Carboidrati lenti

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. Sullo sfondo di una mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza sono nettamente ridotti. Ciò è particolarmente negativo per l'allenamento con l'uso di pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

contenuto

  • 1 Cosa sono i carboidrati complessi "> 2 Tipi di carboidrati lenti
  • 3 carboidrati lenti per dimagrire (dieta di porridge)
    • 3.1 Sei cereali
    • 3.2 dieci giorni
  • 4 principali fonti di carboidrati lenti
  • 5 alimenti ricchi di carboidrati lenti

Cosa sono i carboidrati complessi?

I composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. Nella loro molecola ci sono una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Contribuiscono al trattamento di grassi e proteine, influiscono positivamente sul fegato. Il cibo che contiene una grande concentrazione di carboidrati lenti viene consumato meglio prima di cena, quando il metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti, è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con glucosio non si verifica in modo irregolare, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo inizia a causa dell'effetto sul cibo dell'enzima contenuto nella saliva.

I carboidrati lenti sono più preziosi in inverno. Grazie ai saccaridi, viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Colpisce positivamente l'umore di una persona e aiuta anche a mantenere caldo il corpo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Il basso tasso di digestione elimina le esplosioni di insulina, che provocano il trattamento dei carboidrati in eccesso nei tessuti adiposi e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento dell'energia consumata. I carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Questo è il motivo principale per cui non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo l'allenamento.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti vengono consumati meglio al mattino. Dopo il risveglio, nel corpo si verifica una produzione attiva di glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari in cui sono racchiusi molti monosaccaridi. Una composizione simile è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze con carboidrati lenti contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicurano un lungo processo di digestione, l'energia durante la quale viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% delle calorie giornaliere totali consumate. Complesso consigliato da usare prima dell'allenamento della forza. Una dose include almeno 40 grammi. Assorbito lentamente, fornisce gradualmente e uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario per l'atleta.

A causa dei carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi viene accelerato. Mantengono l'energia a un livello costante. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non sente fame da molto tempo, che è la chiave principale del successo nel ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta digestione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del segno. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nelle colture.

La scomposizione del glicogeno in glucosio si verifica nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non è completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Passando attraverso il tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo e rimuovere colesterolo, tossine e sali di metallo dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando una maggiore separazione della bile, aumenta la sensazione di sazietà.

Come risultato della rottura del fruttosio, si forma un polisaccaride laterale chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici, presente nel carciofo e nella cicoria.

La fibra è ricca di tutti i carboidrati lenti, il che rende questi composti buoni per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel flusso sanguigno, dà una sensazione di sazietà di lunga durata e mantiene l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta di porridge)

La chiave per la perdita di peso è l'uso di alimenti che non causano improvvisi picchi di glucosio nel sangue, saturi per lungo tempo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa la perdita di peso sui cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, possono contenere miele naturale, frutta e bacche di formaggio feta, noci.

Il porridge è utile per la perdita di peso a causa del contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiuta a pulire l'intestino. Sulla base di questo piatto, sono stati sviluppati due tipi di diete che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei cereali

Progettato per una settimana. Una dieta di sette giorni prevede il consumo di cereali da un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge sopra elencato, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare tutti i cereali elencati o tutti in una volta. Preparare il porridge senza sale e solo sull'acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta, rinunciano a bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata non è limitata.

Dieci giorni

Implica un rifiuto completo di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge è bollito senza sale, burro, zucchero, non latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È consentito aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo piuttosto impressionante per il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza di vitamine. Evitare ciò consente l'assunzione di complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sull'uso di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta al massimo una volta ogni sei mesi. Una periodicità più frequente può minare la salute. Devi lasciare la dieta il più delicatamente possibile, arricchendo gradualmente la dieta con prodotti aggiuntivi.

Le principali fonti di carboidrati lenti

La più alta concentrazione di composti organici digeribili lentamente con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e pasta, cereali e cereali vari. Questi prodotti sono caratterizzati da un'alta concentrazione di amido. La sua scissione in monosaccaridi, incluso il glucosio, si verifica a seguito di idrolisi. L'amido viene assimilato a lungo, perché ha una struttura molecolare speciale.

Il pane dovrebbe essere consumato con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. I composti con un elevato indice glicemico sono presenti nel pane bianco e, quindi, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di depositi grassi. Solo i maccheroni e il pane per i quali è stata preparata la pasta da cereali integrali, in altre parole, sottoposti a una lavorazione minima, sono considerati utili.

Anche il mais con patate contiene una grande quantità di amido, ma sono prodotti con un alto indice glicemico. Il loro uso è raccomandato per limitare, soprattutto a coloro che stanno perdendo peso. Tra le fonti naturali di amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai cereali da cereali. Orzo, farina d'avena e grano saraceno sono particolarmente preziosi.

I cereali elencati hanno il GI più basso. Una porzione di porridge di grano saraceno, avena o orzo perlato consente a una persona di sentirsi piena per lungo tempo, nonché piena di energia e forza, che è una diretta conseguenza dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido, ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e per purificare il corpo da tossine e tossine dannose.

Prodotti ad alto contenuto di carboidrati lenti

Rappresentano un gruppo abbastanza grande, in cui l'amido è principalmente presente. Una caratteristica di tali prodotti è un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da ciò che è tipico per gli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire l'energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

  • Pasta di grano duro
  • Pane integrale.
  • Biscotti senza zucchero.
  • Porridge (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
  • Legumi.
  • Riso integrale
  • I fagioli sono bianchi e rossi.
  • Germogli di soia.
  • Lenticchie.
  • Piselli turchi.
  • Orzo Sgusciato.
  • Orzo perlato.
  • Albicocche secche
  • Mele.
  • Pompelmi.
  • Pesche.
  • Arance.
  • Cherry.
  • Pere.
  • Avocado.
  • Spinaci.
  • Zucchini.
  • Fagiolini verdi.
  • Cipolle.
  • Pepper.
  • Bruxelles, bianco, cavolfiore.
  • Cavolo broccoli
  • Funghi.
  • Verdi.
  • Pomodori.

I carboidrati complessi sono quasi l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante il giorno, ma il tempo ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati già veloci (semplici).

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