Panca militare

La panca militare è una normale panca. E l'esercito è una panca sulle spalle, è una panca dal petto, è una panca di un bar in piedi. Esercizio di base, utilizzato non solo nel bodybuilding, ma anche nell'allenamento di sollevatori di pesi e powerlifter. Abbastanza popolare, ma considerato controverso, molti atleti credono che sia la causa di lesioni spinali, ernie e sporgenze. Se eseguito correttamente, non è così. Al contrario, il movimento insegna a stabilizzare la colonna vertebrale sotto carico ed è molto utile per tutti coloro che vogliono trovare un equilibrio tra lo sviluppo delle qualità fisiche e la bellezza del corpo.

contenuto

  • 1 muscoli che lavorano
  • 2 vantaggi dell'esercito Bench Press
  • 3 svantaggi dell'esercizio
  • 4 Tecnica
  • 5 errori tecnici
    • 5.1 Percorso errato
    • 5.2 Hash in stili ed esercizi
    • 5.3 Grande ego
    • 5.4 Inclusione di gambe, schiena e corpo
    • 5.5 Attacchi al tallone
    • 5.6 Volume di allenamento eccessivo
    • 5.7 Mancanza di mobilità nelle articolazioni

Muscoli che lavorano

Il movimento viene eseguito a causa del tricipite, della testa anteriore e centrale dei muscoli deltoidi e, in parte, del delta posteriore. I muscoli delle gambe, i glutei e il corpo funzionano come stabilizzatori. È un errore supporre che la panchina dell'esercito sia un esercizio che coinvolge i muscoli del polpaccio nel lavoro. Questo è un errore tecnico se l'atleta spinge il peso sottosopra. Con una corretta esecuzione, uno schwung si rivelerà, con un'esecuzione errata, la sua imitazione mediocre.

Alcuni articoli affermano direttamente che questo movimento aiuta a costruire il torace. In effetti, i muscoli pettorali si contraggono, lavorando come stabilizzatore per le spalle, e si allungano gradualmente quando l'atleta mette il bilanciere dietro la testa. Ma il carico non può essere considerato sufficiente per la loro ipertrofia. È emersa una notevole confusione perché molti autori hanno confuso la panca in stile militare e quella militare. La panca in stile militare è generalmente chiamata panca senza sosta e panca militare.

Gli stabilizzatori non possono essere disattivati ​​dal movimento in piedi. Pertanto, le idee sull'attuazione di questo movimento in Smith sono meglio lasciate senza implementazione. Smith Trainer è un bilanciere fisso con una traiettoria adatta solo per la panca da dietro mentre si è seduti, ma non per la panca. Alcuni simulatori simulano una traiettoria ellittica per rendere le panca più naturali, ma non tutte le spalle possono lavorare in quella traiettoria. Pertanto, è meglio non utilizzare l'opzione con la macchina Smith.

Disattivare gli stabilizzatori dal lavoro negli esercizi di base è un esercizio molto irrazionale. Gli atleti creano una base per sviluppare tutti i muscoli del corpo e attivare le connessioni neuromuscolari e non per pensare in seguito come adattarla in modo che la base non sia una base.

Vantaggi dell'esercito Bench Press

Per cominciare, questo movimento non è venuto dalla preparazione dei "sigilli di pelliccia" degli Stati Uniti, come è consuetudine scrivere ovunque in Runet, ma come un elemento tradizionale di allenamento per il sollevamento pesi. I "gatti" lo fanno davvero, perché una buona panca dell'esercito aiuterà a lanciare una borsa su un supporto e tirare fuori un compagno ferito se succede qualcosa. Ma chi ha "inventato" l'esercizio, non si può dire con certezza. Il sollevamento del peso sopra la testa era noto agli antichi greci, a giudicare dagli affreschi, ed era sempre considerato un buon esercizio di sviluppo.

La panca dell'esercito ti permette di costruire non tanto la forza delle spalle e dei tricipiti, quanto un sinergismo nel movimento delle gambe, del corpo e delle braccia. Inoltre, ti consente di aumentare gli indicatori di potenza dell'intera parte superiore del corpo solo grazie alla stabilizzazione. E funge anche da eccellente movimento appositamente preparatorio per una buona metà degli esercizi di panca, e in parte per esercizi di power-speed, come cretini e cretini.

Tutto ciò ha portato all'elevata popolarità degli esercizi nei tempi moderni. In effetti, le masse sono state "infettate" da questo movimento non nel powerlifting, e non nel bodybuilding, ma nel crossfit. Quando molte persone arrivarono alle scatole di crossfit per diventare fighi come quei ragazzi del video, scoprirono che mancavano non solo gli indicatori di forza, ma anche la resistenza, così come la banale ampiezza delle articolazioni. La panca dell'esercito aiuta a costruire tutti i movimenti necessari nel crossfit, dal lancio di medball dal petto, agli shock di sollevamento pesi. E serve anche a stabilizzare l'articolazione della spalla nei movimenti che vengono eseguiti sulla traversa.

I bodybuilder della vecchia scuola rispettavano la panchina dell'esercito. Molti di loro, in un modo o nell'altro, si allenavano con gli allenatori che lasciavano il sollevamento pesi sovietico. In questa forma, sollevare pesi sopra la testa è un movimento di base.

I benefici dell'esercizio non si limitano al suo valore applicato per diverse discipline. Essendo di base, coinvolge la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo nel lavoro. Ciò consente all'atleta di costruire efficacemente la massa muscolare e attivare le connessioni neuromuscolari, di conseguenza, il reclutamento avverrà davvero più velocemente rispetto a quando si tratta solo di isolamento nelle macchine per esercizi.

Oltre alle spalle, il movimento risolve perfettamente i tricipiti. Ti permette di cambiare la forma delle mani. Pertanto, è spesso la stampa dell'esercito che viene data alle ragazze che vogliono tonificare rapidamente le loro mani, per quanto paradossale possa sembrare.

Nella giusta tecnica, il movimento funge da eccellente prevenzione dei problemi derivanti dall'insufficiente circolazione sanguigna nella zona del collo cervicale. Numerose fonti affermano che la panchina dell'esercito è la prevenzione dell'ipertonicità del trapezio nelle forze di sicurezza e dei mal di testa associati ai crampi muscolari.

Importante: tutti i vantaggi della panchina dell'esercito sono rivelati solo quando si eseguono esercizi con la tecnica corretta

Svantaggi dell'esercizio

Per i principianti, il movimento ha due gravi inconvenienti:

  1. La possibilità di lesioni dovute a violazioni della tecnologia;
  2. Rischio di caduta

Alcuni atleti semplicemente non hanno il tempo di "staccare" le mani dal proiettile e quindi ricadere insieme al bilanciere. Questo di solito accade se il peso preso è troppo grande. Per gli atleti principianti, il movimento comporta molti pericoli, soprattutto se una persona non è in grado di valutare adeguatamente il volume di allenamento. Non stiamo parlando di infortuni e cadute. Molti atleti vogliono davvero costruire le loro spalle più velocemente, quindi fanno un'enorme quantità di lavoro su di loro. Ciò provoca infiammazione nei tessuti molli e dolore.

Dicono che il motivo sia la panchina dell'esercito stesso, ed è vietato farlo. Ma in realtà, la ragione è l'abbondanza di diverse macchine da stampa, e il tempo e le risorse del corpo insufficienti per recuperare.

Un principiante, la cui forza non è ancora sufficiente per stabilizzare adeguatamente la parte bassa della schiena durante l'esercizio, può anche subire una lesione alla schiena. Di solito si tratta di uno spostamento della vertebra, della sporgenza o dell'ernia. È impossibile considerare che la ragione sia solo questo movimento. In pratica, ci sono molte altre ragioni e una di queste è la debolezza della parete addominale anteriore. Fino a quando la stampa non viene rafforzata, si consiglia di indossare una cintura sportiva. Ma questa non è una panacea. L'abilità di mantenere la schiena neutrale dovrà ancora essere sviluppata, non importa come vorresti fare tutta la tua vita in sicurezza solo a spese della cintura.

Spesso ci sono lesioni alle mani a causa di una tecnica impropria. Molti non mettono la barra al centro del palmo e non forniscono una pressione uniforme, ma semplicemente cercano di ridistribuire il peso in modo che sia conveniente sollevarlo. Questo non è sempre ottimale per i polsi. Gli avvolgimenti per le mani risolvono parzialmente il problema di tali atleti.

Tecnica di esecuzione

Tecnicamente, questo è un esercizio difficile. Prima della sua attuazione, è necessario un completo riscaldamento articolare ed è anche semplicemente necessario attivare l'intera cintura scapolare. Al riscaldamento, è necessario eseguire diverse serie di rotazioni circolari avanti e indietro.

Il movimento viene eseguito come segue:

  1. è necessario impostare i rack su un'altezza adatta allo squat anteriore. L'avvoltoio dovrebbe sdraiarsi liberamente sul petto;
  2. la presa è alla larghezza delle spalle, l'atleta prende il bilanciere da due lati, la presa è abbastanza stretta, quindi la gabbia toracica viene portata sotto la barra e l'atleta allunga le gambe, rimuovendo il bilanciere dagli scaffali;
  3. la partenza dagli scaffali si presenta come in uno squat classico. Dopodiché, l'atleta tira su la pressa, stabilizza la parte bassa della schiena, appoggia i piedi sulla piattaforma e con un movimento lungo la traiettoria ellittica spinge la barra verso l'alto;
  4. la traiettoria corretta del proiettile è verso l'alto lungo l'arco dietro la testa e non direttamente davanti a te;
  5. l'abbassamento avviene anche senza intoppi;
  6. toccare il torace in ogni movimento è necessario solo se l'atleta lavora senza dolore e disagio. Abbassare se stesso non è un elemento necessario dell'esercizio.

Dopo la fine dell'approccio, la barra torna agli scaffali.

Errori tecnici

Traiettoria sbagliata

Alcune persone riescono a rappresentare da questo movimento una parodia di una panca. Si spingono verso l'alto nel punto più alto, spingendo la barra dal corpo. Si scopre una variazione abbastanza traumatica per le spalle, che con un aumento di peso diventa anche la causa delle cadute. Un altro errore della traiettoria è l'installazione del bilanciere bruscamente dietro la testa, questa opzione non è accettabile perché contribuisce al sovraccarico innaturale della colonna cervicale. Il terzo errore della traiettoria è la "pressione dal naso", cioè l'esercizio a mezza ampiezza.

Hash in stili ed esercizi

Alcuni atleti confondono questo movimento con una panca per la testa secondo la tecnica. Non premono gli avambracci sul corpo, ma fanno tutto il lavoro allontanando il peso da se stessi e spostandolo dietro la testa. In questo caso, i gomiti sono distanziati e le spalle all'inizio sono parallele al pavimento. Tutto sarebbe bello se fosse questa posizione iniziale che non avrebbe causato la sindrome subacromiale. L'uso di questa tecnica è irto di dolore alle articolazioni.

Grande ego

I pesi enormi sollevati sembrano fantastici. Ma poi trattare l'infiammazione dei legamenti e le lacrime muscolari non è affatto eccezionale. I pesi di lavoro dovrebbero aumentare solo quando la tecnica di movimento consente loro di aumentare. Tutto il resto è ancora superfluo.

Inclusione di gambe, schiena e corpo

Alcuni atleti, invece di una panca, eseguono una mezza spinta, shvung, qualunque cosa, solo per spingere il peso con i piedi. Se non riesci a stringere la barra in modo uniforme e con le mani, devi solo ridurre il peso del carico. Non è necessario lavorare con l'aiuto del corpo e delle gambe.

Rotolando dal tallone alla punta

Molte persone hanno difficoltà a mantenere il peso in modo da non perdere l'equilibrio durante l'allenamento. Tali persone dovrebbero cercare di mantenere con cura l'equilibrio, trasferendo il peso al centro dell'arco del piede. Se non funziona e risulta solo rotolare, vale la pena andare alla panca e lavorare lungo la strada per sviluppare i muscoli delle gambe e della corteccia.

Volume di allenamento eccessivo

Questo è comune a tutti i principianti. A loro sembra che il programma sia per gli hack, e si allenano il meno in palestra. Quindi una persona inizia a eseguire tutti gli approcci che, in linea di principio, possono eseguire. Il volume aumenta a volte, ma l'intensità cessa di crescere. L'atleta prova dolore ai legamenti e alle articolazioni, non diventa più forte e il suo allenamento diventa un altro tentativo di superare se stesso. Nel tempo compaiono lesioni cumulative e una persona rifiuta di fare affari.

Mancanza di mobilità nelle articolazioni

A volte è scritto che il movimento non può essere eseguito solo con l'artrosi e l'osteocondrosi, ma il problema è che una persona perfettamente sana potrebbe non essere in grado di fare un tale movimento di ampiezza a causa della "postura dell'ufficio", cioè debolezza dei muscoli della schiena durante il sovraccarico del trapezio e del pettorale. Nel tempo, quando la schiena sarà rafforzata, sarà possibile sollevare più efficacemente il peso sopra la testa. Fino a questo punto, raccomandano di lavorare con i manubri.

La panca dell'esercito è un duro esercizio di base. Ma la norma per un dilettante è considerata sollevare circa la metà del suo peso in questo movimento, non è necessario forzare gli eventi. Se una persona non è in grado di sollevare più peso senza dolore, è necessario avvicinarsi gradualmente ai progressi e assicurarsi di impegnarsi attivamente nella prevenzione delle lesioni.

L'esercizio fisico dovrebbe essere incluso nei tuoi allenamenti su base regolare, ma è meglio non allenare le spalle più di 2 volte a settimana se sei un principiante e cercare di non sovraccaricarle, anche se sei un atleta esperto. Ha senso fare una panca pesante o una panca pesante, piuttosto che fare costantemente entrambi pesanti. Cerca di lavorare in modo efficiente e sarai in grado di allenarti sempre efficacemente.

Articoli Interessanti