti, prendi la barra con una presa diretta, tenendola sotto;
- tra i palmi la distanza dovrebbe essere di circa due pugni.
esecuzione:
- espirando, sollevare il proiettile sul mento;
- tenere la barra nella posizione più estrema;
- fai un respiro, torna alla posizione di partenza.
raccomandazioni:
- i gomiti devono essere costantemente diluiti, aumentare rigorosamente in verticale;
- non puoi piegare il collo e la schiena, il mento dovrebbe essere orizzontale;
- mentre si solleva la barra sul mento, la barra deve essere sollevata sopra il livello della spalla;
- il peso del proiettile non dovrebbe costituire un ostacolo alla corretta esecuzione dell'esercizio.
I migliori esercizi per le spalle - Video
Riassumendo
Per ottenere il risultato desiderato, è necessario includere gli esercizi proposti in un allenamento regolare, impegnarsi su base regolare. Non dovresti concentrarti esclusivamente sugli esercizi. Devi ricordare della corretta alimentazione.
Se lo spazio per l'allenamento a casa è limitato, il proiettile più sicuro saranno i manubri. Eseguire una panca con un guscio è meglio all'inizio delle lezioni, cioè quando non c'è sensazione di affaticamento. Seguendo queste raccomandazioni, combinando esercizi di base e di isolamento sulla cintura della spalla, ogni atleta sarà in grado di dare alle sue spalle le proporzioni ideali, rendendo la vita visivamente più stretta.
