Esercizi di espansione

L'espansore sviluppa bene i muscoli delle mani, in particolare l'articolazione della spalla, nonché il tronco. Gli esercizi possono essere fatti per riscaldarsi o allenarsi al mattino. Gli espansori prodotti in fabbrica sono composti da molte parti. Vale a dire, dalle molle, ma è possibile utilizzare fasci di gomma attaccati a due maniglie. È anche possibile aumentare il carico ogni volta, sono incluse molle aggiuntive.

Quando lavori con un espansore, non dovresti dimenticare che devi aumentare il carico senza problemi . Per prima cosa devi lasciare una molla e fare 1-2 approcci agli esercizi. Solo dopo aver eseguito facilmente il numero di ripetizioni in un esercizio è possibile aumentare il numero di molle o set.

Quando esegui l'esercizio, devi assicurarti di arrivare costantemente alla posizione di partenza senza intoppi, con poca resistenza, non è necessario rilassare i muscoli. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito da 7 a 12 volte.

contenuto

  • 1 mani da riproduzione prima del seno
  • 2 Torso
  • 3 mani sopra la testa
  • Sollevamento a 4 bicipiti
  • 5 mani dietro la schiena
  • 6 Abduzione del braccio dalla spalla per l'allenamento del tricipite
  • 7 Estensione del braccio
  • 8 squat
  • 9 Esercizi con un espansore per tutti i gruppi muscolari - Video

Mani da riproduzione prima del seno


1. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle e le mani con l'espansore devono essere sollevate davanti a voi in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno. Quindi allarga le braccia dritte ai lati e fai un respiro, quindi torna alla sua posizione originale ed espira. Quando fai questo esercizio, cerca di non sporgerti troppo indietro e cerca di guardarti sempre di fronte.

torso


2. Ora devi passare la gamba sinistra o destra nella maniglia dell'espansore, e nel secondo devi avvolgere le braccia e, inclinare leggermente il corpo in avanti, premere una maniglia dell'espansore verso il petto. Quindi, senza togliere le mani dal petto, raddrizza il busto e accovacciati per prendere fiato. E quando torni nella posizione originale per espirare. E questo esercizio dovrebbe essere eseguito con diverse molle aggiuntive.

Mani sopra la testa


3. Le gambe dovranno ora essere posizionate lungo la larghezza delle spalle, alzare le mani con l'espansore verso l'alto, i palmi verso l'esterno. Stendili di lato, senza piegare le braccia in modo che le molle siano dietro la schiena e fai un respiro. Alzando le mani, è necessario tornare alla posizione originale ed espirare.

Bicipite

4. In questo esercizio, le gambe dovranno essere posizionate alla larghezza delle spalle, con la mano destra afferrare la maniglia dal basso e posizionare la gamba destra all'altra estremità. Non è necessario inclinare il corpo, è necessario piegare la mano destra sul gomito fino a toccare l'espansore della spalla per prendere fiato. E poi, estendendo il braccio nell'articolazione del gomito, ritorna nella sua posizione originale ed espira.

Mani dietro la schiena

5. Di nuovo torniamo alla posizione iniziale. Ma ora dobbiamo spostare l'espansore dietro la schiena in modo che le nostre braccia siano piegate e i nostri palmi siano rivolti verso l'esterno. Quindi allarga le braccia di lato e fai un respiro. Quindi, piega le braccia e torna alla posizione originale ed espira. Fai questo esercizio con alcune molle extra.

Abduzione del braccio dalla spalla per l'allenamento del tricipite

6. Ora l'espansore dovrebbe essere raccolto e trasferito dietro la schiena in modo che la mano destra sia piegata sulla spalla e la linea retta sinistra sia premuta sull'anca. Quindi raddrizzare la mano destra per raddrizzare e prendere un respiro. Tornando alla sua posizione originale, devi espirare. Ripeti questo esercizio con entrambe le mani.

Estensione del braccio

7. In questo esercizio, porta l'espansore con i palmi verso l'interno. Solleva la mano sinistra di lato e premi la destra, piegata al petto. Quindi non è necessario piegare la mano sinistra, raddrizzare il lato destro al massimo raddrizzamento e fare un respiro. Nel passaggio successivo, piega la mano destra e torna alla sua posizione originale ed espira. L'esercizio dovrebbe essere fatto con ogni mano.

squat

8. E l'ultimo esercizio deve essere fatto con diversi espansori, con l'aggiunta di diverse molle a ciascuno. Impostiamo i piedi alla larghezza delle spalle. Passa entrambi i piedi tra le braccia degli espansori e siediti sul pavimento. Prendi le mani con le altre maniglie, mantieni la presa e tirale verso le spalle. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito senza piegare il busto. In piedi, fai un respiro e quando pieghi le gambe, espira.

Esercizi per tutti i gruppi muscolari - Video

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