- Perché le spalle sono spesso ferite
- Regole di allenamento per le spalle
- Tecnica di diluizione
- Mahi con un manubrio
Non appena questo movimento non viene chiamato. Cablaggio in piedi, abduzione del manubrio in piedi lateralmente, diluizione dell'avambraccio in piedi, abduzione dell'avambraccio, braccia in piedi con manubri. Per semplicità, lo designeremo come "la diffusione delle braccia in piedi sul delta centrale", ma è anatomicamente corretto chiamarlo rapimento laterale. Il numero di tecniche eseguite dagli atleti è ancora più diversificato. Alcuni sostengono che devi escogitare in modo tale da sollevare le spalle e portare i manubri in un arco. Altri - in nessun caso non portare il manubrio sopra il gomito. Altri ancora ammettono di aver imbrogliato; i quarti sono strettamente contrari. I quinti generalmente credono che il movimento causi pizzicamento dei nervi dall'articolazione della spalla, e quindi non dovrebbe essere praticato. La massa di opzioni, infatti, nel fitness, dobbiamo padroneggiare il più semplice e non cercare di includere i muscoli "extra" come i trapezi nel processo.
contenuto
- 1 Perché le spalle sono spesso ferite
- 2 regole di allenamento per le spalle
- 3 Tecnica di diluizione
- 4 Mahi con un manubrio
- 4.1 Caratteristiche del movimento
- 5 errori tecnici
Perché le spalle sono spesso ferite
Infatti, l'allevamento con manubri è raramente la causa di lesioni, ad eccezione di attrezzature molto terrificanti. I singoli atleti possono lanciare pesi alla testa, alzare le braccia troppo in alto, ondeggiare in modo aggressivo e ruotare le braccia nell'articolazione della spalla mentre si muovono. Rischiano gravemente, ma non lacerando i muscoli, come si crede comunemente, ma con distorsioni e successivi processi infiammatori.
Il problema con le spalle è che sono caricati non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Ci sediamo molto, alzando le spalle e sovraccaricando il trapezio, trasportiamo le borse per una spalla per lungo tempo, allungando la metà del corpo e riducendo involontariamente la seconda, e spesso facciamo le braccia affilate senza riscaldarsi. Ciò comporta un sovraccarico delle articolazioni.
Supponiamo che una persona non si sia mai allenata. Entra nella sala e inizia a eseguire una panca, una panca nel simulatore, seduto, in piedi, un altro paio di panca, ma già con manubri. In tutti loro, sono coinvolti il lavoro deltoideo e l'articolazione. È sufficiente lavorare troppo e fare un movimento imbarazzante e si può ottenere una tensione o allungare. Ironia della sorte, la lesione si verifica all'ultimo esercizio il più delle volte, e questa non è una sorta di pressa pesante, ma un'oscillazione isolante con manubri in piedi o il rapimento del braccio lateralmente con il cavo. La ragione qui non è il movimento stesso, ma il sovraccarico dell'articolazione.
I principianti non sono raccomandati per più di 2-3 esercizi di panca in una sessione di allenamento. Se ci sono troppi esercizi, è meglio lasciare cavi o altalene per una sessione facile e non farlo quando il corpo ha già ricevuto un carico sufficiente. Idealmente, l'allenamento dovrebbe includere 1 pesante, 1 panca ausiliaria e un abduzione delle braccia mentre giace o in piedi. Solo allora il volume sarà adeguato.
Di grande importanza sono le caratteristiche anatomiche. Con uno sviluppo eccessivo del trapezio, l'atleta non sarà in grado di eseguire il movimento solo a spese delle spalle. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nella scelta dei pesi dei pesi e iniziare letteralmente con 2-3 kg.
Le lesioni sono spesso accompagnate da infiammazioni non localizzate, ma diffuse in tutto il fascio muscolare. Spesso colpiscono i nervi, intensifica il dolore. Un medico dovrebbe essere coinvolto nella diagnosi delle lesioni alla spalla. Il trattamento domiciliare indovinato non porterà a nulla di buono.
Regole di allenamento per le spalle
Alcuni di loro sono già stati menzionati. Le spalle "soffrono" di solito a causa della forma fisica esorbitante dello zelo dell'atleta. In poche parole, tutti vogliono pomparli più velocemente, perché danno alla figura un aspetto atletico e quindi trasformano l'allenamento di qualsiasi parte del corpo in "spalle". Questo non è razionale e porta a lesioni. Un atleta alle prime armi non dovrebbe oscillare le spalle nello stesso giorno del petto e della schiena.
Esistono due regole di base per la creazione di una divisione per i principianti:
- Se la panca viene eseguita stando in piedi o seduti il giorno dell'allenamento delle spalle, non è necessario fissarla al petto o alla schiena. Fai le spalle con le gambe come gli atleti della vecchia scuola e rimani in salute;
- Se non ci sono panchine in allenamento, ma ci sono solo cavi e una spilla da sollevare, allora fai l'allenamento delle spalle il giorno della panca leggera mentre lavori con i tricipiti
Allenare le spalle con la schiena ha senso solo se non c'è davvero nessun altro posto dove metterle, tutte le pressioni durante l'allenamento sono pesanti, anche le gambe sono pesanti e la schiena viene eseguita sulla base del principio dell'iniezione di lesioni. Ma in palestra questo non è tipico. Piuttosto, è un approccio powerlifter.
Importante: se il principiante non si divide ancora, in alcuni casi i rapimenti delle mani possono sostituire la panca. Ad esempio, quando l'allenamento è stato effettuato sull'allenamento, la classica panca con bilanciere e i delta anteriori sono già sovraccarichi.
Tecnica di diluizione
Questo movimento ha solo alcune caratteristiche tecniche. Hanno lo scopo di garantire che il carico non si sposti sui fasci anteriori e posteriori dei muscoli deltoidi. I fasci anteriori alzano le mani, il retro - dietro. È semplice: non è necessario oscillare l'altalena con una chiara enfasi sul portare le scapole e oscillare in avanti con l'oscillazione dei manubri davanti al petto. Le opzioni di bodybuilding sono amate dai professionisti del bodybuilding per un solo motivo. Queste persone si sono allenate per anni, a volte per decenni. I loro muscoli sono difficili da "sfondare" qualcosa e sorprendere. Pertanto, usano metodi così strani per i non addetti ai lavori.
Importante: questo esercizio viene raramente eseguito per primo nell'allenamento della cintura scapolare, ma quasi sempre richiede un riscaldamento articolare. Se hai già fatto le panche mentre sei in piedi e sdraiato, devi solo eseguire diverse rotazioni nell'articolazione della spalla, riportando il braccio indietro. Coloro che non avevano bisogno di un allenamento completo, con panca leggera con barra del corpo, guidano con gomma o senza pesi.
Come eseguire il movimento:
- Stai proprio di fronte allo specchio per vedere i tuoi movimenti;
- Nelle tue mani, prendi manubri di peso minimo, ma tali da farli sentire;
- Porta l'avambraccio di lato, lungo una traiettoria arcuata, sollevando il gomito di lato, ma non sopra la spalla;
- I gomiti sono leggermente piegati;
- I manubri nelle mani si svolgono nella direzione del movimento;
- Quando mettiamo le mani ai lati, il mignolo è in alto, il pollice in basso e questo fa girare il manubrio;
- Il sollevamento e l'abbassamento vengono eseguiti senza intoppi e lentamente, senza barare da parte del corpo e ulteriori movimenti inutili
In modalità normale, il movimento viene eseguito per 10-12 ripetizioni. Ma ci sono casi speciali. Ad esempio, una persona ha fibre muscolari molto reattive e lente e richiede ripetizioni multiple o statica, cioè tenendo i manubri nel punto più alto. Oppure è possibile una variante con una modalità di ripetizione relativamente bassa, se è vero il contrario. È importante osservare te stesso e fare ciò a cui il corpo risponde.
Importante: l'esercizio non deve essere eseguito a causa dell'inerzia in nessuna delle opzioni. Se è necessario spingere con i piedi, rimbalzare o fare movimenti del corpo, è stato preso troppo peso ed è necessario ridurlo.
Mahi con un manubrio
Il rapimento di un braccio è un'opzione per coloro che soffrono di squilibri muscolari o soffrono di imbrogli. È necessario afferrare il supporto verticale con la mano libera e alzarsi, trasferendo il peso al centro dell'arco di entrambi i piedi. Quindi il braccio viene portato di lato, ripetendo completamente la tecnica dell'esercizio principale.
Nonostante il fatto che l'obiettivo sia quello di sconfiggere gli squilibri, il movimento è fatto da entrambe le parti dallo stesso numero di ripetizioni.
È necessario evitare un'eccessiva inclinazione laterale per evitare pizzicamenti del nervo e non provocare un processo infiammatorio.
Caratteristiche del movimento
Le seguenti sono le caratteristiche dell'esercizio:
- Questo è un movimento muscolare isolante, non è necessario prendere manubri enormi e provare a spingerli verso l'alto quando si scopre;
- Il peso viene selezionato individualmente, rigorosamente in modo che sia possibile sollevarlo riducendo il fascio deltoide medio e non includendo il trapezio e i muscoli del corpo e delle gambe;
- Se l'imbrogli non può essere rimosso affatto, è necessario fare un movimento nella posizione "seduto sulla panchina" con la schiena premuta verso la parte posteriore;
- Non c'è modo di sviluppare la tecnica "> Errori tecnici
L'elenco degli errori di principianti e professionisti è quasi lo stesso:
- Il desiderio di pompare i muscoli il più rapidamente possibile e la scelta di manubri troppo pesanti, che certamente interferiranno con l'esercizio correttamente;
- Esci dalle calze, rotola nel piede, cambio di posizione del piede;
- Esecuzione del movimento dovuta all'inclinazione dell'alloggiamento;
- Posizione di partenza con la schiena inclinata all'indietro;
- Cambiando la traiettoria del movimento, lanciando manubri alla testa;
- Dislivello a destra e a sinistra. Se la colonna vertebrale è curva, segui un braccio;
- Flessione nell'articolazione dell'anca con un'inclinazione in avanti;
- Variazione dell'angolazione dell'articolazione dell'anca in caso di affaticamento;
- L'inclusione del muscolo in eccesso come affaticamento
Le avventure sulle spalle sono spesso eseguite con un set di gocce per innescare un pompaggio esteso. Questo è consentito solo se l'atleta ha esperienza e può mantenere una posizione di partenza durante l'esercizio.
Coloro che lavorano con i truffatori possono raccomandare lead lisci sul blocco inferiore del crossover. Ciò contribuirà a sbarazzarsi di shock inutili e altri movimenti e ti permetterà di migliorare istantaneamente la tecnica. L'esercizio deve essere eseguito regolarmente, quindi con il suo sviluppo non ci saranno grossi problemi.
