Creatina: come funziona, sicurezza

La creatina è una biomolecola del sistema energetico del corpo umano (creatina fosfato), in grado di produrre rapidamente energia (ATP), necessaria per mantenere l'attività cellulare. Questo è ciò su cui si basano tutti i suoi effetti benefici, sia in termini di aumento della produttività durante l'allenamento, sia in termini di funzioni neuroprotettive. È un integratore assolutamente sicuro e ben studiato per gli atleti.

contenuto

  • 1 Qual è l'effetto degli integratori di creatina?> 2 Come funziona la creatina?
  • 3 La creatina è sicura?
  • 4 In quali quantità assumere la creatina?
  • 5 La creatina dovrebbe essere assunta in cicli?
  • 6 Cosa succede se smetto di assumere creatina?
  • 7 La creatina provoca calvizie?
  • 8 Quando dovresti assumere la creatina?
  • 9 Dovrei essere caricato con creatina?
  • 10 Avrò grasso dalla creatina?
  • 11 Qual è il modo migliore per assumere la creatina?
  • 12 La creatina può contribuire alla perdita di peso?
  • 13 In che modo la creatina influenza le capacità mentali?
  • 14 I vegetariani possono prendere la creatina?
  • 15 Quando dovrebbe essere preso?
  • 16 Ha altri effetti?
  • 17 In totale

Qual è l'effetto degli integratori di creatina?

La creatina è uno degli integratori sportivi più comuni che viene utilizzato principalmente per aumentare la crescita muscolare e la resistenza muscolare. In parole semplici, ti consente di lavorare con molto peso. Oltre alle proprietà di cui sopra, che hanno reso popolare il prodotto, gli integratori di creatina hanno un effetto neuroprotettivo e possono essere utilizzati come stimolanti cognitivi (per i vegetariani) o antidepressivi (finora dimostrato solo nelle donne). Non è stato stabilito con precisione, tuttavia, si ritiene che gli integratori di creatina possano avere un effetto positivo sull'integrità cellulare (rallentando l'apoptosi) e contribuire ad un aumento della durata media delle cellule del corpo. In generale, ha molti effetti collaterali positivi.

In un certo senso, un integratore di creatina dà alle cellule energia extra e consente loro di funzionare meglio.

Come funziona la creatina?

La creatina è un elemento del sistema della creatina fosfato in cui la creatina e la creatina fosfato sono intercambiabilmente coinvolte nell'aggiunta e nel distacco dei gruppi fosfato. La creatina è in grado di integrare molecole con gruppi fosfato, in particolare convertire ADP (adenosina difosfato) in ATP (adenosina trifosfato). L'ATP è la principale " fonte di energia " della cellula. La creatina consente di trasferire direttamente il gruppo fosfato di ATP, senza lunghi processi di decadimento di altre molecole.

Gli integratori di creatina aumentano la quantità di creatina nella cellula e contribuiscono a un rilascio più attivo di fosfati, che consente di reintegrare le riserve di ATP.

La creatina è sicura "> Al momento, non ci sono dati clinici che rivelino gli effetti negativi dell'assunzione di integratori di creatina. "Clinico" in questo caso indica quelli correlati a un effetto negativo sul corpo umano (ad esempio, danno ai reni o al fegato, che è già stato confutato), mentre la presenza di integratori di creatina è associata alla comparsa di numerosi effetti collaterali comuni. Prendere troppa creatina alla volta può portare a diarrea. Ciò è dovuto alla combinazione di assorbimento intestinale limitato e assorbimento intensivo di acqua nell'intestino durante l'assunzione di una dose elevata. Tuttavia, l'assorbimento d'acqua può anche contribuire all'indigestione e alla nausea.

Questo può essere evitato prendendo la creatina insieme a abbondanti quantità di acqua o non assumendo dosi troppo elevate alla volta.

Quanto dovrebbe essere presa la creatina "> La creatina dovrebbe essere assunta a cicli?

Non ha senso usare i cicli quando si prende la creatina. I cicli tradizionali di creatina (1 settimana di carico, 3 settimane di mantenimento, 1-2 settimane senza assunzione) non hanno molto effetto, perché il corpo ha bisogno di molto più tempo per liberare la creatina. E, poiché la creatina non influisce su alcun recettore, e per questo motivo non vi è alcuna "suscettibilità alla creatina", non vi è alcun motivo per fare delle pause nella sua assunzione.

I prodotti vengono assunti a cicli, principalmente a causa del fatto che il corpo si abitua a loro, ma questo non si applica agli integratori di creatina.

Cosa succede se smetto di prendere la creatina "> La creatina provoca calvizie?

Non molto tempo fa c'erano voci secondo cui la creatina aumenta il livello di diidrotestosterone - un androgeno più potente, che è coinvolto nella produzione di energia (buona) e contribuisce anche alla perdita di capelli in una certa categoria di uomini e allo sviluppo del cancro alla prostata (cattiva). Coloro che hanno molti capelli in testa non dovrebbero preoccuparsi di aumentare il livello di diidrotestosterone, ma le persone inclini alla calvizie possono davvero sentire che il tasso di calvizie durante l'assunzione di integratori di creatina aumenta. Allo stesso tempo, parlando della calvizie e della sua connessione con gli integratori di creatina, vale la pena notare che non sono stati condotti studi clinici su questo argomento. E lascia che il diidrotestosterone stesso sia nemico dei follicoli piliferi, la creatina accumulata in essi, in questa situazione, svolge una funzione cellulare protettiva. L'effetto specifico della supplementazione di creatina sugli uomini inclini alla calvizie non è stato studiato.

È logico supporre che la creatina influenzi negativamente il tasso di calvizie, ma come e come negativamente non sia chiaro.

Quando dovrei prendere la creatina "> Dovrei essere caricato con creatina?

Non è necessario caricare con creatina (la parola "carico" indica i primi 5-7 giorni di assunzione attiva di creatina di 15-20 grammi al giorno, dopo di che c'è un periodo di "mantenimento" con 2-5 grammi al giorno), sebbene non ci sia nulla di sbagliato nel caricamento n. Il download ti permetterà di raggiungere rapidamente il massimo livello di creatina nei muscoli, mentre l'assunzione di 5 grammi al giorno darà lo stesso effetto, solo per un tempo più lungo.

A lungo termine, non ha senso caricare, tuttavia, se lo stomaco tira il carico, quindi nei primi giorni di assunzione di effetti positivi appariranno comunque.

Prenderò grasso dalla creatina?

La creatina non è in grado di renderti immenso nel cattivo senso della parola, ma ci sarà più acqua nel corpo. Questo peso dell '“acqua” è principalmente concentrato nel muscolo scheletrico, nello stesso posto della creatina stessa, che assorbe l'umidità. Pertanto, visivamente, i muscoli sembreranno probabilmente gonfi, grassi e cadenti per settimane.

Esiste la possibilità di gonfiore e crampi allo stomaco quando si assume una grande quantità di creatina. Questo può essere evitato prendendo dosi moderate o bevendo grandi dosi con grandi volumi di acqua.

In quale forma è meglio assumere la creatina "> La creatina può contribuire alla perdita di peso?

La creatina non ha un effetto significativo sulla perdita di peso, quindi sarebbe corretto supporre che non vi sia alcuna connessione tra creatina e perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di creatina senza esercizio fisico regolare non influisce sulla perdita di peso di una persona.

La creatina ti aiuta solo ad allenarti in modo più efficiente e questo può portare alla perdita di peso.

In che modo la creatina influenza l'abilità mentale?

In condizioni di dieta sana e buon sonno, la creatina svolge una funzione neuroprotettiva ed è utile per il cervello. Allo stesso tempo, non si dovrebbe sperare in alcun effetto positivo in termini di sviluppo delle capacità mentali. Gli integratori di creatina possono appianare gli effetti negativi della mancanza di sonno sui risultati dell'allenamento. Per i vegetariani, la creatina può servire come mezzo per stimolare l'attività mentale.

Questa categoria di persone, così come le persone anziane, mancano di creatina a causa della mancanza di prodotti a base di carne nella dieta. In questo caso, la creatina può contribuire allo sviluppo della memoria e della consapevolezza.

I vegetariani possono prendere la creatina "> Quando dovrei prenderla?

Prendi la creatina a tuo piacimento. La creatina non è uno stimolante (ma gli stimolanti dovrebbero essere assunti in un determinato momento), è un prodotto per saturare il corpo, quindi se il corpo è saturo, tutto è in ordine.

Non importa se prendi la creatina la sera prima di coricarti, la mattina dopo il sonno o prima dell'allenamento, prendila.

Ha altri effetti?

Sono in corso studi regolari che dimostrano i vari effetti positivi dell'assunzione di creatina. Aiuta a combattere la depressione e le malattie neurologiche, migliora le proprietà protettive delle membrane cellulari, è utile nel diabete e può stimolare i processi mentali.

Ad esempio, la mancanza di sistemi di produzione di creatina nel corpo è una grave malattia genetica che spesso porta alla disabilità mentale.

Alla fine

La creatina funziona. Non ti renderà un super atleta in una notte, ma sicuramente ne raccoglierai di più. Prendilo regolarmente e la creatina ti renderà più forte. E allo stesso tempo può aiutare con molte altre cose, tra cui membrane cellulari, neuroprotezione e altro.

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