- Quali benefici ottiene una persona dagli esercizi mattutini?
- Esercizio mattutino a casa
- Complesso di esercizi
- Raccomandazioni generali
- conclusione
Sentirsi svegli e arrivare tutto il giorno di buon umore, fare alcuni semplici esercizi al mattino, assolutamente chiunque può. E questo non è solo divulgazione sul tema di uno stile di vita sano, ma un fatto dimostrato da numerosi studi. L'esercizio mattutino è un insieme di esercizi fisici volti a riscaldare le articolazioni e vari gruppi muscolari.
contenuto
- 1 Quali benefici ottengono le persone dagli esercizi mattutini "> 2 Esercizi mattutini a casa
- 3 esercizi complessi
- 3.1 Stretching per la colonna vertebrale e i muscoli spinali
- 3.2 Fare jogging e camminare
- 3.3 Salto sul posto
- 3.4 Oscillazione delle gambe dalla posizione supina
- 3.5 "Bilanciamento del tavolo" - una classica posa yoga
- 3.6 Squat a peso corporeo
- 3.7 flessioni
- 3.8 Affondi delle gambe
- 3.9 Arricciatura del braccio
- 3.10 Bicicletta
- 4 raccomandazioni generali
- 5 Conclusione
Quali benefici ottiene una persona dagli esercizi mattutini?
L'attività fisica mattutina influenza positivamente lo sfondo emotivo di una persona. Raggiunge un successo molto maggiore sul lavoro, nella famiglia e nelle amicizie. Secondo uno studio dell'Università statale di Appalachia, l'allenamento ogni mattina normalizza l'ipertensione.
Uno psicologo della Duke University che ha osservato i pazienti con depressione riflessa nel suo studio I benefici dell'esercizio mattutino, la relazione tra i pazienti e l'esercizio fisico. Ha scoperto che un riscaldamento eseguito al mattino non solo allevia questo disturbo, ma previene anche il ri-sviluppo della malattia. Un intero articolo è stato pubblicato sul New York Times su come gli scienziati sono riusciti a catturare il fatto che l'esercizio fisico stimola e aumenta l'attività mentale.
Esercizio mattutino a casa
Implica l'implementazione di vari tipi di esercizi che aumentano il tono muscolare e migliorano il flusso sanguigno. Puoi scaldarti al mattino, sia a casa che in strada.
Complesso di esercizi
Per praticare l'attività fisica mattutina, non è necessario cercare una palestra che si apre all'alba o acquistare attrezzature sportive speciali. Esistono dieci esercizi efficaci e facili da imparare che ti consentono di mantenerti in forma al mattino.
Lo sport fa sicuramente bene a tutti. Tuttavia, data la presenza di alcuni problemi di salute, le caratteristiche proprie del corpo, vale la pena consultare uno specialista. Dopo esserti assicurato che non ci siano controindicazioni o restrizioni, puoi iniziare a caricare in sicurezza.
Stretching per la colonna vertebrale e i muscoli spinali
Questo esercizio consente di tonificare i muscoli ed è un'ottima prevenzione dell'artrite. Puoi iniziare il riscaldamento al mattino con un allungamento. Può essere sia esercizi dinamici che statici. I più utili nelle ore del mattino sono i primi che fanno dalla posizione di "cammello" e "gatto".
Ciò non significa che facciano parte solo di un allenamento mattutino. Gli esercizi di stretching sono utili, indipendentemente dal tempo in cui vengono eseguiti. Ciò è particolarmente vero per le persone che lavorano in condizioni che non richiedono azioni attive. Lo stretching aumenta la flessibilità dei muscoli spinali, ha un effetto riscaldante.
Per eseguire un tratto:
- Prendi la posa di "cammello". Mettiti a quattro zampe, arrotondando la schiena in modo che la testa tenda al bacino, cioè sia abbassata.
- Prendi la posa di "gatto". Piegare la schiena con un arco verso il basso, sollevando la testa.
La transizione tra le posizioni viene eseguita da movimenti fluidi e lenti. Il numero raccomandato di ripetizioni è 4-5.
Fare jogging e camminare
Puoi correre sul tapis roulant e all'aperto. Il vantaggio di quest'ultima opzione è la capacità di rimanere nella natura, ma l'allenamento sul simulatore non dipende dalle condizioni meteorologiche.
Per ottenere l'effetto della corsa consente il controllo del tempo e un costante aumento della durata. Chiaramente gli obiettivi stabiliti aiuteranno. Se il jogging è nuovo, dovresti iniziare con una breve passeggiata. Quest'ultimo, a proposito, sarà un'ottima alternativa alla corsa per gli anziani.
Grazie a jogging e camminata regolari, il tessuto osseo viene rafforzato, diventa possibile controllare il peso. Questo tipo di attività fisica mantiene la pressione sanguigna a un livello normale, è utile per il muscolo cardiaco.
Saltare sul posto
Esercizi davvero di buon mattino comportano l'inclusione nel complesso generale dei salti. Supportano il tono muscolare, ma soprattutto il deltoide con il polpaccio, hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.
esecuzione:
Stando dritti, unisci i piedi e rimbalza. Quando salti, allarga le braccia e le gambe di lato. Ritorna alla posizione di partenza e continua a saltare. È meglio iniziare con una durata di un minuto, quindi aumentare il tempo di esecuzione fino a quando non è ottimale.
Mahi calcia da una posizione supina
Hanno lo scopo di allenare i muscoli femorali rapitori, che sono costantemente coinvolti non solo durante il jogging, ma anche nella vita di tutti i giorni. Funzionano quando si va in bicicletta e anche quando una persona sale in macchina.
Oscillazione dei muscoli femorali per prevenire l'inclinazione in avanti del bacino - una violazione abbastanza comune della postura. Vengono eseguiti semplicemente, il che è chiaramente dimostrato nelle fotografie presentate. Il numero raccomandato di lanci su ciascun lato è 10-15 volte.
"Bilanciamento del tavolo" - una posa classica dallo yoga
I benefici dell'esercizio non si limitano agli effetti benefici sulla schiena. La posa del "tavolo di bilanciamento" consente di migliorare il senso innato dell'equilibrio, sviluppare la memoria, migliorare la concentrazione.
esecuzione:
- Per prendere una posizione di partenza, stare in piedi su entrambe le ginocchia, appoggiare le mani sul pavimento. Ogni movimento è preceduto da un respiro.
- Mentre espiri, allunga la gamba sinistra indietro parallelamente al pavimento e il braccio destro in avanti.
- Abbassa il braccio e il piede mentre espiri, tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti la stessa procedura, ma con il piede destro e la mano sinistra.
Inizia con dieci ripetizioni su ciascun lato.
Squat a peso corporeo
Coinvolge ginocchia, fianchi e parte inferiore delle gambe. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli del polpaccio e dei quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, le articolazioni del ginocchio.
esecuzione:
- Allarga le gambe attraverso la larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a te.
- Abbassati ad angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba.
- Salire per tornare alla posizione iniziale.
I principianti possono iniziare con due serie da 15 squat. Va tenuto presente che il punto estremo descritto non è strettamente limitato. Puoi accovacciarti più a fondo.
Push up
Destinato allo studio di tricipiti, collo, cintura scapolare. Appartengono a esercizi complessi, che aiutano a rafforzare quasi tutti i gruppi muscolari. La meccanica dei movimenti push-up è tale da coinvolgere completamente il corpo.
esecuzione:
- Con l'enfasi distesa, allarga le braccia alla larghezza delle spalle.
- Scendi con un respiro.
- Ritorna alla posa espiratoria iniziale.
Un'opzione leggera per i principianti sarà l'uso di una panca o una sedia su cui poggiano i piedi. Ciò ridurrà il carico sul corpo. Quando tali flessioni iniziano facilmente, è possibile procedere alla piena implementazione.
La ripetizione dovrebbe essere aumentata gradualmente. Quindi, inosservato da te stesso, puoi portare il numero di flessioni a 100 in un approccio.
affondi piedi
Mantenere il tono e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Tuttavia, dato l'elevato carico, vengono eseguiti a giorni alterni. Questo è estremamente importante per coloro che lavorano con i pesi.
esecuzione:
- Stando dritti, allarga le gambe al livello della larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro. Il ginocchio piegato dovrebbe essere con il piede nella stessa linea verticale. Allo stesso tempo, la gamba sinistra scende, toccando praticamente la superficie del pavimento con il ginocchio.
- Ripetere questa procedura per la seconda tappa.
Almeno 8-12 ripetizioni dovrebbero essere fatte su ciascun lato.
Arricciatura del braccio
Questo esercizio tricipite non solo funziona perfettamente sui muscoli delle braccia, ma rafforza anche i muscoli dell'avambraccio e del brachioradiale. Può essere fatto in piedi e seduto. La cosa principale è scegliere un manubrio o una ponderazione improvvisata con un peso confortevole, facilmente impugnabile.
esecuzione:
- Prendi i manubri e siediti in modo che i gomiti poggino sui fianchi non troppo lontano dalle ginocchia.
- Piegare il braccio al gomito verso le spalle. Inspira sollevando i manubri, espira mentre abbassa i pesi.
Fai una o due serie di 10-12 volte su ciascun lato.
bicicletta
L'esercizio di torsione più efficace per gli addominali. La sua implementazione comporta il coinvolgimento del numero massimo possibile di gruppi muscolari.
Padroneggiare la bici aiuterà un video che dimostra chiaramente la tecnica della prestazione. Puoi iniziare a fare una bici con le 15-20 ripetizioni ottimali.
Raccomandazioni generali
Non è necessario eseguire ciascuno dei dieci esercizi al giorno. Il più difficile, cioè dal sesto al decimo, può essere eseguito nei fine settimana. Nei giorni feriali, ci saranno abbastanza jogging, passeggiate, stretching. Questo ti permetterà di inserire rapidamente il ritmo desiderato, goderti le lezioni.
conclusione
L'esercizio mattutino è un complesso di esercizi semplici ed efficaci, la cui regolare implementazione aiuta a migliorare il sonno, avere un buon umore ogni giorno, mantenere e controllare il peso.
Basato su materiali: lifehack.org
