Programma di allenamento efficace per ragazze

Studiare, lavorare, svolgere le faccende domestiche, le relazioni familiari e personali praticamente non lasciano tempo libero per praticare sport per mantenersi in forma. Per frequentare un fitness club, devi trovare nel tuo programma un paio di ore extra almeno due o tre volte alla settimana.

Un altro svantaggio di visitare la palestra è la tariffa mensile, che non sempre rientra nel budget personale. Un banale imbarazzo può anche diventare un ostacolo. Non tutte le ragazze sono in grado di superare se stessa e impegnarsi in simulatori circondati da estranei.

Una buona alternativa alla visita del fitness club sono gli allenamenti a casa. Ti permettono di non essere timido, oltre a fare esercizi quando è il più conveniente possibile per il tuo programma. Non è necessario trascorrere del tempo sulla strada per la palestra. Ciò è particolarmente vero per coloro che vivono e lavorano in aree in cui non ci sono centri fitness nelle vicinanze.

Puoi trovare 60 minuti per l'allenamento a casa anche nelle giornate più impegnative, ridisegnando leggermente il tuo programma. Questo non sembra difficile, perché in ogni caso devi fare i conti con le mura di casa. La cosa principale è desiderare di avere un corpo bello e snello, nonché l'acquisto una tantum di semplici attrezzature sportive.

Eseguendo esercizi su base regolare e una dieta equilibrata porterà rapidamente risultati. La silhouette inizierà ad acquisire l'armonia desiderata e i volumi saranno regolati da un programma di allenamento ben scelto.

contenuto

  • 1 Vantaggi degli allenamenti a casa
  • 2 Contro della formazione a casa
  • 3 Cosa serve per gli allenamenti a casa "> 4 Programma di allenamento per la perdita di peso
    • 4.1 Raccomandazioni generali
  • 5 Programma di allenamento per l'acquisizione di sollievo e armonia
    • 5.1 Raccomandazioni generali
  • 6 Come rendere efficaci gli allenamenti a casa?

Vantaggi degli allenamenti a casa

La divulgazione della formazione a casa è dovuta a una serie di aspetti positivi. Le lezioni tenute nella tua o in qualsiasi altra stanza con abbastanza spazio libero ti consentono di ottenere diversi importanti vantaggi:

  • Nessuna restrizione sull'orario giornaliero. L'allenamento può essere programmato assolutamente in qualsiasi momento conveniente e non adattarsi al programma del centro fitness.
  • Non c'è bisogno di passare il tempo sulla strada. Non sempre il complesso più vicino è nelle immediate vicinanze del luogo di lavoro, residenza, studio. Molto spesso, è necessario allenarsi non a piedi, ma con i mezzi personali o pubblici. Ciò richiede una discreta quantità di tempo, soprattutto per i residenti di megalopoli.
  • Risparmio di denaro. Un abbonamento a una buona palestra ha un costo piuttosto elevato, il che comporta il pagamento di entrambe le visite effettive e perse in palestra. Questo è un aspetto negativo significativo per le persone i cui piani possono cambiare radicalmente, così come per i principianti che non hanno la piena fiducia di poter frequentare regolarmente la formazione.
  • Nessun occhio indiscreto. Le persone che non hanno precedentemente eseguito alcun esercizio fisico possono avere difficoltà a rilassarsi e iniziare a praticare se ci sono molte persone in giro. La maggior parte si preoccupa delle imperfezioni della propria figura, della scelta sbagliata della tuta, dei movimenti scomodi, dello sguardo sfinito. Queste barriere psicologiche scompaiono completamente se ti alleni nella tua stanza.
  • Scelte illimitate. Un numero enorme di vantaggi moderni ti consente di diversificare gli allenamenti a casa e non perdere mai la motivazione. Se il complesso è semplice, puoi sempre complicare gli esercizi o iniziare a impegnarti in un programma completamente diverso. È ancora più divertente allenarsi alla tua musica preferita.
  • Igiene personale. Le attrezzature sportive e i simulatori nei centri fitness sono utilizzati tutto il giorno da varie persone, quindi non differiscono nella purezza. Gli spogliatoi dotati di docce di qualità sono rari. A casa, non devi preoccuparti dell'igiene, fare una doccia tranquilla e persino sdraiarti in un bagno caldo per rilassare i muscoli.

Questi vantaggi diventano il motivo principale per cui alcune ragazze, scegliendo tra l'allenamento in palestra e a casa, preferiscono quest'ultima.

Contro della formazione a casa

Rifiutando di visitare il complesso sportivo, le ragazze ottengono molti vantaggi, ma le lezioni indipendenti non sono prive degli svantaggi:

  • Possibilità di esercizio improprio. A casa, nessuno controlla quanto sia corretta la tecnica. I rischi di errori aumentano se non c'è allenatore nelle vicinanze. La violazione della tecnologia può portare non solo a una riduzione dell'efficacia della lezione, ma può anche causare lesioni.
  • Mancanza di spazio adeguato per la formazione. I mobili possono interferire con le lezioni, il che non ti consente di fare determinati esercizi. I residenti al di sopra del piano terra possono essere insoddisfatti dei vicini, indignati dal rumore della corsa sul posto e dei salti.
  • Mancanza di motivazione. L'entusiasmo con cui alcuni intraprendono l'allenamento è spesso di breve durata. Per non perdere la motivazione, dovresti creare un obiettivo specifico per te stesso: una figura snella in una foto di una rivista lucida, bellissimi abiti da modella e così via. Tali tecniche non sempre funzionano, ma la commissione pagata per l'abbonamento è almeno un peccato.
  • Nessun privilegio In molti complessi sportivi, i possessori di abbonamenti in palestra hanno alcuni bonus per visitare la sauna o la piscina.
  • Incapacità di concentrazione. A casa, a differenza della palestra, in cui viene creata l'atmosfera appropriata, telefono, TV, Internet, così come i familiari che si trovano anche nella stanza accanto possono distrarre dalle lezioni.

Questi aspetti negativi non possono essere negati, ma è possibile evitare se si è dell'umore giusto, scegliere il momento giusto, creare motivazione.

Cosa ti serve per gli allenamenti a casa ">

Non è necessario trasformare la casa in una palestra. Vari oggetti a portata di mano, come una sedia, un letto o un comodino, possono fungere da piattaforma e panca persistenti. Anche i pesi per braccia e gambe non sono un attributo obbligatorio.

Il set minimo di attrezzature sportive, ovviamente, aiuterà la ragazza ad aumentare l'efficacia dell'allenamento:

  • Manubri. Sono scelti modelli solidi o pieghevoli che pesano 1-5 kg. Tutto dipende dal livello della tua forma fisica.
  • "Health Disc", rulli per l'allenamento della stampa, cerchi. Questi sono eccellenti strumenti improvvisati che ti consentono di trovare una vita sottile e appiattire lo stomaco.
  • Expander. Aumenta l'efficacia dell'allungamento dei muscoli pettorali e spinali, nonché delle braccia.
  • Palla ginnastica. Aumenta la complessità degli esercizi e rende la formazione più diversificata.
  • Tappetino per fitness e yoga. Riscalda la superficie del pavimento e migliora l'isolamento acustico, aumenta il comfort della ginocchiera.

Se l'allenamento a casa dovrebbe essere effettuato regolarmente, le dimensioni dell'appartamento e il budget lo consentono, è possibile acquistare attrezzature per l'esercizio fisico - una bicicletta, ellittica o tapis roulant.

Programma di allenamento per la perdita di peso

La formazione può essere basata sul seguente principio:

  1. Fare jogging a passo lento - 15 min / saltare la corda 5-10 min / swing attivo con braccia e gambe ai lati - 20 volte (la scelta dipende dalla capacità di uscire e dallo spazio nell'appartamento).
  2. Il corpo gira, busto a destra e a sinistra - 20 volte.
  3. Push-up dal pavimento (dalle ginocchia o dalle gambe dritte), superficie di appoggio (bordo del tavolo o del letto, palla) o parete - 2 serie da 15 volte.
  4. Squat "sumo" (squat profondo con gambe divaricate) - 2-3 serie di 15 volte;
  5. Gambe di lunging indietro alternativamente - 2 serie di 15 volte.
  6. Torsione classica e laterale: 2 serie da 15 volte.
  7. Gambe "bicicletta", "forbici" orizzontali e verticali da una posizione supina - 2 set di 15-20 volte.
  8. Allungamento: flessione delle gambe, rotazione del corpo in posizione seduta e in piedi, "postura del bambino" fino al ripristino della respirazione.

Per migliorare la combustione dei grassi, prima di riscaldarsi saltano con una corda per saltare 50-100 volte, da 5 a 10 minuti corrono sul posto o ruotano un hula-hoop.

Raccomandazioni generali

Gli allenamenti a casa con l'obiettivo di perdere peso porteranno il massimo effetto se aderisci ai seguenti consigli:

  1. Un'ora e mezza o 60 minuti prima dell'allenamento dovrebbe mangiare una porzione di proteine ​​sotto forma di pollo, pesce o ricotta, insalata di verdure. Non puoi mangiare verdure amidacee, cereali, pane e frutta. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati.
  2. Subito dopo l'allenamento puoi mangiare esclusivamente proteine ​​pure con un volume di 100 grammi e dopo mezz'ora puoi mangiare un boccone con frutta o cereali. Si consiglia di mangiare carboidrati nel pomeriggio, meglio dopo le 14.00.
  3. Durante l'allenamento, dovresti bere acqua pulita senza additivi o impurità, oltre a monitorare la frequenza cardiaca. Se il numero di battiti al minuto è maggiore di 120, l'intensità viene ridotta.
  4. La durata ottimale di tutti gli approcci dovrebbe variare tra 30-60 minuti. Le pause tra i set vanno da 30 a 45 secondi.

Il cardio è raccomandato in una buona lingerie atletica, dotata di spalline larghe, che fornisce un eccellente supporto per il torace.

Programma di allenamento per l'acquisizione di sollievo e armonia

Per trovare un corpo tonico, bello e scolpito, l'enfasi è sul lavoro con agenti ponderali e sull'aumento del tono muscolare, e il programma può essere costruito dai seguenti esercizi:

  1. Riscaldati sotto forma di inclinazioni del corpo ai lati e delle braccia oscillanti, saltando sul posto - 20-30 volte.
  2. Inoltre, tutti gli esercizi per 2-3 serie da 10-18 volte.
  3. Squat con manubri (larghezza delle gambe delle gambe e "sumo").
  4. Push-up da un muro, pavimento o altra superficie
  5. Affondi delle gambe ai lati e alla schiena con flessione simultanea delle braccia ai gomiti. Nelle mani di un manubrio, le braccia sono raddrizzate quando tornano alla posizione di partenza.
  6. Stampa a mano con manubri in piedi, quindi sporgendosi in avanti.
  7. Sollevamento su calze con manubri in mano.
  8. Oscillare le gambe ai lati con supporto su una sedia.
  9. Le torsioni della stampa sono dritte e oblique.
  10. L'ascesa di gambe completamente distese sdraiate (palmi sotto la parte bassa della schiena).
  11. Alzando i fianchi distesi sulle scapole con enfasi sui talloni (gambe piegate alle ginocchia).
  12. Stretching per tutti i gruppi muscolari.

Gli esercizi vengono eseguiti in 2 o 3 serie con 10-18 ripetizioni in ciascuna.

Raccomandazioni generali

I lavori per la costruzione di un corpo di soccorso comportano:

  1. Un'ora o mezz'ora prima dell'allenamento, mangiano un po 'di frutta e dopo il completamento - da 100 a 150 grammi di proteine ​​e verdure, o bevono un isolato proteico.
  2. La durata della lezione è di 30-40 minuti con pause tra i singoli set di 30-60 secondi.
  3. Se hai sete, bevi acqua.
  4. Si consiglia ai manubri di assumere 3-5 kg.

Le ripetizioni e gli approcci aumentano gradualmente in modo che non si verifichino sovrallenamenti.

Come rendere efficaci gli allenamenti a casa ">

Puoi ottenere buoni risultati senza visitare la palestra. La cosa principale è avere una chiara motivazione e il desiderio di trovare armonia e un bel corpo di sollievo, a seconda di quale sia l'obiettivo finale, e anche aderire alle seguenti raccomandazioni:

  • non trattenere mai il respiro, inspirare con il naso mentre si spostano pesi e corpo verso il basso ed espirare con il naso sugli ascensori;
  • la regolarità delle lezioni prevede una frequenza da due a quattro volte a settimana e nei giorni liberi dall'allenamento, trascorrendo del tempo camminando e giocando all'aperto;
  • Quando si pianifica un programma di allenamento, è necessario tenere presente che il cibo deve essere digerito dopo un pasto completo e che i periodi tra le 11.00-13.00 e le 17.00-19.00 sono considerati il ​​momento migliore per le lezioni;
  • aderire a una dieta equilibrata;
  • la mancanza di risultati o l'aumento di peso è caratteristico della seconda metà del ciclo mestruale, quindi in questo momento non dovresti preoccuparti dei risultati;
  • le ragazze dovrebbero concentrarsi sull'allenamento dei fianchi, della forza, degli addominali, ma non della cintura della spalla;
  • tutti gli esercizi in vita devono essere eseguiti senza manubri, poiché gli agenti di ponderazione stimolano lo sviluppo dei muscoli laterali.

Articoli Interessanti