A. Schwarzenegger nel famoso film " Pumping Iron " (1977) assicura che la sua straordinaria figura è solo il risultato dello sviluppo competente di tutti i muscoli. Ha detto che se avesse intenzione di aumentare qualsiasi muscolo di almeno 1 cm, avrebbe dovuto aumentare altri muscoli. Ha anche aggiunto che non avrebbe mai affrontato l'aumento o la diminuzione di un solo muscolo, dal momento che tutto dovrebbe essere in armonia. Questo è giustamente notato. Questa filosofia dovrebbe essere ampliata e utilizzata in altre aree dell'allenamento, in particolare durante l'allenamento delle spalle.
Secondo una recensione scientifica pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research nel giugno 2010, è più probabile che si verifichino lesioni alle spalle durante l'allenamento con i pesi. Molto probabilmente, il fatto è che la maggior parte degli atleti dedica la propria attenzione a esercizi come la panca. È noto che rafforzano l'attività dei muscoli che ruotano le spalle verso l'interno, ad esempio i muscoli sottoscapolari. Tuttavia, allo stesso tempo, sfortunatamente, ignorano quasi completamente i muscoli che ruotano le spalle verso l'esterno.
Come sapete, il muscolo sottoscapolare è il muscolo più importante che prende parte alla rotazione della spalla verso l'interno. Presse da banco - questo è uno degli esercizi in cui viene utilizzato un simile turno. Nel febbraio 2002 è stato condotto uno studio a cui sono stati invitati 20 powerlifter professionisti. Come risultato di questo studio, è stato osservato che la caratteristica anatomica più significativa correlata alle prestazioni atletiche degli atleti è un indicatore dello spessore del muscolo sottoscapolare.
Ma il punto è che lo sviluppo eccessivo di questo muscolo porta non solo ad aumentare l'efficacia dei powerlifter, ma anche allo sviluppo di uno squilibrio strutturale, che porta a lesioni eccessive.
Sebbene la maggior parte dei powerlifter e altri atleti di potenza concordino sul fatto che gli squilibri muscolari possano portare a gravi problemi alla spalla, non hanno le capacità sufficienti per affrontare questi problemi. Alla fine dell'allenamento, eseguono speciali esercizi leggeri per i muscoli della cintura della spalla. Tuttavia, ciò non è chiaramente sufficiente per eliminare questo squilibrio. Gli esercizi specializzati per questi piccoli muscoli nelle fasi finali del processo di allenamento, ovviamente, dovrebbero essere considerati un'idea di grande successo, ma tutto è molto più complicato.
Il fatto è che gli esercizi per i muscoli della cintura della spalla sono solo un aspetto della correzione / prevenzione dello squilibrio strutturale della spalla. A causa delle spalle curve, è possibile ottenere la tensione e la tensione dei muscoli piccoli e infraspinati. Di conseguenza, il rischio di spremere la sindrome del rotatore della spalla può aumentare. Per raddrizzare le spalle curve, è necessario eseguire esercizi per i muscoli che portano le scapole (ad esempio i muscoli romboidali) e abbassarle (ad esempio, la parte inferiore del trapezio). Per questo, è consigliabile eseguire un esercizio come la brama del viso. Durante questo esercizio, le scapole vengono ridotte e quindi la spalla si gira verso l'esterno. Naturalmente, non si dovrebbe limitarsi a questo esercizio.
Uno dei principi più importanti per lo sviluppo di un programma di allenamento si basa sul fatto che gli esercizi per i grandi gruppi muscolari vengono eseguiti all'inizio dell'allenamento. Ad esempio, l'atleta ha deciso di sollevarsi dopo aver sollevato i bicipiti o di eseguire una serie di esercizi per gli avambracci. È importante notare che in questo caso, la fatica accumulata associata allo studio di piccoli gruppi muscolari porterà a una forte riduzione dell'efficienza nel successivo studio di potenti muscoli del latissimus.
Inoltre, in caso di affaticamento muscolare romboidale all'inizio del processo di allenamento, sarà molto più difficile mantenere una tecnica razionale quando si eseguono squat frontali o si sollevano vari pesi, ad esempio sollevando il bilanciere sul petto.
Al fine di sviluppare completamente i muscoli della cintura della spalla, è necessario impegnarsi in molti tipi di esercizi. Il fatto è che, grazie alla struttura a cerniera, l'articolazione della spalla riceve una gamma molto ampia di movimenti. Ecco perché le tecniche molto efficaci per questo scopo sono tre serie e superset.
Dati i punti precedenti, consideriamo un esempio di allenamento che fornirà la correzione degli squilibri nella struttura, che può essere effettuata nella fase finale dell'allenamento. Sarà anche utile aggiungere che se c'è uno squilibrio significativo in tutti gli esercizi, è possibile aggiungere un paio di approcci aggiuntivi.
A1. Alzare le braccia dritte con i manubri in avanti, sdraiato sul petto su una panca inclinata di 30 gradi, 3 × 10-12, 3011, riposo 10 secondi
A2. Rotazione esterna della spalla del braccio con un manubrio, con supporto del gomito nel ginocchio, 3 × 10-12, 3010, riposo 10 secondi
A3. Rotazione esterna della spalla del braccio sul blocco basso con un angolo di 30 gradi al gomito, 3 × 10-12, 3010, riposo 60 secondi
Questo protocollo dovrebbe essere eseguito 6 volte di seguito. Successivamente, l'atleta può iniziare a eseguire altri esercizi per i muscoli delle spalle. Dovresti anche considerare l'esistenza di molti altri esercizi che contribuiscono a migliorare la salute della spalla. Ad esempio, una lunga testa del bicipite attaccata a una crescita sopra l'articolazione della spalla è un'area di disagio molto comune nelle persone che lamentano dolore alla spalla. Pertanto, la valutazione dell'equilibrio della struttura dei muscoli della spalla dovrebbe consistere in un'analisi di diversi gruppi muscolari, anche se esiste una possibile mancanza di correlazione di questi muscoli con l'articolazione della spalla.
In conclusione, va aggiunto che tutti gli atleti devono eseguire esercizi di equilibrio strutturale. Per quanto riguarda i bodybuilder, l'importanza di questi esercizi non può essere sopravvalutata. Senza dubbio, anche al culmine della sua fama, Schwarzenegger avrebbe perso anche nei tornei moderni per i professionisti. Ma è importante considerare il seguente punto: Arnold ha ispirato un numero enorme di donne e uomini ad allenarsi usando la gravità. Allo stesso tempo, ha dato ottimi consigli sull'attuazione della formazione, che non ha perso la sua rilevanza fino ad oggi.
