Tirare l'asta di presa inversa

La trazione dell'asta a presa inversa è un esercizio di forza base in cui sono coinvolte le articolazioni della spalla e del gomito. La maggior parte del carico ricade sui muscoli inferiori del latissimus, cioè i muscoli della schiena. Se si confronta la brutta copia in pendenza con il classico, vale a dire dritto, il bicipite è coinvolto molto più attivamente.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni generali
  • 3 opzioni
    • 3.1 Asta retromarcia con impugnatura stretta
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Vantaggi e svantaggi
    • 4.3 Preparazione per l'attuazione
    • 4.4 Esecuzione corretta
    • 4.5 Errori
    • 4.6 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Controindicazioni
  • 7 Come sostituire l'esercizio

Tecnica di esecuzione

Al fine di ottenere il massimo beneficio dalla trazione dell'asta in pendenza con una presa inversa, è necessario aderire alla sequenza corretta durante ogni azione.

Posizione di partenza

Prendere la giusta posizione comporta i seguenti passi:

  • la barra viene rimossa dagli scaffali o un guscio viene sollevato dalla superficie del pavimento usando la tecnica deadlift;
  • l'impugnatura inversa suggerisce che i palmi dovrebbero essere rivolti verso l'alto e la posizione della cintura della spalla dovrebbe essere più larga della loro posizione;
  • abbassano le mani, estendono completamente le articolazioni del gomito, inclinano leggermente il corpo in avanti e mantengono la schiena dritta, mentre le ginocchia sono piegate.

Questa posizione deve essere occupata ogni volta che il proiettile viene spinto in una pendenza con una presa inversa.

esecuzione

Quando viene adottata la posizione corretta, procedere con l'esercizio stesso:

  1. Senza strappi acuti, oltre a scuotere il corpo, mentre espiri, l'attrezzatura sportiva viene tirata lungo i fianchi fino alla vita. Si concentrano il più possibile sulla contrazione dei più ampi muscoli spinali e riuniscono la scapola.
  2. Al momento della contrazione del picco, che cade nel punto più alto, vengono ritardati di un paio di secondi.
  3. Fai un respiro e abbassa delicatamente la barra nella posizione più bassa. Gli stabilizzatori muscolari, cioè i flessori dell'articolazione della spalla, sono collegati al lavoro.

Senza riposo, procedono immediatamente all'approccio successivo, cioè senza riposo.

Numero di ripetizioni

Il numero specifico dipende dal livello di allenamento:

  • un principiante dovrebbe fare 3 serie da 8 volte;
  • dilettante con esperienza - 4 serie da 10 volte;
  • atleta - 4 serie da 12 volte.

Non puoi immediatamente inseguire il massimo. Aumentare il carico dovrebbe essere graduale.

Presta attenzione!

  • Non devi permettere imbrogli e alzare un coglione di attrezzature sportive. Altrimenti, i muscoli target non saranno completamente sviluppati.
  • Non raddrizzare l'alloggiamento nel punto più alto. Perché "> Consigli generali
    1. La posizione del corpo deve essere fissata all'inizio dell'esercizio e non modificata fino alla fine dell'intero approccio. Ciò consente di evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena e dirigere l'intero carico verso il latissimus dorsi.
    2. Cerca di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Per non perdere il controllo della postura, non puoi abbassare la testa.
    3. Devi sforzarti di riportare i gomiti il ​​più lontano possibile e toccare il collo con il corpo. Ciò consente di contrarre i muscoli il più possibile.

    Opzioni di esecuzione

    Asta stretta inversa

    L'esecuzione di questa opzione di allenamento consente di aumentare il carico sui muscoli romboidi minori e maggiori. La presa larga, al contrario, ha lo scopo di attivare i delta posteriori. La tirata inversa dell'asta stretta è anatomicamente più comoda per molti atleti. Più stretta è la distanza tra i palmi delle mani, maggiore è l'ampiezza del movimento dell'apparato sportivo.

    Esercizio di analisi

    Quali muscoli funzionano

    La trazione dell'asta di presa inversa influisce su:

    • I muscoli principali coinvolti sono i dorsi più ampi nella regione inferiore, i bicipiti brachiali, il trapezio medio, i fasci deltoidi posteriori e l'infraspinato.
    • I muscoli ausiliari sono i muscoli degli avambracci, rotondi, grandi e piccoli, a forma di diamante, pettorali, muscoli maggiori.

    Vantaggi e svantaggi

    I principali vantaggi della trazione dell'asta in inclinazione con impugnatura inversa:

    • più ampia gamma di trazione rispetto alla versione classica;
    • sviluppo della forza di presa;
    • analogamente ad altre varianti di trazione orizzontale, questo esercizio aiuta ad aumentare il volume dello spessore dei muscoli della schiena;
    • la postura sta migliorando, quindi questo esercizio di forza di base è incluso nel programma di allenamento per coloro che soffrono di cifosi toracica;
    • l'esecuzione della trazione dell'asta su un pendio con una presa larga inversa consente di lavorare con pesi di grandi dimensioni, in contrasto con la versione classica.

    L'esercizio fisico non è privo di svantaggi. La cosa principale è che la trazione soppressa ha una tecnica piuttosto difficile da padroneggiare per i principianti, quindi è meglio elaborare la tecnica prima con i manubri.

    Preparazione all'esecuzione

    Per fare in modo che l'asta tiri in pendenza con una copertura inversa, prima fai un complesso di riscaldamento, integrato da un carico aerobico di cinque minuti. La profondità dell'inclinazione si ottiene pre-allungando la caviglia e il bicipite dell'anca.

    Attenzione! Non è consigliabile sovraccaricare i muscoli spinali diretti, poiché la maggior parte del carico durante l'esercizio ricade su di essi.

    Esecuzione corretta

    Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio, è necessario prendere in considerazione diverse sfumature importanti:

    • È necessario far tirare l'asta verso la cintura con presa supinata esclusivamente a causa dello sforzo dei muscoli del latissimo, quando i bicipiti, i delta e il trapezio sono coinvolti al minimo. Evitare oscillazioni del corpo e sussulti mentre si solleva la barra.
    • Il proiettile viene sollevato come in un classico deadlift o dai rack del telaio di potenza. La seconda opzione consente di risparmiare energia, il che consente un approccio aggiuntivo.
    • Il ritorno del proiettile al punto inferiore è controllato attivando i flessori.
    • Non è necessario inclinare la custodia verso il basso. L'angolo dell'alloggiamento rispetto alla posizione verticale va da 40 a 45 gradi.
    • Le ginocchia leggermente piegate consentono di raggiungere la stabilità nella posizione del corpo e ridurre la probabilità di lesioni al lombare.
    • La selezione dei pesi di lavoro dovrebbe essere basata sulla tecnica e sull'allenamento dell'atleta. Se sono eccessivamente grandi, l'esercizio non porterà l'effetto desiderato.
    • Un apparato sportivo viene sollevato con un braccio completamente esteso fino al punto finale superiore, che si trova approssimativamente al centro dell'addome.
    • Gli avambracci si muovono rigorosamente lungo il corpo. I gomiti durante lo spostamento devono essere rivolti verticalmente verso l'alto.

    Se segui queste raccomandazioni, la probabilità di infortunio viene eliminata, l'efficacia dell'esercizio stesso aumenta.

    errori

    Eseguendo la trazione dell'asta in pendenza con un'impugnatura inversa, non è possibile:

    • cambiare la posizione del corpo e inclinare fortemente la parte superiore del corpo durante lo spostamento;
    • "Tirare" la barra dal punto più basso;
    • resettare in modo incontrollato la barra nella posizione originale;
    • dietro la schiena;
    • massimizzare il bicipite;
    • pennelli per strizzare.

    Particolare attenzione deve essere sempre prestata alla selezione del peso.

    Suggerimenti sulle prestazioni

    1. I principali muscoli attivi durante la trazione dell'asta sono i più larghi. La modifica della larghezza dell'impugnatura consente di controllare il carico sui muscoli ausiliari. Il carico sugli estensori della spalla aumenta in proporzione alla diminuzione della larghezza dell'impugnatura. Più è largo, maggiore è il carico sui muscoli responsabili del rapimento orizzontale delle spalle e portando le scapole alla colonna vertebrale, cioè lo scapolare, il trapezio, il giro piccolo e grande, romboidale.
    2. Nel punto inferiore, le articolazioni del gomito sono raddrizzate. Ciò consente di ridurre al minimo il carico sul bicipite. I bicipiti “collegati” nella posizione di pre-lancio sono già difficili da rilassarsi con la trazione.
    3. La flessione delle articolazioni del ginocchio durante la trazione consente di ottenere l'inclinazione più profonda senza eccessiva tensione della parte bassa della schiena.
    4. Le cinghie consentono di rafforzare la presa, ma ai principianti non è consigliabile utilizzarle. La forza di presa dovrebbe aumentare naturalmente con l'aumento del peso di lavoro.

    Inclusione del programma

    L'esercizio fisico è di base difficile, quindi deve essere incluso nel programma di allenamento per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Il peso di lavoro deve essere selezionato in modo che sia possibile eseguire almeno 10-12 ripetizioni in 3-4 approcci. Il lavoro in modalità di alimentazione dovrebbe avvenire a un intervallo di ripetizione basso, cioè da 3 a 5 volte per approccio.

    L'esercizio fisico è perfetto per l'inclusione in un programma diviso, che prevede l'allenamento articolare con i bicipiti e la parte posteriore dei muscoli. La combinazione di trazione supinata e classica consente di rendere l'allenamento più vario e utilizzare tutti i muscoli della schiena. Con una presa diretta, sono coinvolti quelli superiori e con l'opposto: i latitudinali inferiori.

    Controindicazioni

    Le aste di presa inversa sono pericolose per le persone che hanno subito un infortunio alla spalla. Questo vale anche per i cambiamenti degenerativi. Se ci sono recenti lesioni alla parte bassa della schiena, gravi problemi di postura, oltre a sporgenza o ernia, l'esercizio deve essere eseguito da un supporto. Fornirà un supporto affidabile e buono per la colonna vertebrale e il corpo.

    Come sostituire l'esercizio

    Se non è possibile eseguire questo esercizio di base di potenza per qualsiasi motivo, può essere sostituito dalla trazione orizzontale da una posizione seduta in un blocco o un vogatore, poiché i gruppi muscolari carichi rimangono gli stessi. I pesi liberi danno un effetto maggiore per la costruzione di una buona massa muscolare. La trazione "a blocchi" è più adatta come perfezionamento finale del sollievo muscolare.

    Un'altra alternativa è l'uso di manubri, che sostituiscono il bilanciere o la spinta della barra a T. La biomeccanica di questi esercizi sarà leggermente diversa. La trazione può essere eseguita nel simulatore Smith, ma tecnicamente non è molto conveniente, poiché la traiettoria del collo è fissa e l'implementazione è tecnicamente complicata.